eq_909
Huge Freak
- Lid sinds
- 4 apr 2004
- Berichten
- 7.582
- Waardering
- 1
Hoort de dual factor kraait!
- Topic starter hellebeest
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 68
- Weergaven 4.769
- Volgers 4
Moen
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 1 jul 2003
- Berichten
- 3.922
- Waardering
- 1
Samu zei:En waarom reply je juist met deze smiley?
Hij is de intellectueel van dit board, hij denkt werkelijk over alles wat hij doet grondig na
Goedie
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 feb 2005
- Berichten
- 277
- Waardering
- 1
leuk om te zien dat de link die ik in de powerliftsectie gegeven heb ook aangekomen is in de bodybuilding sectie. Wilde het zelf ook doen, maar ik zat nog te twijfelen of het wel goed ontvangen zou worden, aangezien bodybuilders over het algemeen de neiging hebben om koppig te zijn als het aankomt op trainingsplits. Ik heb alle pagina's doorgelezen van de oorspronkelijke link en ik ben net klaar met mijn eerste maand volume training.
En uit ervaring kan ik zeggen dat het heerlijk werkt. Een copypaste van mijn reply uit het powerliftgedeelte:
zo te zien is de link die ik in mijn thread heb opgegeven goed aangekomen . Het is echt een heel goed doordacht trainingssysteem. Voor de mensen die het niet helemaal begrijpen zal ik het kort proberen uit een te zetten.
Maandag doe je de squat 5x5 (eerst opwarmen en dan een gewicht pakken 5x5 ) Je verdeelt de volume fase in 4 weken. Waarbij week 3 de max week is en week 4 probeer je die max weer te toppen. Dus je bepaalt het gewicht dat je 5x5 tot failure kan. Die plaats je in week 3. Voor week 2 haal je daar dus ong 2,5-5 kg van af en week 1 nog een keer 2,5-5 kg (hoe minder je vanaf haalt hoe zwaarder volume fase is).
Vaak is het moeilijk om te bepalen hoeveel gewicht je moet pakken maar het beste is om niet te zwaar te beginnen mocht het eventueel veel te licht zijn gaandeweg te verzwaren. De ervaring zegt altijd dat de eerste keer nooit perfect zal gaan aangezien je vaak niet precies weet hoe de gewichten te bepalen en hoe je lichaam reageert. Maar de tweede keer zal perfect verlopen omdat je dan weet wat je max is en hoe je lichaam reageert en weet je precies de variabelen in te stellen.
Verder heb je ook nog de 1x5 setjes. Daar moet je 5x5 doen alleen zijn de eerste 4 setjes opbouwsetjes en is de laatste set de enige echte werkset. Maar je moet je we aan die setverhouding houden vanwege de volume. Ook hier geldt weer dat je je max gewicht bepaalt alleen dan voor 1x5 en die plaats je in week 3 en in week 4 probeer je die te toppen. Week 2 en 1 haal je dus respectievelijk 2,5-5 en 5-10 kg vanaf. Netzoals de andere dus.
Verder is het zo dat woensdag de squat lichter aangepakt wordt. 5x5 met een gewicht die 12-20% lichter (afhankelijk van wat je lichaam aan kan) is dan maandag. De rest van de oefeningen op woensdag moeten gewoon volgens de standaard 5x5 principe aangepakt worden en zijn dus niet lichter.
Na de volume fase (eerste 4 weken) heb je een deload fase. Dit is om je lichaam te laten herstellen van de opgebouwde constante vermoeidheid( overreaching) van de volume fase. Dit gebeurt door dezelfde variabelen te gebruiken als in de intensiteitsfase alleen met het gewicht van week 4. Afhankelijk van hoe je lichaam reageert moet men bepalen hoe lang de deloadfase duurt. Sommigen hebben een langere deload fase nodig dan anderen. Elk lichaam is verschillend en zelfs bij dezelfde hoeveelheid gewichten en lichaamsbouw kan het zijn dat de één de volume moordend vindt terwijl de ander het een eitje vindt. Luister naar je lichaam! In de intensiteitsfase is het daarom ook niet erg als men soms een dagje extra rust neemt.
