HELP!!! Advies...

[Keepitcoming87]

Ik ben hier nieuw op dit forum en wil graag jullie advies hoe ik mijn gezondheid het beste kan verbeteren maar laat ik me eerst even voorstellen en vertellen wat ik wil bereiken.

Ik man, 22 jaar (bijna 23), lengte 180cm, gewicht 98kg taille maat 112cm BMI 30.4, vetpercentage 31% (Berekent op een site maar weet niet of dat exact klopt).

Ik ben 1,5 jaar terug gestopt met cardio en krachttraining in verband met mijn werk wat dat niet meer toeliet. Ik heb het daarvoor 3 jaar 2 keer in de week gedaan. Mijn voeding is ook niet optimaal te noemen en ik weet dat ik teveel en te vaak eet.

In september ga ik een studie volgen waarbij ik 3 uur fitness en 3 uur verdedigingstechieken in de week krijg. Het is de bedoeling dat ik me eigen daar op voor ga bereiden.

Ik wil graag op een gezond gewicht komen wat dus betekent dat ik ongeveer 18kg af wil vallen, ik wil conditioneel beter worden en mijn spieren opbouwen ( dit laatste vind ik leuk om te doen ). Ik wil daarvoor ook graag mijn voeding aanpassen en van mijn BUIK af. Het is de bedoeling dat ik 2/3 keer in de week weer ga sporten. Nu lijkt mij Bodypump voor 1 keer in de week ook een zeer leuke bezigheid.

Ik nu heb ik dit ongeveer als trainingsschema in gedachte:

Ontbijt 07:00

* 2 sneden bruin brood (met pindakaas, rosbief, kipfilet, casselrib, fricandeau, rolade, kaas light of fruit)
* 1 glas water

Tussendoor 10:00
* 1 stuk fruit (appel, banaan, kiwi, galia meloen/water meloen of fruitsalade, sinnaasappel, manderijn, peer, aardbei, kersen, abrikoos, ananas of mango)
* Eventueel sultana, liga, bisquit
* 1 glas water/frisdrank (niet zoetig of met koolzuur)


Middag 12:00 - 13:00
* 2/3 sneden bruin brood (met pindakaas, rosbief, kipfilet, casselrib, fricandeau, rolade of kaas light, 1 ei)
* minstens 0,5 liter water

Tussendoor 14:30 - 15:00
* 1 stuk fruit (appel, banaan, kiwi, galia meloen/water meloen of fruitsalade, sinnaasappel, manderijn, peer, aardbei, kersen, abrikoos, ananas of mango)
* 1 potje magere kwark
* 1 glas water/frisdrank (niet zoetig of met koolzuur)

17:00 - 17:30
* 1 stuk vlees (altijd erop lettend dat het niet te vettig vlees is)
* 4 stuk aardappelen, pasta of rijst (pasta/rijst 4-5 scheppen)
* 2 scheppen groente (bloemkool, andijvie, wortelen, sla, ijsbergsla, rauwkost, sperziebonen, witlof, doperwten, spinazie, asperge, boerenkool, komkommer of prei)
* 2 glazen water

Sporten 19:00 tot 22:00 (2/3 keer in de week)
* 10min warming up (drink tussendoor veel water of 1 bidon heel licht aangemaakte isostar)
* 60min krachttraining ''
* 60min cardio ''
* 15min sauna ''
* 1 Shake met water

22:00
* 1 stuk fruit (appel, banaan, kiwi, galia meloen/water meloen of fruitsalade, sinnaasappel, manderijn, peer, aardbei, kersen, abrikoos, ananas of mango)
* 1 glas water

Nachtrust 22:30 - 23:00



Ik ben benieuwd wat jullie mij als advies kunnen geven en hoe jullie over mijn gedachten denken.

Ik hoop snel iets van jullie te horen.

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Horseman14]

Hi welkom,

eerste tip...maak een KEUZE!
Of je gaat voor het vetverlies, of je gaat voor de spieropbouw. Allebei tegelijk kan niet.
Gezien je vet% zou ik voor het eerste gaan.
Dit betekend dus je onderhoud uitrekenen, dat gaan eten in de juiste verhoudingen en veel cardio doen (liefst na je KT).

Met je schema kan ik niet zo veel als het niet in een Excel zet dat je behoefte uitrekend en de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten uitrekent.

Wat me wel opviel...veel te veel fruit (max. 2 stuks en liefst vroeg op de dag).
Verder slaap je maar 30 minuten per nacht! Foutje...moet je even aanpassen denk ik.
Gooi alles even in een schema...denk dat je teveel koolhydraten en te weinig eiwitten eet, maar dat moet daaruit blijken.

