Geen vooruitgang

[hulpgezocht]

Hallo,

Ongeveer 3-4 jaar geleden begon ik met afvallen, dat ging goed. Ik ben van rond de 88-90 kilo naar rond de 70 gegaan. Twee jaar geleden begonnen met krachttraining. Tussendoor ongeveer een halfjaar moeten stoppen omdat ik naar het buitenland moest, maar ca. 8-9 maanden geleden weer begonnen.

Maar ik zie helemaal geen vooruitgang. Zit nog steeds rond de 70-72 kilo, en het vet wilt niet weg.

Ik heb het gevoel dat ik zomaar wat doe. Mijn conditie enz. is er wel beter op geworden, maar ik zie geen resultaat. Dat is soms frustrerend, en ik ben daarom een aantal keer ook gewoon gestopt. Telkens wel weer begonnen.

Het ligt aan mijn voeding, en misschien ook aan het feit dat ik geen ''strikt'' trainingsschema heb.

Ik heb in het verleden zelf alles uitgezocht, maar mijn schema's faalden/falen altijd. Ook gek*t met supplementen (whey shakes), maar of het nut had weet ik niet (denk het niet).

Ik zag dus dat je persoonlijke begeleiding aan kunt vragen op dit forum, maar het is tijdelijk niet beschikbaar.

Zijn er andere mogelijkheden om aan persoonlijke begeleiding (aangepast voedingsschema + trainingsschema) te komen? Zijn er andere mensen die het tegen betaling aanbieden op dit forum?

Ik ben niet dik, een normaal gewicht en lengte, maar ik heb nog wel vet wat ik kwijt wil. Mijn doel is dus:
vet verliezen en nieuw spiermassa verkrijgen.

Hoop snel van iemand te horen.

Klik om meer te lezen...

 

[Daryl]

Post je voedingsschema eens.

 

[WhiteCake]

Zonder je voedingsschema kunnen we weinig

 

[hulpgezocht]

Hallo,

Sorry voor de late reactie.

Ik volg al een tijd geen strikt voedingsschema meer, vooral omdat het weinig/geen effect had.
Dit is wat ik meestal eet, soms kleine afwijkingen, maar dit geeft een erg goed idee:

's ochtends:
- 1 Kop koffie (1 suikerklont, halfvol melk)
- 2 a 3 sneetjes bruin brood met kipfilet
- 1 banaan

's middags:
- 3 sneetjes bruin brood met kipfilet
- 1 snee bruin brood met pindakaas
- 1 banaan
- 1 glas halfvol melk

's avonds:
- Warme maaltijd, meestal 1 blik tonijn op waterbasis of 500 gram kipfilet, soms rijst
- 3 sneetjes bruinbrood
- groente (komkommer, paprika, tomaat)
- 1 glas drinken (sinaasappelsap o.i.d.)

Tussendoor:
- nog 3 bananen (4 a 6 totaal per dag)
- 4-5 blikjes coca cola zero (ben sinds een week of 2 bezig met minderen, afgelopen 3 dagen niets gedronken )
- 1.5 a 2 liter water per dag
- Tussendoor 50 gram cornflakes (ontbijtgranen van Kellogg's) met melk

En soms nog chips o.i.d., niet veel. Omdat er altijd zulk voedsel in huis is, ben ik vaak geneigd om even snel wat te eten. Ik eet nooit een zak chips o.i.d leeg, maar ik probeer er wel mee te stoppen. Is soms lastig als de rest eet wat ze willen en geen voedingsschema o.i.d. volgen . Wat ik snoep is echt weinig, maar vermeldt het toch maar even. Elke dag een klein beetje snoepen (100-150 calorien?) heeft waarschijnlijk een slecht effect. Ik ben hier al wel sinds een week mee gestopt.

----

Sport

- 3 a 4 keer per week - 1 uur per keer. 10 minuten cardio, 50 minuten krachttraining. Ik ben van plan om dat te wijzigen naar:

4 a 5 keer per week. 3 a 4 keer 1 a 1.5 uur krachttraining en geen cardio, 1x per week 1 a 1.5 uur cardio

Na de training 300 ml whey shake.

----

Wat doe ik fout? Wat kan er weg? Wat moet erbij?

Ik hoop dat iemand kan helpen .

 

[OzzyY]

1 blik tonijn of 500g kipfilet:-).. dat is nog wel een klein verschil

misschien is het handig om eens uit te rekenen hoeveel eiwit/koolhydraat/vet je binnenkrijgt, dan kun je verder gaan kijken

 

[spikeboys14]

zoveel bananen per dag kan nie gezond zijn hoor haha. straks word je zelf een banaan

 

[JDonkers]

Alleen je bananen zijn al zo'n 150-180g Koolhydraten..... De cola weg, 1 blikje is ong 94kcal. Chips helemaal vanaf blijven! 1x in de week een cheat-day houden maar wel binnen je normen blijven! Dan lekker een chipje eten (Beperkt!!)