De Instensityfase gaat enigszins volgens dezelfde principes als de volume. Als men alle setjes en herhalingen haalt verhoogt men het gewicht. Zodat men uiteindelijk weer in week 8 op de max aankomt en week 9 deze probeert te toppen. Afhankelijk van welke deload/intensityfase men gekozen heeft kan men misschien nog een deloadfase nodig hebben na de intensityfase.
Bij een volgende cyclus moet men de gewichten uit week 4 en 9(de nieuwe maxen) respectievelijk plaatsen in week 3 en 8 van de volgende cyclus.
Verder is het belangrijk om een redelijk basis te hebben voordat men aan dualfactor training begint. Aangezien men een redelijk conditionering moet hebben en trainingservaring. Voor de beginners is er ook nog een singlefactor 5x5 schema. Die moet men dan eerst een tijd gebruiken voordat men begint met dualfactor.
Ik heb die hele thread volledig bestudeerd dus mochten er vragen en onduidelijkheden zijn, stel ze maar en ik probeer antwoord te geven of te vinden.
Ik had voor dit schema nog nooit meerdere dagen dezelfde spiergroepen getraind in één week. Laatste schema hiervoor was dan ook max-ot en daarbij is de volume erg laag. Daarom dacht ik eerst echt dat ik het heel moeilijk ging hebben met 3x per week squaten en 3x per week rug en borst/schouder.
Eerste paar weken waren echt aanbuffelen en waren echt doorzetten. En ik had echt na 5x5 maandag squaten echt moeite met woensdag squaten vanwege vermoeidheid. De conditionering van mijn lichaam was dus beroerd. Vooral bij het squaten kreeg ik echt gigantische rugpijn erna, wat meestal paar dagen aanhield. Vooral na vrijdag squaten 1x5.
Maar nu ik nog maar één training hoef van mijn 4e week, merk ik dat ik veel sneller herstel van mijn trainingen en hoewel de gewichten stuk zwaarder zijn, houdt mijn rug het heel goed vol. Ik heb mijn squat 5x5 verhoogd en eigenlijk was dat denk ik niet eens tot het uiterste. Morgen bij 1x5 squat verhogen kijken hoe dat gaat. Eerste paar weken dacht ik dat ik de maxgewichten nooit zou halen. En nu ik in mijn 4e week de maxgewichten zelfs getopt heb zou ik eigenlijk nog een weekje extra volume willen doen . Maar omdat ik rug en borst te zwaar had berekend heb ik die dus niet kunnen toppen, dus daarom is het toch verstandig om over te gaan naar deloadfase/intensity. Maar ik heb nu al zin in volgende cyclus.
Deze manier van trainen is zwaar, maar voelt echt goed. Het is erg doordacht en je leert je lichaam te kennen. Nooit gedacht dat ik 3x per week squaten aan zou kunnen, laat staan daarbij ook nog mijn max verbeteren . Dit is de methode die eigenlijk de meeste mensen de eerste paar jaar zouden moeten trainen om de perfecte basis op te bouwen. En als gevorderde is dit gewoon een degelijk basisschema voor kracht en massa
En uit ervaring kan ik zeggen dat het heerlijk werkt. Een copypaste van mijn reply uit het powerliftgedeelte:
zo te zien is de link die ik in mijn thread heb opgegeven goed aangekomen . Het is echt een heel goed doordacht trainingssysteem. Voor de mensen die het niet helemaal begrijpen zal ik het kort proberen uit een te zetten.
Maandag doe je de squat 5x5 (eerst opwarmen en dan een gewicht pakken 5x5 ) Je verdeelt de volume fase in 4 weken. Waarbij week 3 de max week is en week 4 probeer je die max weer te toppen. Dus je bepaalt het gewicht dat je 5x5 tot failure kan. Die plaats je in week 3. Voor week 2 haal je daar dus ong 2,5-5 kg van af en week 1 nog een keer 2,5-5 kg (hoe minder je vanaf haalt hoe zwaarder volume fase is).
Vaak is het moeilijk om te bepalen hoeveel gewicht je moet pakken maar het beste is om niet te zwaar te beginnen mocht het eventueel veel te licht zijn gaandeweg te verzwaren. De ervaring zegt altijd dat de eerste keer nooit perfect zal gaan aangezien je vaak niet precies weet hoe de gewichten te bepalen en hoe je lichaam reageert. Maar de tweede keer zal perfect verlopen omdat je dan weet wat je max is en hoe je lichaam reageert en weet je precies de variabelen in te stellen.
