Hulp gevraagd bij voedingplan en sportplan

[Saladedressing]

Hallo,

Ik ben nieuw op deze site en natuurlijk heb ik een aantal vragen.
Voornamelijk over mijn voeding schema en sport plan.
Hopelijk kunnen jullie me helpen!!!

Mijn doel: vetverlies
Mijn gewicht: 60 kg (inmiddels)
Mijn LBM: 44,4
Mijn BF: mijn weegschaal zegt 26%, bij de gym 31% (dat is nog al een verschil, kan dit zijn omdat de weegschaal bij de sportschool op een tapijt, dus zachte ondergrond staat en bij mij op ene harde houten vloer??)
Mijn lengte:1.64


Voeding

Maal 1, 08.00 en maal 2, 10.00 uur
50 gram oats
100 ml melk en 100 ml water
25 gram whey
glas water

Maal 3 12.30
2 plakken roggenbrood
40 gram kaas
beetje boter
appel

Maal 4 15.30
1 heel ei
3 eiwitten (samen als roerei in de pan)
1 tomaat, 100 150 gram komkommer
1 plak roggenbrood

Maal 5, 18.00 (vaak na het sporten)
Rijst of aardappels ongeveer 50 gram
vis/ kip/ tofu
broccoli/ bloemkool/ sla 200 gram

dit is totaal 1726 calorieen, Eiwit 28%, Koolhydraat 47 % en vet 21%


Sport:

Maandag, woensdag, vrijdag
07.00-07.30 cardio, half uur rennen op gemiddelde snelheid (9)
16.00 - 17.30 krachttraining 40 minuten en cardio voor ongeveer 30-40 minuten

Dinsdag, donderdag, zaterdag
06.30-07.30 cardio, hardlopen

Mijn valkuilen
Het weekend, omdat dan mijn ritme wegvalt door uitslapen, hoe gaan jullie hier mee om?? tips.. en natuurlijk als je eenmaal aan iets lekkers begint.. dan kan het de hele dag doorgaan (niet overdreven maar wel een kopje chocomel hier, broodje kaas daar etc.)


Graag tips, trucs en hopelijk ga ik op naar de goede weg, namelijk het vet verlies. dankjulliewel!!

Klik om meer te lezen...

 

[Death Clutch]

Houd voor cardio het HIIT systeem aan: http://www.google.nl/search?q=HIIT+...rtPage=1&redir_esc=&ei=IzqXTKvwOZeN4gbd4diZBA

Verder hoger in eiwitten gaan zitten en lager in koolhydraten.

Houd 1 smokkeldag aan; niet vrijdagavond/zaterdag/zondag

Ik slaap ook uit in het weekend, maar het liefste niet langer dan 1 uur extra. Hiermee verstoor je je biologische klok behoorlijk, maar ik snap dat je soms niet anders kunt...

 

[Horseman14]

1,64m en 59kg en dan een vet% van 31%.
Ook 26% vind ik hoog...je moet ook nooit van weegschalen uitgaan!
Laat een meting met de tang uitvoeren, heb je een goed beeld.

Je zou wat eten betreft iets hoger in eiwitten en lager in Koolhydraten kunnen gaan mocht het huidige schema niet (genoeg) werken.
Die 1726Kcal, is dat onderhoud, onder je onderhoud? Wat is je onderhoud dan?
6 dagen cardio, heb je daa je activiteitenfactor op aangepast?

Verder ziet het er niet slecht uit hoor.
Kwestie van knallen en kijken of je het gewenste resultaat krijgt. Zo niet, verhoudingen aanpassen of aantal Kcal bijstellen. Zou in ieder geval niet meer dan 20% onder onderhoud (inclusief goede activiteitenfactor) gaan zitten.

 

[ballon]

1,64m en 59kg en dan een vet% van 31%.
Ook 26% vind ik hoog...je moet ook nooit van weegschalen uitgaan!
Laat een meting met de tang uitvoeren, heb je een goed beeld.

