Goed advanced trainingsschema?

[thinhnong]

Na 4 maanden ongeveer gecut te hebben, wil ik 25-4-2016 even 1 maand gaan cleanbulken. Mijn RMR = 1780 KCAL, activiteitsfactor is 1.75 (900 Kcal). Dus mijn onderhoudsniveau is 2680 en voor clean bulken wordt het dan 3080. Dit is volgens het boek van Arnold Schwarzenegger. Ik verwacht dat ik ongeveer 200-300 gram per week aan kan komen voor lean body mass, de beginners gain heb ik al, want ik heb nu ongeveer 1 jaar lang getraind, zonder te stoppen en zeer goed op me voeding gelet. Daarvoor 2 jaar lang getraind met veel stoplicht relatie

Supplementen:
- 200mg caffeïne pillen op maandag, dinsdag, vrijdag, zaterdag
- Natural fat control, dagelijks 1 pil (100mg groene thee, 100mg kurkama, 50mg druivenpittenextract, 1 mg zwarte peperextract)
- Creatine, dagelijks 4-5 gram
- Whey proteïne, dagelijks 15 gram

Eetschema:
E/K/V = 23% 47% 30%

Graag feedback over de trainingsschema, als het kan ook de rest
Ik probeer elke dag maximaal te gaan, maar ik wil natuurlijk niet overtrainen. Als ik me goed voel ga ik maximaal, als ik bagger voel of voel dat ik rust nodig hebt, ga ik niet zwaar pakken. Een magaaawl ben ik niet, ik kan redelijk goed naar mijn lichaam luisteren. Mijn vorige trainingsschema zie log: https://forum.bodybuilding.nl/topics/22-25-10-in-3-maanden.392974/


Maandag: Borst + Rug + benen (workout 1)

Dinsdag: Schouders + arm + voorarm + onderrug + fietsen HIIT (workout 2)

Woensdag: Borst + Rug (workout 3)

Donderdag: Schouders + arm + voorarm + onderrug (workout 4)

Vrijdag: Borst + Rug + benen (workout 5)

Zaterdag: Schouders + arm + voorarm + onderrug + roeien HIIT (workout 6)

Zondag: Rust

Workout 1#
Borst:
Bench Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Incline Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Pullovers 3 sets of 12 reps

Rug:
Chin-Ups 4 sets of 10 reps minimum

T-Bar Rows 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps


Benen
Squats 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Lunges 4 sets: 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Leg Curls 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps

Standing Calf raises, 5 sets of 15 reps each

Buik
Crunches, 3 sets of 20 reps

Bent-over twist, 50 reps each side


Workout 2#
Schouder
Behind Barbell neck press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Lateral Raises, 3 sets of 8 reps

Bent-over dumbbell laterals, 3 sets of 8 reps

Dumbell Shrugs, 3 sets of 10 reps

Bovenarm
Standing Barbell Curls 4 sets 10, 8, 6, 4

Concentration Curls 3 sets of 8 reps each

Triceps Cable pressdowns, 3 sets of 8 reps

One-Arm triceps extensions, 3 sets of 10 reps each

Onderarmen
Wrist Curls 4 sets of 8 reps

Reverse wrist curls 3 sets of 8 reps

Onderrug
Deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reos
Straight deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reps

Buik
Reverse crunches, 4 sets of 25 reps

Seated twist 100 reps each side

Workout 3#
Borst:
Bench Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Incline Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Dumbells fly 3 sets of 10, 8, 6 reps

Rug:
Pull-up 4 sets of 10 reps minimum

Barbell Rows 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Workout 4#
Shoulder
Behind Barbell neck press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Lateral Raises, 3 sets of 8 reps

Bent-over dumbbell laterals, 3 sets of 8 reps

Dumbell Shrugs, 3 sets of 10 reps

Upper arms
Standing Barbell Curls 4 sets 10, 8, 6, 4

Concentration Curls 3 sets of 8 reps each

Triceps Cable pressdowns, 3 sets of 8 reps

One-Arm triceps extensions, 3 sets of 10 reps each

Onderrug
Deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reos
Straight deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reps

Forearms
Wrist Curls 4 sets of 8 reps

Reverse wrist curls 3 sets of 8 reps


Workout 5#
Borst:
Bench Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Incline Press 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Pullovers 3 sets of 12 reps

Rug:
Close grip Chin-Ups 4 sets of 10 reps minimum

T-Bar Rows 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Benen
Squats 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Lunges 4 sets: 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Leg Curls 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps

