Het Grote: Post hier jouw krachtschema ter ondersteuning van je vechtsport

[Transforming]

Ik zie hier geregeld vragen langs komen als, hoe kan ik bodybuilden en vechtsport combineren. Vandaar dat het mij handig leek om een groot topic te maken waarin iedereen zijn vechtsport + ondersteunend krachttrainschema kan posten, zodat we van elkaar kunnen leren en elkaar kunnen helpen.

natuurlijk trapt de topicstarter af met mijn net gemaakte schema die ik vanaf volgende week wil gaan gebruiken:

Klik om meer te lezen...

 

[Transforming]

Na meer als 4 weken niet getraint te hebben wegens een aantal blessures wil ik vanaf volgende week de draad weer oppakken.
Hieronder staat het 3 daags schema, normaal trainde ik 4 x pw ub/lb, maar ik wil binnekort weer beginnen met vechten namelijk MMA.
Ik heb achter bepaalde oefeningen verschillende repranges staan, omdat ik daar een beetje mee wil gaan spelen, weet nog niet wat goed gaat bevallen.
Graag hoor ik wat jullie er van vinden.

Dag 1

lowerbody
squat ? x 5 soms max effort
boxsquat / lunges 5 x 5 / 10 x 3 / 3 x 8 / 4 x 10
goodmorning 5 x 5 / 4 x 10
glutehamraise 4 x max
buik

Dag 2

upperbody
smaldrukken ? X 5 soms max effort
bankdrukken 3 x 8 / 4 x 10 / 5 x 5
dumbbells presses / flyes 4 x 10
pullups 4 x max
bent over row 4 x 10
skullcrushers vanaf de grond 4 x 10
biceps 2 oefeningen 4 x 10
zijkant + achterkant schouders 3 x 10

Dag 3 rust
Dag 4 MMA


Dag 5

fullbody
deadlift 5 x 5 soms max effort
frontsquat 3 x 8
militairypress 5 x 5
incline bench / incline dumbbells 3 x 8 / 4 x 10 / 5 x 5
dippen / floorpress / boardpress 4 x max + gewicht
chinups 3/4 x max
dumbbellsrow/fatman pull ups 4 x 10
hammercurls 6 x 10
buik

Dag 6 rust
Dag 7 MMA/boxzak thuis / conditie (hardlopen)/ rust

 

[zeep]

Ik verander elke maand mijn trainingsschema. Dit wordt onder andere bepaald door het wedstrijd schema en de seizoenscyclus. Tijdens het voorbereiden van een wedstrijd, pas ik mijn schema daar voor 100% op aan.
Mijn trainingsdoelstelling is om hogerop te komen in het Thaiboksen. Ik augustus heb ik mijn eerste A-wedstrijd, naar mijn mening voor een 17 jarige is dat erg goed. Ik kom uit de heavyweight (<95 kg), en ben dus gebonden aan een maximum. Sinds ik uitkom in deze klasse, streef ik eraan om zo'n laag mogelijk vetpercentage te bereiken, zodat ik met zoveel mogelijk massa de ring in kan stappen zonder zwaarder te zijn. Ik heb momenteel een BF van 6,2%; en ik ben benieuwd hoever dat nog kan zakken.
Om een voorbeeld te geven, hoe een trainingsweek van mij eruit ziet; post ik hieronder het schema voor deze week.

Maandag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Krachttraining: Borst + Triceps

Bench Press 20, 20, 10, 8, 6, 6
Incline Press 10, 8, 6, 6
Incline Dumbbell Press 10, 10, 8, 8
Dumbbell Fly’s 12, 12, 12, 12
Cable Crossover 15, 15, 15, 15
Triceps Extension 12, 12, 12, 12
Triceps Pushdown 15, 15, 15, 15

Klik om te verkleinen...

Avond
Muay Thai training

Dinsdag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Krachttraining: Schouders + Trapezius

Military Press 20, 20, 10, 8, 6, 6
Push Presses 10, 8, 6, 6
Bent Over Laterals 15, 15, 15, 15
Lateral Raise 15, 15, 15, 15
Front Raise 15, 15, 15, 15
Upright Row 10, 10, 8, 8
Shrugs 12, 12, 12, 12

Klik om te verkleinen...