En training: 4-5x pw 1-1,5 uur kracht + 30min cardio(ED)

Tevens eet je teveel boterhammen, vervang het voor brinta/havermout/rijst.

 

[Carth]

chips en snoep.. haha.. volgens mij weet je ook wel waar het aan ligt?
al die light producten (wat cola zero volgens mij gewoon is?) zijn ook troep.. wat doet je lichaam met al dat aspartaam? (die vervanging van suiker).. het is iig troep.

Dan nog al die bananen zoals Jdonkers zegt.. mijn god..
Ook zou ik meer variëren inderdaad met je brood.
cornflakes zijn ook hoog in suiker.

Ik vind het niet gek dat het niet meer lukt om af te vallen.

Nu zou je wel wat kunnen bewaren van deze producten zolang je maar uitrekent wat de kcal ervan is.
Kcal in < kcal uit = afvallen. (gezondheid niet mee berekent)

 

[hulpgezocht]

Ja cola zero is inderdaad light. Maar zoals ik aangaf eet ik niet zoveel chips enz. gewoon soms ''iets'', maar ben daar ook mee gestopt. Cola ben ik mee aan het ''afkicken''.

Ik eet veel bananen omdat ik niet weet wat ik anders tussendoor moet eten.

En brood omdat ik zelf geen rijst kan klaar maken.

Wat zijn goede vervangingen voor de volgende producten (komen dus vaak voor in mijn huidige ''schema''):

- Bananen
- Brood (rijst/brinta dus?)

Ik eet vooral brood omdat het een soort van gewoonte is geworden denk ik.

I

---------- Toegevoegd om 13:02 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:00 ----------

Alleen je bananen zijn al zo'n 150-180g Koolhydraten..... De cola weg, 1 blikje is ong 94kcal. Chips helemaal vanaf blijven! 1x in de week een cheat-day houden maar wel binnen je normen blijven! Dan lekker een chipje eten (Beperkt!!)

En training: 4-5x pw 1-1,5 uur kracht + 30min cardio(ED)

Tevens eet je teveel boterhammen, vervang het voor brinta/havermout/rijst.

Klik om te verkleinen...

Dus 4 a 5 keer per week 1 a 1.5 uur krachttraining en 30 minuten cardio (per keer dus?).

Vandaag heb ik ca. 1 uur krachttraining & 30 minuten cardio gedaan. Dat was goed te doen.

Nog een vraag: moet ik whey shakes nemen, of schrappen? (Momenteel neem ik 1 whey shake -250ml- na het trainen, verder nooit).

 

[JDonkers]

Per keer idd. Whey shakes zou ik wel nemen. Het is geen wonder middel maar een aanvulling op je voeding. Smaken verschillen qua ml. Ik zelf pak het met 200ml water in de ochtend, begin avond met 200ml melk. Dit omdat ik in de ochtend train en voor het trainen gen koolkydraden in me lichaam wil hebben. Haal me energie uit een PWO + fatburner.

 

[OzzyY]

En brood omdat ik zelf geen rijst kan klaar maken.

Klik om te verkleinen...

Je bent 21 en kunt geen pannetje rijst maken? Waar gaat dit over man...

 

[RODONDO]

Als je niet weet wat te eten neem je beter nog een eiwitreep (B&F zijn goed en goedkoop) ipv die bananen. 7 sneden brood kan een echte bom zijn. Ik had deze morgen bv Fjord brood. Klein stevig en lekker broodje. 220 gram gaf al 678 Kcals !! (6 sneden)

 

[hulpgezocht]

Hmm, ok. Ja, ik heb eerder geprobeerd rijst klaar te maken, maar dat ging helemaal fout. Rijst bleef of hard, of het plakte allemaal tegen elkaar aan xP

Zal straks nogmaals de belangrijke (sticky) topics doorlezen en morgen een nieuw trainingsschema aanvragen.

Als ik er niet uit komt met voedingsschema, is er iemand die een aangepast schema wilt maken tegen betaling? Zie dat persoonlijke begeleiding momenteel offline is, vandaar. Vetrouw mijzelf niet meer wanneer het aankomt op voeding xD

 

[RODONDO]

Neem dan zakjes voorgekookte rijst die hoef je 2 minuten in de microgolf te steken en klaar. Wel zeer moeilijk is de bovenkant van het zakje enkele cm's te scheuren. Anders ontploft de boel. Dan heb je rijstpap, wat ook wel weer kan.