Verder heb je ook nog de 1x5 setjes. Daar moet je 5x5 doen alleen zijn de eerste 4 setjes opbouwsetjes en is de laatste set de enige echte werkset. Maar je moet je we aan die setverhouding houden vanwege de volume. Ook hier geldt weer dat je je max gewicht bepaalt alleen dan voor 1x5 en die plaats je in week 3 en in week 4 probeer je die te toppen. Week 2 en 1 haal je dus respectievelijk 2,5-5 en 5-10 kg vanaf. Netzoals de andere dus.
Verder is het zo dat woensdag de squat lichter aangepakt wordt. 5x5 met een gewicht die 12-20% lichter (afhankelijk van wat je lichaam aan kan) is dan maandag. De rest van de oefeningen op woensdag moeten gewoon volgens de standaard 5x5 principe aangepakt worden en zijn dus niet lichter.
Na de volume fase (eerste 4 weken) heb je een deload fase. Dit is om je lichaam te laten herstellen van de opgebouwde constante vermoeidheid( overreaching) van de volume fase. Dit gebeurt door dezelfde variabelen te gebruiken als in de intensiteitsfase alleen met het gewicht van week 4. Afhankelijk van hoe je lichaam reageert moet men bepalen hoe lang de deloadfase duurt. Sommigen hebben een langere deload fase nodig dan anderen. Elk lichaam is verschillend en zelfs bij dezelfde hoeveelheid gewichten en lichaamsbouw kan het zijn dat de één de volume moordend vindt terwijl de ander het een eitje vindt. Luister naar je lichaam! In de intensiteitsfase is het daarom ook niet erg als men soms een dagje extra rust neemt.
De Instensityfase gaat enigszins volgens dezelfde principes als de volume. Als men alle setjes en herhalingen haalt verhoogt men het gewicht. Zodat men uiteindelijk weer in week 8 op de max aankomt en week 9 deze probeert te toppen. Afhankelijk van welke deload/intensityfase men gekozen heeft kan men misschien nog een deloadfase nodig hebben na de intensityfase.
Bij een volgende cyclus moet men de gewichten uit week 4 en 9(de nieuwe maxen) respectievelijk plaatsen in week 3 en 8 van de volgende cyclus.
Verder is het belangrijk om een redelijk basis te hebben voordat men aan dualfactor training begint. Aangezien men een redelijk conditionering moet hebben en trainingservaring. Voor de beginners is er ook nog een singlefactor 5x5 schema. Die moet men dan eerst een tijd gebruiken voordat men begint met dualfactor.
Ik heb die hele thread volledig bestudeerd dus mochten er vragen en onduidelijkheden zijn, stel ze maar en ik probeer antwoord te geven of te vinden.
Ik had voor dit schema nog nooit meerdere dagen dezelfde spiergroepen getraind in één week. Laatste schema hiervoor was dan ook max-ot en daarbij is de volume erg laag. Daarom dacht ik eerst echt dat ik het heel moeilijk ging hebben met 3x per week squaten en 3x per week rug en borst/schouder.
Eerste paar weken waren echt aanbuffelen en waren echt doorzetten. En ik had echt na 5x5 maandag squaten echt moeite met woensdag squaten vanwege vermoeidheid. De conditionering van mijn lichaam was dus beroerd. Vooral bij het squaten kreeg ik echt gigantische rugpijn erna, wat meestal paar dagen aanhield. Vooral na vrijdag squaten 1x5.
Maar nu ik nog maar één training hoef van mijn 4e week, merk ik dat ik veel sneller herstel van mijn trainingen en hoewel de gewichten stuk zwaarder zijn, houdt mijn rug het heel goed vol. Ik heb mijn squat 5x5 verhoogd en eigenlijk was dat denk ik niet eens tot het uiterste. Morgen bij 1x5 squat verhogen kijken hoe dat gaat. Eerste paar weken dacht ik dat ik de maxgewichten nooit zou halen. En nu ik in mijn 4e week de maxgewichten zelfs getopt heb zou ik eigenlijk nog een weekje extra volume willen doen . Maar omdat ik rug en borst te zwaar had berekend heb ik die dus niet kunnen toppen, dus daarom is het toch verstandig om over te gaan naar deloadfase/intensity. Maar ik heb nu al zin in volgende cyclus.
