Hulp/Advies gevraagd

[Henckq]

Beste leden.

Ik wil zelf een trainingsschema in elkaar gaan zetten met als doel mijn vetpercentage verlagen en spiermassa aan te komen.

Hoe vaak per week trainen is het beste voor goed resultaat, is dat 4 keer of meer?
Hoeveel oefeningen per spiergroep en waar moet ik op letten?
En ik heb me laten vertellen dat ik me moet gaan richten op 12 tot 15 herhalingen per set klopt dit?

Hebben jullie tips en tricks om dit te kunnen maken?


Persoonlijk:
Ik train nu zo'n 2 jaar in de gym, hiervoor veel vechtsporten gedaan en basketbal.
Mijn vorige trainingsschema's heb ik samen gemaakt met iemand maar was vooral gericht op vechtsport en kracht. Helaas door tijdgebrek moeten stoppen daarmee en ben me nu aan het richten op de gym.
Mijn voedingsschema heb ik na veel puzzelen passend gekregen naar mijn levensstijl, ik werk onregelmatig en in de horeca dus zelfs als ik heel de dag bezig ben met eten heb ik niet veel tijd om te eten daarom bereid ik veel voor thuis en op vrije dagen.

Als er verder vragen zijn zal ik mijn best doen ze zo goed mogelijk te beantwoorden
Bijgevoegd mijn eetschema, die op dit moment ingevuld is op cutten.
Ook hiervoor zijn evt tips welkom.

 

[marina1975]

Welk tabblad is voor je cut?

Ik zie op tabblad 1 3500 kcal en 300 gr eiwitten en maar 65 gr vet...
eiwitten veel te hoog.. je hebt aan 210-250gr meer dan zat... 2-2,5 gr per kg lichaamsgewicht
Vetten zijn veel te laag. zou ik echt hoger insteken. Rond de 100 gram .. minimaal 1 gr per kg lichaamsgewicht. Voor je hormonen en vetstofwisseling heb je die nodig.

Als je je vet% wil verlagen en spieren aan wil komen zal je moeten kiezen.
Vet verlagen is cutten
Spieren opbouwen is bulken

Dus maak daar eerst een keuze in.

Qua training zou ik voor opbouw kiezen voor een fullbody schema om de dag of een UB/LB 4x per week.
Dan pak je in ieder geval alle spiergroepen 2 x per week wat optimaler zou zijn dan een split waarbij je elke groep maar 1 x per week pakt.
Er staan genoeg voorbeelden op de site hier.

 

[Henckq]

Bedankt voor uw reactie.
Ik zie dat ik mijn tabbladen niet goed een naam heb gegeven.
Op de tabblad maandag is mijn eetschema aangegeven waarbij ik train.
Op de andere dagen zijn verschillende maaltijden uitgeschreven op dagen dat ik niet train zodat ik variatie heb en het geen sleur gaat geven.
En op dit moment heb ik een push en pull schema voor 4 dagen in de week maar heb het idee dat ik een beetje vast loop hiermee vandaar ik mijn schema wil omgooien.
En ik denk inderdaad dat ik moet beginnen met cutten tenzij er iemand met een goed idee komt dat ik dit deels kan combineren, zelf heb ik aan 2 dagen krachttraining 1 dag cardio(hardlopen) weer 2 dagen kracht en dan weer 1 dag cardio en 1 dag rust gedacht maar weet niet of dit ook goed is.

 

[Steks]

Lees dit eens door:
Sticky - Trainingsprogramma's voor beginners

 

[marina1975]

Ik zou het eerste schema die 300 gr eiwitten zeker verlagen en de 65 gr vetten verhogen.
Bij de andere schema's zou ik ook de vetten wat hoger zetten.

Voor training is misschien een PPL of UB LB wel een idee.
Hou er wel rekening mee als je cut dat je ook niet echt progressie gaat maken op je lifts.

 

[Mentat]

Bedankt voor uw reactie.
Ik zie dat ik mijn tabbladen niet goed een naam heb gegeven.
Op de tabblad maandag is mijn eetschema aangegeven waarbij ik train.
Op de andere dagen zijn verschillende maaltijden uitgeschreven op dagen dat ik niet train zodat ik variatie heb en het geen sleur gaat geven.
En op dit moment heb ik een push en pull schema voor 4 dagen in de week maar heb het idee dat ik een beetje vast loop hiermee vandaar ik mijn schema wil omgooien.
En ik denk inderdaad dat ik moet beginnen met cutten tenzij er iemand met een goed idee komt dat ik dit deels kan combineren, zelf heb ik aan 2 dagen krachttraining 1 dag cardio(hardlopen) weer 2 dagen kracht en dan weer 1 dag cardio en 1 dag rust gedacht maar weet niet of dit ook goed is.

KT
3x p/w FB; 3x of 4x p/w LB/UB

Cardio opties
Waarom wil je cardio doen?
Gaat het om algehele gezondheid en welbevinden, (behouden van) conditie, vind je het leuk of om af te vallen?

Cardio is niet nodig om af te vallen, het kan als je je eten en trainen op orde hebt wel helpen om cardio toe te voegen ipv (weer) cals te verlagen.

Greyskull suggereert dagelijks (fasted) wandelen (en burpees, en andere dagelijkse oefeningen)

Wat ook kan (erbij of ipv) is 2x p/w liss en dit langzaam opbouwen, dit kan van alles zijn: fietsen, rucken, ergometer, hardlopen, cross trainer.


En natuurlijk wanneer je tevreden bent met vetverlies weer langzaam cals toevoegen en gaan aankomen. Over het algemeen van ergens laag in de 10 en dan weer bouwen naar 15, rinse & repeat.

Succes!