Avond
Muay Thai Training

Woensdag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Krachttraining: Rug + Biceps

Chin Up 15, 15, 15, 15
Pull Up 15, 15, 15, 15
Lat Pulldown 10, 8, 8, 6
Deadlift 10, 8, 6, 6
Bent Over Row 10, 10, 8, 8
Low Row 12, 12, 12, 12
Preacher Curl 10, 10, 8, 8
Cable Curl 15, 15, 12, 12

Klik om te verkleinen...

Avond
Muay Thai Training

Donderdag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Krachttraining: Benen

Squat (45 graden) 20, 20, 10, 8, 6
Front Squat 10, 10, 8, 8
Leg Press 12, 12, 12, 12
Leg Extension 12, 12, 12, 12
Goodmornings 10, 10, 10, 10
Legg Curl 12, 12, 12, 12

Klik om te verkleinen...

Avond
Muay Thai Training

Vrijdag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Interval training; 5x 3min, 1min rust tussendoor

Avond
Muay Thai Training

Zaterdag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%
Krachttraining: “Veel herhalingen dag”

Bench Press 50, 50, 50, 25, 25
Military Press idem
Bent over Row idem
Sumo Squat idem
Wide-Grip Chins zoveel als je kan, tot een maximum van 50
Close-Grip Chins idem
Roman Chairs 5 minuten
Twists idem

Klik om te verkleinen...

Avond
Vrij

Zondag
Ochtend
Cardio: Duurloop 30 minuten op 80%

Middag
Cardio: Duurloop 90 minuten op 60%

Avond
Vrij

De duurloopjes in de ochtend loop ik na een kleine maaltijd, gelijk na het opstaan. Daarna eet ik weer een kleine maaltijd en ga naar de sportschool voor mijn krachttraining. Ik train met weinig rust tussen mijn setjes. Bij de grote oefeningen (bench press, squat, deadlift, military press etc); rust ik wel 1.5 tot 2.0 minuten. Verder 0.5 tot hooguit 1.0 minuut.
Na mijn krachttraining ontbijt ik stevig en ga naar mijn school of werk. 's Avonds ga ik terug naar de sportschool voor Muay Thai training. Ik heb een aangepast voedingsschema meegekregen met 9 maaltijden per dag. Wel met de kleintjes meegerekend.

 

[dannymarx]

Dat is toch bijna niet vol te houden? respect bro!

 

[zeep]

Dat is toch bijna niet vol te houden? respect bro!

Klik om te verkleinen...

Sommige zullen het inderdaad heftig vinden; maar voor mij is sport, na mijn geloof, het belangrijkste in mijn leven. Ik vind het leuk om met met mijn lichaam bezig te zijn. Ook zie ik het als een uitdaging om (hoge) doelstellingen te stellen, wanneer je deze dan haalt geeft dat een enorme kick. Wanneer je ze net niet haalt - meestal het geval - dan ga je zoeken naar dingen die je verkeerd hebt gedaan.

 

[dannymarx]

Sommige zullen het inderdaad heftig vinden; maar voor mij is sport, na mijn geloof, het belangrijkste in mijn leven. Ik vind het leuk om met met mijn lichaam bezig te zijn. Ook zie ik het als een uitdaging om (hoge) doelstellingen te stellen, wanneer je deze dan haalt geeft dat een enorme kick. Wanneer je ze net niet haalt - meestal het geval - dan ga je zoeken naar dingen die je verkeerd hebt gedaan.

Klik om te verkleinen...

Mooi hoor hoop in elk geval dat je er ver mee zal raken als je zoveel er voor doet

 

[Transforming]

Sommige zullen het inderdaad heftig vinden; maar voor mij is sport, na mijn geloof, het belangrijkste in mijn leven. Ik vind het leuk om met met mijn lichaam bezig te zijn. Ook zie ik het als een uitdaging om (hoge) doelstellingen te stellen, wanneer je deze dan haalt geeft dat een enorme kick. Wanneer je ze net niet haalt - meestal het geval - dan ga je zoeken naar dingen die je verkeerd hebt gedaan.

