Hieronder een interview met Chi L. Chiu. Wel wat lang maar naar mijn mening zeker de moeite waard. In weze geeft hij dat veel theorien rondom voeding en trainen eigenlijk helemaal niet bewezen zijn... Lees er oordeel zelf, voor mij een aantal eye openers.
Ben benieuwd naar jullie mening.
Chi L. Chiu is directeur van Chivo, kennisinstituut vitaliteit & leefstijl. Hij beheert een grote databank met wetenschappelijke literatuur op het gebied van vitaliteit in de breedste zin van het woord. Hij is auteur, docent en veelgevraagd spreker, adviseur in binnen- en buitenland en werkt ook nog op de vloer als vitaliteitstherapeut en sport medisch trainer. Deze zomer geeft hij zelf in Nederland les via hele geconcentreerde Summer school modules op het gebied van voeding, training en coachen. Voor diegene die op het allerhoogste niveau bijgeschoold willen worden raad ik absoluut hier eens een kijkje te nemen: http://chivo.nl/content/bijspijkeren-met-de-chivo-summer-school-modules
Hieronder volgt ons gesprek.
Guy: Ervan uitgaande dat het lichaam geen voedingsmiddelen kent, maar alleen voedingsstoffen (macro- en micronutriënten (macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten en micronutriënten zijn vitamines en mineralen)), waarom wordt er dan onderscheid gemaakt tussen “goede” en “slechte” koolhydraten? Is een koolhydraat een koolhydraat of moet hier onderscheid in gemaakt worden?
Bijvoorbeeld: neem twee gezonde en actieve personen van hetzelfde geslacht, gewicht en lengte. Beiden hebben een dieet bestaande uit 200g koolhydraten. Persoon A eet al zijn koolhydraten uit groente en een “gezond” product zoals zoete aardappel. Persoon B eet al zijn koolhydraten uit witte pasta. Verder zijn de hoeveelheden en bronnen van eiwitten en vetten gelijk. Kunnen we uit dit scenario opvallend verschillende resultaten verwachten en waarom? Uiteraard gaat het hier niet om een vergelijking tussen bijvoorbeeld een zoete aardappel dieet en een 100% suiker dieet. Ik neig meer naar witte rijst vs zilvervliesrijst en volkorenproducten vs witte producten.
Chi: Allereerst dank voor dit gesprek en leuk om als twee professionals van gedachten te wisselen over een breed aantal onderwerpen.
Verschillende soorten koolhydraten hebben verschillende effecten op de postprandiale (na de maaltijd) glucoseniveaus, uitgedrukt in de glycemische lading (GL). Dit is echter afhankelijk van wat er nog meer naast gegeten wordt en hoe het bewerkt is. Hoeveel invloed dit heeft op de gezondheid is echter niet zo duidelijk, aangezien veel van onze aannames gestoeld zijn op notoir onbetrouwbaar epidemiologisch onderzoek. Wat men vervolgens probeert is deze aannames te onderbouwen met diabetespatiënten als uitgangspunt. Dit zijn extremen en men probeert conclusies te trekken door de zaak te interpoleren naar gezonde mensen. Hiermee stapelt men aannames op aannames.
Het vergelijk gaat echter mank, aangezien er bij diabetespatiënten een (relatief) insulinetekort is, waardoor het lichaam zelf extra suikers gaat aanmaken, insuline remt namelijk dit proces. Het probleem is hier niet glucose inname, maar glucose aanmaak, vergelijkbaar met cholesterol, waarbij het lichaam meer van deze stof aanmaakt dan er menselijk geconsumeerd kan worden. Het probleem is dus niet zozeer het type koolhydraat als wel een tekort aan insuline of een verhoging van insulineresistentie. Dit laatste is niet het gevolg van teveel of geraffineerde koolhydraten, maar van overgewicht of juist een tekort aan koolhydraten.
Na dit hele interessante verhaal, waarmee je een boek kunt vullen, is er slechts één correct antwoord op je vraag en dat is dat ik het dus niet weet.
Guy: Veel mensen hebben nog steeds het gevoel dat een hoge maaltijdfrequentie (6-8 maaltijden per dag) van essentieel belang is. Onder andere om de stofwisseling op gang te houden. Kun je uitleggen waarom al je dagelijkse calorieën in 1 maaltijd eten niet beter of slechter voor je lichaamssamenstelling (spiermassa/vetmassa) is dan 6-8 maaltijden per dag?
Chi: Het is waar dat het rustmetabolisme omhoog gaat als gevolg van voedselinname, af te lezen aan het thermische effect. De invloed van het rustmetabolisme op gewichtsregulatie is echter een druppel op een gloeiende plaat. De invloed van het eten op het rustmetabolisme is een druppel op een druppel op een gloeiende plaat. In verschillende onderzoeken, waarbij 3 tot 17 maaltijden op een dag zijn geserveerd in een metabole kamer, blijkt het effect van maaltijdfrequentie op het rustmetabolisme dus verwaarloosbaar. De macronutriëntverhouding is veel belangrijker dan nutriënttiming, als het gaat om lichaamssamenstelling.
Guy: Men vergeet vaak de complexiteit van het lichaam en neigt té vaak te denken dat alles wat je doet directe gevolgen heeft op vrijwel alles in het lichaam. Bijvoorbeeld: een zoet product eten knalt gelijk je bloedsuikerspiegel omhoog om hem vervolgens weer een uur later door de grond te stampen, niet realiserend dat het lichaam ontzettend goed is in het onder controle houden van de suikerspiegel, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Wat voor nadelige gevolgen heeft dit volgens jou? Creëert dit onnodig veel angst voor bepaalde producten?
Chi: Daar heb je absoluut een punt, het valt mij namelijk op dat veel mensen bezig zijn met details, terwijl ze de basis vaak helemaal niet begrijpen. Dit is niet alleen bij leken, maar ook bij professionals en tot mijn schrik ook bij docenten en auteurs van boeken. Gechargeerd is de helft van wat men claimt verkeerd en veel erger nog, men weet zelf niet eens welke helft. Het zijn daarmee halve waarheden. Dit weet ik uit de talloze gesprekken die ik voer, maar ook de mailwisselingen die ik heb met auteurs, die de kritiek op hun boek willen weerleggen. Ze komen weg met halve waarheden, omdat er altijd wel iets in zit dat klopt. Dat is ook de reden, waarom het halve waarheden worden genoemd. Het probleem met halve waarheden is dat het hele leugens zijn, vooral als je niet weet welke helft waar is.
Het tweede punt dat je aanhaalt, snijdt ook hout. Met deze halve waarheden wordt inderdaad onnodig angst aangejaagd, zoals ik heb geprobeerd te verwoorden in mijn artikel ‘Suikerstress’. Dat betekent niet dat je geen mensen mag waarschuwen, maar als je angst als motivator wilt inzetten, zorg dan in ieder geval dat je feiten kloppen. Ik probeer mijn eigen cliënten altijd liefde voor het leven bij te brengen in plaats van ze te onderwerpen met angst.
Guy: Om verder te gaan op de complexiteit van het lichaam; er bestaat een zeer populair idee dat het lichaam constant voorzien moet worden van eiwit (aminozuren) om spierafbraak tegen te gaan. Kun jij uitleggen waarom dit niet waar is?
Chi: Spierafbraak is net als alle andere vormen van afbraak een natuurlijk en gewenst proces. Het gaat immers om een balans van opbouw en afbraak, die hoort bij onderhoud. Naar schatting bestaat 5 procent van je brandstofmengsel in rust, uit afgebroken eiwit en dat jaagt angst aan. Men ‘voelt’ zich slinken. Vervolgens lezen ze onderzoeken waaruit blijkt dat een bepaald stofje, dat ook waargenomen wordt bij spieropbouw, aangemaakt wordt bij regelmatige eiwitinname en het verhaal is compleet. De halve waarheid is dat het stofje inderdaad aangemaakt wordt. De hele leugen is echter dat het niet heeft geleid tot meer hypertrofie. Je moet zorgen dat de opbouw groter is dan de afbraak en meer aminozuren helpen. Meer is niet altijd beter, meer is gewoon meer.
