Full Body schema

[Chaes]

Hey,

Ik gebruik nu een paar weken een FB schema wat ik heb gekregen van iemand op dit forum. Ik weeg 68 kg, 183cm lang, en wil spiermassa creëren. Het schema is als volgt:

Maandag:
- Squat 3x5
- Bench press 3x5
- Bent over barbell row 3x5
- bicep curls 3x8-12
- Skull crushers 3x8-12
- Abs

Woensdag:
- Squat 3x5
- Overhead press 3x5
- Deadlift 1x5
- Pull ups 3xAMRAP
- Abs

Vrijdag:
- Squat 3x5
- Bench press 3x5
- Bent over barbell row 3x5
- Dips 3xAMRAP
- Bicep curls 3x8-12
- Abs


Vaak pas ik wel tijdens een workout het een en ander aan. Bijvoorbeeld in plaats van 3 sets, 4 sets, of 2x5 dead lifts omdat ik zoveel mogelijk uit m'n training wil halen.

Zelf vind ik het aantal oefeningen per workout (5-6) nogal weinig. Vandaar dat ik regelmatig wat oefeningen er bij doe, zoals triceps push down / chest press / shoulder press / 1 arm dumbell rows / traps, etc.

Hebben jullie tips voor mijn workouts? Wat zou ik kunnen toevoegen, of evt. weglaten? Ik heb nu bijna alleen maar FB oefeningen. Die zijn voor mijn lichaam (slank, ecto) zeker goed, maar ik denk dat iets meer isolatie ook van waarde kan zijn?

Alvast bedankt!

 

[Daybreaker]

Je doet ook wel best weinig sets naar mijn mening (1x5 deadlift?). Ik zou eerder 5x5 of 4x8 nemen en dit enkele weken aanhouden, continu oefeningen, reps en sets veranderen gaat geen resultaat geven. Bij een FB workout is het "normaal" niet de bedoeling dat je nog isolatie oefeningen zou kunnen doen. Volgens mij push je jezelf niet hard genoeg en zit je nog redelijk ver van je max gewicht te trainen als je na een FB nog genoeg energie hebt voor een hoop isolatie oefeningen.

Waar heb je dat schema trouwens gehaald? Of heb je het zelf opgesteld? Want er zijn naar mijn mening wel betere schema's dan dat te vinden.

 

[Chaes]

Het schema heb ik gekregen van "cnh", in mijn andere topic:
Vragen van een "beginner"

Ja je hebt waarschijnlijk wel gelijk. Doordat dit schema misschien te weinig reps heeft voel ik nog energie voor andere oefeningen, zoals degene die ik in m'n beginpost noemde.

Ik ben zeer gemotiveerd en wil graag alles uit elke training halen. Hoe zou voor mij dan een goed "FB" schema eruit zien? Zelf heb ik niet de expertise om dit in elkaar te steken aangezien ik pas een maand weer actief bezig ben, en op internet staat zoveel verschillends dat dat ook niet echt helpt.

 

[Jaap ja]

Is gewoon een degelijk schema, genoeg volume voor een beginner. Zorg dat je genoeg eet, dat gaat je meer opleveren dan dit schema op z'n kop gooien.

 

[cnh]

Je doet ook wel best weinig sets naar mijn mening (1x5 deadlift?). Ik zou eerder 5x5 of 4x8 nemen en dit enkele weken aanhouden, continu oefeningen, reps en sets veranderen gaat geen resultaat geven. Bij een FB workout is het "normaal" niet de bedoeling dat je nog isolatie oefeningen zou kunnen doen. Volgens mij push je jezelf niet hard genoeg en zit je nog redelijk ver van je max gewicht te trainen als je na een FB nog genoeg energie hebt voor een hoop isolatie oefeningen.

Waar heb je dat schema trouwens gehaald? Of heb je het zelf opgesteld? Want er zijn naar mijn mening wel betere schema's dan dat te vinden.

Als je starting strength een slecht schema vindt voor een beginner zou ik toch maar eens wat meer kennis opdoen over degelijke trainingsschema's. Wat is er volgens jou dan zo slecht aan?

Chaes Ik blijf bij mijn mening dat dit schema zat is. Meer is namelijk niet beter in krachttraining en als jij extra sets kunt doen op die oefeningen dan train je neit zwaar genoeg. Hoe hoog zijn de gewichten nu en verhoog je alles wel met 2.5 per training?
Als je graag meer wilt doen moet je dat vooral lekker doen, alleen gaat het je niet opleveren wat je denkt. Als het je alleen om het gevoel gaat is dat natuurlijk een prima reden.

