ff Voorstellen + advies gevraagd!

[pieter3204]

Hi!

Aangezien dit mijn allereerste post is zal ik me even netjes voorstellen!
Ik ben Pieter, 22 jaar, 186 cm, 93 kg met ~12% vet.
Ik train al een aantal jaar, maar pas vanaf dit jaar januari ben ik serieus aan de slag met voeding + trainingsschema's. Ik heb vanaf toen een tijdje gebulkt, en nu zit ik in de cut. Ik ben al vanaf 16% naar 12,1% vet (4 weken geleden voor het laatst gemeten) gegaan.
Ik wil voor mijn vakantie nog iets droger worden, om vervolgens na mijn vakantie een lean bulk te nemen, want ik kom nog een hoop massa tekort!

Ik heb mijn onderhoud berekend op 3300 kcal. Ik heb de hele tijd gecut op 2700 kcal. Omdat ik volgens mij wat stilstond ben ik twee weken terug nog wat verder naar beneden gegaan, naar 2400 kcal.
Ik neem daarbij ook Fat Attack en BCAA van XXL Nutrition.

Sinds ik naar de 2400 kcal ben gegaan heb ik alleen continue honger, en ook vele malen minder energie. Ik doe een 4-daagse split, en na elke training doe ik 30 minuten cardio. Vaak is dat nu fietsen omdat ik voor de crosstrainer/loopband gewoonweg met deze calorieen niet genoeg energie heb.

Aan mn bovenkant van mn lichaam te zien wordt ik al flink droog, alleen mn buik is nog steeds niet wat het wezen moet. Ik weet dat daar meer vet opgeslagen zit, en dat dus langer duurt.

Nu heb ik alleen dat ik nog steeds elke dag een opgezette buik heb. Als je van de zijkant kijkt staat mijn buik gewoon een beetje bol!?

Hoe kan dit komen?

Nu is mijn andere vraag of ik met 2400 kcal niet veel te diep ga, en of ik miss beter op 2700 kan blijven zitten.
Ik heb mijn voedingsschema bijgevoegd, zouden jullie er met een kritisch oog naar kunnen kijken?

Ik heb ook ff een foto'tje toegevoegd, het is niet een hele goede foto, slecht licht, waardoor je aan de bovenkant helemaal geen lijnen ziet Ik heb hierop mn buikspieren aangespannen. Als ik dat niet doe zie je ze niet zo duidelijk, maar goed, het is maar zodat jullie een kleine voorstelling hebben over hoe ik erbij sta, en ja; ik weet dat ik nog heeeeeeelll veel werk te verzetten heb

Alle tips/adviezen zijn van harte welkom!
Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[philippezzz7]

kan je eetschema niet downloaden, maar ben rond januari ook begonnen met cutten en na de zomer ook van plan clean bulk te gaan, zelf heb ik ook met periodes een grote eetlust dit vooral als mijn energie verbruik te hoog is in vergelijking wat ik eet, ik tel mijn calorieen niet maar heb dat met behulp van weegschaal, lintmeter en spiegel mijn voeding aangepast, ik zorg wel dat ik elke 2 a 3 uur zeker 20 tot 30 gram eiwitten opneem voor opbouw spiermassa, ik heb vooral bij warm weer ook een meer bollere buik ben wel benieuwd naar de reacties hierover want weet zelf ook niet hoe het komt. veel succes nog met behalen van het doel dat je zelf voor ogen hebt !

 

[marina1975]

273 gram eiwitten is aan de hoge kant. hou 2-2,5gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan
35 gram vetten is veel te wienig.. hou 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
2400 kcal lijkt me ook wat weinig... das 900 kcal onder onderhoud.
Ik zou eerst zorgen dat je schema op orde is. Vetten heb je nodig.
bronnen van goede vetten: noten, eieren, olie, avocado, volle melk, pure chocolade etc...

 

[philippezzz7]

273 gram eiwitten is aan de hoge kant. hou 2-2,5gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan
35 gram vetten is veel te wienig.. hou 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
2400 kcal lijkt me ook wat weinig... das 900 kcal onder onderhoud.
Ik zou eerst zorgen dat je schema op orde is. Vetten heb je nodig.
bronnen van goede vetten: noten, eieren, olie, avocado, volle melk, pure chocolade etc...