Guy: Hier wil ik nog aan toevoegen dat anabolisme (opbouw) en katabolisme (afbraak) de hele dag plaatsvinden. Exact voor jezelf nagaan wanneer je een van de twee bent is wederom een detail die je moet laten varen. Het gaat erom dat je op lange termijn vaker anabolisch dan katabolisch bent. Je kunt het vergelijken met geld verdienen of gokken. Het is leuk als je met je eerste hand blackjack veel geld binnenhaalt, maar het gaat erom hoe je aan het einde van de avond naar huis gaat. Zelfstandig ondernemers weten ook dat je af en toe een leuke opdracht binnen kunt halen en vervolgens een tijd niks te doen hebt. Bekijk het dus op lange termijn, niet elk moment van elke dag. Als je op lange termijn vaak en lang genoeg in een analobische staat verkeert en dat kunt combineren met de juiste voeding en training, kun je niet anders dan spiergroei bevorderen.
Guy: Wat is jouw mening over veel van de “fitnessfreaks” van vandaag. Mijn definitie daarvan is een persoon die zodanig beïnvloed wordt door zijn overtuiging, dat alles wat “onnatuurlijk” is per definitie slopende gevolgen zou hebben op je gezondheid. Het gevolg daarvan is dat alles dat buiten de categorie ‘gezond’, bestempeld wordt als ‘absoluut niet geschikt, ook niet met mate’. Ik voel zelf dat er goed onderscheid gemaakt moet worden tussen theorie en praktijk. Wat in theorie waar is, is soms in de praktijk waardeloze informatie. Zo is aspartaam per definitie niet goed voor je en zou je dus geen Cola Light moeten drinken (onder andere), maar om daadwerkelijk de negatieve gevolgen van aspartaam in gang te zetten, moet je consistent gemiddeld 22 blikjes per dag drinken.
Hoe denk jij over deze gedachtegang?
Chi: Ik vind dat je geen giftige doch natuurlijke paddenstoelen moet eten. Deze giftige paddenstoelen kunnen echter wel stofjes bevatten die met de juiste bewerking, levens kunnen redden. Het gaat dus om context en toepassing. Extremisten en daar vallen ‘fitnessfreaks’ wat mij betreft onder, worden zelden gehinderd door een liefde voor nuances en worden opvallend vaak beperkt door een onvolledig beeld van de materie. Zo wordt er regelmatig verwezen naar een overzichtsartikel van Robert Walton met 90 onderzoeken, waaruit zou moeten blijken dat aspartaam slecht voor je is. Ik heb ooit alle 90 onderzoeken opgezocht en doorgenomen. Geen van 90 onderzoeken laat een nadelig effect in vivo zien van aspartaam, dus 0 van de 90, niet één. Ook wordt er met regelmaat verwezen naar de San Antonio studie, waaruit zou moeten blijken dat je dik wordt van aspartaam. Geblindeerde onderzoeken laten zien dat aspartaam juist leidt tot minder en niet meer eten. Gewichtstoename als gevolg van aspartaamconsumptie is dus eerder psychologisch dan fysiologisch.
Zo worden we dus massaal opgelicht en jagen we iedereen angst aan. Veel erger is nog, dat zelfs nadat men op de hoogte is gebracht van deze feiten, die men niet kan weerleggen, ze bij hun standpunt blijven. Dat is extremisme, waarmee halve waarheden in stand worden gehouden. En ja, er zijn mensen die slecht reageren op aspartaam, maar er zijn ook mensen die doodgaan aan vis. Mijn advies aan beide groepen is vooral wat anders te gaan eten.
Guy: Ik ben blij dat je aangeeft dat men in veel gevallen koste wat het kost bij hun standpunt blijft. Ik ken de psychologische term daarvoor in het Nederlands niet, maar in het Engels wordt het ‘backfire effect’ genoemd. Men heeft namelijk het idee dat als je iemand objectieve feiten toont, de andere persoon uiteindelijk zijn eigen mening aanpast en deze feiten meeneemt in zijn ‘nieuwe’ denkgedrag. In de realiteit is het meestal zo dat het tonen van harde feiten ervoor zorgt dat de ander nog meer gelooft dat wat zij zeggen waar is en zich meer defensief opstellen. Daar heb jij ongetwijfeld ook ervaring mee gehad. Heb je nooit het gevoel dat dit ontzettend de vooruitgang van mensen informeren remt?
Chi: Interessant dat je het oppikt en de aanname dat iedereen reageert zoals je zelf denkt te doen, wordt in de psychologie het valse overeenstemmingseffect genoemd. Mensen veranderen echter niet zo snel, zeker niet als ze veranderen associëren met verliezen. In deze context kun je dan denken aan verliezen van je imago, van je zekerheid, van je status, etc. Verliezen om te veranderen is dan een hoge prijs, die niet iedereen bereid is te betalen. De andere kant van het verhaal is echter, dat als je niet bereid bent om je ego opzij te zetten voor het belang van je cliënt, je jezelf af moet vragen of je dan nog bezig bent met mensen helpen.
Guy: Fitnessfreaks verzinnen voor het gemak ook theorieën en plukken deze naar mijn gevoel graag uit de lucht. Verder houden ze nooit rekening met het placebo effect en kijken ze niet verder dan algemene logica. Ik vergelijk dit ook vaak met theïstische religies. Wetenschappers leven om vragen en mysteries te beantwoorden. Elke wetenschapper kan je vertellen dat zijn beroep waardeloos zou zijn als er geen onbeantwoorde vragen meer zouden bestaan. Het probleem is dat sommige vragen op dit moment niet beantwoord kunnen worden met objectieve feiten en wetenschappers geven dat ook aan. Op dat punt zullen theïsten God gebruiken als verklaring voor alle onbeantwoorde vragen. In onze industrie komt dit ook veel voor. Waar wetenschap stopt en men daar geen genoegen mee neemt, verzinnen ze zelf verklaringen. Moeten we dit laten varen of moeten we mensen hier tegen beschermen? Ik vind het spijtig om te zien dat mensen duizenden euro’s besteden aan kangen water machines bijvoorbeeld.
Chi: Ik denk dat je doelt op het feit dat mensen altijd op zoek zijn naar zingeving. In tegenstelling tot wat in ontelbare liedjes wordt bezongen, is niet liefde, maar voldoening en zingeving bepalend voor het geluksgevoel. Er wordt ook heel wat weggerationaliseerd om zin te geven aan wat men doet en wat men vindt. Men lijkt vaak meer waarde te hechten aan een verklaring, dan aan bewijs en dat is spijtig.
Guy: Er wordt vaak gesproken over voeding dat snel wordt opgenomen door het lichaam en daarom slechter voor je is dan voeding dat langzaam wordt opgenomen. Dit valt ook een beetje onder de vraag over koolhydraten. Is de absorptiesnelheid volgens jou van belang voor de algehele gezondheid en is dit iets waar de gemiddelde, gezonde persoon zich mee bezig moet houden?
Chi: Als je het niet erg vindt, beantwoord ik alleen het laatste deel van je vraag, omdat de rest al in meer of mindere mate elders wordt geadresseerd. Onze moeders zeiden altijd al dat alles met mate moest. Het advies was goed bedoeld, het was gratis en het is waar. Dat is een advies waar gezonde mensen echt wat aan hebben. Adviezen van goeroes zijn vaak niet goed bedoeld (angst aanjagen), niet gratis en ook nog eens niet waar. Het zet het fenomeen Moederdag toch weer in een ander daglicht!
