Fullbody mass schema

[Diced]

BUFFELS:

Wil beginnen met dit basis (powerlift) schema
Doel is meer grove massa en meer kracht

Train nu 3 jaar sinds 2 jaar echt serieus maar toch te veel met machines en kleinere oefeningen en tot nog toe amper squat en deadlift meer bor en legpress.

T is een simpel schema maar moet volgens mij wel effectief zijn.

Dag 1

Benchpress 4 sets tussen 12 en 6
Squatten 4 sets tussen 12 en 6
Militairy press 4 sets tussen 12 en 6
Pull ups 3 sets tot failure

Dag 2

Deadlift 4 sets tussen 12 en 6
Benchpress 4 sets tussen 12 en 6
Squatten 4 sets tussen 12 en 6
Pull ups 3 sets tot failure

Dag 3

Squatten 4 sets tussen 12 en 6
Benchpress 4 sets tussen 12 en 6
Deadlift 4 sets tussen 12 en 6
Pull ups 3 sts tot failure

Dit 3 weken gevolgt door 2 weken 5x5 (met uizondering van pull ups)
en daarna vervolgens 3 weken 3x8 (wederom m.u.v. pull ups)

Door weinig tijd hou ik de trainingen dus kort (weinig oefeningen +- 30 min per training ) maar wel, zeker voor mijn doen, krachtig, en hoop met deze compounds toch wel de spieren goed aan te pakken.

Hoop door dus alleen volop te concentreren op deze oefeningen hier sterker op te worden en ook wat massa te pakken natuurlijk.
Ik streef dan ook niet naar een bodybuilding fysiek maar meer naar een stevig powerlift fysiek met veel kracht.

Stats atm: Bench: 1x100 kg gewenst: 1x 140
Deadlift 1x 120 kg gewenst: 1x 160
Squat (ass to grass) 1x 90 gewenst 1x 130
MP: 1x 50 kg

Mp boeit me niet echt qua kracht maar doe deze omdat ik anders het idee heb te weinig aandacht te besteden aan mijn schouders.

Hoop de gewenste stats ergens eind volgend jaar te behalen.

Tips en kritiek welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Diced]

Zwijgen is toestemmen

 

[chrisk]

Mp boeit me niet echt qua kracht maar doe deze omdat ik anders het idee heb te weinig aandacht te besteden aan mijn schouders.

Klik om te verkleinen...

Jammer want je doet verder niks voor gezonde sterke schouders. Alleen MP lijkt me niet genoeg, wel voor kracht progressie daarop maar niet om je BP te balanceren m.b.t. je schouder gewricht en de spieren die de houding daarvan bepalen.

Ik zou je BORs met dezelfde grip als benchpress er in verwerken.

En ik zou squat en deadlift meteen voor 5x5 beginnen. Die hogere reps hebben met lage gewichten toch maar weinig nut, maken progressie langszamer, en zijn niet erg geschikt om goede uitvoering mee te oefenen (te uitputtend).

 

[Diced]

Thnx voor je tips!
Oke zou dan op dag 3 de pull ups kunnen vervangen door BOR's
Dacht eerlijk gezegt alleen dat je met deze oefening juist vooral je rug pakt, en wordt
dit dan niet teveel gezien ik ook 2x per week deadlift en dan ook 2x per week pull ups doe?

 

[chrisk]

zal uit je eigen ervaring moeten blijken
dl 2x pw kan wel snel te veel worden, maar dat komt dan niet door de rest
wat betreft rug is het moeilijk om te veel te doen, je hebt het nodig om gezond progressie te kunnen maken op je bench en squat

en anders is het beter om wat minder te deadliften dan om andere delen van je rug te negeren

 

[dorito]

Ziet er goed uit, heb zelf ook zoiets en werkt prima