He who makes a beast out of himself...

[ArminGVM]

Ik maak deze log voor het gemak en de vooruitgang. Eventuele (constructieve) kritiek is altijd welkom.


Over mezelf

Ik ben beginnen trainen in maart 2012 en heb nog steeds de motivatie en pure wilskracht om vooruitgang te maken. Het is een enorm goede uitlaatklep, daarom dat ik minstens 3x per week naar de gym probeer te gaan.

Ik eet graag en veel maar ik heb nog steeds niet de gewoonte om alles uit te tellen wat ik naar binnen speel. Ik eet echter wel bewust (dus typische BB maaltijden) en ik let ook op welke voeding goed is en welke maaltijden ik beter kan mijden. Mijn kennis van voeding laat nog wat te wensen over.

Gestalte na 5 maanden fitness

Doel

Ik probeer korte termijndoelen op te stellen zodat het bij elk behaald resultaat echt aanvoelt als een 'overwinning'. Niet iedereen kan daar altijd begrip voor opbrengen (commenten over fat% terwijl je in bulk zit bvb). Mijn huidige doel is om zoveel mogelijk spiermassa bij te komen en te bulken naar een mooi gewicht. Ik zal stoppen met de bulkfase als ik genoeg size heb verworven of oncomfortabel wordt met de vet gains. Krachtgains is voor mij een leuke bonus, maar geen prioriteit.

Stats

21 jaar
1,81 m groot
89 kg
16-17% vetpercentage

Huidige routine
maandag: Borst + Triceps
dinsdag: Rug
woensdag: rust
donderdag: Schouders + Biceps
vrijdag: benen
zaterdag: rust
zondag: rust


Workout van dinsdag 18/09/2012 (rug)

Deadlift: 127,5 kg 5x5
DB Row: 30 kg 15,12,10
Lat machine: 60 kg 12, 10 en 65 kg 10
Bankje voor onderrug: 20 reps zonder gewicht, 20 reps 10 kg, 10 reps 20 kg
Pulldown: 80 kg 12 en 82,5 kg 10,8
Pulley: 40 kg 12,12 en 45 kg 9

Besluit
Een toffe rug workout gehad ondanks de drukte in de gym. Deadlifts gingen makkelijk, grip is nog wat awkward. Pulley blijft mijn grote zwakte (nog niet veel ervaring met deze ex). Enorme pomps op biceps, altijd fijn...
De dag erna geen last van DOMS maar toch heb ik het gevoel van een geslaagde workout. Let the gains begin

Klik om meer te lezen...

 

[JorisL]

Bezig blijven en die gains komen

 

[RFFNCK]

Sterke DL man, netjes!

 

[ArminGVM]

Oké net een halve dag les gehad, namiddag benutten door een dutje te doen en goed te eten etc. Straks knallen in de gym, log volgt nog.

 

[ArminGVM]

Workout van donderdag 20/09/2012 (schouders + biceps)

Military Press: 47,5 kg 5x5 en 37,5 kg 5x10
Arnold Press: 14 kg elke hand 14 en 16 kg elke hand 10,9
Lateral Raises hybrid: 10 kg elke hand 12,10,10
Upright row EZ bar: 32,5 kg 12,10,8

Barbel curls kleine baar: 32,5 kg 12,10,8
Alternate Db curls: 14 kg elke hand 10,10,8
Preacher EZ bar curls: 25 kg 12,12,8
Cable curls: 22,5 kg 15,12,10

Besluit
Vol enthousiasme getraind, maar na de laatste set van de MP was het even op adem komen. Schouders gaven een goede burn tijdens alle schouder ex. Ik ben een aantal weken geleden begonnen met arnold press dus daar experimenteer ik momenteel ook wat mee ipv de regular db shoulder press.

Na de barbell curls waren de pomps op mijn biceps enorm en had ik moeite met de alternate db curls. Dit is niet nieuw voor me. Ik heb nog altijd het gevoel dat ik mijn biceps niet op de meest effectieve manier train. Normaal ging ik na de alternate curls over naar hammer curls maar om de één of andere reden ging dit echt niet en ben ik overgeschakeld naar het preacher bankje.