Guy: Het komt steeds vaker voor dat andere factoren buiten een calorie-overschot de schuld krijgen voor overgewicht, zoals cortisol. Cortisol kan de vetverbranding remmen of zelfs helemaal stoppen, maar kunnen mensen ernstig overgewicht raken (vetweefsel aanmaken) zonder een calorie-overschot te creëren? Ervan uitgaande dat we het niet over medische uitzonderingen hebben. Ook lijkt het me gepast om te vermelden aan de lezer dat cortisol meestal pas serieus stijgt bij de combinatie van veel te veel inspanning en een langdurig calorie-tekort.
Chi: Er zijn GEEN noemenswaardige andere factoren bekend, dan een positieve energiebalans die zorgen voor overgewicht, buiten vochtophoping dan. Mensen met chronische stress hebben ook geen verhoogde cortisolniveaus en goede prospectieve metingen laten geen relatie zien tussen cortisolgehaltes, BMI en buikomvang. Kracht- en cardiotraining zorgen beiden voor verhoging van de cortisolniveaus, dus ook metabole circuits van een uur met zware gewichten. Die laatsten zorgen waarschijnlijk voor hogere cortisolgehaltes dan een uur intensief fietsen. Het probleem zit hem niet in cardio of alleen maar tijdsduur, dat is veel te simpel. Het ligt eerder in de relatie tussen belasting van het zenuwstelsel en de tijd die het krijgt om te herstellen. Overgewicht en obesitas zijn het gevolg van een positieve energiebalans en dan met name door teveel eten. De meest interessante vraag is waarom we overeten en hoe we daarmee kunnen stoppen.
Guy: Duidelijk, maar nu spreken we over het feit dat verhoogde cortisolwaardes niet kunnen resulteren in overgewicht, maar kan een langdurig verhoogde cortisol vetverbranding remmen en in welke mate? Er is nog niet echt betrouwbaar onderzoek naar gedaan, maar ik las onlangs een case study over een marathonloopster die dagelijks een ernstig calorie-tekort had en hard trainde voor een marathon (en deze ook heeft gelopen). Uiteindelijk was het resultaat dat zij niet was afgevallen, maar zelfs aan was gekomen. Ook haar metabolisme was 30% minder dan het hoort te zijn. Nadat ze langzaam haar calorie-inname verhoogde viel ze af en verbeterde haar metabolisme. Ervan uitgaande dat het extra gewicht o.a. vocht was, kan haar verhoogde cortisol de reden zijn van het niet kunnen afvallen. Het is niet iets dat met absolute zekerheid gezegd kan worden, maar hoe denk je over de theorie dat verhoogde cortisol vetverbranding kan remmen?
Chi: Het is heel duidelijk dat cortisol een rol speelt in de waterhuishouding. Een evolutionaire verklaring is dat stress, een signaal is voor fysieke schade en bloedverlies in de nabije toekomst. Het vasthouden van vocht zou dan een overlevingsmechanisme kunnen zijn om de druk hoog te houden. Veel te weinig eten kan ook het cortisolgehalte omhoog stuwen om het glucoseniveau op peil te houden. Cortisol kan daarmee zeker vetverbranding remmen, maar dat is iets anders dan vervetten als gevolg van cortisol. Gewichtstoename door cortisol is voor het grootste deel het gevolg van vloeibare kilo’s, vocht dus.
Guy: Ook dit probleem neigt weer een beetje naar het verschil tussen theoretische en praktische problemen, maar wat zijn volgens jou de gevolgen van chemicaliën (bijvoorbeeld E-nummers) in onze voeding? Moet er onderscheid gemaakt worden tussen een persoon die niks anders dan zwaar bewerkt voedsel eet en iemand die bijvoorbeeld 50/50 (onbewerkt/bewerkt) voedsel eet? Of hebben E-nummers, ongeacht de hoeveelheid, een ernstige negatieve invloed op het lichaam en onze gezondheid? Het laatste is wat veel mensen geloven waardoor er wederom onder velen een angst (bijna obsessie) ontstaat.
Chi: In bijna alle gevallen is er een stapeling van halve waarheden en dat geldt ook voor e-nummers. De meesten zullen onschuldig zijn en bij sommigen mag je vragen stellen. Zo zijn veel e-nummers helemaal niet chemisch, maar is er sprake van een stof die in natuurlijke producten voorkomt. Er is een hele hetze tegen E-621, ook wel bekend als MSG (monosodium glutamaat). Het zou leiden tot overeten en mogelijk tot allerlei (neurologische) klachten. Mijn ervaring is dat mensen die gevoelig zijn voor MSG, dat ook zijn voor onbewerkte producten als tomaten. Naar schatting krijgt men 11 gram glutamaat binnen van natuurlijke producten tegen 1 gram MSG. Daarvan passeert 95% niet eens de darmwand. Tomaten leiden in tegenstelling tot chips, ondanks de aanwezigheid van glutamaat, niet tot een ongeremd vreetfestijn. Het mag je doen twijfelen aan het overeet effect van MSG en het enige prospectieve onderzoek dat ooit uitgevoerd is naar MSG, laat dan ook geen verband zien tussen MSG inname en lichaamsgewicht.
Menselijke experimentonderzoeken laten zien dat MSG verrijkte producten lekkerder worden gevonden en daarom soms ook leiden tot meer eten, maar over de hele dag bezien neemt het aantal calorieën niet toe. Het is goed om ook deze zijde eens te belichten, want anders worden we alleen maar gebombardeerd met halve waarheden. We kunnen nog uren doorpraten over e-nummers, maar ik denk dat het helemaal geen kwaad kan om meer onbewerkt te eten. In bijna alle gevallen leidt dat tot een structurele vermindering van calorie-inname. Juist dat laatste blijkt toch het meest voor onze gezondheid te betekenen, veel meer dan alle andere interessante bijzaken. Het is calorieën minderen, zonder calorieën te tellen.
Guy: Ik weet dat jij voorstander bent van Paleo, waar ik ook een artikel over heb geschreven. Is het veilig om te stellen dat jij Paleo gunstig vindt voor de gezondheid omdat het een combinatie is van (vrijwel automatisch) calorieën minderen met macro- en micronutriëntrijke (vooral belangrijk in deze context) voeding?
Chi: Interessant dat je dat opgepikt hebt, want we hebben het relatief weinig over paleo, terwijl het een uitgebreid dossiergebied is van Chivo. Als je het evolutionaire raamwerk gebruikt voor klinisch redeneren dan zie je dat paleo leidt tot automatische calorievermindering bij de meeste (niet alle) mensen. Als je een (relatief) insulinetekort hebt, dan zie je de bloedglucose waarden ook sneller herstellen, wat overigens slechts symptoomverbetering is. Interessant is dat de meeste recente wetenschappelijke vindingen aantonen dat ophoging van vezels, omega-3 en eiwit automatisch op hun plek vallen met een paleo dieet. De hele paleo gedachte van Eaton (1985) heeft mij destijds (1999) geraakt en is sindsdien een onderwerp van studie en toepassing. Dat betekent echter niet dat we blinde volgelingen zijn, maar juist zeer geïnformeerd en kritisch. Het is ook niet voor alles geschikt, dus we vallen terug op het credo binnen Chivo. Bepaal eerst je doel, selecteer dan pas je juiste tool.