Deze manier van trainen is zwaar, maar voelt echt goed. Het is erg doordacht en je leert je lichaam te kennen. Nooit gedacht dat ik 3x per week squaten aan zou kunnen, laat staan daarbij ook nog mijn max verbeteren . Dit is de methode die eigenlijk de meeste mensen de eerste paar jaar zouden moeten trainen om de perfecte basis op te bouwen. En als gevorderde is dit gewoon een degelijk basisschema voor kracht en massa
- Lid sinds
- 8 feb 2004
- Berichten
- 11.112
- Waardering
- 1
Ja is soms lastig kiezen tussen die grote hoop smilies.Moen zei:
Demonsquad
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 aug 2005
- Berichten
- 560
- Waardering
- 1
Makkelijker is om al die engelse txt te vertalen naar Nederlands
http://babelfish.altavista.com
De Grammatica klopt niet helemaal 100% en sommige termen worden ook vertaald.
Maar het leest een stuk gemakkelijker!
En ik denk dat de meesten het ook beter snappen.
http://babelfish.altavista.com
De Grammatica klopt niet helemaal 100% en sommige termen worden ook vertaald.
Maar het leest een stuk gemakkelijker!
En ik denk dat de meesten het ook beter snappen.
Goedie
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 feb 2005
- Berichten
- 277
- Waardering
- 1
Ik begrijp dat bepaalde punten nog niet helemaal duidelijk zijn. Het belangrijkste om te begrijpen is namelijk de dualfactor theorie zegt dat het lichaam niet genoeg heeft aan een enkele prikkel (lees training) om te groeien, maar meerdere prikkels opeenvolgend over een langere periode (dichtbij overtraining). (single factor geeft wel een prikkel voor spiergroei, maar het is erg moeilijk om te timen wanneer deze plaatsvindt. Bij te vroege spierbelasting is deze nog niet voldoende hersteld en bij te late belasting is deze prikkel weer weg. Verder is er gebleken dat de som van de supercompensatieprikkels (one factor) lager is dan de gehele Dualfactor prikkel)
Dit bereikt men dus door de spier meerdere keren per week te belasten over een langere periode in het geval van 5x5 meestal 4 weken. Na de 4 weken heeft men de lichaam zodanig vermoeid dat het een korte periode van herstel nodig heeft (deloadingfase, duurt meestal 1 tot 2 weken) na deze deloadfase verlaagt men de volume en verhoogt men de intensiteit. Bij 5x5 duurt dit ook 4 weken. Doordat het lichaam een aanzienlijke prikkel heeft gekregen in de volumeperiode, zal het tijdens de intensiteitsperiode grote vooruitgang boeken.
Verder is het belangrijk om te begrijpen dat je de gewichten goed moet bepalen en nog belangrijker opbouwen. Het is dus belangrijk om niet meteen op de max te trainen, maar lichter begint en pas in week 3 de max bereikt en in week 4 deze verhoogt. Dit is noodzakelijk, want anders kan men niet 4 weken lang 3 x per week dezelfde spieren belasten. Vooral niet als het om de squat gaat.
Er zijn twee aparte progressievariabelen nl.
de 5x5 oefeningen
en
de 1x5 oefeningen
Men moet aparte maxen bepalen voor de 5x5 en 1x5 en deze in 3e week plaatsen. Vervolgens haalt men er voor week 2 , 5kg vanaf en voor week 1 daar nog weer eens 5kg vanaf. Hierdoor zal de eerste week niet op het uiterste getraind worden en kan men enigszins wennen. In week 4 probeert men juist weer het gewicht van week 3 te verhogen.
vb. Max 5x5 squat 155 kg vb. Max 1x5 squat 170 kg
week 1: 145 160
week 2: 150 165
week 3: 155 170
week 4: 160 (verhoging) 175 (verhoging)
week 5: 160 (3x3, zelfde gewicht als week 4 maar minder volume, dus lichter)
week 6: 165 (3x3, indien men alle herhalingen haalt verhoogt men het gewicht
week 7: 170
week 8: 175
week 9: 180
(hierna kan men beginnen aan een nieuwe cyclus, sommigen hebben echter weer nog een of twee weken deload nodig. afhankelijk van welke intensiteitsschema men gebruikt)
Belangrijk is om te weten dat de eerste keer meestal nog een beetje uitproberen is om de gewichten te bepalen en om te bepalen wat men aankan. Belangrijkste is dat alle sets en reps gehaald moeten worden (desnoods moet men het gewicht verlagen). De tweede keer dat men het schema probeert, weet men precies wat de maxen zijn en wat men aankan en zal men nog betere resulaten behalen.
