Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[Inoue]

Huh? Dus ik begin met me max en dan bouw ik elke keer af ipv opbouwen? Maar dan gaat toch het hele principe weg van elke keer verhogen, micro trauma, meer spiergroei? Nu ga je dus elke keer verlagen, maak je die micro trauma toch niet meer? Of snap ik het niet?

 

[hencer]

Denk niet dat je alles gesnapt hebt, hebt je het HST artikel gelezen? De LAATSTE training pak je je 10RM, en dan de training ervoor pak je 5kg minder, die training ervoor 5kg minder etc.. In de tijd, chronologisch is dat toch opbouwen?!

 

[Inoue]

Ah op die manier, maar dat is dus precies mijn vraag. Ik heb gelezen dat je startgewicht (aankomende maandag dus) voor 10rm hetzelfde moet zijn als waar ik met 15rm mee geeindigt ben.

Voorbeeld: Bankdrukken ik ben met 15rm geindigt met 75 kg. Paar weken eerder heb ik mijn 10rm getest en daarmee redde ik 85 kg.

Moet ik dan maandag beginnen met 75 kg of moet ik beginnen op 70% van 85 kg = 59,5 kg?

Dat laatste lijkt me toch?

 

[hencer]

Ja dat laatste. Bij mij komt het ook niet altijd 'uit': de eerste training van de nieuwe cyclus, zit ik vaak lager dan wat ik gebruikt heb bij de zwaardere trainingen van de vorige cyclus. Maakt niet uit, zolang er maar een progressieve significante belasting is.

 

[Inoue]

Ok top dat wilde ik ff zeker weten

 

[Inoue]

heb meteen weer ff een vraagje erover.. als ik strax idd begin met die 59,5 kilo 10x, dan moet me lichaam toch juist nix merken? Aangezien ik al nu 3 trainingsdagen 15 herhalingen doen met meer gewicht dan dat.. dus moet me lichaam toch denken heee we doen minder gewicht EN minder herhalingen? Sorry dat ik er over door blijf zeuren, maar dit wil ik ff duidelijk weten.

 

[hencer]

Dat is ook hetgene wat de meeste mensen het moeilijkste vinden aan HST. De indruk hebben dat je onder je potentieel aan het trainen bent. De bedoeling is echter van elke training te stijgen in het gewicht, en dat KAN je nu eenmaal niet als je al bijna op je maximum begint te trainen. Die cyclus van 15 herhalingen is eerder bedoelt om je spieren, pezen en gewrichten voor te bereiden op het zwaardere werk dat zal komen. Er wordt ook gezegd dat je deze 15RM cyclus ook mag overslagen nadat je al een keer een volledige HST schema hebt gedaan.
Wacht maar volgende week en je 5RM cyclus, zien of je dan ook nog zo piept :-)

(zoja, dan heb je je RM's niet goed gemeten OF ben je ondertussen ook in kracht vooruitgegaan, wat goed zou kunnen.)

PS: ik deed 1x15, 2x10 en 3x5.

 

[Inoue]

Ja het is allemaal goed gemeten hoor. Maar ik bedoel te zeggen ik heb afgelopen 2 weken tot aan vandaag (me laatste training voor 15rm) bijvoorbeeld bankdrukken. Heb me max getest van 15 RM dat kon ik dus met 75 kilo toen zat ik stuk. Toen ben ik dus begonnen na die rustweek op 70% van dat gewicht, dus begon met 55 kilo (we hebben geen kilo schijven en halve kilo's bij onze fitness). Dat ben ik gaan verhogen naar 57,5 60 65 70 en vanavond dus 75.

Mijn 10 rm max lag op 85 kilo 10x. Dus als ik maandag ga beginnen ga ik dat dus doen op 70% daar van is 59,5 kilo. Mijn punt wat ik nu duidelijk probeer te maken is dus dat ik met die 60 65 70 en 75 kilo waar ik 15 herhaling mee kon, toen dus hetzelfde gewicht zeg maar pakte, maar wel meer herhaling deed. Dus wat ik nu doe tot aan die 75 kilo is en minder herhaling (10 ipv 15) en ik doe dezelfde gewichten, dan moet me lichaam toch denken van heeeeeej, we doen minder herhalingen met hetzelfde gewicht? Uiteindelijk ga je er wel over heen natuurlijk over die 75 kilo, dus in de laatste paar trainingen zul je dan wel resultaat boeken, maar die 1e trainingen van 10rm toch neit dan? Of is dat dan weer puur om melkzuur aan te maken opnieuw?





OH WACHT IK HEB HET AL.. IK MOET NA DEZE CYCLUS WEER EEN WEEK RUST NEMEN, DAT VERKLAART EEN HOOP!!

(zet het ff in caps dat het duidelijk is)

Daarom vroeg ik me ook af of het begin gewicht van je 10rm niet hetzelfde moest zijn als je eindgewicht met 15 rm. Want dan zou je dat probleem niet hebben!

Hoop dat je me een beetje snapt, beetje ingewikkeld allemaal.

 

[Inoue]

verveel me dood deze rustweek weer.. kan ik wel gewoon me buik blijven trainen?

 

[hencer]

Huh wat nee! Geen rustweek! Enkel na een cyclus van 8 maand (15/15/10/10/5/5/5/5)! Het idee erachter is de progressieve load! Je stimuleert de spieren door elke training te verhogen. Kan je nu eenmaal niet als je altijd al op je max. of bijna je max. gaat beginnen. Dat je de eerste week van een nieuwe cyclus misschien terug op een lager gewicht begint (niet minder herhalingen want je doet nu 2x10 ipv 1x15) is niet erg want je houdt je progressieve belasting erin.