Guy: Je hoort veel mensen op de sportschool spreken over je “spieren laten schrikken”. Dat wil zeggen dat ze om de 4-12 weken (je hoort van alles) hun schema volledig omgooien. Nieuwe oefeningen, sets en herhalingen en rustperiodes. Dat is volgens velen de sleutel tot spiergroei. Zo vaak je oefeningen veranderen maakt progressive overload (geleidelijk gewicht toevoegen elke training zodat je spieren zich aan moeten passen aan het zwaardere gewicht) erg moeilijk. In hoeverre is het volgens jou belangrijk om variatie toe te voegen aan je training? Of kun je veel mensen geruststellen met het feit dat progressive overload voldoende is voor spiergroei? Er worden vaak grappen gemaakt zoals; “Ik laat mijn spieren pas schrikken door tegen ze te zeggen dat ik 8 herhalingen ga doen, maar vervolgens doe ik er 12 en schrijf ik op dat ik er 30 gedaan heb, dan schrikken ze pas.”
Chi: Experimenteel onderzoek laat heel duidelijk zien dat variatie geen voorwaarde is voor spiergroei. Toch zien we in de praktijk soms resultaat met variatie. Het effect is mogelijk niet direct te wijten aan variatie, maar aan verminderde intensiteit door variatie. Progressie wordt dan bereikt door het onbedoeld inbouwen van een herstelfase, omdat men is overtraind. Men is zonder dat ze het weten bezig met periodiseren, een duur woord voor fysiek stressmanagement. In 2004 heb ik het genoegen gehad om een eeneiige tweeling te mogen trainen. De een kreeg een standaardschema van 3 sets, 15 herhalingen en de andere werd onderworpen aan een batterij goed klinkende theorietjes. Voeding trok ik zoveel mogelijk gelijk. Het traject was vernederend, aangezien er na een half jaar flinke progressie, maar nauwelijks verschil was.
We weten eigenlijk niet goed hoe hypertrofie daadwerkelijk tot stand komt. In de tijd van de hormonen, grijpt men steeds terug naar de systemische hormoontheorie van Kraemer. De vader van deze theorie zwijgt echter in alle talen over zijn theorie, juist omdat het experimenteel bewijs uitblijft. Er is welgeteld 1 onderzoek waar positief resultaat uit komt en dat experiment was van belabberde kwaliteit. De volgers van de theorie, worden echter niet gehinderd door dit soort details en blijven maar juist, dat enige onderzoek aanhalen, zonder notie te hebben van het overweldigende hoeveelheid bewijs tegen. Als je je echt verdiept hebt in lokale factoren als mTOR, mRNA en ontstekingsmediatoren en een notie krijgt van de complexiteit van deze biochemische processen, dan begrijp je waarom een briljant man, een halfgod van de krachttraining zoals Kraemer, ervoor kiest om te zwijgen. Het zou veel trainers en docenten ook sieren, als ze met slechts een fractie van de kennis en ervaring van Kraemer, dezelfde bescheidenheid zouden tonen.
Variëren kan soms helpen, maar heel vaak leidt het ook juist tot verminderde prestaties. Ik kan daarom maar een advies geven. Als je wil prikkelen in plaats van verwarren, dan is het raadzaam om te leren periodiseren in plaats van alleen te variëren.
Guy: Ik zal proberen deze vraag niet te laten verdrinken in het gebrek aan context: de meeste mensen willen iets meer spiermassa, iets minder vet en zich over het algemeen fitter voelen. Daarbuiten willen ze zich minder zorgen maken om alle keuzes die ze dagelijks moeten maken met betrekking tot eten. Dat laatste is natuurlijk erg persoonsgebonden, maar wel een probleem waar velen mee kampen. Ik ken genoeg mensen die zich elke dag, bij elke maaltijd zorgen maken of wat ze eten wel “goed” voor ze is. Wat is jouw advies aan de persoon die zich in het bovenstaande kan vinden?
Chi: Identificeer eerst het voedsel dat je eet en drinkt, terwijl je geen honger hebt. Daar zit namelijk zelden iets tussen dat je echt nodig hebt. Als je je fysiek slecht voelt na het eten van een specifiek soort voeding, mijd het dan, ook al staat het als gezond te boek. Zorg dat je voldoende slaapt, want daarmee kun je je grootste winst voor je gezondheid mee behalen. Zorg dat je meerdere malen per dag beweegt met een intensiteit waarbij je ook sneller gaat ademen, eet niet aan je bureau en doe minimaal 1 maal per week krachttraining. Vermijd mensen die in extremen adviseren. En zorg voor een dag per week waar je dienstbaar bent voor anderen, zonder dat je daar direct baat bij hebt. Hiermee heb je een sjabloon, waar de meesten van deze doelgroep wel van opknappen.
Guy: Ik wil afsluiten met het volgende: ondanks dat iedereen het woord “probleem” anders ziet, is het veilig om te stellen dat er problemen zijn in de fitnessbranche. Er wordt angst gecreëerd, onzin verspreid en tegelijk wordt daarmee veel geld verdiend. Hoe kunnen we het volgens jou beter maken? ‘De handen ineen slaan’ is advies dat vaak gegeven wordt, maar ik vraag me af of dat het antwoord is. Veel mensen willen niet geholpen worden, willen niet geloven wat je zegt, denken te makkelijk of te moeilijk na waardoor de realiteit altijd tegenvalt en het lijkt erop dat de personen/instanties met de grootste volgers de oorzaak zijn van veel van deze onzin. Ook supplementbedrijven horen daarbij. Moeten we ons volgens jou puur focussen op hen die open-minded zijn en geholpen willen worden en zo indirect de industrie helpen, of moeten we exacte problemen aangrijpen en direct proberen op te lossen?
Chi: The best for last, zullen we maar zeggen en het is een vraag die ik niet kan beantwoorden. Ik kan alleen wat van mijn overwegingen meegeven. We leven in een liberaal land, waar hoog opgegeven wordt van zelfregulering en eigen keuze. Het is een groot goed, wat we mogen koesteren. De keerzijde is natuurlijk dat deze vrijheid soms creatief wordt geïnterpreteerd. Natuurlijk kunnen we dan regels instellen of kwaliteitsregisters, maar die blijken in de praktijk niet zo goed te werken. Ze perken niet alleen de vrijheid in, maar het is een oplossing in de vorm van meer regels. Ze proberen een probleem te vatten in een structuur, terwijl de oplossing vooral lijkt te liggen in de cultuur.
We hebben het dus niet over meer wetten, maar over waarden en normen. Die liggen minder strak vast en dat betekent dan automatisch discussie, zoals op deze blog. Het is juist die discussie die zo waardevol is, het uitwisselen van argumenten, het corrigeren op feiten en dan een weloverwogen standpunt innemen. Mensen die willen leren, lopen nooit weg van een discussie. Het zijn juist de mensen die niet willen leren en bang zijn iets te verliezen, die weglopen van een discussie. Met wetten kun je verandering forceren, maar zonder wetten moet je inspireren en dat kan alleen door een goed voorbeeld te geven.
Een waarde die ik heb, is dat ik altijd verantwoording af wil leggen voor mijn claims. De norm is dat deze verantwoording objectief verifieerbaar is. Natuurlijk is resultaat in de praktijk belangrijk, maar als je het hebt over normen, is dat de laagste norm en niet de hoogste norm, zoals veel mensen denken. Als je namelijk geen succes in de praktijk haalt, moet je sowieso stoppen met wat je doet. Maar succes in de praktijk is niet alles, want met Power Balance bandjes behaal je ook succes, we werden zelfs tweede op het WK voetbal, toch? Nu moeten ze bij Power Balance 57 miljoen boete betalen voor misleiding. Je hebt daarom objectief bewijs nodig, omdat jij het misschien niet zo scherp ziet als dat je zelf denkt. En nu leg je jezelf ineens een veel hogere norm op.
Als iets werkt, maar jouw verklaring blijkt niet te kloppen, dan weet je ook niet waarom het werkt. Je kunt dan stellen dat het niet belangrijk is, als het maar werkt, maar zo simpel is het niet. Als je niet weet waarom iets werkt (als het objectief gezien al echt werkt), dan weet je ook niet of je optimaal werkt. Dit zijn allemaal geen zaken die je vast kunt leggen in een wet, in een structuur. Het is iets dat komt uit een cultuur, waarin je geen genoegen neemt met halfbakken verhalen, waar je bereid bent om getest te worden, waarin je kritiek ziet als een weg naar groei en waar het belang van de cliënt belangrijker is dan je ego.
