Advies en mening gevraagd over trainschema

[ometecuthli]

Beste lezers,

Ik ben na enkele jaren niks gedaan te hebben toch weer begonnen met trainen. Valt allemaal erg tegen ten opzichte van toen maar goed.
Ik heb het volgende trainschema voor mijzelf gemaakt en zou graag jullie advies en verbeterpunten willen horen hierover.

Ik train thuis en heb een halterbank tot mijn beschikking een cross-crable machine, olympic shrug bar, dumbells tot 40kg en het overige standaard spul aan stangen en dingen . Omdat ik een ernstig auto ongeluk heb gehad en daardoor altijd pijn heb is mijn schema misschien, in vergelijking met jullie schema, wat licht en weinig maar het is voor mij een begin

Ik zit momenteel 400kcal boven wat ik dagelijks nodig heb en ik probeer (lukt niet elke dag helaas) 2gram eitwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Ben dus aan het bulken en wil gewoonweg zo veel mogelijk massa aankomen.

Ik heb de tijd, en ben bereid om 5 dagen per week te trainen. 4 dagen per week is ook prima, net hoe het 't meest efficiënt voor het schema zou zijn.

Dus mijn vragen:

1. Hoeveel oefeningen per spiergroep moet ik doen voor maximale massa
2. Hoeveel herhalingen adviseren jullie?
3. Zijn de oefeningen oké voor een beginnen of kan ik beter wat anders doen?

Maandag

Bent-Over Cable Crossovers	4 x 12
Low-Cable High Crossover	4 x 12
Cross cable fly	4 x 12
Bench press	4 x 12

Dinsdag

Cable row	4 x 12
Shrug	4 x 12
Dumbbell Bent-Over Row (Single-Arm)	4 x 12
Above head press (geroteerd per week met pull)	4 x 12
Neck curl	4 x 12

Woensdag

Curl	4 x 12
Hammers	4 x 12
Biceps Overhead Cable Curl Behind The Neck	4 x 12
Tricep cable kickback	4 x 12
Knee bows (knielen met gewicht)	4 x 12
Leg curls	4 x 12
Toe tip	4 x 12
Deadlift	4 x 12

 

[fred22]

Ik raad je aan om een bestaand (en getest) schema te pakken.
Ik heb een tijd lang met veel plezier deze gevolgd: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/

Zelf volg ik nu zijn minimalistische schema (met wat tweaks zodat het toch net ff wat meer is) maar misschien ook ideaal voor jou

https://jeffnippard.com/products/the-essentials-program kost geld (maar met beetje zoeken kan je het vinden op het internet )

 

[chrisk]

Dus mijn vragen:

1. Hoeveel oefeningen per spiergroep moet ik doen voor maximale massa

Ik denk dat de volume bible link van weightology.net gelinked in dat andere topic een goede richtlijn geeft. Rennaisance periodisation heeft ook videos over aantal sets per week per spiergroep. (komen overeen)

Ik zou daarbij wel denken aan per spier niet perse alleen per spiergroep, omdat je sommige spieren of delen ervan met verschillende hoeken meer of minder kunt stimuleren en ze niet altijd evenveel bijdragen aan alle oefeningen voor die spiergroep. Bijvoorbeeld bovenkant borst en triceps bij borst oefeningen, zijkant of voorkant schouders niet zoveel bij alle schouder oefeningen, welke spieren benadrukt worden bij verschillende compound been oefeningen, welke koppen van de triceps bijdragen, etc.

2. Hoeveel herhalingen adviseren jullie?

Combinatie van nabij failure komen met iets rond 20-30 RM, 10-20RM, en 5-10RM. Bij 8-10-12 reps valt er nog wat te kiezen per oefening enzo.

3. Zijn de oefeningen oké voor een beginnen of kan ik beter wat anders doen?

Ik denk dat zoveel flys en crossovers niet zo'n toegevoegde waarde hebben als beginner, zou daarvoor een andere chest press plaatsen zoals incline press of decline pushups. Ik mis pullups/chinups, die zou ik een row laten vervangen/afwisselen. Ik zou overhead press net zo vaak als bench press doen, en ik mis dan nog lateral raises en face pulls. Ik denk niet dat je 3 verschillende curls nodig hebt, zeker niet naast de rug compounds en ik zou daarbij nadenken wat elke variant als toegevoegde waarde heeft en ze afwisselen ofzo. Ik mis pushdowns en/of overhead extensions en denk dat die veel productiever zijn dan kickbacks.