Bij de stickies kun je wel een format van de Excel vinden!
Succes!

 

[willemdezwijger]

lees even de sticky's door daar vind je al heel veel informatie.


Bereken je onderhoud want volgens mij krijg je nu veel te weinig binnen.

Havermout/brinta nemen als ontbijt met 1 broodje kipfilet en eventueel een stuk fruit

Ik zou wat meer eten nemen met eiwitten dus bijvoorbeeld tussen de middag kipfilet met wat rijst / 2 broodje met kipfilet tonijn met wat groente enz.

magere kwark is zonder smaak neem ik aan? dus niet magere kwark met toegevoegde suiker?

gewoon magere kwark kopen en dan wat zoetstoffen toevoegen.

Kwark moet je voor dat je gaat slapen eten en niet als tussendoortje als tussendoortje zou ik dan tonijn /kipfilet/enz. nemen


Liga en sultana uit je dieet schrappen zit namelijk veel suiker in en dat is wat je moet vermijden.

Fruit alleen nemen voordat je gaat trainen of s ' ochtends



Dus reken even je onderhoud aan en ga daar ongeveer 200calorien onder zitten.

het lijkt heel zwaar maar als je 1 week bezig bent ga je merken dat je helemaal geen behoefte meer hebt in al die junkfood.

Zorg dat je een doel voor ogen houd en maak een foto van hoe je er nu uitziet en maak er elke maand weer 1 dan zul je echt verschil zien en dat motiveert je enorm.

Heel veel Succes

 

[BVE]

Ontbijt: Brinta + melk

1.Frisdrank schrappen
2.Sultana's schrappen
3.Veel meer brood of rijst toevoegen
4.Kwark verplaatsen voor het slapen gaan. gewoon magere kwart 100 gram 8.0 of meer eiwitten en dan 500 gram naar binnen werken
5.Goede vetten toevoegen zoals Cashewnoten

Zoals al gezegd is even je voedingsbehoefte uitrekeken. Alles in een excel bestandje zetten. Bij elke product vermelden hoeveel kcal je neemt. Alles optellen en dit afwegen op je voedingsbehoefte. Cutten 300kcal er onder gaan zitten + cardio. Bulken 300 erboven gaan zitten

 

[Thijs G]

Ok, wat je zou kunnen doen is je ontbijt met wat brinta en een proteine shake
dan 2 uur later neem je een stuk fruit met yoghurt en 1 plakje ontbijtkoek
lunch: 150 gram gekookte kip of gegrild 1 kopje rijst en 1 kopje groente
ik weet niet hoelaat je gaat trainen maar neem voor de training iets van een koolhydraten shake en dan knallen. tijdens je training zou ik alleen water drinken en direct voordat je aan je cardio begint een amino buisje en daarna cardio dan weet je zeker dat je geen spiermassa zal verbranden. uur na je training neem je enkeld eiwit en groente en geen koolhydraten meer puur omdat je af wilt vallen togh ?

ik hoop dat je hier wat aan hebt!

gegroet Thijs vandaag pas ingeschreven hier

 

[istimewa]

Ok, wat je zou kunnen doen is je ontbijt met wat brinta en een proteine shake
dan 2 uur later neem je een stuk fruit met yoghurt en 1 plakje ontbijtkoek
lunch: 150 gram gekookte kip of gegrild 1 kopje rijst en 1 kopje groente
ik weet niet hoelaat je gaat trainen maar neem voor de training iets van een koolhydraten shake en dan knallen. tijdens je training zou ik alleen water drinken en direct voordat je aan je cardio begint een amino buisje en daarna cardio dan weet je zeker dat je geen spiermassa zal verbranden. uur na je training neem je enkeld eiwit en groente en geen koolhydraten meer puur omdat je af wilt vallen togh ?

ik hoop dat je hier wat aan hebt!

gegroet Thijs vandaag pas ingeschreven hier

Klik om te verkleinen...

Die Proteïne shake is nergens voor nodig, wat hij nodig zal hebben is nog prima te be-eten. En voor de training kun je dus ook een banaan eten, zit ook boordevol koolhydraten.
Wat betreft de lunch, als het even kan is dat zeker een goede.

Voor de rest is het belangrijkste al gezegd denk ik, lees de stickies, bepaal je behoeften en stel daar 300 calorieën beneden op af!

 

[KoningPlat]

idd er is al veel gezegd, probeer het eens en je VP zal na een tijd dalen
half uur slapen per nacht lijkt me bijzonder weinig ik zou helemaal geen kracht hebben voor een training ...?
rust is ook belangrijk (+- 8u)