Ben van gedacht veranderd ga toch kiezen voor een Fullbody schema,
Met vooral de basis compounds, en vooral eerst de techniek en uitvoering aan te leren
ook meer BB gericht.
------------------------------------------------------------------------------
Week 1 t/m 3
Tempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60 sec, gewicht is niet belangrijk, alle sets moeten makkelijk en soepel gaan.
Uitvoering is het belangrijkst.
10min fietsen
Squat 3x15 (1x p.w DL op dag 2)
Bent over row 3x15 (Of T-bar/ Db Row)
Bench press 3x15
Pull down 3x15 (1x p.w Chin-up)
Mill. press 3x15 (1x p.w Rear en 1x p.w side)
Barbell curl 2x15 (Afwisselen bv. db hammer curls)
Push down 2x15
Calf raise 2x15
Cooling- down 5min
Week 4 t/m 6
Tempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), rust tussen sets 90 sec, gewicht iets belangrijker.
Laatste set moet moeilijk gaan maar uitvoering blijft het belangrijkst.
Week 7 RUST
Week 8 en 9
Zelfde oefeningen alleen 12 herhalingen in plaats van 15.
Tempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) 90 sec rust.
Door het minder aantal herhalingen kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.
Week 10 en 11
Zelfde oefeningen alleen 10 herhalingen in plaats van 12.
Tempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust.
Door het minder aantal herhalingen kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.
Week 12 en 13
Zelfde oefeningen alleen 8 herhalingen in plaats van 10.
Tempo 1-0-2 (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust.
Door het minder aantal herhalingen kan je het gewicht gaan verhogen.
Alle sets moeilijk.
---------------------------------------------------------------------------------
Hoop er eind deze week of begin volgende week mee te kunnen starten,
zit voorlopig nog altijd met een blessure aan men rechter arm,
ik kijk er zelf al naar uit,grts