 

[Dennis69]

Huh wat nee! Geen rustweek! Enkel na een cyclus van 8 maand (15/15/10/10/5/5/5/5)! Het idee erachter is de progressieve load! Je stimuleert de spieren door elke training te verhogen. Kan je nu eenmaal niet als je altijd al op je max. of bijna je max. gaat beginnen. Dat je de eerste week van een nieuwe cyclus misschien terug op een lager gewicht begint (niet minder herhalingen want je doet nu 2x10 ipv 1x15) is niet erg want je houdt je progressieve belasting erin.

8 weken bedoel je

Grappig om dit topic weer eens te lezen, heb HST een aantal jaren geleden gedaan aan de hand van dit topic. Weet niet precies meer hoeveel spiermassa ik heb gewonnen toen maar na de laatste 5 rm weken had ik op elke oefening wel een PR neergezet. Ik weet nog dat ik voor HST toen niet meer dan 70 kg 8 keer kon bankdrukken. Na HST drukte ik ineens 8 x 85 (stang) haha (tijdens HST deed ik alleen bankdrukken met dumbbells)

 

[hencer]

Uiteraard, 8 weken, danku.
Ja, ik doe het nu voor de 2de keer en ik voel de PR's nu ook al aankomen :-) Hopelijk ook op de bench press alhoewel ik nu enkel incline doe en dumbbell presses tijdens het programma zelf.

 

[ogrv]

Trainingschema op bijlage

Het verhaal dat Daxie (waarvoor dank) heeft neergezet heb ik getracht uiteen te zetten in een spreadsheet, hierin kan je(als ik het goed heb gedaan) je max. rm neerzetten en vervolgens per training zien hoeveel gewicht je dient te pakken.

Volgende week begin ik mijn eerste cyclus, ik hoor graag jullie aanvullingen (ook qua soort oefeningen) mocht ik nog wat hebben gemist.

Uitgangspunten die ik heb gehanteerd in de sheet:
- In 1 week bepaal je je 15 rm(bijv. op maandag), je 10 rm en 5 rm.
- De week erna rust (deconditionering)
- Start cyclus van 2 weken 15 rm waarbij de zesde en laatste training je weer op je max. rm zit die je hebt gemeten. (zo loopt het schema door naar 10 en vervolgens 5 rm)
- In de blauwe kolom noteer je dus per oefening je max. gewicht per oefening voor je rm's, sheet rekent vervolgens per training door wat je dient te pakken.

Ter verduidelijking heb ik bij het Squatten een paar getallen neergezet zodat je kan zien dat hij bij de eerste training in de cyclus 75% van je max. pakt en zodoende elke training 5% oploopt om op je 100% uit te komen.

Het gebruiken van de sheet voor eigen plezier is natuurlijk toegestaan

 

[Eklipz]

next schema in de pocket

 

[entrancexit]

Kan ik cardio training doen tijdens het deconditionering periode of moet ik helemaal rust houden?

 

[BenchBuster]

cardio kan je doen, wel goed blijven eten en zou t niet te lang doen(geen uren op de loopband enz)

 

[sander784]

Welke oefeningen toepassen

Beste mensen,

Ik lees dat bij een HST training men gem. 12 oefeningen pakt.
Als ik een goede fullbody wil doen kom ik echter aan meer dan 12 oefeningen.
BV:

Borst:
1. Bankdrukken
2. Schuindrukken
3. Flyes
4. Decline drukken
Rug:
5. Chinups
6. Dead Lift
7. Decline barbell row
8. Behind the neck press
Schouders:
9. Military press
10. DB Press
11. Zijkant
12. Achterkant
Trapezius
13. DB Schrugs
Biceps
14. Barbell
15. Hammer Curl
Triceps
16. Dips
17. Cabel pushdown
18. Skull Crushers

Etc...

Hoe vullen jullie dit in bij een fullbody HST schema?

 

[Barbellman]

Beste mensen,

Ik lees dat bij een HST training men gem. 12 oefeningen pakt.
Als ik een goede fullbody wil doen kom ik echter aan meer dan 12 oefeningen.
BV:

als je een goede fullbody doet, doe je minder dan 12 oefeningen.....

 

[sander784]

Oké bedankt voor je reactie, ik heb alles doorgelezen en heb mijn schema zo goed als klaar. Ik heb echter nog één vraag: wanneer ga je deconditioneren? Als je kijkt hieronder klopt het dan dat je in week 7 en/of week 8 gaat deconditioneren?

Week 1 & week 2:
Ma - 15RM
Wo - 15RM
Vr - 15 RM
Week 3 & week 4:
Ma - 10RM
Wo - 10RM
Vr - 10RM
Week 5 & week 6:
Ma - 5RM
Wo - 5RM
Vr - 5RM
Week 7 (& week 8) 9 tot 12 dagen
Deconditioneren

 

[joostd]

Oké bedankt voor je reactie, ik heb alles doorgelezen en heb mijn schema zo goed als klaar. Ik heb echter nog één vraag: wanneer ga je deconditioneren? Als je kijkt hieronder klopt het dan dat je in week 7 en/of week 8 gaat deconditioneren?

Week 1 & week 2:
Ma - 15RM
Wo - 15RM
Vr - 15 RM
Week 3 & week 4:
Ma - 10RM
Wo - 10RM
Vr - 10RM
Week 5 & week 6:
Ma - 5RM
Wo - 5RM
Vr - 5RM
Week 7 (& week 8) 9 tot 12 dagen
Deconditioneren

deconditioneren na de 8ste week, 1 week rust