 

[cnh]

Hey,

Ik gebruik nu een paar weken een FB schema wat ik heb gekregen van iemand op dit forum. Ik weeg 68 kg, 183cm lang, en wil spiermassa creëren. Het schema is als volgt:

Maandag:
- Squat 3x5
- Bench press 3x5
- Bent over barbell row 3x5
- bicep curls 3x8-12
- Skull crushers 3x8-12
- Abs

Woensdag:
- Squat 3x5
- Overhead press 3x5
- Deadlift 1x5
- Pull ups 3xAMRAP
- Abs

Vrijdag:
- Squat 3x5
- Bench press 3x5
- Bent over barbell row 3x5
- Dips 3xAMRAP
- Abs


Vaak pas ik wel tijdens een workout het een en ander aan. Bijvoorbeeld in plaats van 3 sets, 4 sets, of 2x5 dead lifts omdat ik zoveel mogelijk uit m'n training wil halen.

Zelf vind ik het aantal oefeningen per workout (5-6) nogal weinig. Vandaar dat ik regelmatig wat oefeningen er bij doe, zoals triceps push down / chest press / shoulder press / 1 arm dumbell rows / traps, etc.

Hebben jullie tips voor mijn workouts? Wat zou ik kunnen toevoegen, of evt. weglaten? Ik heb nu bijna alleen maar FB oefeningen. Die zijn voor mijn lichaam (slank, ecto) zeker goed, maar ik denk dat iets meer isolatie ook van waarde kan zijn?

Alvast bedankt!

Het is de bedoeling dat je trainingen met benchpress en overhead press/deadlift om en om doet, dus de ene week twee keer deadlift en press en de andere week twee keer benchpress.

Dit is de basis van het schema:
Black Iron Beast - Starting Strength
Alleen met rows ipv power cleans omdat rows een stuk makkelijker te leren zijn

 

[Chaes]

Het is de bedoeling dat je trainingen met benchpress en overhead press/deadlift om en om doet, dus de ene week twee keer deadlift en press en de andere week twee keer benchpress.

Dit is de basis van het schema:
Black Iron Beast - Starting Strength
Alleen met rows ipv power cleans omdat rows een stuk makkelijker te leren zijn

Ik twijfel niet aan het schema zelf, ik ga hier zeker nog een tijdje mee door.
Alleen snap ik niet precies wat je bedoelt met om en om. Welke oefeningen zou ik wanneer moeten doen?

Als ik het precies doe zoals op dat linkje staat, moet ik 3x per week deadlift doen ipv 1x per week wat ik nu doe. Zou je het misschien kunnen uittikken?

Edit:
Bedoel je, kijkend naar het schema wat in mijn beginpost staat:
Week 1: precies zoals bovenstaande schema
Week 2: de training van woensdag 2 x, (op maandag en vrijdag bijv.), en dan op woensdag de workout die ik, zoals boven staat vermeld, nu op maandag & vrijdag staat?

 

[cnh]

Het schema heeft drie fases (staat ook in de gelinkte pagina, je moet iets verder doorscrollen).
De simpelste versie die je het langste kunt doen is als volgt:

Training A
Squat 3x5
Bench 3x5
Row 3x5 (SS schrijft eigenlijk de power clean voor, maar die is best lastig te leren, rows zijn een prima vervangende rugoefening)

Training B
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5

Squat, benchpress, press en row verhoog je 2.5 per training (tenzij je je 3x5 niet haalt, dan houdt je het gelijk tot dat wel lukt). Deadlift verhoog je met 5 per training.

Skullcrushers/dips/pull ups/chin ups/curls kun je achteraf doen, maar doe niet teveel. ik zou zelf naar deadlift een pull/chin up en dips doen, en na rows alleen een curl.

Je doet de ene week maandag A, woensdag B, vrijdag A, en de week erop maandag B, woensdag A, vrijdag B, de week daarop weer ABA enzovoorts. De ene week doe je dus twee keer training A, de andere week twee keer training B.

Op welke gewichten zit je nu op de main lifts (squat, bench, deadlift, press, row)? als jij makkelijk nog meer sets kunt doen na de 3x5/1x5 train je te licht. Mocht het echt zo makkelijk zijn zou ik eenmalig met 5 kilo verhogen (of je deadlift met 10). En let er op dat je echt complete reps maakt, bij de bench je borst aantikken met de stang, bij squats je heup lager dan je knie laten komen, bij press de stang lager dan je kin laten komen.