Je zou wat eten betreft iets hoger in eiwitten en lager in Koolhydraten kunnen gaan mocht het huidige schema niet (genoeg) werken.
Die 1726Kcal, is dat onderhoud, onder je onderhoud? Wat is je onderhoud dan?
6 dagen cardio, heb je daa je activiteitenfactor op aangepast?

Verder ziet het er niet slecht uit hoor.
Kwestie van knallen en kijken of je het gewenste resultaat krijgt. Zo niet, verhoudingen aanpassen of aantal Kcal bijstellen. Zou in ieder geval niet meer dan 20% onder onderhoud (inclusief goede activiteitenfactor) gaan zitten.

Klik om te verkleinen...

Komt toch best vaak voor.

 

[Saladedressing]

dankjewel voor jullie tips. vooral om 1 smokkeldag aan te houden en mijn K te verlagen!

Hoe kan ik hoger in mijn eiwitten gaan zitten en lager in mijn koolhydraten?
Welk maal is het beste om aan te passen... ik vind het vrij lastig..
zal ik meer shakes (melk + whey) in mijn plan proppen?

Mijn onderhoud is met activiteitsniveau 3 rond de 2000 calorieën.
Maar ik kan gewoon niet zoveel eten.. ik moet nu af en toe al proppen..

 

[Horseman14]

Je laatste maal is nu om 18.00 uur.
Ik zou er voor het slapen gaan nog een bak kwark en wat nootje (cashew, zit nu nog niet in je dieet) ingooien en dan bijvoorbeeld maaltijd 2 verminderen mocht je niet met het aantal Kcal omhoog willen.

 

[ballon]

Je kan de 40 gram kaas vervangen voor bijvoorbeeld (100 gram) kipfilet, kalkoenfilet, cottage cheese. Zo zit je al wat hoger in eiwitten.

 

[Saladedressing]

slim, bedankt. Hier kan ik wat mee
Ik vind mijn 2e maaltijd vaak ook erg veel.. vooral zo op de ochtend. Maar het is zo gemakkelijk met whey om aan je eiwitten te komen..

Want normaal at ik altijd fruit, 1 appel, rond 10 uur.
Hoe kan ik mijn 2e maaltijd lichter maken maar toch met voldoende eiwitten? teveel noten (want het is erg slim om kwark en nootjes te eten 's avonds, dus dan ga ik dit niet 2x per dag doen) zijn ook niet goed met het grote hoeveelheid aan vet...

Hoe zouden jullie mijn voedingsplan maken/ aanpassen??

 

[Ano_80_1]

(want het is erg slim om kwark en nootjes te eten 's avonds, dus dan ga ik dit niet 2x per dag doen) zijn ook niet goed met het grote hoeveelheid aan vet...

Klik om te verkleinen...

Wie zegt dat?

 

[Horseman14]

Wie zegt dat?

Klik om te verkleinen...

+1

Ik neem ook 2 maal per dag 40 gram nootjes...heerlijk na een bakkie kwark.

 

[Tuskarr]

Noten zijn erg goed voor je hoor, maar je moet wel wat 'moeite' doen om ze in je cutschema in te passen. maar, het is wel de moeite

@ TS: Je schema zier er goed uit, op de bovengenoemde aanpassingen na. Ik denk dat je zeker resultaat zult boeken.

 

[Saladedressing]

hmm.. ik dacht dat noten veel vet bevatten.. dus daarom pas ik altijd een beetje op met nootjes..
is het slim om mijn maal 2 te vervangen door kwark en nootjes?
En dan s'avonds extra (na maal 5) nog kwark te eten?

 

[Horseman14]

hmm.. ik dacht dat noten veel vet bevatten.. dus daarom pas ik altijd een beetje op met nootjes..
is het slim om mijn maal 2 te vervangen door kwark en nootjes?
En dan s'avonds extra (na maal 5) nog kwark te eten?

Klik om te verkleinen...

Now were'talking.
Klink als mijn eigen schema!

Ps: Ja, ze bevatten veel vet, maar wel de goeie!!! En het is nog lekker ook! Ideaal in de bulk (broodjes pindakaas!)