Zoals bij elke schema zijn de variabelen onderhevig aan individuele verschillen. Dit betekent dat de ene persoon genoeg heeft aan een 3 weken volumeperiode terwijl de ander er misschien wel 5 voor nodig heeft. Net zoals dat de ene een langere deloadfase nodig heeft dan de ander. Hetzelfde geld voor de aanpassing van de gewichten.
Zelfs de 5x5 is eigenlijk een richtlijn. De oorspronkelijke Bill Star schema was gericht op 4-6 herhalingen. Maar om het simpel te houden gebruikt men vaak 5x5. Uiteindelijk kan men een volledig ander schema nemen zoals (Dualfactor hypertrophy training) zolang men zich maar aan de basisprincipes (periode van volumeopbouwe/fatigueopbouw, periode van deload gevolgd door periode van intensiteit. En spieren meerdere keren per week belasten) van DF houdt kan men van alles varieren. Het enige waar echter niet van afgeweken mag worden is de squat. Deze oefening is zo belangrijk voor gewichttraining en voor Dual Factor training helemaal dat men deze nooit mag vervangen. (men moet eigenlijk sowieso altijd basisoefeningen/compound oefeningen gebruiken)
Men moet het gewoon toepassen en gaandeweg leert men over de eigen lichaam wat de conditionering is en wat men goed aankan. Of men nu 5x5 toepast of DFHT of een andere dualfactor programma, dat is afhankelijk van wek doel men heeft. Men zal iig veel progressie boeken
Dit bereikt men dus door de spier meerdere keren per week te belasten over een langere periode in het geval van 5x5 meestal 4 weken. Na de 4 weken heeft men de lichaam zodanig vermoeid dat het een korte periode van herstel nodig heeft (deloadingfase, duurt meestal 1 tot 2 weken) na deze deloadfase verlaagt men de volume en verhoogt men de intensiteit. Bij 5x5 duurt dit ook 4 weken. Doordat het lichaam een aanzienlijke prikkel heeft gekregen in de volumeperiode, zal het tijdens de intensiteitsperiode grote vooruitgang boeken.
Verder is het belangrijk om te begrijpen dat je de gewichten goed moet bepalen en nog belangrijker opbouwen. Het is dus belangrijk om niet meteen op de max te trainen, maar lichter begint en pas in week 3 de max bereikt en in week 4 deze verhoogt. Dit is noodzakelijk, want anders kan men niet 4 weken lang 3 x per week dezelfde spieren belasten. Vooral niet als het om de squat gaat.
Er zijn twee aparte progressievariabelen nl.
de 5x5 oefeningen
en
de 1x5 oefeningen
Men moet aparte maxen bepalen voor de 5x5 en 1x5 en deze in 3e week plaatsen. Vervolgens haalt men er voor week 2 , 5kg vanaf en voor week 1 daar nog weer eens 5kg vanaf. Hierdoor zal de eerste week niet op het uiterste getraind worden en kan men enigszins wennen. In week 4 probeert men juist weer het gewicht van week 3 te verhogen.
vb. Max 5x5 squat 155 kg vb. Max 1x5 squat 170 kg
week 1: 145 160
week 2: 150 165
week 3: 155 170
week 4: 160 (verhoging) 175 (verhoging)
week 5: 160 (3x3, zelfde gewicht als week 4 maar minder volume, dus lichter)
week 6: 165 (3x3, indien men alle herhalingen haalt verhoogt men het gewicht
week 7: 170
week 8: 175
week 9: 180
(hierna kan men beginnen aan een nieuwe cyclus, sommigen hebben echter weer nog een of twee weken deload nodig. afhankelijk van welke intensiteitsschema men gebruikt)
Belangrijk is om te weten dat de eerste keer meestal nog een beetje uitproberen is om de gewichten te bepalen en om te bepalen wat men aankan. Belangrijkste is dat alle sets en reps gehaald moeten worden (desnoods moet men het gewicht verlagen). De tweede keer dat men het schema probeert, weet men precies wat de maxen zijn en wat men aankan en zal men nog betere resulaten behalen.