Ook weet ik niet exact het gewicht van een EZ bar of kleine baar dus het gewicht dat ik hier opgeef kan misschien lager zijn dan het echt was maar ik heb toch effect gehad van elke oefening. Ik verliet de gym met een voldaan gevoel en ga nu goed eten voor precious gains.

 

[ArminGVM]

Workout van vrijdag 21/09/2012 (Benen)

Squat: 105 kg 5x5 en 55 kg 5x10
Leg Curl: 50 kg x 30 - 52,5 kg x 30 - 55 kg x 20
Leg Extension: 60 kg x 20 - 62,5 kg x 20 - 65 kg x 15
Lunges: 12 kg elke hand 3 x 20 m
Smith Calf Raises: 50 kg x 15 - 90 kg x 15 - 130 kg x 10 - 130 kg x 10

Besluit
Leg day, de dag die ik het meeste haat en toch de meeste voldoening geeft.
Squats gingen vlot. Ik had een spotter die me wat tips gaf over form (knieen soms iets te fel naar binnen). Overall goed gesquat.

Voor de eerste keer Lunges en Smith Calf Raises geprobeerd op aanraden van de spotter. De lunges hebben me best uitgeput op een goede manier. Deze oefening ga ik zeker houden in mijn routine. Alles gedaan wat ik moest doen dus. DOMS gaan waarschijnlijk huge zijn morgen, no pain - no gain !

 

[JorisL]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[ArminGVM]

too much sugar bro, liever protein bars !

 

[SBB]

Oké net een halve dag les gehad, namiddag benutten door een dutje te doen en goed te eten etc. Straks knallen in de gym, log volgt nog.

Klik om te verkleinen...

Dutje doen, handig als je dat kan

 

[ArminGVM]

MONDAY CHESTDAY

 

[ArminGVM]

Workout van maandag 24/09/2012 (Borst + Triceps)

voor het leesgemak een andere logstijl.

Bench Press

warm up

72,5 x 5
72,5 x 5
72,5 x 5
72,5 x 5
72,5 x 5

50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Incline Dumbbell Press

24 x 12
26 x 10
26 x 9

Chest Dips

Body weight x 15
Body weight x 12
Body weight x 11

Pec Deck Machine

50 x 15
50 x 12
50 x 12

Rope Tricep Pulldown

20 x 13
20 x 10
20 x 8

Bar Tricep Pushdown

25 x 11
25 x 11
25 x 11

Besluit

BAM !

 

[ArminGVM]

Workout van dinsdag 25/09/2012 (rug)

Deadlift

warm up

80 x 8
80 x 8

end warm up

130 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5
130 x 5

DB Row

32 x 15
32 x 12
32 x 10

Lat machine

65 x 15
65 x 10
65 x 10

Bankje voor onderrug

Body weight x 30
Body weight + 10 x 20
Body weight + 20 x 10

Pulldown

80 x 15
80 x 12
80 x 10

Pulley

40 x 15
42,5 x 12
42,5 x 10

Besluit
Techniek van Deadlift bij het neergaan moet iets beter worden (borst meer vooruit, heupen juist timen etc). Heb er extra aandacht aan besteed maar het ging nog wel goed. but hey... you can do whatever the F*CK YOU WANNA DO !

 

[SBB]

:-)

Brute volume op de deadlift!

 

[ArminGVM]

Workout van donderdag 27/09/2012 (Schouders+Biceps)

Military Press

warm up

Olympic bar x 10 (vlot)
Olympic bar x 10 (vlot)

end warm up

50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5
50 x 5

40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 7

Arnold Press

14 x 15
16 x 11
16 x 8
16 x 8

Lateral Raises Hybrid

10 x 12
12 x 10
10 x 10

Upright Row EZ Bar

35 x 10
35 x 10
35 x 10

Barbel Curls

32,5 x 12
32,5 x 8
32,5 x 7

Dumbbell Preacher Curls

16 x 12
14 x 10
14 x 10
14 x 8

Cable Curls

25 x 10
25 x 8
22,5 x 10

Besluit
Geen workout om fier op te zijn... Biceps zijn Fataal weak. Ik heb nog altijd geen manier gevonden om harde progress te maken op deze spiergroep. (opbouwende) Kritiek is altijd welkom en wordt gewaardeerd.

