Sticky Hypertrophy Specific Training (HST) - Voor eens en altijd uitgelegd...

[mark105]

Ik kan het gemist hebben maar ik lees niks over rusttijd tussen de sets?

Ikzelf doe 60 seconden zo kan ik binnen een uur makkelijk mijn schema afwerken.

Hoeveel rust doen jullie tussen de sets?

 

[abcabc]

Ben nu met die HST methode bezig, heb mijn 15RM en 10RM opgemeten, maandag nog even 5RM. Heb alleen een vraagje, wanneer je 15RM bij fly's bijv. 14 kg is, en je hebt alleen 1 t/m 10 kg op je sportschool, en verder 12,14,16,18kg etc, dus geen 11 kg etc. Hoe doe je dit dan als je toch die procentuele opbouw wil aanhouden?

 

[Daster]

Flyes vind ik niet zo'n goede oefening om met HST te doen eerlijk gezegd

 

[Jesc]

Heeft deze manier van trainen iemand al goede resultaten opgeleverd?
Raad diegene het aan?

 

[Ice leovince]

Ik vraag me af hoe lang je zo'n schema kan volgen..?
Want je pakt wekenlijks een ander volume en ook de intensiteit verandert (als het goed is) veel. Dus geen gewenning..
en ook kunnen de assistance exercises verandert worden elke cyclus, dus ligt het aan mij of kn je dit zo 2 jaar lang volgen? (als het je niet verveelt).

 

[wazzup]

Ik vraag me af hoe lang je zo'n schema kan volgen..?
Want je pakt wekenlijks een ander volume en ook de intensiteit verandert (als het goed is) veel. Dus geen gewenning..
en ook kunnen de assistance exercises verandert worden elke cyclus, dus ligt het aan mij of kn je dit zo 2 jaar lang volgen? (als het je niet verveelt).

Ja hoor, 2 jaar is geen probleem.

Wordt pas een probleem wanneer je niet genoeg hersteld voor de volgende training of wanneer je meer volume per spiergroep nodig hebt.

 

[4 Myself]

Ja hoor, 2 jaar is geen probleem.

Wordt pas een probleem wanneer je niet genoeg hersteld voor de volgende training of wanneer je meer volume per spiergroep nodig hebt.

kan je HST ook 2x per week volgen?

 

[Ice leovince]

kan je HST ook 2x per week volgen?

Zou in principe wel kunnen denk ik.
Maar ze zullen niet voor niets 3 delen hebben.

ik zou zeggen: probeer het!

 

[deathstar]

kan je HST ook 2x per week volgen?

HST gericht op zoveel mogelijk spiergroei, met die theorie is 3x per week de optimale spiergroei te behalen.

Echter kan het ook 2x per week, het is minder optimaal maar aan de andere kant ben je zo goed als zeker van genoeg rust, wat natuurlijk wel afhangt van welke twee dagen je gebruikt om te trainen.

 

[rik91]

Ik vind het allemaal best mooi die hele theorie over microtrauma's, maar geloof er niet zo gek veel van. Het klinkt logisch, maar als je vraagt aan de sterkste mannen van de sportschool hoe ze trainen zeggen ze: 'veel gewicht, weinig herhalingen, veel sets'. Dus het is in theorie allemaal wel mooi maar in de praktijk misschien wel niet.

Groeten,
vanderlinden

HST is ook voor massawinst en niet echt voor krachtwinst.

 

[LoveBench]

Hey allemaal, hoe berekenen jullie de max voor 15 rep, 10 rep, 5 rep, door je 1rm te bepalen?

 

[Barbellman]

Hey allemaal, hoe berekenen jullie de max voor 15 rep, 10 rep, 5 rep, door je 1rm te bepalen?

nee, door je daadwerkelijke 15,10 en 5 rm voor de start van je cyclus te bepalen.

 

[LoveBench]

nee, door je daadwerkelijke 15,10 en 5 rm voor de start van je cyclus te bepalen.

Dus de maximale gewicht wat je kunt doen op op bv die 15 reps? en dus geen 1rm.

 

[Barbellman]

Dus de maximale gewicht wat je kunt doen op op bv die 15 reps? en dus geen 1rm.

correct.

1rm gebruiken voor andere rep maxes is maar een benadering die lang niet altijd nauwkeurig genoeg is, vooral als je wat hoger in de reps gaat.

 

[LoveBench]

correct.

1rm gebruiken voor andere rep maxes is maar een benadering die lang niet altijd nauwkeurig genoeg is, vooral als je wat hoger in de reps gaat.

Oke heel erg bedankt zat lang op dit antwoord te zoeken

 

[skld]

Awesome topic.

 

[wazzup]

correct.

1rm gebruiken voor andere rep maxes is maar een benadering die lang niet altijd nauwkeurig genoeg is, vooral als je wat hoger in de reps gaat.

Het kan wel, maar het blijft inderdaad altijd een vage schatting. De een kan met 70% van zijn 1RM al snel 5 reps meer dan een ander dus wat voor de een een 15RM is is voor de ander een 20RM bij dezelfde 1RM. Pas als je meer ervaring hebt kun je die schatting zelf enigszins maken.

 

[leget35]

sorry voor bump, maar had een vraag, zijn dit de enige oefeningen die je moet doen op zon dag?

Deadlift
Barbell Curl
Incline Dumbbell Press
Dips
Military Press
Squat

 

[Inoue]

Hey ik heb ff vraagje.. ik ben nu bijna klaar met me 1e cyclus (15 reps) en ik ga aankomende maandag naar me 2e cyclus (10 reps). Maar me begin gewicht, moet ik dan beginnen op 70% van me max 10rm of moet ik beginnen op het laatste gewicht wat ik heb gebruikt bij me 15rm?

 

[hencer]

Opnieuw je 10rm zetten op je laatste training van die cyclus, en dan uitrekenen van achter naar voren. Dus elke training gewicht eraf. Ik deed meestal 2,5-5kg eraf.