Faal log

[Fierce]

Woensdag

Chin Ups

5 x BW + 15kg
6 x BW + 5kg
7 x BW

Latpulldown Hammer Grip

8 x 70kg
10 x 60kg
? x 40kg*

Barbell Curl

10 x 30kg
8 x 30kg
? x 20kg*

Hyper Extension

9 x BW + 30kg
10 x BW + 20kg
? x BW*

Tevreden met de chin ups. Doordat ik verleden week persé 2 reps meer wou doen dan de week ervoor waren de laatste reps met latpulldown en barbell curl een beetje slordig voor m'n gevoel. Vandaar dat ik deze week hetzelfde gewicht en reps heb gedaan, maar dan met een betere uitvoering voor de laatste reps.

*= Voor bepaalde spiergroepen pak ik als laatste setje een laag gewicht en focus ik me puur op de spier. Hele langzame uitvoering en 1 rep van faillure.

 

[Machete]

Zou je niet bij schouders enkel een overhead press doen? Wel nette db press hoor.

 

[Fierce]

Zou je niet bij schouders enkel een overhead press doen? Wel nette db press hoor.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ik vind het belangrijk om achterkant schouders aan te pakken met het oog op mijn oude schouder blessure. Je voorkant pak je al met heel veel oefeningen mee en als je je achterkant dan niet meepakt kan dat tot blessures leiden.

---------- Post toegevoegd Sun 11 Mar 2012 om 11:19 ----------

Update

Vrijdag avond ongelofelijk veel gezopen, nou maakt dat opzich niet zoveel uit, maar gister lag mijn 'ontbijt' na een uur al weer in de wc. Gister alleen een pizza gegeten verder niets. Zal voor een enkele keer niet zo heel veel uitmaken.

Vanaf vandaag weer goed bezig zijn..

 

[Machete]

Snap je wel. Houd je nog steeds 2x refeed plan aan?

 

[Fierce]

Snap je wel. Houd je nog steeds 2x refeed plan aan?

Klik om te verkleinen...

Haha voorlopig genoeg ge-refeed. Ik wil gewoon zo snel mogelijk op 70 kilo komen, kan zijn dat ik af en toe een refeed houd.

Vanaf morgen de draad weer oppakken en trainingen loggen.

 

[Machete]

Fierce, hoe gaat het met cutten?

 

[Fierce]

Fierce, hoe gaat het met cutten?

Klik om te verkleinen...

Dat doe ik niet meer.

Momenteel eet ik op gevoel, gemiddeld zo'n 3000 kcal per dag. De ene dag zit ik op onderhoud, de andere een beetje eronder. Gericht bulken of cutten doe ik niet. Het zou leuk zijn als ik in de zomer een stuk sterker ben geworden, 1 a 2 kilo spiermassa erbij heb en 1-2 procent lichaamsvet kwijt ben.

Trainingen:

Maandag

Incline DB Press

6 x 30kg
6 x 28kg
7 x 26kg

Flat DB Press

7 x 26kg --> 7 x 18kg
6 x 26kg --> 6 x 16kg

Seated DB Press

9 x 16kg
7 x 16kg

Reverse Grip Pushdown

20 x 25kg
16 x 25kg

DB Kickbacks

15 x 6kg
12 x 6kg

Lateral DB Raise

20 x 6kg

+ Rotator cuff werk






Dinsdag

Chin Ups

13 x BW
8 x BW
6 x BW

Latpulldown Hammer Grip

9 x 65kg
5 x 75kg (straps)
9 x 55kg (straps)

Liggende DB Row

14 x 14kg
13 x 14kg

Rear DB Raise

15 x 10kg
12 x 10kg

Dumbbell Curl

11 x 14kg

Incline DB Curl

15 x 8kg
9 x 8kg

Matige training, veel te druk.

---------- Post toegevoegd Tue 20 Mar 2012 om 20:22 ----------

Ik volg thehodgetwins op hun youtube kanaal en dat zijn altijd wel leuke + interessante video's. Vandaar dat ik nu een beetje hun stijl heb gekopieerd, alles tot faillure, veel compounds.