 

[Chaes]

Het schema heeft drie fases (staat ook in de gelinkte pagina, je moet iets verder doorscrollen).
De simpelste versie die je het langste kunt doen is als volgt:

Training A
Squat 3x5
Bench 3x5
Row 3x5 (SS schrijft eigenlijk de power clean voor, maar die is best lastig te leren, rows zijn een prima vervangende rugoefening)

Training B
Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5

Squat, benchpress, press en row verhoog je 2.5 per training (tenzij je je 3x5 niet haalt, dan houdt je het gelijk tot dat wel lukt). Deadlift verhoog je met 5 per training.

Skullcrushers/dips/pull ups/chin ups/curls kun je achteraf doen, maar doe niet teveel. ik zou zelf naar deadlift een pull/chin up en dips doen, en na rows alleen een curl.

Je doet de ene week maandag A, woensdag B, vrijdag A, en de week erop maandag B, woensdag A, vrijdag B, de week daarop weer ABA enzovoorts. De ene week doe je dus twee keer training A, de andere week twee keer training B.

Op welke gewichten zit je nu op de main lifts (squat, bench, deadlift, press, row)? als jij makkelijk nog meer sets kunt doen na de 3x5/1x5 train je te licht. Mocht het echt zo makkelijk zijn zou ik eenmalig met 5 kilo verhogen (of je deadlift met 10). En let er op dat je echt complete reps maakt, bij de bench je borst aantikken met de stang, bij squats je heup lager dan je knie laten komen, bij press de stang lager dan je kin laten komen.

Oke wat betreft de volgorde van training is duidelijk, thanks!

Ik ben nog niet zo sterk dus heb redelijk lage gewichten nog.
- Squat doe ik nu 60kg, verhoog het elke week ongeveer met 2.5-5kg.
- Deadlift doe ik nu ook 60. Eén na laatste deadlift training deed ik met 50 kg, en vorige week had ik er "perongelijk" 60 ipv 50. Dat ging alsnog prima.
- Bench press heb ik eigenlijk nog niet zo vaak gedaan omdat ik de afgelopen weken alleen ben gaan sporten (maat van me met wie ik regelmatig sport, is tijdje uit de roulatie). En zonder spotter durf ik vrij weinig risico te nemen. Zit daar nu "pas" op 20kg. Heb er voor in de plaats de chest press (machine) gedaan die ik nu steeds zwaarder doe, maar zal me meer gaan richten op de bench press (ook al doe ik die nu een tijdje zonder spotter).
- Rows doe nu 20kg.
- Dumbbell bicep curls zit ik nu op 12kg, die kan ik bijna 3x12. Volgende stap is 3x14.

 

[cnh]

Oke wat betreft de volgorde van training is duidelijk, thanks!

Ik ben nog niet zo sterk dus heb redelijk lage gewichten nog.
- Squat doe ik nu 60kg, verhoog het elke week ongeveer met 2.5-5kg.
- Deadlift doe ik nu ook 60. Eén na laatste deadlift training deed ik met 50 kg, en vorige week had ik er "perongelijk" 60 ipv 50. Dat ging alsnog prima.
- Bench press heb ik eigenlijk nog niet zo vaak gedaan omdat ik de afgelopen weken alleen ben gaan sporten (maat van me met wie ik regelmatig sport, is tijdje uit de roulatie). En zonder spotter durf ik vrij weinig risico te nemen. Zit daar nu "pas" op 20kg. Heb er voor in de plaats de chest press (machine) gedaan die ik nu steeds zwaarder doe, maar zal me meer gaan richten op de bench press (ook al doe ik die nu een tijdje zonder spotter).
- Rows doe nu 20kg.
- Dumbbell bicep curls zit ik nu op 12kg, die kan ik bijna 3x12. Volgende stap is 3x14.

Ok, dan moet dit schema je zeker verder kunnen helpen. Ik ben zelf tot squat 125, deadlift 180 en bench 85 oid (allemaal 5 reps) gekomen hiermee

Verhoog je de squat met 2.5-5 per weke omdat je de 3x5 niet haalt? want anders moet je gewoon proberen om 7.5 per week te doen. Het is zwaar, ik weet het, maar het kan echt, gewoon goed eten en voldoende rust pakken (ik deed zelf 5 minuten tussen sets).
Voor deadlift is het belangrijk dat je tussen reps het gewicht echt stil op de grond legt. Tel rustig tot twee/drie en trek dan weer, iedere rep voelt loeizwaar maar je kunt veel meer trekken dan je denkt. Meer dan je eigen lichaamsgewicht zou je zo moeten halen.
Benchpress zonder spotter zou ik in een squatrek doen, dan kun je de safeties gebruiken als het fout gaat. Of vraag iemand anders in de gym om te spotten.
Curls zou ik zo gauw je 3x12 kunt het gewicht al verhogen en dan weer naar 3x12 toe werken. Maar dat is persoonlijke voorkeur. 3x15 en dan verhogen is ook prima.