Ik mis vooral frequentie, hiermee komt elke spiergroep maar 1 keer per week aan bod, terwijl 2 (of 3) keer meestal meer resultaat zou moeten kunnen geven. Daarmee is ook beter aan een "ideaal" aantal sets per spiergroep te komen.

 

[ometecuthli]

Ik denk dat de volume bible link van weightology.net gelinked in dat andere topic een goede richtlijn geeft. Rennaisance periodisation heeft ook videos over aantal sets per week per spiergroep. (komen overeen)

Ik zou daarbij wel denken aan per spier niet perse alleen per spiergroep, omdat je sommige spieren of delen ervan met verschillende hoeken meer of minder kunt stimuleren en ze niet altijd evenveel bijdragen aan alle oefeningen voor die spiergroep. Bijvoorbeeld bovenkant borst en triceps bij borst oefeningen, zijkant of voorkant schouders niet zoveel bij alle schouder oefeningen, welke spieren benadrukt worden bij verschillende compound been oefeningen, welke koppen van de triceps bijdragen, etc.


Combinatie van nabij failure komen met iets rond 20-30 RM, 10-20RM, en 5-10RM. Bij 8-10-12 reps valt er nog wat te kiezen per oefening enzo.

Ik denk dat zoveel flys en crossovers niet zo'n toegevoegde waarde hebben als beginner, zou daarvoor een andere chest press plaatsen zoals incline press of decline pushups. Ik mis pullups/chinups, die zou ik een row laten vervangen/afwisselen. Ik zou overhead press net zo vaak als bench press doen, en ik mis dan nog lateral raises en face pulls. Ik denk niet dat je 3 verschillende curls nodig hebt, zeker niet naast de rug compounds en ik zou daarbij nadenken wat elke variant als toegevoegde waarde heeft en ze afwisselen ofzo. Ik mis pushdowns en/of overhead extensions en denk dat die veel productiever zijn dan kickbacks.

Ik mis vooral frequentie, hiermee komt elke spiergroep maar 1 keer per week aan bod, terwijl 2 (of 3) keer meestal meer resultaat zou moeten kunnen geven. Daarmee is ook beter aan een "ideaal" aantal sets per spiergroep te komen.

Zeer goed antwoord, dankjewel!

@fred22 Dankjewel voor de links, ik ga er eens goed naar kijken!

 

[Chris1989]

Misschien een paar dingen wat je kan helpen, de rest is al goed gezegd wat mij betreft.
- Er is geen bewezen perfect aantal herhalingen, teveel is persoonsgebonden als je de factor consistentie meeneemt (denk aan de een vind crossfit leuk met veel herhalingen en de andere is meer powerlifter). Wat wel over de gehele breedte werkt is dichtbij failure zitten met je setjes (na je warm-up)
- Maximale massa tot op het punt dat trainen je passie is, bereik je door consistentie. Dus structureel trainen en af en toe een weekje rust (deload). Het is dus belangrijker dat je 5x aan de gewichten hangt (als dat je doel is) dan dat je precies 5x je schema afwerkt. Net ff een andere denkwijze, maar oh zo belangrijk om daar de focus op te leggen. Het verschil tussen een paar weken/maanden niet trainen is vele male groter dan een paar keer per periode je schema niet af kunnen werken door motivatie/vermoeidheid/ziekte
- Probeer de moeilijke oefeningen leuk te gaan vinden, vaak zijn dat de oefeningen die je goed prikkelen.
- Gebruik alle informatie (theorie) als inspiratie, maar bepaal voor jezelf wat voor jou werkt (praktijk). Praktijk is altijd leidend, maar met alle informatie bronnen lijkt het tegenwoordig andersom.
- Huberman legt hier uit dat uit onderzoek is gebleken dat gemiddelde sporters (normale mensen die soms andere prioriteiten hebben, motivatie issues hebben etc.) het vaakst stoppen omdat ze teveel bezig zijn met de details (mijn grote valkuil ook). Ze onderzoeken door hun hoge motivatie de shit uit iets, maken een of ander perfect schema en vervolgens als de motivatie wat minder is, is dit te moeilijk om vol te houden. Wat de oplossing lijkt te zijn is om tijdens die periode van hoge motivatie, de eerste weken/maanden, gewoon lekker te trainen en te focussen op consistentie en het vooral leuk houden, dan ben je die boreout voor en word het eerder een vast onderdeel in je week voor de komende 100 jaar. Dan kun je een keer een paar weken op de weegschaal even geen resultaten zien door mindere motivatie, maar je blijft wel lekker sporten. Wel een leuke podcast ook overigens, want er word over eten/supplementen ook een hoop uitgelegd.

 

[ometecuthli]

Mooi verwoord @Chris1989 dankjewel en ook helder!