Kwaliteitsregisters zijn prima, handen ineens slaan is prima, maar inspireren door zelf het goede voorbeeld te geven en de discussie aangaan, daarmee bouw je iets duurzaams op. Het zal niet leiden tot het snelle succes, maar juist tot gestage en solide groei. Kwaliteit toch bovendrijven en ben je uiteindelijk de last man standing. Als het gaat om waarden en normen, dan sta ik daarvoor en ga ik daarvoor. Met minder neem ik geen genoegen!
Ben benieuwd naar jullie mening.
Chi L. Chiu is directeur van Chivo, kennisinstituut vitaliteit & leefstijl. Hij beheert een grote databank met wetenschappelijke literatuur op het gebied van vitaliteit in de breedste zin van het woord. Hij is auteur, docent en veelgevraagd spreker, adviseur in binnen- en buitenland en werkt ook nog op de vloer als vitaliteitstherapeut en sport medisch trainer. Deze zomer geeft hij zelf in Nederland les via hele geconcentreerde Summer school modules op het gebied van voeding, training en coachen. Voor diegene die op het allerhoogste niveau bijgeschoold willen worden raad ik absoluut hier eens een kijkje te nemen: http://chivo.nl/content/bijspijkeren-met-de-chivo-summer-school-modules
Hieronder volgt ons gesprek.
Guy: Ervan uitgaande dat het lichaam geen voedingsmiddelen kent, maar alleen voedingsstoffen (macro- en micronutriënten (macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten en micronutriënten zijn vitamines en mineralen)), waarom wordt er dan onderscheid gemaakt tussen “goede” en “slechte” koolhydraten? Is een koolhydraat een koolhydraat of moet hier onderscheid in gemaakt worden?
Bijvoorbeeld: neem twee gezonde en actieve personen van hetzelfde geslacht, gewicht en lengte. Beiden hebben een dieet bestaande uit 200g koolhydraten. Persoon A eet al zijn koolhydraten uit groente en een “gezond” product zoals zoete aardappel. Persoon B eet al zijn koolhydraten uit witte pasta. Verder zijn de hoeveelheden en bronnen van eiwitten en vetten gelijk. Kunnen we uit dit scenario opvallend verschillende resultaten verwachten en waarom? Uiteraard gaat het hier niet om een vergelijking tussen bijvoorbeeld een zoete aardappel dieet en een 100% suiker dieet. Ik neig meer naar witte rijst vs zilvervliesrijst en volkorenproducten vs witte producten.
Chi: Allereerst dank voor dit gesprek en leuk om als twee professionals van gedachten te wisselen over een breed aantal onderwerpen.
Verschillende soorten koolhydraten hebben verschillende effecten op de postprandiale (na de maaltijd) glucoseniveaus, uitgedrukt in de glycemische lading (GL). Dit is echter afhankelijk van wat er nog meer naast gegeten wordt en hoe het bewerkt is. Hoeveel invloed dit heeft op de gezondheid is echter niet zo duidelijk, aangezien veel van onze aannames gestoeld zijn op notoir onbetrouwbaar epidemiologisch onderzoek. Wat men vervolgens probeert is deze aannames te onderbouwen met diabetespatiënten als uitgangspunt. Dit zijn extremen en men probeert conclusies te trekken door de zaak te interpoleren naar gezonde mensen. Hiermee stapelt men aannames op aannames.
Het vergelijk gaat echter mank, aangezien er bij diabetespatiënten een (relatief) insulinetekort is, waardoor het lichaam zelf extra suikers gaat aanmaken, insuline remt namelijk dit proces. Het probleem is hier niet glucose inname, maar glucose aanmaak, vergelijkbaar met cholesterol, waarbij het lichaam meer van deze stof aanmaakt dan er menselijk geconsumeerd kan worden. Het probleem is dus niet zozeer het type koolhydraat als wel een tekort aan insuline of een verhoging van insulineresistentie. Dit laatste is niet het gevolg van teveel of geraffineerde koolhydraten, maar van overgewicht of juist een tekort aan koolhydraten.
Na dit hele interessante verhaal, waarmee je een boek kunt vullen, is er slechts één correct antwoord op je vraag en dat is dat ik het dus niet weet.
Guy: Veel mensen hebben nog steeds het gevoel dat een hoge maaltijdfrequentie (6-8 maaltijden per dag) van essentieel belang is. Onder andere om de stofwisseling op gang te houden. Kun je uitleggen waarom al je dagelijkse calorieën in 1 maaltijd eten niet beter of slechter voor je lichaamssamenstelling (spiermassa/vetmassa) is dan 6-8 maaltijden per dag?
Chi: Het is waar dat het rustmetabolisme omhoog gaat als gevolg van voedselinname, af te lezen aan het thermische effect. De invloed van het rustmetabolisme op gewichtsregulatie is echter een druppel op een gloeiende plaat. De invloed van het eten op het rustmetabolisme is een druppel op een druppel op een gloeiende plaat. In verschillende onderzoeken, waarbij 3 tot 17 maaltijden op een dag zijn geserveerd in een metabole kamer, blijkt het effect van maaltijdfrequentie op het rustmetabolisme dus verwaarloosbaar. De macronutriëntverhouding is veel belangrijker dan nutriënttiming, als het gaat om lichaamssamenstelling.
Guy: Men vergeet vaak de complexiteit van het lichaam en neigt té vaak te denken dat alles wat je doet directe gevolgen heeft op vrijwel alles in het lichaam. Bijvoorbeeld: een zoet product eten knalt gelijk je bloedsuikerspiegel omhoog om hem vervolgens weer een uur later door de grond te stampen, niet realiserend dat het lichaam ontzettend goed is in het onder controle houden van de suikerspiegel, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Wat voor nadelige gevolgen heeft dit volgens jou? Creëert dit onnodig veel angst voor bepaalde producten?
Chi: Daar heb je absoluut een punt, het valt mij namelijk op dat veel mensen bezig zijn met details, terwijl ze de basis vaak helemaal niet begrijpen. Dit is niet alleen bij leken, maar ook bij professionals en tot mijn schrik ook bij docenten en auteurs van boeken. Gechargeerd is de helft van wat men claimt verkeerd en veel erger nog, men weet zelf niet eens welke helft. Het zijn daarmee halve waarheden. Dit weet ik uit de talloze gesprekken die ik voer, maar ook de mailwisselingen die ik heb met auteurs, die de kritiek op hun boek willen weerleggen. Ze komen weg met halve waarheden, omdat er altijd wel iets in zit dat klopt. Dat is ook de reden, waarom het halve waarheden worden genoemd. Het probleem met halve waarheden is dat het hele leugens zijn, vooral als je niet weet welke helft waar is.
Het tweede punt dat je aanhaalt, snijdt ook hout. Met deze halve waarheden wordt inderdaad onnodig angst aangejaagd, zoals ik heb geprobeerd te verwoorden in mijn artikel ‘Suikerstress’. Dat betekent niet dat je geen mensen mag waarschuwen, maar als je angst als motivator wilt inzetten, zorg dan in ieder geval dat je feiten kloppen. Ik probeer mijn eigen cliënten altijd liefde voor het leven bij te brengen in plaats van ze te onderwerpen met angst.
Guy: Om verder te gaan op de complexiteit van het lichaam; er bestaat een zeer populair idee dat het lichaam constant voorzien moet worden van eiwit (aminozuren) om spierafbraak tegen te gaan. Kun jij uitleggen waarom dit niet waar is?
