Goed voedingsschema, genoeg workout?

[Lotje25]

Hoi ik ben nieuw op dit forum, dus sorry als ik nogal onwetend overkom, maar ik ben sinds 2,5 maand bezig mijn vetpercentage te verlagen en een poging te doen om wat kilo's kwijt te raken.

Aangezien ik niet aan crash diëten doe, ben ik dus fanatiek gaan sporten en gezonder gaan eten, maar wel vaker per dag. Mijn vraag aan jullie is of mijn voedingsschema en sportschema goed zijn en vooral wat beter kan ^^ En of mijn doel realistisch is; ik wil namelijk graag voor de zomer van 72 kilo naar 62 zijn, en mijn huidige vetpercentage van 28% mag ook wel een procent of 5 naar beneden.

Voedingsschema:

8u: ontbijt
50 gr Brinta natural 174 kcal, 32,5 gr koolhydraten, 5,5 gr eiwitten, 1,1 gr vetten
200 ml magere melk 74 kcal, 10,2 gr koolhydraten, 8 gr eiwitten, 0,2 gr vetten


10u: tussendoor 1
150 gr kwark, halfvol 150 kcal, 4,5 gr koolhydraten 18 gr eiwitten, 6,8 gr vetten
125 gr blauwe druiven 66 kcal, 14,4 gr koolhydraten 1,1 gr eiwitten, 0,1 gr vetten

12u: lunch
25 gr 2 volkoren Knäckebröd 87 kcal, 16,4 gr koolhydraten 2,5 gr eiwitten, 0,4 gr vetten
125 gr kalkoen borst, filet 133 kcal, 0,8 gr koolhydraten 28,3 gr eiwitten, 1,8 gr vetten
40 gr pistache noten ongezouten 260 kcal, 9,6 gr koolhydraten 7,8 gr eiwitten, 20,6 gr vetten


15u: tussendoor 2 salade
200 gr rucola 26 kcal, 2 gr koolhydraten, 2,6 gr eiwitten, 0,4 gr vetten
65 gr tomaat 12 kcal 1,9 gr koolhydraten, 0,7 gr eiwitten, 0 gr vetten
25 gr pijnboompitten 159 kcal, 3,4 gr koolhydraten, 6,8 gr eiwitten, 13,1 gr vetten
1 eetlepel balsamico 12 kcal, 2,9 gr koolhydraten, 0 gr eiwitten, 0 gr vetten
1 eetlepel olijfolie 132 kcal, 0 koolhydraten, 0 gr eiwitten, 15 gr vetten

18u: avondeten
125 gr kip/kalkoen/mager rundvlees kcal 125 kcal, 0 gr koolhydraten, 28,5 gr eiwitten, 1,1 gr vetten
200 gr broccoli/bloemkool/paprika 58 kcal, 4 gr koolhydraten 6,4 gr eiwitten, 0,2 gr vetten
1 el olijfolie 132 kcal, 0 koolhydraten, 0 gr eiwitten, 15 gr vetten

Sportschema:
Dit doe ik (bijna) allemaal met apparaten ipv gewichtjes en doe altijd eigenlijk fullbody omdat ik ongeveer 1,5 a 2 uur sport en anders te snel klaar ben.

maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag, soms ook woensdag maar meestal is dat een extra rustdag:
15 minuten cardio fiets
3 verschillende oefeningen arm/schouders, 3 setjes van 15 keer.
2 verschillende oefeningen borst, 3 setjes van 15 keer.
5 verschillende oefeningen benen/billen (legpress oa, dit is trouwens de enige naam die ik kan onthouden, sorry als het onduidelijk is), 3 setjes van 15 keer.
3 verschillende buikspieroefeningen, waarvan 1 met gewichten, 3 setjes van 15 keer.
2 verschillende rug oefeningen, 3 setjes van 15 keer.
1 keer een rondje die onze fitness zaal heeft, 6 apparaten 1 setje van 10 keer.
15 minuten cardio op een verschrikkelijk apparaat waar ik de naam helaas niet van weet (a750 nog iets).
15 minuten cardio uitlopen of fietsen

Alvast bedankt voor alle tips, ik denk dat het er vrij veel zullen zijn

Klik om meer te lezen...