Standing Calf raises, 5 sets of 15 reps each

Buik
Machine Crunches, 3 sets of 20 reps

Bent-over twist, 50 reps each side

Workout 6#
Shoulder
Behind Barbell neck press 4 sets: 12 reps warming up, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Lateral Raises, 3 sets of 8 reps

Bent-over dumbbell laterals, 3 sets of 8 reps

Dumbell Shrugs, 3 sets of 10 reps

Upper arms
Standing Barbell Curls 4 sets 10, 8, 6, 4

Concentration Curls 3 sets of 8 reps each

Triceps Cable pressdowns, 3 sets of 8 reps

One-Arm triceps extensions, 3 sets of 10 reps each

Forearms
Wrist Curls 4 sets of 8 reps

Reverse wrist curls 3 sets of 8 reps

Onderrug
Deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reos
Straight deadlift 4 sets of 15 reps warming up, 10, 8, 6 reps

Buik
Hanging knee raises, 4 sets of 25 reps

Seated twist 50 reps each side

 

[Jasenko]

Ik vind het iets te veel van het goeie.
Zou gewoon een UB/LB of P/P/L doen.
Op deze manier ben je halverwege de training al ver op om bv na je rug en borst nog je benen te doen.

 

[thinhnong]

Dit is dan beter?

Maandag: Borst + Rug + fietsen HIIT

Dinsdag: Schouders + arm + voorarm

Woensdag: Benen + onder rug

Donderdag: Borst + Rug + roeien HIIT

Vrijdag: Schouders + arm + voorarm

Zaterdag: Fietsen

Zondag: Rust

Aantal sets en oefeningen per week
Borst: 10 oefeningen en 38 sets
Rug: 12 oefeningen en 44 sets
Schouders: 8 oefeningen en 32 sets
Benen: 14 oefeningen en 56 sets
Biceps: 6 oefeningen en 22 sets
Triceps: 6 oefeningen en 20 sets

Workout 1#
Borst:
Bench Press 5 sets: 15 reps warming up,10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Incline Press 5 sets: 15 reps warming up,10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Dumbell Flys 3 sets: 10 reps, 8 reps, 6 reps

Parallel Bar Dips: 3 sets of 15, 10, 8 reps

Pullovers 3 sets of 15 reps

Rug:
Deadlift 3 sets of 10, 6, 4 reps

Chin-Ups 4 sets of 10 reps minimum

Close-Grip Chins: 4 sets of 10 reps

T-Bar Rows 4 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps

Bent-Over barbell rows 4 sets of 12, 10, 8, 6 reps

Buik
Crunches, 3 sets of 20 reps (donderdag: Machine crunches)

Bent-over twist, 100 reps each side

Workout 2#
Shoulder
Behind Barbell neck press 5 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps (Vrijdag: Front presses)

Lateral Raises, 4 sets of 8 reps (Vrijdag: Cable)

Bent-over dumbbell laterals, 4 sets of 8 reps (Vrijdag: cable)

Dumbell Shrugs, 3 sets of 10 reps

Upper arms
Standing Barbell Curls 4 sets 15, 10, 8, 6

Incline Dumbell Curls 4 sets of 8 reps

Concentration Curls 3 sets of 8 reps

Lying triceps extensions 4 sets of 15, 10, 8, 6 reps

Triceps Cable pressdowns, 3 sets of 8 reps

One-Arm triceps extensions, 3 sets of 10 reps each

Forearms
Wrist Curls 4 sets of 10 reps

Reverse wrist curls 3 sets of 10 reps

Buik
Reverse crunches, 4 sets of 25 reps (Vrijdag: Hanging knee raises)

Seated twist 100 reps each side


Workout 3#
Benen:
Squats 5 sets: 15 reps warming up, 10 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps

Lunges 4 sets: 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps

Hack Squats: 3 sets of 10 reps

Leg Curls 4 sets of 20, 10, 8, 6 reps

Standing Leg Curls 4 sets of 10 reps each

Donkey Calf raises, 4 sets of 10 reps

Standing Calf raises, 4 sets of 15, 10, 8, 8 reps


Lower back
Straight-leg Deadlift, 3 sets of 10 reps

 

[mascotte]

schouders dag na borst Pullovers bij borst ................

6oefeningen voor armen .........


Denk dat er veel meer uit te halen valt als je een meer simpel schema hanteert

 

[Jasenko]

Pullovers kunnen wel bij borst, hangt er vanaf hoe je ze pakt en of je de focus meer op je rug of borst legt.