Klik om te verkleinen...

kon het voedingsschemaniet bekijken maar hieruit krijg ik toch al een idee hoe het ongeveer is, idd 2 tot 2,5gr eiwit is voldoende, een teveel kan geen kwaad maar onnodig mits je lichaam maar 20 tot 30gram per 2 uur kan verwerken moet je deze ook spreiden over al je maaltijden en 35gram vet daar zit je echt al heel snel over en er zijn goede bronnen waaruit je vetten kan uithalen, over die chocola en volle melk wist ik niet goed om weten en ga ikzelf ook eens wat meer over lezen :-)

 

[marina1975]

misschien kan je hem zo wel lezen..
imo beetje veel supps en weinig gewoon eten..

 

[pieter3204]

273 gram eiwitten is aan de hoge kant. hou 2-2,5gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan
35 gram vetten is veel te wienig.. hou 1 gram vet per kg lichaamsgewicht
2400 kcal lijkt me ook wat weinig... das 900 kcal onder onderhoud.
Ik zou eerst zorgen dat je schema op orde is. Vetten heb je nodig.
bronnen van goede vetten: noten, eieren, olie, avocado, volle melk, pure chocolade etc...

Klik om te verkleinen...

Allereerst bedankt voor je nuttige reactie!
Ik had zelf ook al het gevoel dat ik te laag zat.
Ik heb het even opnieuw berekend met de gegevens die jij mij hebt gegeven:

1 gr V = 9KCAL
1 gr E = 4KCAL
1 gr K = 4KCAL

Dan kom ik dus met mijn 93 kg op de volgende resultaten:

93 gram vet = 837KCAL
232,5 gram eiwit = 930KCAL
Het overschot kcal vul ik aan met KH:
1000KCAL : 4= 250 gr KH (ik zit nu op 279 gram, moet ik dit dus nog meer verlagen?)

Totaal zit ik dan weer op 2700KCAL, dus ongeveer 500 onder onderhoud.

Ik zal dit even gaan aanpassen in mijn schema, die zal ik straks posten.

Heb ik het zo goed berekend?

Zit ik op 2700 KCAL wel goed, of moet ik nóg iets hoger?

Btw: het daadwerkelijke gr vet zal nu ietsjes hoger gelegen zijn omdat ik mijn kipfilet altijd klaarmaak ik olijfolie, alleen staat deze niet verwerkt in het schema, maar ik zit dan waarschijnlijk nog te laag in vet.

---------- Post toegevoegd 1 June 2013 om 10:10 ----------

kan je eetschema niet downloaden, maar ben rond januari ook begonnen met cutten en na de zomer ook van plan clean bulk te gaan, zelf heb ik ook met periodes een grote eetlust dit vooral als mijn energie verbruik te hoog is in vergelijking wat ik eet, ik tel mijn calorieen niet maar heb dat met behulp van weegschaal, lintmeter en spiegel mijn voeding aangepast, ik zorg wel dat ik elke 2 a 3 uur zeker 20 tot 30 gram eiwitten opneem voor opbouw spiermassa, ik heb vooral bij warm weer ook een meer bollere buik ben wel benieuwd naar de reacties hierover want weet zelf ook niet hoe het komt. veel succes nog met behalen van het doel dat je zelf voor ogen hebt !

Klik om te verkleinen...

Ik ben dus niet de enige.. Ben ook erg benieuwd wat hier nou de oorzaak van kan zijn!

Bedankt iig!!

 

[philippezzz7]

misschien kan je hem zo wel lezen..
imo beetje veel supps en weinig gewoon eten..

Klik om te verkleinen...

lukt me niet omdat ik via mobiele telefoon doe, zal maandag op werk eens naar zien ben ernaar benieuwd omdat ik rond zelfde periode ben beginnen cutten met eigenlijk niet veel kennis over voeding, ben gewoon met de algemene basis voeding vertrokken en zo aangepast naar wat ik zelf best op vind vooruit te komen.
@ marina toch bedankt

 

[pieter3204]

Ik ben bezig met de aanpassingen, maar kom er niet helemaal uit..

Ik wil mn KCAL op 2800 zit, zodat ik PRECIES een kcal tekort van 500 heb.

Ik ben twee x eiwit pannekoeken op een dag een beetje zat dus wil ik de tweede veranderen in tortilla wraps, en dan de eerste eiwitpannekoeken met iets meer kh (40 gram bloem ipv 20 gr) en meer hele eieren ipv eiwitten.