Chi: Spierafbraak is net als alle andere vormen van afbraak een natuurlijk en gewenst proces. Het gaat immers om een balans van opbouw en afbraak, die hoort bij onderhoud. Naar schatting bestaat 5 procent van je brandstofmengsel in rust, uit afgebroken eiwit en dat jaagt angst aan. Men ‘voelt’ zich slinken. Vervolgens lezen ze onderzoeken waaruit blijkt dat een bepaald stofje, dat ook waargenomen wordt bij spieropbouw, aangemaakt wordt bij regelmatige eiwitinname en het verhaal is compleet. De halve waarheid is dat het stofje inderdaad aangemaakt wordt. De hele leugen is echter dat het niet heeft geleid tot meer hypertrofie. Je moet zorgen dat de opbouw groter is dan de afbraak en meer aminozuren helpen. Meer is niet altijd beter, meer is gewoon meer.
Guy: Hier wil ik nog aan toevoegen dat anabolisme (opbouw) en katabolisme (afbraak) de hele dag plaatsvinden. Exact voor jezelf nagaan wanneer je een van de twee bent is wederom een detail die je moet laten varen. Het gaat erom dat je op lange termijn vaker anabolisch dan katabolisch bent. Je kunt het vergelijken met geld verdienen of gokken. Het is leuk als je met je eerste hand blackjack veel geld binnenhaalt, maar het gaat erom hoe je aan het einde van de avond naar huis gaat. Zelfstandig ondernemers weten ook dat je af en toe een leuke opdracht binnen kunt halen en vervolgens een tijd niks te doen hebt. Bekijk het dus op lange termijn, niet elk moment van elke dag. Als je op lange termijn vaak en lang genoeg in een analobische staat verkeert en dat kunt combineren met de juiste voeding en training, kun je niet anders dan spiergroei bevorderen.
Guy: Wat is jouw mening over veel van de “fitnessfreaks” van vandaag. Mijn definitie daarvan is een persoon die zodanig beïnvloed wordt door zijn overtuiging, dat alles wat “onnatuurlijk” is per definitie slopende gevolgen zou hebben op je gezondheid. Het gevolg daarvan is dat alles dat buiten de categorie ‘gezond’, bestempeld wordt als ‘absoluut niet geschikt, ook niet met mate’. Ik voel zelf dat er goed onderscheid gemaakt moet worden tussen theorie en praktijk. Wat in theorie waar is, is soms in de praktijk waardeloze informatie. Zo is aspartaam per definitie niet goed voor je en zou je dus geen Cola Light moeten drinken (onder andere), maar om daadwerkelijk de negatieve gevolgen van aspartaam in gang te zetten, moet je consistent gemiddeld 22 blikjes per dag drinken.
Hoe denk jij over deze gedachtegang?
Chi: Ik vind dat je geen giftige doch natuurlijke paddenstoelen moet eten. Deze giftige paddenstoelen kunnen echter wel stofjes bevatten die met de juiste bewerking, levens kunnen redden. Het gaat dus om context en toepassing. Extremisten en daar vallen ‘fitnessfreaks’ wat mij betreft onder, worden zelden gehinderd door een liefde voor nuances en worden opvallend vaak beperkt door een onvolledig beeld van de materie. Zo wordt er regelmatig verwezen naar een overzichtsartikel van Robert Walton met 90 onderzoeken, waaruit zou moeten blijken dat aspartaam slecht voor je is. Ik heb ooit alle 90 onderzoeken opgezocht en doorgenomen. Geen van 90 onderzoeken laat een nadelig effect in vivo zien van aspartaam, dus 0 van de 90, niet één. Ook wordt er met regelmaat verwezen naar de San Antonio studie, waaruit zou moeten blijken dat je dik wordt van aspartaam. Geblindeerde onderzoeken laten zien dat aspartaam juist leidt tot minder en niet meer eten. Gewichtstoename als gevolg van aspartaamconsumptie is dus eerder psychologisch dan fysiologisch.
Zo worden we dus massaal opgelicht en jagen we iedereen angst aan. Veel erger is nog, dat zelfs nadat men op de hoogte is gebracht van deze feiten, die men niet kan weerleggen, ze bij hun standpunt blijven. Dat is extremisme, waarmee halve waarheden in stand worden gehouden. En ja, er zijn mensen die slecht reageren op aspartaam, maar er zijn ook mensen die doodgaan aan vis. Mijn advies aan beide groepen is vooral wat anders te gaan eten.
Guy: Ik ben blij dat je aangeeft dat men in veel gevallen koste wat het kost bij hun standpunt blijft. Ik ken de psychologische term daarvoor in het Nederlands niet, maar in het Engels wordt het ‘backfire effect’ genoemd. Men heeft namelijk het idee dat als je iemand objectieve feiten toont, de andere persoon uiteindelijk zijn eigen mening aanpast en deze feiten meeneemt in zijn ‘nieuwe’ denkgedrag. In de realiteit is het meestal zo dat het tonen van harde feiten ervoor zorgt dat de ander nog meer gelooft dat wat zij zeggen waar is en zich meer defensief opstellen. Daar heb jij ongetwijfeld ook ervaring mee gehad. Heb je nooit het gevoel dat dit ontzettend de vooruitgang van mensen informeren remt?
Chi: Interessant dat je het oppikt en de aanname dat iedereen reageert zoals je zelf denkt te doen, wordt in de psychologie het valse overeenstemmingseffect genoemd. Mensen veranderen echter niet zo snel, zeker niet als ze veranderen associëren met verliezen. In deze context kun je dan denken aan verliezen van je imago, van je zekerheid, van je status, etc. Verliezen om te veranderen is dan een hoge prijs, die niet iedereen bereid is te betalen. De andere kant van het verhaal is echter, dat als je niet bereid bent om je ego opzij te zetten voor het belang van je cliënt, je jezelf af moet vragen of je dan nog bezig bent met mensen helpen.
Guy: Fitnessfreaks verzinnen voor het gemak ook theorieën en plukken deze naar mijn gevoel graag uit de lucht. Verder houden ze nooit rekening met het placebo effect en kijken ze niet verder dan algemene logica. Ik vergelijk dit ook vaak met theïstische religies. Wetenschappers leven om vragen en mysteries te beantwoorden. Elke wetenschapper kan je vertellen dat zijn beroep waardeloos zou zijn als er geen onbeantwoorde vragen meer zouden bestaan. Het probleem is dat sommige vragen op dit moment niet beantwoord kunnen worden met objectieve feiten en wetenschappers geven dat ook aan. Op dat punt zullen theïsten God gebruiken als verklaring voor alle onbeantwoorde vragen. In onze industrie komt dit ook veel voor. Waar wetenschap stopt en men daar geen genoegen mee neemt, verzinnen ze zelf verklaringen. Moeten we dit laten varen of moeten we mensen hier tegen beschermen? Ik vind het spijtig om te zien dat mensen duizenden euro’s besteden aan kangen water machines bijvoorbeeld.
Chi: Ik denk dat je doelt op het feit dat mensen altijd op zoek zijn naar zingeving. In tegenstelling tot wat in ontelbare liedjes wordt bezongen, is niet liefde, maar voldoening en zingeving bepalend voor het geluksgevoel. Er wordt ook heel wat weggerationaliseerd om zin te geven aan wat men doet en wat men vindt. Men lijkt vaak meer waarde te hechten aan een verklaring, dan aan bewijs en dat is spijtig.
Guy: Er wordt vaak gesproken over voeding dat snel wordt opgenomen door het lichaam en daarom slechter voor je is dan voeding dat langzaam wordt opgenomen. Dit valt ook een beetje onder de vraag over koolhydraten. Is de absorptiesnelheid volgens jou van belang voor de algehele gezondheid en is dit iets waar de gemiddelde, gezonde persoon zich mee bezig moet houden?