 

[patries88]

Heb je je onderhoudsbehoefte al berekend? (Google even op harris Benedict)
Hoeveel Kcal neem je nu totaal in een hoeveel procent daarvan is koolhydraten, eiwitten en vetten?
Koolhydraten en eiwitten 1 gram = 4 Kcal
Vetten 1 gram = 9 kcal
hoe kom je aan het streefgewicht van 62?
Volgens mij zak je dan wel meer dan 5% in vet of je verliest daarnaast ook veel spier.
Hoe is je vetpercentage gemeten? Ik zou me vooral focussen op het dalen van het vetpercentage want dan oog je sowieso als slanker en strakker :-)
Verder ziet je voedingsschema er op het eerste gezicht wel goes uit al is dat lastig te zeggen zonder de totalen macro's
Sport durf ik geen advies in te geven. Voeding verdiep ik me al langer in maar op het gebied van sport ben ik zelf ook een newbee. 15 herhalingen lijkt me vrij veel ben benieuwd of de rest daar nog advies in heeft :-) zelf doe ik meestal 10 herhalingen maar geen idee of dat ook "beter" is.

---------- Post toegevoegd Thu 21 Mar 2013 om 07:32 ----------


Zie nu dat je een man bent. Is 62 kilo dan sowieso niet erg licht?

 

[Lotje25]

tot avondeten.

Kcal: 1247
Koolhydraten (g): 94, 7
Eiwitten (g): 78
Vetten (g): 59,1

volgens mij is dit wel een juiste verhouding.

Na het avondeten zit ik meestal aan de 1645 kcal. Maar heb net de Harris Benedict formule gebruikt en daar was mijn BMR 1542, en onderhoudt 2390. Betekent dit dat ik om af te vallen dus minder dan 1542 kcal moet binnenkrijgen of juist minimaal 1542 ?

Hoe ik aan 10 kilo kom? Nou ik bedacht me dat ik een doel moet hebben, iets om naar toe te werken en 10 kilo is ongeveer 2 kledingmaten dus leek me een redelijk doel

 

[patries88]

tot avondeten.

Kcal: 1247
Koolhydraten (g): 94, 7
Eiwitten (g): 78
Vetten (g): 59,1

volgens mij is dit wel een juiste verhouding.

Na het avondeten zit ik meestal aan de 1645 kcal. Maar heb net de Harris Benedict formule gebruikt en daar was mijn BMR 1542, en onderhoudt 2390. Betekent dit dat ik om af te vallen dus minder dan 1542 kcal moet binnenkrijgen of juist minimaal 1542 ?

Hoe ik aan 10 kilo kom? Nou ik bedacht me dat ik een doel moet hebben, iets om naar toe te werken en 10 kilo is ongeveer 2 kledingmaten dus leek me een redelijk doel

Klik om te verkleinen...

Nooit onder je BMR eten! je onderhoud is 2390 - 500 = 1890 dus probeer rond de 1900 kcal te zitten.

Kcal: 1247
Koolhydraten (g): 94, 7 = 378.8 = 30%
Eiwitten (g): 78 = 312 = 25%
Vetten (g): 59,1 = 531.9 = 52%

Ik zou proberen nog iets meer eiwitten toe te voegen bij je avondeten (kip, tonijn, eieren bijv.) en een koolhydraatbron maar dat eten de meeste mensen sowieso bij avondeten (rijst, pasta, aardappelen).

Het probleem met 10 kilo is dat het zogezegd niet uitmaakt waar die kilo's vandaan komen.
Als jij wat spiermassa opbouwt (is lastig tijdens een cut, maar als beginnen wel mogelijk) dan word je lijf wel strakker maar dan vliegen de kilo's er niet direct af.

[Link niet meer beschikbaar]