 

[JorisL]

niks

 

[ArminGVM]

Workout van vrijdag 28/09/2012 (Benen)

Squats

warm up

Olympic bar x 10 (vlot)
Olympic bar x 10 (vlot)

end warm up

100 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5
107,5 x 5

50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Leg Curls

52,5 x 30
52,5 x 25
52,5 x 20

Leg Extension

60 x 20
60 x 20
60 x 15

Lunges

14kg elke hand -> 20m
14kg elke hand -> 20m
12kg elke hand -> 20m

Seated Calf Machine

50 x 30
50 x 30
50 x 30

Besluit
SQUATZ AND OATZ !

 

[ArminGVM]

Workout van maandag 01/10/2012 (Borst + Triceps)

Bench Press

warm up

50 x 10
50 x 10

end warm up

75 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5

60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Incline Dumbbell Press

26 x 12
28 x 9
28 x 7

Chest Dips

Body weight x 15
Body weight x 11
Body weight x 10

Incline Dumbbell Flyes

14 x 10
16 x 10
16 x 8
16 x 8

Rope Tricep Pulldown

20 x 13
20 x 10
20 x 9

Bar Tricep Pushdown

25 x 12
25 x 11
25 x 10
25 x 11

Pec Deck

50 x 15
50 x 12
50 x 12

Close Grip Bench Press (smith)

35 x 15
40 x 10
40 x 10

Besluit

Ik kwam aan in de gym met knallende hoofdpijn. En geloof me, als er iets is wat je niet kan gebruiken bij het liften is het dat. Pauzes tussen oefeningen waren aanzienlijk langer erdoor, daarom meer exercises ingelast.. Ik heb toch geprobeerd er het beste van te maken ondanks het zieke gevoel. Het voorbije weekend heb ik wat slaaptekort gehad en minder gegeten, het eist nu zijn tol. Hopelijk morgen back in da gaaaame BRO !

 

[ArminGVM]

Workout van dinsdag 02/10/2012 (Rug)

Deadlift

warm up

80 x 8
90 x 8

end warm up

132,5 x 5
132,5 x 6
132,5 x 5
132,5 x 5
132,5 x 5
132,5 x 5

DB Row

32 x 15
32 x 12
32 x 10

Lat machine

65 x 15
65 x 12
65 x 10

Bankje voor onderrug

Body weight x 30
Body weight + 10 x 20
Body weight + 20 x 10

Pulldown

80 x 15
80 x 12
80 x 10

Alternate Dumbbell Curls

14 x 10
16 x 8

Pulley

40 x 15
45 x 13
45 x 10

Besluit
Note to self: 3 scoops Jack3d op nuchtere maag voor de workout -> bad idea. I survived.

 

[ArminGVM]

Workout van donderdag 04/10/2012 (Schouders+Biceps)

Military Press

warm up

Olympic bar x 10 (vlot)
Olympic bar x 10 (vlot)
40 x 8

end warm up

52,5 x 5
52,5 x 5
52,5 x 5
52,5 x 5
52,5 x 5

40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Arnold Press

14 x 16
16 x 9
16 x 7

Lateral Raises Hybrid

10 x 13
12 x 11
12 x 10

Barbel Shrugs

70 x 15
70 x 15
70 x 15

Preacher Curls (EZ bar)

22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15
22,5 x 15

Hammer Curls

12 x 12
10 x 10
10 x 12

Cable Curls

20 x 15
20 x 15
20 x 15
17,5 x 15

Besluit

 

[JorisL]

good effort young one