Fun logje 2009

[Mass Builder]

Workout 1 Borst zwaar (geen failure) schouders licht en triceps
Toch nog redelijk kunnen trainen ondaks zwaar weekend en niet fit.
Langzaam word ik ook weer zwaarder ben nu zo rond de 87-88kg bw weet
ik zo niet maar lijk ook aardig strakker. Mischien wel om die conditie training die ik er iedere morgen mbij doe maaar dat is maar erg kort hooguit 3 kwartier.
Bench heb ik iets lichter gepakt maar voel hem nu wel beter dan als ik 5kg meer zou pakken. Denk dat ik toch maar niet elaag in reps moet gaan zitten.

Smorgens eerst 35min conditie gedaan zware bergrit.
Savonds krachttraining. Dit zijn trouwens de trainngen van gisteren.

Benchpress
12x20
8x30
6x75
6x75
8x75 leeg gedrukt volgende week 77,5 pakken

Incline db press
6x30
6x30
6x30 bij de latste rep was ik ook weer leeg

Incline db flyes
10x22
8x22
8x22 laatste rep zat er nog net in volgende week maar weer 24kg pakken

Military press
10x35
9x35
8x35

Db sideraises
10x10
10x10
10x10 gestrekte armen vanaf naast het lichaam

Pushdown
10x28
8x30
8x30 Op deze oefening komt wekelijks zowat 2 kg er bij op

Buik kuiten en meer triceps ff laten zitten was namelijk niet 100% fit en zat
dus te denken om daarom maar niet langer an een uur te gaan trainen.


Straks eerst weer 35 min bergritje doen en vanaaf benen zwaar en rug licht verder biceps en de oefeningen de ik gisteren gemist heb buik en kuiten dus

 

[Mass Builder]

Workout 2 Rug zwaar, benen licht en biceps
Smorgens hebik eerst weer 35 min conditie training gedaan. Weer die berg rit
en moet zeggen dat ik er wel weer 5 min bij op kan doen of een standje hoger
qwa intensiteit. De bb training van gisteren ging ook wel lekker merk alleen
weer nu ik veel savonds train dat ik ok slechter in slaap kom en vage dromen
krijg waar ik uit wakker schrik.

BOR rug parallel met de grond.
12x20
8x50
6x80
6x80
5x80
laatste setje was tot failure eingelijk 6 reps maar niet helemaal strikt

Chinnen
5xbw
5xbw
4xbw

Deadlift
8x100
8x100
10x100
kon er nog wel veel meer maken maa ik ga niet forceren ik gooi er iedere 2 week 5kg bij op en ga voor 8-10 reps

Latpully breed
6x75
6x75
6x75

Box squat
8x70
6x75
6x75
Rug geeft eerder op dan benen kan er nog steeds geen spanning op houden onderin bij zwaardere gewichten

Legextentions
10x75
10x75
10x75
Mmmmmm toch wel eel lekkere oefening vor zo'n eerte keer

Barbell curl
8x32,5
8x32,5
8x32,5

Preacher curl
20x negatieve slow 5 sec onfzo stand 8
21-en explosief stand 8 hoeveel gewicht weet ik niet
8x al het gewichterop

 

[Mass Builder]

Zo vandaag weer lekker knallen. Het looop opzich gesmeerd weer mijn lichaam
. Vandaag ga ik schouders zwaar pakken en borst lichter dan afgelopen dinsdag ook
de triceps buik en kuiten komen aan bod. Ik ga er vanaavond een lange trainng van maken iig mischien wel 2 uurtjes kracht en zo'n 12 oefeningen als het niet meer is.
Verder heb ik gisteren nog 40 minuten rustige cardio gedaan. Ik had niets te doen
dus dan maar ff thuis op de ergo fiets. Ik heb totaal 20km gefietst valt mee dus.

 

[Mass Builder]

Workout 3 schouders zwaar, borst licht, triceps, buik en kuiten
Training ging doed vooral de 8-10 hh gaan langzaam omhoog. De 4-6hh dagen
laten helaas nog op zich wachten. Ik had altijd al wel het idee dat ik het van hogere herhalingen moest hebben, maar toch stug doorzetten op de low reps waar ik mischien maar mee moet stoppen want daar gain ik blijbaar niet zo goed op.

Military press
12x20
8x30
6x52,5
5x52,5
4x52,5

Db sideraises strikt
8x12
8x12
8x12

Upright rows
8x40
7x40
8x40
6x40
Hier word ik in 2 week tijd langzaam sterker in

Borst licht
Benchpress
9x65
9x65
9x65
Ook hier word ik langzaam sterker in (hoge reps)

Incline press steekgewichten
10x80
8x80
10x80
Ook hier word ik snel sterker in (hoge reps) moet in een week tijd al het gewicht verhogen vaag. Ik denk datlow reps maar een fabel is voorkracht.

Dippen
8xbw
6xbw
6xbw

Pushdown
10x31
8x31
8x31

Standing calfs slow negatieve
8x50
8x50
8x50

weighted crunches slow negatieve korte stootjes
20x
15x
20x

Dit was de avond training, smorgens heb ik nog conditie training gedaan
van 35 min 4e keer deze week


Voeding schema op dit moment nog steeds rond onderhoud en toch stijgt mijn bw langzaam.

Maaltijd 1
2 krentenbollen
50 gram whey in 300cc magere melk
2 omega 3caps

Maaltijd 2
3 snee volkoren brood met boter
30 gram vruchten jam op brood
50 gram casselerib uit de hand
300cc magere yoghert

Maaltijd 3
2snee volkoren brood met boter
2 gekookte eieren of 2 zure haringen
paar happen qwark
1 appel of 2 kiwi's of 2 manderijnen

Maaltijd 4 wat de pot schaft meestal
250 gram rijst of 200 gram aardappelen of 200 gram pasta
200 gram groenten
100-150 gram kip, kipschnitzle of rundergehakt of mager varkensvlees
Of een kant en klare maaltijd rijst uit een pak met babi bang pang
Of eigen gemaakte lasagne met runder gehakt

voor de training 30 gram unleash v2 + 10gram ECA STACK
na de trainng 50 gram megagrow + 10 gram ECA STACK

Maaltijd 5
3 snee volkoren brood
50 gram rosbief of filet american
300 cc magere yoghert
200 gram komkommer of 2 tomaten

Maaltijd 6
de rest van mijn bak kwark