Klik om te verkleinen...

ik vind het ook een erg pittig schema, valt me op dat je je benen naast hardlopen niet meer traint. wat zijn je stats verder kwa lengte en kracht enzo? en 17 jaar en a klasse is zeker mooi! ga zo door bro

 

[Transforming]

Mooi hoor hoop in elk geval dat je er ver mee zal raken als je zoveel er voor doet

Klik om te verkleinen...

waar blijft je schema?

 

[zeep]

ik vind het ook een erg pittig schema, valt me op dat je je benen naast hardlopen niet meer traint. wat zijn je stats verder kwa lengte en kracht enzo? en 17 jaar en a klasse is zeker mooi! ga zo door bro

Klik om te verkleinen...

Dankjewel. Maar even voor de duidelijkheid, ik heb nog geen A-partij gevochten. In augustus wordt het mijn eerste, en dan ben ik eigenlijk alweer bijna 18 jaar. Er zijn jongens die op hun 16 al in de A-klasse uitkwamen.
Ik vind alle spiergroepen één keer in de week trainen genoeg. Verder zijn mijn krachtstats niet erg hoog, maar ik train ook niet voor een 1RPM max. Onderstaande stats zijn van ongeveer 3 maanden geleden. Toen had ik een keer gekeken tot hoeveer ik kon gaan. Bij de deadlift zou ik nu voor me gevoel wel meer uit kunnen halen. Verder zal het niet veel verschillen.

Lengte: 197 cm
Bench Press: 105 kg
Deadlift: 150 kg
Squat: 160 kg

waar blijft je schema?

Klik om te verkleinen...

Hij traint, geloof ik, alleen bodybuilding.

 

[zeep]

@ Transforming

Ik heb ook naar jou schema gekeken. Ik moet er gelijk bijvermelden dat ik zelf niet over de hoogste kennis beschik om krachttraining te combineren met vechtsport. Mijn schema's worden ook door trainers voor mij gemaakt, incl. voedingsschema. Wel probeer ik mij, onder andere door dit forum, er verder in te verdiepen.
Wel vraag ik mij het volgende af. Jij hebt ambities om MMA-wedstrijden te gaan draaien, als ik het goed begrijp? Alleen je traint maar 2x MMA per week. Ik kan niet in jouw leven kijken en jouw dagindeling beoordelen, maar vind je dat niet te weinig?
Ik zou dan eerder kiezen om minder aan krachttraining te doen, en meer vechtsport training.

 

[Transforming]

oke.. nou laat die schemas maar komen jongens.
ben erg benieuwd!

 

[Transforming]

@ Transforming

Ik heb ook naar jou schema gekeken. Ik moet er gelijk bijvermelden dat ik zelf niet over de hoogste kennis beschik om krachttraining te combineren met vechtsport. Mijn schema's worden ook door trainers voor mij gemaakt, incl. voedingsschema. Wel probeer ik mij, onder andere door dit forum, er verder in te verdiepen.
Wel vraag ik mij het volgende af. Jij hebt ambities om MMA-wedstrijden te gaan draaien, als ik het goed begrijp? Alleen je traint maar 2x MMA per week. Ik kan niet in jouw leven kijken en jouw dagindeling beoordelen, maar vind je dat niet te weinig?
Ik zou dan eerder kiezen om minder aan krachttraining te doen, en meer vechtsport training.

Klik om te verkleinen...

Nee wedstrijden gaat niet lukken jammer genoeg. Wil gewoon hard sparren tijdens de training tegen wedstrijd jongens. Heb een half jaar in muaythai wedstrijd voorbereiding gezeten, alleen heel veel pech gehad met een enkel die op slot ging 3 weken voor me wedstrijd. Dat is ook de reden dat ik MMA ga doen ivm de schoenen die ik daar aan mag doen. Ik wil graag nog zwaarder en sterker worden, iets wat ik net zo belangrijk vind als goed kunnen vechten vandaar dat ik mijn 2 passies ga combineren.
1 punt heb je zeker, dat het eigenlijk beter is om meer dan 2 x pw te gaan vechten en ik ben ook wel van plan het op te voeren in de toekomst.

