German volume training

[shophorst]

In 2 weken tijd 1 kg gewonnen

 

[THomas.W]

Ja ik weeg ook weer een kilo meer

 

[SubGenius]

klinkt alsof je een hockey puck krijgt toegereikt en het dan keihard terug in z'n smoel ramt die duitste volume training...

 

[shophorst]

Mijn schema 1e 6 weken:

Ma:
bankdrukken 10*10
chinnen 10*10
buik 3*20

Di:
squatten 10*10
onderarmen 3*10
buik 3*20

Do:
dumbbell raise 10*10
barbell curl 3*10
extensions 3*10
buik 3*20

 

[ronald830924]

Ja ik heb wel wat progressie geboekt, ik merk ik vooral een hele andere pomp kreeg en dat spiergroepen anders aanvoelen na de training.
Ik had idd ook t gevoel alsof ik echt pumped-up rondliep heel de week, vooral mn borst, die is ook wat voller geworden en biceps, en dat waren nou net mn zwakkere spiergroepen
Maar hijs zeker bruut en kga zeker nogmeer expirimenteren met wat "extremere" trainingsvormen. Na deze 5 weken split ga ik eens naar een HIT schematje kijken..

@Stophorst: Hoelang ga je door met german volume training?

 

[shophorst]

1e 6 weken met bovenstaand schema. Daarna verander ik de oefeningen en ga ik daar 4 weken mee door. In totaal dus 10 weken. Dit is ook aan te raden om overbelasting te voorkomen.

Wat mij ook wel interessant lijkt is het volgende (heb de naam nu ff niet):
Bankdrukken:
zonder stang 10*
daarna 5 kg erbij op 10*
daarna weer 5 kg erbij op 10*

Net zolang tot je op max zit en dan weer de omgekeerde weg

ps: geen rust hiertussen. Dus met 3 mensen uitvoeren (2 spotters in dit geval)

Schijnt ook goed te werken als je op een plateau zit

 

[ronald830924]

Al een tijdje uit dit schema; Heb voor een maand nu een spiltschema gebruikt, 2 spiergroepen per dag.
Het is nu vakantie!!! en ik ga t 2 weken ff anders aanpakken:

Ma Rug+onderarmen
Di Schouders+buik
WO RUST
----------------------------------
Do
VR Benen+biceps
ZA Borst+triceps
ZO RUST

schema is gemaakt vanaf vrijdag, dat betekend dat ik na woensdag "rond" ben en donderdag alweer kan beginnen aan benen+biceps.
Dit is wel een vrij intensief schema, maar 2 dagen rust. Ik wil mn lichaam ff flink klappen geven in de vakantie

Iemand vragen/aanvullingen?

Ron

 

[THomas.W]

Jep ik weeg nu 2 kilo meer en heb duidelijk een rondere borst en dikkere armen( wat overigens niet raar is aangezien ik me armen weer apart trainde).

Al met al een leuk en uitdagend schema soms wisselde ik het af door niet het conventionele 10x10 te doen met 1 oefening maar bijv. borst 3x10 incl. db press 3x10 flat db press en 4x10 fly's te doen. Zelfde bij benen/rug etc..

 

[Un-X-PecteD]

Jep ik weeg nu 2 kilo meer en heb duidelijk een rondere borst en dikkere armen( wat overigens niet raar is aangezien ik me armen weer apart trainde).

Al met al een leuk en uitdagend schema soms wisselde ik het af door niet het conventionele 10x10 te doen met 1 oefening maar bijv. borst 3x10 incl. db press 3x10 flat db press en 4x10 fly's te doen. Zelfde bij benen/rug etc..

Klik om te verkleinen...

Eigelijk volgens de zogenaamde GVT2000 manier ? ( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/german_volume_training ). Je traint 10x10 een spiergroep, alleen met 4 verschillende oefeningen:

Chest:
Incline Bench Press- 3 sets of 10
Decline Bench Press- 3 sets of 10
Bench Press- 3 sets of 10
Dumbbell Flies- 1 set of 10

Back:
Wide Grip Pull-ups- 3 sets of 10
Medium Grip Pull-ups- 3 sets of 10
Narrow Grip, Semi-Supinated Pull-ups- 3 sets of 10
Barbell Rows- 1 set of 10

Quads:
Front Squats- 3 sets of 10
High Bar, Narrow Stance, 1 and 1/3 Squats (bar high on back)- 3 sets of 10
High Bar, Medium Stance Squats- 3 sets of 10
Leg Extensions- 1 set of 10

Hamstrings:
Good Mornings- 3 sets of 10
Straight leg deadlifts off box- 3 sets of 10
Straight Leg Deadlifts (from floor)- 3 sets of 10
Leg Curls- 1 set of 10

Shoulders:
Medium Grip Presses (in front of neck)- 3 sets of 10
Medium Grip Presses (behind the neck)- 3 sets of 10
Very Wide Grip Presses (in front of neck)- 3 sets of 10
Lateral Raises (using dumbbells)- 1 set of 10

Biceps: (using dumbbells)
Preacher Curls- 3 sets of 10
Incline Curls- 3 sets of 10
Standing Curls- 3 sets of 10
Reverse Curls- 1 set of 10

Triceps: (using EZ curl bar)
Lying Extensions (to top of head)? 3 sets of 10
Lying Extensions (to chin)? 3 sets of 10
Seated Overhead Extensions? 3 sets of 10
Reverse Grip Pushdowns (on pulldown machine)? 1 set of 10

Day One- Quads
Day Two- Chest and Triceps
Day Three- Off
Day Four- Hamstrings and Shoulders
Day Five- Back and Biceps
Day Six- Off
Day Seven- Repeat

Klik om te verkleinen...

Hoe zouden jullie dit schema waarderen tov. de oldschool GVT methode ?