 

[Chaes]

Ok, dan moet dit schema je zeker verder kunnen helpen. Ik ben zelf tot squat 125, deadlift 180 en bench 85 oid (allemaal 5 reps) gekomen hiermee

Verhoog je de squat met 2.5-5 per weke omdat je de 3x5 niet haalt? want anders moet je gewoon proberen om 7.5 per week te doen. Het is zwaar, ik weet het, maar het kan echt, gewoon goed eten en voldoende rust pakken (ik deed zelf 5 minuten tussen sets).
Voor deadlift is het belangrijk dat je tussen reps het gewicht echt stil op de grond legt. Tel rustig tot twee/drie en trek dan weer, iedere rep voelt loeizwaar maar je kunt veel meer trekken dan je denkt. Meer dan je eigen lichaamsgewicht zou je zo moeten halen.
Benchpress zonder spotter zou ik in een squatrek doen, dan kun je de safeties gebruiken als het fout gaat. Of vraag iemand anders in de gym om te spotten.
Curls zou ik zo gauw je 3x12 kunt het gewicht al verhogen en dan weer naar 3x12 toe werken. Maar dat is persoonlijke voorkeur. 3x15 en dan verhogen is ook prima.

Nee niet 2.5-5 per week, eerder per training. Heb net ipv 60kg, 65kg gesquat wat ook nog prima ging.

Is trouwens de volgorde van de oefeningen belangrijk? Vaak is het zo druk dat ik een andere oefening eerst moet doen. Maakt dit verder nog uit?

 

[cnh]

Nee niet 2.5-5 per week, eerder per training. Heb net ipv 60kg, 65kg gesquat wat ook nog prima ging.

Is trouwens de volgorde van de oefeningen belangrijk? Vaak is het zo druk dat ik een andere oefening eerst moet doen. Maakt dit verder nog uit?

Ik zou zorgen dat er tussen deadlift en squat altijd een oefening in zit, verder maakt het niet heel veel uit.
2.5-5 per training is prima, het zal snel genoeg uitdagend worden

 

[Chaes]

Ik zou zorgen dat er tussen deadlift en squat altijd een oefening in zit, verder maakt het niet heel veel uit.
2.5-5 per training is prima, het zal snel genoeg uitdagend worden

Oke top dan ga ik daar mee verder.

Overigens heb ik binnenkort 2 weken vakantie. Ik weet nog niet zeker of ik een week (of korter) naar m'n ouders ga (woon op kamers), maar kan ik in principe gewoon 4 x per week gaan en dan beide schema's (A en B) 2 x doen? Of is deze SS zodanig op 3x per week gericht dat het niet handig is?

 

[cnh]

Oke top dan ga ik daar mee verder.

Overigens heb ik binnenkort 2 weken vakantie. Ik weet nog niet zeker of ik een week (of korter) naar m'n ouders ga (woon op kamers), maar kan ik in principe gewoon 4 x per week gaan en dan beide schema's (A en B) 2 x doen? Of is deze SS zodanig op 3x per week gericht dat het niet handig is?

Je wilt altijd 48 uur rust tussen je fullbody trainingen hebben. Je kunt wel om de dag gaan (dus ene week drie keer, andere week vier keer), maar ik zou het gewoon doen zoals het bedoeld is: drie keer

 

[Chaes]

Je wilt altijd 48 uur rust tussen je fullbody trainingen hebben. Je kunt wel om de dag gaan (dus ene week drie keer, andere week vier keer), maar ik zou het gewoon doen zoals het bedoeld is: drie keer

Klopt ja, maar bij een schema van 3x per week zit er altijd wel ergens een gat van langer dan 48 uur tussen (bij mij: vrijdag-maandag). Niet dat dat veel uitmaakt, lijkt me.

 

[Chaes]

Overigens, hoe waren jouw gains toen je dit schema gebruikte? Ik kan me voorstellen dat, omdat het een FB schema is, is minder gains ziet? Of heb ik het fout?