 

[Carth]

Hmm, ok. Ja, ik heb eerder geprobeerd rijst klaar te maken, maar dat ging helemaal fout. Rijst bleef of hard, of het plakte allemaal tegen elkaar aan xP

Zal straks nogmaals de belangrijke (sticky) topics doorlezen en morgen een nieuw trainingsschema aanvragen.

Als ik er niet uit komt met voedingsschema, is er iemand die een aangepast schema wilt maken tegen betaling? Zie dat persoonlijke begeleiding momenteel offline is, vandaar. Vetrouw mijzelf niet meer wanneer het aankomt op voeding xD

Klik om te verkleinen...

gast.. als je nog niet eens rijst kan koken..
Dit moet je gewoon makkelijk kunnen leren. Het staat zelfs achterop de verpakking..
Het klinkt alsof je te weinig water in de pan hebt gedaan.. met rijst kan je beter te veel water erin doen dan te weinig.
Ze moeten ruimmm onder water staan.

musclemeat verkoopt ook hele handige kant en klaar zakjes voor mensen die van gemak houden.

trainingsschema kan je ook maken, net als je voedingsschema man.
Iemand anders kan dit wel voor je maken maar het is niet zo moeilijk als het lijkt":

bereken je behoefte aan de hand van de Harris Benedict formule.
=66+(13,7*Gewicht in kg)+(5*lengte in cm)-(6,8*leeftijd in jaren)
dit is je BMR. dit heeft je lichaam nodig als het 24 uur in bed ligt en alleen ademt.
je hebt allerlei activiteiten op een dag.
vermenigvuldig dit met een factor:

Activiteitsfactor:
1,2 Weinig of geen training, kantoorwerk
1,375 Lichte training/sport 1-3 dagen per week
1,55 Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
1,75 Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
1,9 Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of
twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.

nu weet je ongeveer wat je lichaam verbruikt per dag. (ONDERHOUD)
Dit is een richtlijn want elk lichaam is anders.
Wil je aankomen in massa (bulk), ga 300 tot 500kcal boven je onderhoud zitten
wil je afvallen in vet (cut), ga je 300 tot 500kcal onder je onderhoud zitten

merk je dat het te snel gaat, pas dan de kcal weer met een paar 100kcal aan.
Ons streven is zo'n 0,3 tot 0,5kg per week afvallen.
dit is langzaam maar vooral vet ipv ook spiermassa, zover je dat hebt.

goed je weet nu HOEVEEL je moet eten maar niet wat.
wij krachtrainers, BBers, powerlifters en weet ik wat hebben als richtlijn per dag zo'n:
2 a 2,5gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr vet per kg lichaamsgewicht
de rest van je kcal opvullen met koolhydraten

1gr eiwit = 4kcal
1gr vet = 9kcal
1gr koolhydraten = 4kcal

goeie producten om te eten:
eitwit: vis (tonijn uit blik is goedkoop en makkelijk), vlees, zuivel (kwark vooral), whey, kip
vet: vis (zalm), visolie (capsules/olie), olijfolie, noten, klein beetje kaas
koolhydraten: brinta, havermout/oats, rijst, volkoren pasta, bulgur, quiona, en dan kan je het heus een beetje aanvullen met donker brood.

De magie zit hem in de variatie vind ik.
Eet ook genoeg groente, de kcal hierin zijn te verwaarlozen maar ze bevatten natuurlijk vitaminen maar ook vezels (goed voor je stoelgang) en kunnen ook ontzettend vullen wat natuurlijk helpt tegen eetbuien.
In een eetbui kan je ook gewoon 200 a 300gr groenten gaan zitten eten.

Zo probeer het in ieder geval eerst zelf.
Eet niet wat je echt echt niet lust maar probeer wel wat te eten.
Het maken van je schema kan je ook extra motiveren en het is gratis.

Succes in ieder geval.

 

[hulpgezocht]

Bedankt voor de uitgebreide reactie .

Ik zal binnenkort een nieuwe schema aanmaken en hier posten.

Ik heb al het e.a. vermindert.

Afgelopen 3 dagen; 2 banen op i.p.v. 18.
Afgelopen week; 0 coke zero blikjes i.p.v. 35
Afgelopen week; geen chips e.d. (eerst soms een handje tussendoor, nu dus niets)

Ik denk dat dat 3 grote verbeter punten zijn.
Misschien dat het drinken van coke zero (light) de oorzaak is van de velen bananen / suikers. Ik las een keer dat aspartaam ervoor zorgt dat je zin in zoetigheid krijgt omdat het ''nep suiker'' is.

I.p.v. cola drink ik nu gewoon veel water en soms thee (1 a 2 kopjes per dag). Thee kan geen kwaad, neem ik aan? (Doe er 1 suikerklontje in).