Chi: Als je het niet erg vindt, beantwoord ik alleen het laatste deel van je vraag, omdat de rest al in meer of mindere mate elders wordt geadresseerd. Onze moeders zeiden altijd al dat alles met mate moest. Het advies was goed bedoeld, het was gratis en het is waar. Dat is een advies waar gezonde mensen echt wat aan hebben. Adviezen van goeroes zijn vaak niet goed bedoeld (angst aanjagen), niet gratis en ook nog eens niet waar. Het zet het fenomeen Moederdag toch weer in een ander daglicht!
Guy: Het komt steeds vaker voor dat andere factoren buiten een calorie-overschot de schuld krijgen voor overgewicht, zoals cortisol. Cortisol kan de vetverbranding remmen of zelfs helemaal stoppen, maar kunnen mensen ernstig overgewicht raken (vetweefsel aanmaken) zonder een calorie-overschot te creëren? Ervan uitgaande dat we het niet over medische uitzonderingen hebben. Ook lijkt het me gepast om te vermelden aan de lezer dat cortisol meestal pas serieus stijgt bij de combinatie van veel te veel inspanning en een langdurig calorie-tekort.
Chi: Er zijn GEEN noemenswaardige andere factoren bekend, dan een positieve energiebalans die zorgen voor overgewicht, buiten vochtophoping dan. Mensen met chronische stress hebben ook geen verhoogde cortisolniveaus en goede prospectieve metingen laten geen relatie zien tussen cortisolgehaltes, BMI en buikomvang. Kracht- en cardiotraining zorgen beiden voor verhoging van de cortisolniveaus, dus ook metabole circuits van een uur met zware gewichten. Die laatsten zorgen waarschijnlijk voor hogere cortisolgehaltes dan een uur intensief fietsen. Het probleem zit hem niet in cardio of alleen maar tijdsduur, dat is veel te simpel. Het ligt eerder in de relatie tussen belasting van het zenuwstelsel en de tijd die het krijgt om te herstellen. Overgewicht en obesitas zijn het gevolg van een positieve energiebalans en dan met name door teveel eten. De meest interessante vraag is waarom we overeten en hoe we daarmee kunnen stoppen.
Guy: Duidelijk, maar nu spreken we over het feit dat verhoogde cortisolwaardes niet kunnen resulteren in overgewicht, maar kan een langdurig verhoogde cortisol vetverbranding remmen en in welke mate? Er is nog niet echt betrouwbaar onderzoek naar gedaan, maar ik las onlangs een case study over een marathonloopster die dagelijks een ernstig calorie-tekort had en hard trainde voor een marathon (en deze ook heeft gelopen). Uiteindelijk was het resultaat dat zij niet was afgevallen, maar zelfs aan was gekomen. Ook haar metabolisme was 30% minder dan het hoort te zijn. Nadat ze langzaam haar calorie-inname verhoogde viel ze af en verbeterde haar metabolisme. Ervan uitgaande dat het extra gewicht o.a. vocht was, kan haar verhoogde cortisol de reden zijn van het niet kunnen afvallen. Het is niet iets dat met absolute zekerheid gezegd kan worden, maar hoe denk je over de theorie dat verhoogde cortisol vetverbranding kan remmen?
Chi: Het is heel duidelijk dat cortisol een rol speelt in de waterhuishouding. Een evolutionaire verklaring is dat stress, een signaal is voor fysieke schade en bloedverlies in de nabije toekomst. Het vasthouden van vocht zou dan een overlevingsmechanisme kunnen zijn om de druk hoog te houden. Veel te weinig eten kan ook het cortisolgehalte omhoog stuwen om het glucoseniveau op peil te houden. Cortisol kan daarmee zeker vetverbranding remmen, maar dat is iets anders dan vervetten als gevolg van cortisol. Gewichtstoename door cortisol is voor het grootste deel het gevolg van vloeibare kilo’s, vocht dus.
Guy: Ook dit probleem neigt weer een beetje naar het verschil tussen theoretische en praktische problemen, maar wat zijn volgens jou de gevolgen van chemicaliën (bijvoorbeeld E-nummers) in onze voeding? Moet er onderscheid gemaakt worden tussen een persoon die niks anders dan zwaar bewerkt voedsel eet en iemand die bijvoorbeeld 50/50 (onbewerkt/bewerkt) voedsel eet? Of hebben E-nummers, ongeacht de hoeveelheid, een ernstige negatieve invloed op het lichaam en onze gezondheid? Het laatste is wat veel mensen geloven waardoor er wederom onder velen een angst (bijna obsessie) ontstaat.
Chi: In bijna alle gevallen is er een stapeling van halve waarheden en dat geldt ook voor e-nummers. De meesten zullen onschuldig zijn en bij sommigen mag je vragen stellen. Zo zijn veel e-nummers helemaal niet chemisch, maar is er sprake van een stof die in natuurlijke producten voorkomt. Er is een hele hetze tegen E-621, ook wel bekend als MSG (monosodium glutamaat). Het zou leiden tot overeten en mogelijk tot allerlei (neurologische) klachten. Mijn ervaring is dat mensen die gevoelig zijn voor MSG, dat ook zijn voor onbewerkte producten als tomaten. Naar schatting krijgt men 11 gram glutamaat binnen van natuurlijke producten tegen 1 gram MSG. Daarvan passeert 95% niet eens de darmwand. Tomaten leiden in tegenstelling tot chips, ondanks de aanwezigheid van glutamaat, niet tot een ongeremd vreetfestijn. Het mag je doen twijfelen aan het overeet effect van MSG en het enige prospectieve onderzoek dat ooit uitgevoerd is naar MSG, laat dan ook geen verband zien tussen MSG inname en lichaamsgewicht.
Menselijke experimentonderzoeken laten zien dat MSG verrijkte producten lekkerder worden gevonden en daarom soms ook leiden tot meer eten, maar over de hele dag bezien neemt het aantal calorieën niet toe. Het is goed om ook deze zijde eens te belichten, want anders worden we alleen maar gebombardeerd met halve waarheden. We kunnen nog uren doorpraten over e-nummers, maar ik denk dat het helemaal geen kwaad kan om meer onbewerkt te eten. In bijna alle gevallen leidt dat tot een structurele vermindering van calorie-inname. Juist dat laatste blijkt toch het meest voor onze gezondheid te betekenen, veel meer dan alle andere interessante bijzaken. Het is calorieën minderen, zonder calorieën te tellen.
Guy: Ik weet dat jij voorstander bent van Paleo, waar ik ook een artikel over heb geschreven. Is het veilig om te stellen dat jij Paleo gunstig vindt voor de gezondheid omdat het een combinatie is van (vrijwel automatisch) calorieën minderen met macro- en micronutriëntrijke (vooral belangrijk in deze context) voeding?
Chi: Interessant dat je dat opgepikt hebt, want we hebben het relatief weinig over paleo, terwijl het een uitgebreid dossiergebied is van Chivo. Als je het evolutionaire raamwerk gebruikt voor klinisch redeneren dan zie je dat paleo leidt tot automatische calorievermindering bij de meeste (niet alle) mensen. Als je een (relatief) insulinetekort hebt, dan zie je de bloedglucose waarden ook sneller herstellen, wat overigens slechts symptoomverbetering is. Interessant is dat de meeste recente wetenschappelijke vindingen aantonen dat ophoging van vezels, omega-3 en eiwit automatisch op hun plek vallen met een paleo dieet. De hele paleo gedachte van Eaton (1985) heeft mij destijds (1999) geraakt en is sindsdien een onderwerp van studie en toepassing. Dat betekent echter niet dat we blinde volgelingen zijn, maar juist zeer geïnformeerd en kritisch. Het is ook niet voor alles geschikt, dus we vallen terug op het credo binnen Chivo. Bepaal eerst je doel, selecteer dan pas je juiste tool.