 

[Fierce]

Donderdag

Seated DB Press

10 x 24kg
6 x 24kg
9 x 18kg
7 x 18kg

Lateral DB Raise

15 x 8kg
13 x 8kg

Rear Lateral DB Raise

14 x 10kg
12 x 10kg
11 x 10kg

DB Shrugs

15 x 28kg
13 x 28kg

squeeze

Lying Leg Raise

25 x BW
15 x BW

Verder nog wat rotator cuff werk. Prima..

 

[Fierce]

Woensdag

Incline DB Press

8 x 30kg
4 x 32kg
7 x 28kg

Flat DB Press

7 x 28kg
9 x 24kg
12 x 20kg

Dips

11x
8x
7x

Voorzichtig ivm schouder.

+ 1 set kabelcrossover en 1 set triceps db kickback.

---------- Post toegevoegd Thu 29 Mar 2012 om 17:20 ----------

Donderdag

Chin Ups

7 x BW + 10kg
5 x BW + 12.5kg
8 x BW

Wennen aan nieuwe dipbelt.

Wijde grip Latpulldown

10 x 50kg
8 x 55kg (straps)
pomp x 40kg (straps)

Inverted Rows

9x
8x
6x

EZ Curls

12 x 27.5kg
6 x 32.5kg

Preacher EZ Curl

8.5 x 22.5kg

---------- Post toegevoegd Thu 29 Mar 2012 om 17:23 ----------

Het is even behelpen allemaal, toch maar besloten om naar die 70 kilo te gaan, zo snel mogelijk. Ik voorspel betere tijden vanaf dat moment.

 

[Machete]

Je bent best sterk. Heb je veel spiermassa verloren? Hoe lang ben je eigenlijk?

 

[Fierce]

Ben ik weer. Momenteel licht aan het bulken, 500 kcal boven onderhoud op trainingsdagen en 100 kcal boven onderhoud op rustdagen. 4x pw trainen met een 3 daags split schema.

---------- Post toegevoegd Wed 18 Apr 2012 om 21:02 ----------

Gister

Borst Schouders Triceps

Incline DB Press

6 x 32kg
6 x 30kg
9 x 26kg

Seated DB Press

8 x 20kg
7 x 20kg
9 x 16kg

Flat DB Press

11 x 26kg
9 x 26kg

Cable Crossover

16 x 15kg, 20 sec rust, 8 x 15kg

Side Raise DB

20 x 8kg
15 x 10kg
13 x 10kg

Opdrukken Smal

13 x BW
9 x BW, 20 sec rust, 3x BW


Vandaag

Chin Ups

8 x BW + 15kg
6 x BW + 15kg
8 x BW

Latpulldown Hammer Grip

11 x 60kg (straps)
7 x 70kg (straps)
12 x 50kg (straps)

T-Bar Row

18 x 20kg
12 x 30kg
9 x 35kg

Super strict, als ik zwaarder ga krijg ik wss weer last van m'n rug

Rear Lat DB Raise

18 x 10kg
12 x 12kg
21 x 6kg strict

DB Shrugs

15 x 28kg
12 x 28kg

Barbell Curl

13 x 25kg
11 x 25kg
7 x 25 kg + 3 partials

Ik doe nu 99% van m'n sets tot faillure en ben binnen 50 minuten al klaar. Bevalt wel goed, al denk ik dat ik wat meer sets ga toevoegen die niet tot faillure zijn en wat minder sets tot faillure. Overgrote deel zal wel tot faillure blijven.

 

[Fierce]

Borst Schouders Triceps

Incline DB Press

4 x 34kg
4 x 30kg
13 x 24kg

Seated DB Press

9 x 20kg
8 x 20kg

Flat DB Press

8 x 28kg
6 x 28kg

Smalle Grip Opdrukken

9 x BW + 10kg
13 x BW

Cable Crossover

2 sets

Seated DB Side Raise

2 sets

Had een pre workout sample van iets genomen wat een beetje te heftig was, daarom ging het laatste deel beetje klote en heb ik wat minder dan normaal gedaan. Bulken gaat lekker, merk wel dat ik weer langzaam wat begin te groeien. Gister na de training zelfs adertjes op mn chest ondanks dat ik best bloated ben(creatine en carbs).

Morgen benen, onderrug en buik.

