Feedback op training en voedingschema

[xndrr]

Misschien eerst even wat achtergrond informatie:
Leeftijd: 21
Lengte: 1,79 m
Gewicht: begin gewicht: 65 huidig gewicht na een maand: 67,5
Ik heb al een jaar getraind maar ben dan gestopt, ik nam het niet serieus genoeg en zag te weinig progressie. Ben sinds een maand herbegonnen, veel opzoek werk gedaan en op mijn voeding beginnen letten. Sinds twee weken ook gestart met proteïne shakes. Heb gedurende een maand een full body programma gedaan dat ik kreeg van een bodybuilder in de gym en dat heeft me wel al wat resultaat gebracht. Maar het wordt nu tijd voor een split schema om dat het full body veel tijd inneemt en ik ook gewoon denk dat split me verder gaat brengen.

Doel: mijn eerste doel is naar 70 kg, maar op twee jaar (of meer) wil ik naar minstens 80 kg met een vetpercentage van minder dan 10%
Prioriteit: Ik denk dat mijn borst wat meer training nodig heeft. Maar over het algemeen wil ik gwn niet meer skinny zijn.
Beschikbare tijd: Ik loop vijf dagen stage, maar kan savonds wel trainen, ook op zaterdag heb ik tijd.

Dus als eerste mijn traningschema voor een vierdaagse split:
Abs elke workout: crunches & reverse crunches + plank
Work Out 1
Chest & Back
Chest: (3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Bench Press
- Incl. Bench Press
- Bar dips/ Dumbbell Flys
- Pull overs

Back (3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Pull Up
- Dumbbell Rows
- Seated Cable Rows
- (Dead lift) (heb vaak last van mijn rug, dus ben hier voorzichtig mee)

Work Out 2
Biceps & Triceps
Biceps3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Barbell curl
- Incline dumbbell curls
- Dumbbell Hammer curls

Triceps: (3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Triceps cable press down
- Bank Dips
- Lying Triceps extentions

Work Out 3
Legs & Shoulders
Legs: (3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Squats
- Calve raises
- Leg presses
- Leg extentions

Shoulders: (3 à 4 sets 12-10-8-6)
- Military Presses
- Lateral Raises Bent Over
- Upright Row

Dan mijn voedingsschema: heb niet direct de calorieën uitgerekend maar denk wel dat het snor zit qua eiwitten en kcal

Ontbijt:
Bokaal cornflakes met muesli + volle melk
Bokaal Platte kaas met banaan
Proteine shake Whey met 330ml volle melk

Snack VM
Drie of vier prokorn boterhammen met kaas en kippenwit + appel/banaan

Lunch
Bruin broodje kaas/kippenwit + Proteïne shake

Snack NM
Drie of vier prokorn boterhammen met kaas en kippenwit + appel/banaan

Avondeten
Wat de pot schaft, zit op kot dus kan dat zelf bepalen. Veel kip, volkoren pasta, rijst, aardappelen, etc.

Voor slapen gaan:
proteïne shake wat noten en een granenkoek (zitten mss net iets te veel suikers in)

Te samen met de proteïne shakes zou ik moeten uitkomen op 110 gram eiwitten per dag. Wat me voldoende lijkt.

Klik om meer te lezen...

 

[Jay93]

Wat voor fullbody schema deed je dan, want in principe kun je gewoon in 45-60 min klaar zijn met zon training mits je de juiste oefeningen kiest.

 

[xndrr]

Het volgende schema
Squads 3x15
Deadlifts 3x15
Bench press 3 sets
Incl bench press 3 sets
Shoulder press 3 sets
Shrugs 3 sets
Pull ups 3 x 10
Rows 3 sets
Bank dips 3x10
Triceps press down 3 sets
Alternate dumbbell curl 3 sets
Preacher curl 3 sets
Crunches 3 sets vn 20
Reverse crunches 3 sets vn 20

 

[Jay93]

Dat zijn behoorlijk wat oefeningen. Ik zat meer te denken aan dit:

Workout A:
- Squat (5x5)
- BP (5x5)
- BOR (5x5)
- Dips (5x5)

Workout B:
- Squat (5x5)
- MP (5x5)
- DL (1x5)
- Pull ups (5x5)

En eventueel wat abs en kuiten erbij ofzo (wel hoger in hh). Met sq, dl, mp, bor pak je ook al vrij veel core trouwens.

Bovendien is 1 maand vrij kort voor een schema. Probeer iets van ss of sl ofzo.

 

[xndrr]

Dus je zegt nu dat ik eigenlijk geen split nodig heb?

Zou je mss ook is naar mijn voedingsschema kunnen kijken? Want ik denk dat daar ies niet goed zit. Ik voel dat de abs er zijn maar er ligt nog een vetlaag op. Die ik ervoor nooit had. Dus ik kom te veel vet bij.

Wat bedoel je dat een maand tekort is voor een schema? En wat is SS of SL?

 

[Jay93]

SS = starting strenght en SL = strong lifts. Zijn beide fullbody schema's, daar heb je als beginner meer aan.

Ik heb niet heel veel verstand van voedingsschema's hoor maar wil er best naar kijken.

Een maand is gewoon vrij kort om dan weer van schema te wisselen. Heb je het net opgebouwd en wissel je weer zegmaar. Zeker als beginner kun je beter wat langer een bepaald schema volgen en het liefst fb omdat je daarop het meeste progressie kunt maken met oefeningen als SQ, DL enzo.

 

[xndrr]

OKe, snap ik.
Dus jij stelt voor om nog pakweg drie maand verder te trainen met het schema dat ik nu heb? En dan mss meer specifieker te gaan trainen als ik al wat massa ben toegenomen?

 

[Ano_52347]

Dus je zegt nu dat ik eigenlijk geen split nodig heb?

Zou je mss ook is naar mijn voedingsschema kunnen kijken? Want ik denk dat daar ies niet goed zit. Ik voel dat de abs er zijn maar er ligt nog een vetlaag op. Die ik ervoor nooit had. Dus ik kom te veel vet bij.

Wat bedoel je dat een maand tekort is voor een schema? En wat is SS of SL?

Klik om te verkleinen...

Ga is helemaal uitrekenen hoeveel kcal + e/k/v verhouding.
En kijk hoeveel je nodig heb.

Voeding telt meer als training.

 

[Jay93]

OKe, snap ik.
Dus jij stelt voor om nog pakweg drie maand verder te trainen met het schema dat ik nu heb? En dan mss meer specifieker te gaan trainen als ik al wat massa ben toegenomen?

Klik om te verkleinen...

Zou echt ss of sl gaan doen, oftewel niet teveel oefeningen en gewoon op de basisoefeningen focussen eventueel aangevuld met chin/pull ups en dips.

Als je dan echt vastloopt kun je iets van UB/LB gaan doen of split ofzo.

Qua voeding hou ik het ff kort: voeg kwark toe voor het slapen en neem op brood kipfilet, pindakaas en ei ofzo.

 

[xndrr]

Ga is helemaal uitrekenen hoeveel kcal + e/k/v verhouding.
En kijk hoeveel je nodig heb.

Voeding telt meer als training.

Klik om te verkleinen...

Heb het even uitgerekend:

kcal: 3642,6 eiwitten: 288,06 carbs:346,32 vetten: 104,83