Ideaal aantal sets, reps en oefeningen voor maximale hypertrofie 4 daagse split?

[Purejesse]

Beste DBB'ers

Nu de zomer voorbij is zou ik graag aankomende winter massa willen pakken. Op DBB zie ik tegenstrijdige verhalen met het aantal reps, sets en aantal oefeningen dat ideaal is voor een zo hoog mogelijke spierhypertrofie.

Wat is jullie ervaring met betrekking tot het ideaal aantal sets, reps en oefeningen voor een maximale spier hypertrofie voor een 4 daagse split? (Borst Bicep/ Benen Buik / Rug Bicep / Schouders Buik)

Verder nog de vraag; dragen dropsets ook bij aan een maximale spier hypertrofie?


Bij voorbaat dank!

Groeten Jesse

 

[martinnoppert]

Mijn ervaring is met een dergelijke split en naar ik aanneem alles 1x per week trainen dat je zeer hoog intensief moet trainen elke training en zeer goed moet eten.
Dus zware gewichten en hoog volume op elke spier(groep) en ook altijd tot het uiterste gaan, tot fail en zelfs forced reps. Ja ook dropsets helpen je dan.

Sets gemiddeld 4 en reps 8 tot 12. Oefeningen; rug 4 tot 5, benen 4 tot 5 borst 3 tot 4 armen 3 tot 4 schouders 4 enz.

Velen vinden dit niks en kiezen voor lager volume en de spieren meer keren per week trainen.
Dan kom je op 3 daagse split 2x per week of een UB - LB split of push-pull split 2 x per week of fullbody 3 x per week. Bij deze splits pak je een iets lagere totaal intensiteit en train je dus alle spieren of spiergroepen meermalen per week.

 

[Markie13]

Mijn ervaring is met een dergelijke split en naar ik aanneem alles 1x per week trainen dat je zeer hoog intensief moet trainen elke training en zeer goed moet eten.
Dus zware gewichten en hoog volume op elke spier(groep) en ook altijd tot het uiterste gaan, tot fail en zelfs forced reps. Ja ook dropsets helpen je dan.

Sets gemiddeld 4 en reps 8 tot 12. Oefeningen; rug 4 tot 5, benen 4 tot 5 borst 3 tot 4 armen 3 tot 4 schouders 4 enz.

Velen vinden dit niks en kiezen voor lager volume en de spieren meer keren per week trainen.
Dan kom je op 3 daagse split 2x per week of een UB - LB split of push-pull split 2 x per week of fullbody 3 x per week. Bij deze splits pak je een iets lagere totaal intensiteit en train je dus alle spieren of spiergroepen meermalen per week.

Als je puur op hypertrofie gaat trainen dan weet je dat je niet met 8 tot 12 herhalingen gaat komen. Dan is 12 minimaal volgens mij!

 

[martinnoppert]

Als je puur op hypertrofie gaat trainen dan weet je dat je niet met 8 tot 12 herhalingen gaat komen. Dan is 12 minimaal volgens mij!

Kan ook, maar dan moet sowieso het totaal volume en de intensiteit meer omhoog denk ik.
Ik denk dat TS voorlopig voldoende heeft aan gemiddeld 4 x 8 - 12 met hoge gewichten.
Hij kan later altijd nog naar de 12 tot 15 reps.