@fred22 ik heb ze gekocht (moet hem supporten toch hahaha) en ziet er mooi uit inderdaad! Heb er alleen wel één vraag bij. Als je bijvoorbeeld kijkt naar de Arm Hypertrophy Program dan zie je dat hij in week 1 op dag één dus 7 oefeningen doet. Klopt dat ook? Want ik zie ook wel eens mensen zeggen dat je niet meer dan 3 of maximaal 4 oefeningen per spier(groep) moet doen.

Anyways, dit programma ziet er goed en veelbelovend uit dus ik ga deze proberen te volgen vanaf volgend jaar. Dankjewel voor de tips iedereen en de goede uitleg die jullie geven keer op keer, appreciated!

 

[fred22]

Mooi verwoord @Chris1989 dankjewel en ook helder!

@fred22 ik heb ze gekocht (moet hem supporten toch hahaha) en ziet er mooi uit inderdaad! Heb er alleen wel één vraag bij. Als je bijvoorbeeld kijkt naar de Arm Hypertrophy Program dan zie je dat hij in week 1 op dag één dus 7 oefeningen doet. Klopt dat ook? Want ik zie ook wel eens mensen zeggen dat je niet meer dan 3 of maximaal 4 oefeningen per spier(groep) moet doen.

Anyways, dit programma ziet er goed en veelbelovend uit dus ik ga deze proberen te volgen vanaf volgend jaar. Dankjewel voor de tips iedereen en de goede uitleg die jullie geven keer op keer, appreciated!

Cool!
Ik heb dat arm program niet, klinkt meer voor diegene die al wat verder gevorderd zijn waarbij de armen extra aandacht nodig hebben.

In het minimalist program heb je gewoon 1 of 2 oefeningen per spiergroep
Succes volgend jaar!

 

[ometecuthli]

Dat programma ziet er inderdaad ook netjes uit, net bekeken inderdaad! Vind alleen wel (voor mijn gevoel) dat er weinig oefeningen voor bijvoorbeeld de chest in zitten.
Ik ben natuurlijk nog heel erg onervaren qua "medische" en "lichamelijke" kennis, maar bijvoorbeeld in week 1 zie ik in mijn optiek maar twee oefeningen voor de chest en beide bestaan eigenlijk uit één setje (warm-up niet meegerekend).
Als ik dan kijk naar zijn "chest" program dan drukt hij er meteen 3 tot 4 doorheen waarbij het aantal sets ook 4 keer zoveel is in het algemeen.

Misschien een heel fout gevoel (manier van denken) maar, ik denk dan meteen "meer equals more growth" haha. Ik ga ze allemaal nog eens goed bekijken sowieso om een keuze te maken, maar vind het echt top dat werk van hem en hoe hij alles uitlegt. Ook fijn dat hij de medische dingen er ook bij heeft staan.
Ik zal mijn post updaten als ik een keuze heb kunnen maken haha

 

[fred22]

Dat programma ziet er inderdaad ook netjes uit, net bekeken inderdaad! Vind alleen wel (voor mijn gevoel) dat er weinig oefeningen voor bijvoorbeeld de chest in zitten.
Ik ben natuurlijk nog heel erg onervaren qua "medische" en "lichamelijke" kennis, maar bijvoorbeeld in week 1 zie ik in mijn optiek maar twee oefeningen voor de chest en beide bestaan eigenlijk uit één setje (warm-up niet meegerekend).
Als ik dan kijk naar zijn "chest" program dan drukt hij er meteen 3 tot 4 doorheen waarbij het aantal sets ook 4 keer zoveel is in het algemeen.

Misschien een heel fout gevoel (manier van denken) maar, ik denk dan meteen "meer equals more growth" haha. Ik ga ze allemaal nog eens goed bekijken sowieso om een keuze te maken, maar vind het echt top dat werk van hem en hoe hij alles uitlegt. Ook fijn dat hij de medische dingen er ook bij heeft staan.
Ik zal mijn post updaten als ik een keuze heb kunnen maken haha

Less is more

Kijk maar eens naar het 5*5 schema dat aan meeste beginners wordt aangeraden.

Als jij alles geeft tijdens een of twee efeningen is dat voor beginners al voldoende stimulans.

Dit zorgt er voor daardoor ook tijdig herstelt en je spiergroep minimaal twee keer kan trainen.

En vergeet daarnaast ook niet dat je bij compound oefeningen meerdere spieren gebruikt waardoor het niet slechts een spiergroep is die je traint

 

[ometecuthli]

Less is more

Fair enough haha, dan gaan we voor less is more in dat geval