 

[Fierce]

LB

Ruim een maand geen benen getraind en ongeveer 6 maanden geen kuiten getraind . Daarom niet tot faillure.

Leg Press

20 x 80kg
18 x 100kg
15 x 110kg
12 x 120kg

Lunges DB

12 x 10kg per been
12 x 8kg per been

Hyper Extensions

15 x BW
14 x BW + 5kg
15 x BW

Standing Calve Raises Smith Machine

12 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Abs

3 sets

 

[Fierce]

hi

 

[dwarnie]

je lijkt op de goede weg. je hebt je voeding qua indeling nagenoeg op orde.wat slordigheden hier en daar wat ik las rozijnenkoeken, vetvrije muffins, currysaus, litertje vodka. zullen we maar op een feestje houden, of valt het binnen je junkdag....
houdt dat soort snelle zogenaamde vetarme suikerzoete versnaperingen erbuiten.

ik zal je eens in de gaten houden. ben wel benieuwd.

veel succes

 

[Fierce]

je lijkt op de goede weg. je hebt je voeding qua indeling nagenoeg op orde.wat slordigheden hier en daar wat ik las rozijnenkoeken, vetvrije muffins, currysaus, litertje vodka. zullen we maar op een feestje houden, of valt het binnen je junkdag....
houdt dat soort snelle zogenaamde vetarme suikerzoete versnaperingen erbuiten.

ik zal je eens in de gaten houden. ben wel benieuwd.

veel succes

Klik om te verkleinen...

Haha, die zogenaamde slordigheden waren tijdens het cutten en zeker tijdens het cutten doe ik aan If It Fits Your Macro's(tijdens het bulken ook wel, maar in wat mindere mate), dus zelf zie ik het niet als slordigheden zolang het maar in mijn dagelijkse totaal past. Daarbij zijn die vetvrije muffins gewoon 'gezond' met goede ingrediënten, staat ook in het recepten gedeelte. Aan junkdagen doe ik niet, wel aan zuipen 1 a 2x per week.

Die vetarme suikerzoete versnaperingen pasten trouwens juist heel erg goed in mijn dieet! Tijdens een refeed is het niet de bedoeling dat je vet hoger uit komt dan +- 50 gram, wel moest ik ongelofelijk veel carbs eten, ideaal dus.

 

[Machete]

Wou net zeggen zie niet wat mis is aan de koeken en sausjes. Paar maanden geleden was ik ook pietjeprecies wat betreft ''clean'' voeding, maar dat wordt minder merk eerlijk gezegd geen verschil.

Hoeveel gr carbs eet je op trainingsdagen eigenlijk?

 

[Fierce]

hi bob

 

[Fierce]

LB

Leg Press

20 x 90kg
18 x 110kg
15 x 120kg
12 x 130kg

Lunges DB

12 x 12kg per been
12 x 12kg per been

Hyper Extensions

18 x BW
12 x BW + 10kg
12 x BW + 5kg

Standing Calve Raises Smith Machine

15 x 30kg
15 x 35kg
12 x 40kg

Abs

3 sets

Vanaf volgende week LB weer tot de max trainen en dit voor dem calves: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html

Voeding

- 75 gram havermout, 30 gram whey, 2 appels
- 4 eiwitten, 1 heel ei, 100 gram havermout, schep whey, rozijnen
- cap caffeine
- bord nasi met kip + pakje crakers
- ?
- 500 gram kwark

 

[Fierce]

Gisteren

UB Pull

Chin Ups

15 x BW
9 x BW
6 x BW

Dipbelt kapot

Latpulldown Hammer Grip

10 x 45kg
13 x 60kg(straps)
7 x 70kg(straps

T-Bar Row Strict

15 x 25kg
10 x 45kg
11 x 40kg --> 4 x 30kg

Facepull

15 x 15kg
15 x 20kg
15 x 25kg
15 x 30kg

Biceps

5 sets

- 75 gram havermout, 30 gram whey, banaan
- banaan en whey shake
- 100 gram havermout, 4 eiwitten, 1 ei, banaan, rozijnen
- 4 boterhammen met kipfilet
- heel veel rijst, kip en groente
- 2 bier
- 500 gram kwark + pakje crackers