Ik vind het er zo een stuk beter uit zien, maar nog steeds wel veel.
Wat je al kan doen is ipv 4 sets verlagen naar 3 sets. Anders ben je zo toch ook gewoon meer dan 2 uur per training bezig

 

[rob91]

Wat een ingewikkelde shit allemaal, ik zie door de bomen het bos niet meer. Mega veel oefeningen. Pluk een standaard UB/LB schemaatje van het internet ergens en ga lekker trainen. Verander het een beetje naar persoonlijke voorkeur als je daar behoefte aan hebt. Misschien ben ik ouderwets maar je hebt al die funky gekke oefeningen niet nodig hoor om een sterk en mooi fysiek te bouwen. Hou het lekker simpel en zorg ervoor dat je sterker wordt.

 

[thinhnong]

schouders dag na borst Pullovers bij borst ................

6oefeningen voor armen .........


Denk dat er veel meer uit te halen valt als je een meer simpel schema hanteert

Arnold Schwarzenegger doet niet aan simpel training schema's, daarnaast doet hij ook gewoon schouders dag na borst. Ik verwacht dat hij wel weet wat hij aanbeveelt in zijn boek.
Ik ben meestal na 2-3 dagen al volledig herstelt van intensieve training van een spiergroep. Denk dat je bij een geavanceerd trainingschema wel meer uit haalt dan een simpele schema

 

[thinhnong]

Pullovers kunnen wel bij borst, hangt er vanaf hoe je ze pakt en of je de focus meer op je rug of borst legt.

Ik vind het er zo een stuk beter uit zien, maar nog steeds wel veel.
Wat je al kan doen is ipv 4 sets verlagen naar 3 sets. Anders ben je zo toch ook gewoon meer dan 2 uur per training bezig

Ik vind het niet zo erg om zo lang te trainen, heb genoeg de tijd.

 

[thinhnong]

Wat een ingewikkelde shit allemaal, ik zie door de bomen het bos niet meer. Mega veel oefeningen. Pluk een standaard UB/LB schemaatje van het internet ergens en ga lekker trainen. Verander het een beetje naar persoonlijke voorkeur als je daar behoefte aan hebt. Misschien ben ik ouderwets maar je hebt al die funky gekke oefeningen niet nodig hoor om een sterk en mooi fysiek te bouwen. Hou het lekker simpel en zorg ervoor dat je sterker wordt.

Boek komt uit 1999, niks funky's aan en ouderwets genoeg

Voor de rest heeft iedereen zijn eigen voorkeur voor een simpele schema of ingewikkeld schema. Ik heb zelf voorkeur aan ingewikkelde schema's voor beginners/geavanceerders en niet van die standaard schema's, omdat ik het gevoel heb dat ik meer uit kan halen.

Ik verwacht wel dat Arnold wel weet wat die aanbeveelt aan beginners/geavanceerders, dus ik ga toch een van deze twee training schema volgen.

Het enigste wat ik wil weten, is of ik een setje erbij of eraf moet doen, of ik een belangrijke spiergroep ben vergeten, of de verhouding tussen alle spiergroepen wel goed zijn.

Ik verwacht dat ik de 2e trainingschema pakt, omdat hij iets minder geavanceerd is. Misschien in de toekomst dat ik dan overschakel naar de 1e schema

 

[rob91]

Boek komt uit 1999, niks funky's aan en ouderwets genoeg

Voor de rest heeft iedereen zijn eigen voorkeur voor een simpele schema of ingewikkeld schema. Ik heb zelf voorkeur aan ingewikkelde schema's voor beginners/geavanceerders en niet van die standaard schema's, omdat ik het gevoel heb dat ik meer uit kan halen.

Ik verwacht wel dat Arnold wel weet wat die aanbeveelt aan beginners/geavanceerders, dus ik ga toch een van deze twee training schema volgen.

Het enigste wat ik wil weten, is of ik een setje erbij of eraf moet doen, of ik een belangrijke spiergroep ben vergeten, of de verhouding tussen alle spiergroepen wel goed zijn.

Ik verwacht dat ik de 2e trainingschema pakt, omdat hij iets minder geavanceerd is. Misschien in de toekomst dat ik dan overschakel naar de 1e schema

Wat is je trainingsverleden / ervaring?

 

[mascotte]

Arnold Schwarzenegger doet niet aan simpel training schema's, daarnaast doet hij ook gewoon schouders dag na borst. Ik verwacht dat hij wel weet wat hij aanbeveelt in zijn boek.
Ik ben meestal na 2-3 dagen al volledig herstelt van intensieve training van een spiergroep. Denk dat je bij een geavanceerd trainingschema wel meer uit haalt dan een simpele schema

 

[Jasenko]

Vergeet niet dat Arnold extreem goede genen had en ook een hoop aas gebruikte.