Zoals bij elke schema zijn de variabelen onderhevig aan individuele verschillen. Dit betekent dat de ene persoon genoeg heeft aan een 3 weken volumeperiode terwijl de ander er misschien wel 5 voor nodig heeft. Net zoals dat de ene een langere deloadfase nodig heeft dan de ander. Hetzelfde geld voor de aanpassing van de gewichten.
Zelfs de 5x5 is eigenlijk een richtlijn. De oorspronkelijke Bill Star schema was gericht op 4-6 herhalingen. Maar om het simpel te houden gebruikt men vaak 5x5. Uiteindelijk kan men een volledig ander schema nemen zoals (Dualfactor hypertrophy training) zolang men zich maar aan de basisprincipes (periode van volumeopbouwe/fatigueopbouw, periode van deload gevolgd door periode van intensiteit. En spieren meerdere keren per week belasten) van DF houdt kan men van alles varieren. Het enige waar echter niet van afgeweken mag worden is de squat. Deze oefening is zo belangrijk voor gewichttraining en voor Dual Factor training helemaal dat men deze nooit mag vervangen. (men moet eigenlijk sowieso altijd basisoefeningen/compound oefeningen gebruiken)
Men moet het gewoon toepassen en gaandeweg leert men over de eigen lichaam wat de conditionering is en wat men goed aankan. Of men nu 5x5 toepast of DFHT of een andere dualfactor programma, dat is afhankelijk van wek doel men heeft. Men zal iig veel progressie boeken
Powerblade
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 dec 2004
- Berichten
- 2.267
- Waardering
- 1
Nu toch nog een vraag, het is duidelijk hoed de dualfactor training werkt.
Maar er wordt specifiek over 1 oefening gerept (squat)
Maar kun je dual factor tegelijkertijd op de grote 3 toepassen?
Want elders op het forum lees ik dan weer dat je volumetraining (3xp/w) op bijv. squat toepast, maar dan maar 1x in de week deadlift doet, omdat anders het volume te groot zou worden, beide oefeningen belasten bepaalde spiergroepen.
Dus hoe werkt dat?
Maar er wordt specifiek over 1 oefening gerept (squat)
Maar kun je dual factor tegelijkertijd op de grote 3 toepassen?
Want elders op het forum lees ik dan weer dat je volumetraining (3xp/w) op bijv. squat toepast, maar dan maar 1x in de week deadlift doet, omdat anders het volume te groot zou worden, beide oefeningen belasten bepaalde spiergroepen.
Dus hoe werkt dat?
eq_909
Huge Freak
- Lid sinds
- 4 apr 2004
- Berichten
- 7.582
- Waardering
- 1
Goedie
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 4 feb 2005
- Berichten
- 277
- Waardering
- 1
Powerblade zei:
zoals eq_909 al duidelijk maakt. Er is een dual factor schema die puur en alleen de grote 3 pakt nl. (Korte 3x3, staat bij schema's in powerliftsectie). Maar deze heeft absoluut geen nevenoefeningen, daardoor is het enigszins te doen. Verder heb ik ook aanpassingen gezien waarbij je in plaats van 3x per week squaten 3x per week deadlift en 1 x per week squat.
Het is eigenlijk allemaal afhankelijk van je eigen conditionering. Je moet meerdere dualfactor schema's doorlopen om te kijken wat je lichaam aankan en daarmee pas je dan je trainingen op aan. Sommige mensen kunnen echt goed de grote 3 3x per week aan. Maar voor sommigen is dat een te grote belasting.
Verder is het zo dat als je wat verder gevorderd bent (meer dan 2x je eigen lichaamsgewicht 5x5 squaten en deadliften) je bijvoorbeeld dual factor hypertrophy training kan doen (schema staat in de thread van elitefitness die ik heb aangegeven). Of men verhoogt de volume en verdeelt het over 4 dagen. Bijvoorbeeld 2x onderlichaam en 2x bovenlichaam. Het is allemaal afhankelijk van de conditionering en niveau. De één kan veel volume aan, de ander wat minder.
