Beste Mensen,
Al een tijdje volg ik het forum, dit wordt mijn eerste post. Ik heb de vele stickies over traningsschema’s en voeding wel gelezen. Erg handig trouwens.
Mijn doel is om, zoals de meesten een strak lichaam te hebben. Ik hoef niet meteen veel massa te gainen. Ik zou graag willen dat ik enige spiergroei heb waarbij ik dan ook droger ben. Ik ben nu 175cm lang en weeg 75kg, ik denk (heb het niet gemeten, maar gezien vele foto’s op internet) denk ik dat mijn bodyfat tussen de 16 en 20% zit. Ik heb met name wat vet op mijn buik (zwembandjes) en rond mijn borsten.
Ik ben nu zo’n 9 maanden aan het trainen, eerste half jaar met een full body schema. Hiermee schoot ik niet zoveel op, maar ik moet eerlijk zeggen dat ik toen mijn voeding nog niet goed in orde had.
Nu sinds 3 maanden heb ik een voedingsschema opgezet en train ik volgens een split schema wat ik op internet heb gevonden, deze heb ik een beetje aangepast. Zie onderstaande link
http://www.fitness-weetjes.nl/trainingsschema/split-schema-4x-per-week/
Hiermee heb ik wel goede progressie bereikt. Zoals ik zei heb ik het schema deels aangepast. Ik train 4x in de week. Meestal maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag.
Hieronder aangepaste schema met aantal reps en gewichten wat ik nu doe:
Workout A:
Rug:
-Front pull downs: 20x26kg, 12x40kg, 12x47kg, 10x51kg, 8x 57kg
-Bent dumbbell rows: 12x12kg, 12x14kg, 12x17kg, 10x19kg, 8x 22kg
Schouders:
-Millitarry dumbbell press: 20x8kg, 12x10kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x15kg
-Seated side lateral raises: 12x7kg, 12x8kg, 12x9kg, 10x10kg, 8x11kg
Biceps:
-Standing dumbbell curls: 12x9kg, 12x11kg, 12x13kg, 10x14kg, 8x14kg
-Seated alternate dumbbell curls: 12x9kg, 12x11kg, 12x12kg, 10x13kg, 8x14kg
-Behind back wrist curls: 100x10kg, 75x15kg, 50x20kg, 50x25kg
Buikspieren:
-Crunches 3 sets
Workout B
Benen:
-Squat: 20x20kg, 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
-Romanian deadlift: 20x20kg, 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 8x60kg
-Standing Calf raises: 30x 20kg, 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg
Borsten:
-Incline dumbbel press: 20x8kg, 12x14kg, 12x17kg, 10x20kg, 8x20kg
-Flat bench Dumbbel flyes: 20x8kg, 12x12kg, 12x15kg, 10x17kg, 8x19kg
Triceps:
-Seated dumbbel extensions: 12x7kg, 12x8kg, 12x9kg, 10x10kg, 8x10kg
-Reverse push downs: 12x12.5kg, 12x15kg, 12x17.5kg, 10x21kg, 8x24.5kg
Buikspieren:
Crunches 3 sets
Na elke training doe ik 20 minuten interval cardio.
Zoals in het schema te zien, heb ik erg zwakker armen en schouders.
Voeding:
Volgens berekeningen heb ik een onderhoud van 2350Kcal. Ik probeer nu op trainingsdagen op onderhoud te zitten en op rustdagen 500Kcal onder onderhoud .
Ik probeer een KEV verhouding, van 50/30/20% aan te houden, zoals vermeld in de stickies.
Wat me opvalt is dat ik met dit trainings- en voedingsschema niet afval, wel zie ik dat ik wel een iets strakker lichaam krijg, waarbij ik de aderen in mijn armen beter kan zien.
Kort samengevat ben ik dus lichtjes aan het cutten om wat droger te worden. Dit noemen ze volgens mij ook recomp cutten.
Met dit schema merk ik dat ik zwakkere armen heb, ik wordt met name door mijn armen beperkt. Bij de compounds verzuren die heel snel waardoor ik de dumbbels niet omhoog krijg, terwijl het eigenlijk wel zou lukken.
Mijn vragen zijn:
Wat vinden jullie van bovenstaand schema?
Ik wil nu overstappen op een ander schema, wat voor schema zouden jullie me aanraden??
Ik dacht zelf aan een van de volgende schema’s:
-een UP/LB schema, PHUL schema: zie
http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
-de 5x5 Stronglifts
-een 3 dagen split, met op de 4e dag nogmaals biceps, triceps en schouders. Om dus mijn armen wat sterker te krijgen. Zie
http://www.mensfitness.co.uk/exercises/full-body-workouts/2162/get-fitness-models-body-part-1 en verder.
Verder vraag ik me af bij de voeding, wat voor KEV verhouding het beste is. Als ik KEV 50/30/20 aanhoud, kom ik net aan 2gr/kg eiwit, en maar 0.5gr/kg vet. Als ik 2gr/kg eiwit en 1gr/kg vet aanhoud en de rest met koolhydraten aanvul, dan komt ik uit op 30/35/35 uit.
Alvast bedankt voor de reacties.