 

[zeep]

Als je recreatief traint, dan moet je inderdaad gewoon doen wat je leuk vind!
Met je enkel heb je dan inderdaad pech gehad. Wat je wel kan doen voor Muay Thai wedstrijden, is je enkel helemaal intapen. Een trainingsmaatje van mij heeft dat afgelopen zaterdag gedaan. Hij had een tijdje terug zijn enkelbanden gescheurt, en uit voorzorg hadden wij zijn enkel nu ingetapt totdat er bijna geen beweging meer inzat. Het was vrij ongemakkelijk met lowkicks en het blokken daarvan, maar hij heeft zich staande weten te houden.

 

[Transforming]

ja dat is idd ook een idee, maar MMA lijkt me echt mooi om goed te kunnen, dat is in mijn ogen bijna het complete plaatje als vechter.
Staand en op de grond kunnen vechten gecombineerd met zoveel mogelijk kracht.

 

[UFighter89]

Mijn krachttraining ziet er nu niet zo geweldig uit (zowiezo ligt mn training even op een laag pitje in verband met werk) voor nu train ik iets meet op massa en droogte voor de zomer (wil toch wel met wat goede looks op vakantie )

Dit heeft echter zo bagger weinig met mn vechtsport te maken dat ik mijn fatsoenlijke schema wel post als ik weer een beetje redelijk aan het trainen ben. Als ik terug kom van mijn vakantie 28 juli ga ik trainen om in juni 2009 mischien mee te doen aan het EK amateur Shooto. Dat is voor nu even mijn doel. Het schema daarvoor post ik als ik ermee begonnen ben.

@ zeep:
Lekker schema

@ transforming: gewoon lekker doen wat je leuk vind en wat je kunt met je enkel. MMA is zeker een schitterende sport!!

 

[seagal]

Als je recreatief traint, dan moet je inderdaad gewoon doen wat je leuk vind!
Met je enkel heb je dan inderdaad pech gehad. Wat je wel kan doen voor Muay Thai wedstrijden, is je enkel helemaal intapen. Een trainingsmaatje van mij heeft dat afgelopen zaterdag gedaan. Hij had een tijdje terug zijn enkelbanden gescheurt, en uit voorzorg hadden wij zijn enkel nu ingetapt totdat er bijna geen beweging meer inzat. Het was vrij ongemakkelijk met lowkicks en het blokken daarvan, maar hij heeft zich staande weten te houden.

Klik om te verkleinen...

je kunt het op 2 verschillende manieren bekijken; geluk of oerstom dat ie nu nog geen ergere blessure heeft.

 

[zeep]

je kunt het op 2 verschillende manieren bekijken; geluk of oerstom dat ie nu nog geen ergere blessure heeft.

Klik om te verkleinen...

Ik was eerst ook terughoudend in mijn reactie toen ik hoorde dat hij zo de ring in zou stappen. Alleen alles gebeurd onder begeleiding van een arts met een bewezen staat van dienst. Medisch technisch zou hij zo geen enkel risico lopen met zijn enkel, garandeerde de arts.

 

[Transforming]

waar blijven de schemas?

 

[jeanmulder3]

ik heb geen echt schema, 3x per week full body + 3x per week judotraining. Houd me vooral tot compounds. De laatste tijd ben ik echter bezig met conditie training, terwijl ik toch vrij zware gewichten wil houden. Pas deed ik:

3 chin ups - 3x 140 deadlift

en dit dan 3x achter elkaar zonder rust.

Daarna deed ik (als soort van cardio) 10x 40mp + 10x 60 fullsquat en dan 2 rondjes zonder rust. Dit soort trainingen wissel ik af met zwaar benchen, oh, deadlift en squatten. Buiten dat doe ik wel vaker Captain of Crush grippers gebruiken voor grip maar daarin heb ik niet bepaald vast schema, kan 10 reps met de 1.5 rechts en met moeite 1 close links

 

[limburg89]

Maandag, Muay Thai

dinsdag, Borst, schouders, triceps

woensdag, Rug, biceps, onderarmen

donderdag, Muay Thai

vrijdag, Benen, buik.

Wel lastig om samen te stellen, als ik mijn spieren goed train in de sportschool, heb ik er wel last van met muay thai. Maar dit leek me de beste verdeling.