 

[cnh]

Klopt ja, maar bij een schema van 3x per week zit er altijd wel ergens een gat van langer dan 48 uur tussen (bij mij: vrijdag-maandag). Niet dat dat veel uitmaakt, lijkt me.

inderdaad, daarom dat ik zei dat je ook best om de dag mag gaan
Het is wel zo naar mijn ervaring dat die ene keer van 72 uur ipv 48 uur erg prettig is, 48 uur is als je echt zwaar traint voor mijn gevoel nét te weinig om echt compleet te herstellen. Dan is die ene extra dag om te compenseren dus optimaal.

Overigens, hoe waren jouw gains toen je dit schema gebruikte? Ik kan me voorstellen dat, omdat het een FB schema is, is minder gains ziet? Of heb ik het fout?

Krachtprogressie kun je in mijn log zien (deze ben ik gestart toen ik SS begon, daarvoor deed ik stronglifts wat er erg op lijkt. zie mijn signatuur, eerste link).
Ik ben sinds ik semi-serieus begon (nu zo'n twee jaar terug) 15 kilo zwaarder op een vergelijkbaar vp. zo'n zeker 5 kilo daarvan heb ik in een half jaartje starting strength gewonnen

En hoe kom je op het idee dat je met fullbody minder gains maakt?? Fullbody is dé manier om maximale eiwitsynthese te stimuleren in een week (dit duurt namelijk maar 48 uur na een training, daarna heb je een nieuwe prikkel nodig, 3 keer fullbody = 6 dagen groei tov van de 4 dagen van een ub/lb of de 2 dagen van een brosplit). Het is voor beginners (en naar mijn mening ook intermediates) juist de beste manier om te groeien.

 

[Mudita]

Die deadlifts zou ik niet mee gaan spelen in dit schema. Zodra je gewichten wat omhoog gaan dan vind je 1x5 al veel.
Je moet niet gaan denken dat je door meer oefeningen doen ook in eens meer gains krijgt.

Tot zover ik gelezen heb krijg ik mee dat je per week je gewichten verhoogt? Bij een beginner schema moet je elke training 2.5kg omhoog i.p.v. elke week. Gewoon goed het artikel doorlezen van het schema dat je volgt en daar niet van gaan afwijken. Als je echt graag meer oefeningen wilt doen zou ik je aanraden om het schema dat cnh poste te doen en dan wat chin ups toe te voegen.

 

[Chaes]

inderdaad, daarom dat ik zei dat je ook best om de dag mag gaan
Het is wel zo naar mijn ervaring dat die ene keer van 72 uur ipv 48 uur erg prettig is, 48 uur is als je echt zwaar traint voor mijn gevoel nét te weinig om echt compleet te herstellen. Dan is die ene extra dag om te compenseren dus optimaal.


Krachtprogressie kun je in mijn log zien (deze ben ik gestart toen ik SS begon, daarvoor deed ik stronglifts wat er erg op lijkt. zie mijn signatuur, eerste link).
Ik ben sinds ik semi-serieus begon (nu zo'n twee jaar terug) 15 kilo zwaarder op een vergelijkbaar vp. zo'n zeker 5 kilo daarvan heb ik in een half jaartje starting strength gewonnen

En hoe kom je op het idee dat je met fullbody minder gains maakt?? Fullbody is dé manier om maximale eiwitsynthese te stimuleren in een week (dit duurt namelijk maar 48 uur na een training, daarna heb je een nieuwe prikkel nodig, 3 keer fullbody = 6 dagen groei tov van de 4 dagen van een ub/lb of de 2 dagen van een brosplit). Het is voor beginners (en naar mijn mening ook intermediates) juist de beste manier om te groeien.

Nja ik weet er niet veel van af, maar leek mij eerder "logisch" omdat je met bijv. isolatie, zoals bicep curls, je specifiek focust op je biceps, ipv. je hele body met bijv. deadlift.
Eye opener voor me!

 

[Chaes]

Die deadlifts zou ik niet mee gaan spelen in dit schema. Zodra je gewichten wat omhoog gaan dan vind je 1x5 al veel.
Je moet niet gaan denken dat je door meer oefeningen doen ook in eens meer gains krijgt.

Tot zover ik gelezen heb krijg ik mee dat je per week je gewichten verhoogt? Bij een beginner schema moet je elke training 2.5kg omhoog i.p.v. elke week. Gewoon goed het artikel doorlezen van het schema dat je volgt en daar niet van gaan afwijken. Als je echt graag meer oefeningen wilt doen zou ik je aanraden om het schema dat cnh poste te doen en dan wat chin ups toe te voegen.

Zal ik doen.