Alleen in mijn excel schema staan de voedingswaardes van tortilla wraps niet
Ik kwam al iets tegen dat 2 kleine wraps van 80 gram ongeveer 280 kcal zijn, met 7 gram eiwit, 45 grm kh en 4,5 gram vet.
Deze wil ik dan gevuld gaan eten met rosbief of kip + gekookte eieren plus wat groente (sla oid)

Is dit een goede optie? En weet iemand dan hoeveel van die wraps ik kan eten in die maaltijd?

 

[marina1975]

tortillawrap is ca 320kcal per 100 gram . eiwit 9 gram, kh 54gram, vet 7 gram

Ik eet ze ook vaak. hoeveel je kan eten moet je even uitrekenen. Zelf neem ik bij mijn hoofdmaaltijd 3 stuks met 200 gram kip en veel groente. Maar ja. Ik weet niet hoeveel Kcal jij aan ruimte hebt hiervoor. Gewoon wat rekenen.

 

[philippezzz7]

ik zou toch niet teveel gaan rekenen en gewoon luisteren en zie wat je lichaam zegt!
@marina amai jij kan vreten zoveel krijg ik niet binnen in 1 maaltijd :-) lol

 

[marina1975]

i
@marina amai jij kan vreten zoveel krijg ik niet binnen in 1 maaltijd :-) lol

Klik om te verkleinen...

ehm.. valt toch wel mee? 3 wraps met 2 ons vlees is niet bepaald extreem.. dacht ik
ik vind 5 bth en zuivel met lunch meer vullen...

maar inderdaad. niet teveel rekenen. je moet je lichaam ook aan gaan voelen he.
en een rekensom is wat anders dan luisteren naar je lichaam. Sommetjes geven een indicatie.. maar je lichaam geeft pas het echte aan.

 

[pieter3204]

Ik heb het nu wat aangepast, het schema staat nu op 2678 kcal. De tortilla wraps komen hier nog bij, omdat deze niet in het excel bestandje staan, ik kom dan om en nabij de 2800 kcal.

Eiwit op 244, is ongeveer 10 gram te hoog voor 2,5 gram per kg lichaamsgewicht, maar goed.
Vet kom ik dan nog 30 gram tekort.... Ik kom er even niet uit wat en op welk moment ik dan nog iets bij moet voegen om nog meer vetten binnen te krijgen

Iemand een suggestie/tip?

Lijkt het nu wat beter?

 

[pieter3204]

Niemand

 

[R i c h a r d]

30gr noten toevoegen en 1 banaan weg? Heb je 15gr vet al te pakken, al heb je dan ook gelijk 50kcal meer te pakken

 

[marina1975]

Producten die er niet instaan kan jezelf in de calorietabel zetten op een plek van iets wat je niet eet.
Let wel op dat de producten die in de calorietabel staan andere voedingswaarde kan hebben dan wat jij gebruikt.
Pas deze waarden van kcal en ekv wel aan aan je eigen producten.
* Neem halfvolle melk ipv magere.
* en vervang de banaan door een hand noten (25 gram walnoten) inderdaad.
* wat minder whey
en je zit op ca 2783kcal, e:234, k:276, v:89

zoiets?
en dan gewoon proberen en 2 weken aankijken en zien wat het doet.

 

[pieter3204]

Producten die er niet instaan kan jezelf in de calorietabel zetten op een plek van iets wat je niet eet.
Let wel op dat de producten die in de calorietabel staan andere voedingswaarde kan hebben dan wat jij gebruikt.
Pas deze waarden van kcal en ekv wel aan aan je eigen producten.
* Neem halfvolle melk ipv magere.
* en vervang de banaan door een hand noten (25 gram walnoten) inderdaad.
* wat minder whey
en je zit op ca 2783kcal, e:234, k:276, v:89

zoiets?
en dan gewoon proberen en 2 weken aankijken en zien wat het doet.

Klik om te verkleinen...

Top! Bedankt Marina! Ik ga zo boodschappen doen, dus kan ik de aanpassingen gelijk meenemen! halfvolle melk en walnoten erbij, ik neem aan dat je deze ruilt met de banaan van het ontbijt?
Klopt het dat je moet opletten met vet inname rond trainingen, want zoals vandaag train ik smorgens, dan lijkt het mij verstandig de noten wat later te nemen..?

ik heb de whey van het ontbijt en de pre workout al verlaagd, maar die van de post workout shake moet dus ook iets lager, ik dacht alleen dat direct na je training een belangrijk moment was om eiwit binnen te krijgen, krijg ik met 30 gr whey op dat moment voldoende binnen?

ik zal vanavond alle producten die ik gebruik nalopen en goed verwerken in mijn schema, voor nu super bedankt iig!