Guy: Je hoort veel mensen op de sportschool spreken over je “spieren laten schrikken”. Dat wil zeggen dat ze om de 4-12 weken (je hoort van alles) hun schema volledig omgooien. Nieuwe oefeningen, sets en herhalingen en rustperiodes. Dat is volgens velen de sleutel tot spiergroei. Zo vaak je oefeningen veranderen maakt progressive overload (geleidelijk gewicht toevoegen elke training zodat je spieren zich aan moeten passen aan het zwaardere gewicht) erg moeilijk. In hoeverre is het volgens jou belangrijk om variatie toe te voegen aan je training? Of kun je veel mensen geruststellen met het feit dat progressive overload voldoende is voor spiergroei? Er worden vaak grappen gemaakt zoals; “Ik laat mijn spieren pas schrikken door tegen ze te zeggen dat ik 8 herhalingen ga doen, maar vervolgens doe ik er 12 en schrijf ik op dat ik er 30 gedaan heb, dan schrikken ze pas.”
Chi: Experimenteel onderzoek laat heel duidelijk zien dat variatie geen voorwaarde is voor spiergroei. Toch zien we in de praktijk soms resultaat met variatie. Het effect is mogelijk niet direct te wijten aan variatie, maar aan verminderde intensiteit door variatie. Progressie wordt dan bereikt door het onbedoeld inbouwen van een herstelfase, omdat men is overtraind. Men is zonder dat ze het weten bezig met periodiseren, een duur woord voor fysiek stressmanagement. In 2004 heb ik het genoegen gehad om een eeneiige tweeling te mogen trainen. De een kreeg een standaardschema van 3 sets, 15 herhalingen en de andere werd onderworpen aan een batterij goed klinkende theorietjes. Voeding trok ik zoveel mogelijk gelijk. Het traject was vernederend, aangezien er na een half jaar flinke progressie, maar nauwelijks verschil was.
We weten eigenlijk niet goed hoe hypertrofie daadwerkelijk tot stand komt. In de tijd van de hormonen, grijpt men steeds terug naar de systemische hormoontheorie van Kraemer. De vader van deze theorie zwijgt echter in alle talen over zijn theorie, juist omdat het experimenteel bewijs uitblijft. Er is welgeteld 1 onderzoek waar positief resultaat uit komt en dat experiment was van belabberde kwaliteit. De volgers van de theorie, worden echter niet gehinderd door dit soort details en blijven maar juist, dat enige onderzoek aanhalen, zonder notie te hebben van het overweldigende hoeveelheid bewijs tegen. Als je je echt verdiept hebt in lokale factoren als mTOR, mRNA en ontstekingsmediatoren en een notie krijgt van de complexiteit van deze biochemische processen, dan begrijp je waarom een briljant man, een halfgod van de krachttraining zoals Kraemer, ervoor kiest om te zwijgen. Het zou veel trainers en docenten ook sieren, als ze met slechts een fractie van de kennis en ervaring van Kraemer, dezelfde bescheidenheid zouden tonen.
Variëren kan soms helpen, maar heel vaak leidt het ook juist tot verminderde prestaties. Ik kan daarom maar een advies geven. Als je wil prikkelen in plaats van verwarren, dan is het raadzaam om te leren periodiseren in plaats van alleen te variëren.
Guy: Ik zal proberen deze vraag niet te laten verdrinken in het gebrek aan context: de meeste mensen willen iets meer spiermassa, iets minder vet en zich over het algemeen fitter voelen. Daarbuiten willen ze zich minder zorgen maken om alle keuzes die ze dagelijks moeten maken met betrekking tot eten. Dat laatste is natuurlijk erg persoonsgebonden, maar wel een probleem waar velen mee kampen. Ik ken genoeg mensen die zich elke dag, bij elke maaltijd zorgen maken of wat ze eten wel “goed” voor ze is. Wat is jouw advies aan de persoon die zich in het bovenstaande kan vinden?
Chi: Identificeer eerst het voedsel dat je eet en drinkt, terwijl je geen honger hebt. Daar zit namelijk zelden iets tussen dat je echt nodig hebt. Als je je fysiek slecht voelt na het eten van een specifiek soort voeding, mijd het dan, ook al staat het als gezond te boek. Zorg dat je voldoende slaapt, want daarmee kun je je grootste winst voor je gezondheid mee behalen. Zorg dat je meerdere malen per dag beweegt met een intensiteit waarbij je ook sneller gaat ademen, eet niet aan je bureau en doe minimaal 1 maal per week krachttraining. Vermijd mensen die in extremen adviseren. En zorg voor een dag per week waar je dienstbaar bent voor anderen, zonder dat je daar direct baat bij hebt. Hiermee heb je een sjabloon, waar de meesten van deze doelgroep wel van opknappen.
Guy: Ik wil afsluiten met het volgende: ondanks dat iedereen het woord “probleem” anders ziet, is het veilig om te stellen dat er problemen zijn in de fitnessbranche. Er wordt angst gecreëerd, onzin verspreid en tegelijk wordt daarmee veel geld verdiend. Hoe kunnen we het volgens jou beter maken? ‘De handen ineen slaan’ is advies dat vaak gegeven wordt, maar ik vraag me af of dat het antwoord is. Veel mensen willen niet geholpen worden, willen niet geloven wat je zegt, denken te makkelijk of te moeilijk na waardoor de realiteit altijd tegenvalt en het lijkt erop dat de personen/instanties met de grootste volgers de oorzaak zijn van veel van deze onzin. Ook supplementbedrijven horen daarbij. Moeten we ons volgens jou puur focussen op hen die open-minded zijn en geholpen willen worden en zo indirect de industrie helpen, of moeten we exacte problemen aangrijpen en direct proberen op te lossen?
Chi: The best for last, zullen we maar zeggen en het is een vraag die ik niet kan beantwoorden. Ik kan alleen wat van mijn overwegingen meegeven. We leven in een liberaal land, waar hoog opgegeven wordt van zelfregulering en eigen keuze. Het is een groot goed, wat we mogen koesteren. De keerzijde is natuurlijk dat deze vrijheid soms creatief wordt geïnterpreteerd. Natuurlijk kunnen we dan regels instellen of kwaliteitsregisters, maar die blijken in de praktijk niet zo goed te werken. Ze perken niet alleen de vrijheid in, maar het is een oplossing in de vorm van meer regels. Ze proberen een probleem te vatten in een structuur, terwijl de oplossing vooral lijkt te liggen in de cultuur.
We hebben het dus niet over meer wetten, maar over waarden en normen. Die liggen minder strak vast en dat betekent dan automatisch discussie, zoals op deze blog. Het is juist die discussie die zo waardevol is, het uitwisselen van argumenten, het corrigeren op feiten en dan een weloverwogen standpunt innemen. Mensen die willen leren, lopen nooit weg van een discussie. Het zijn juist de mensen die niet willen leren en bang zijn iets te verliezen, die weglopen van een discussie. Met wetten kun je verandering forceren, maar zonder wetten moet je inspireren en dat kan alleen door een goed voorbeeld te geven.
Een waarde die ik heb, is dat ik altijd verantwoording af wil leggen voor mijn claims. De norm is dat deze verantwoording objectief verifieerbaar is. Natuurlijk is resultaat in de praktijk belangrijk, maar als je het hebt over normen, is dat de laagste norm en niet de hoogste norm, zoals veel mensen denken. Als je namelijk geen succes in de praktijk haalt, moet je sowieso stoppen met wat je doet. Maar succes in de praktijk is niet alles, want met Power Balance bandjes behaal je ook succes, we werden zelfs tweede op het WK voetbal, toch? Nu moeten ze bij Power Balance 57 miljoen boete betalen voor misleiding. Je hebt daarom objectief bewijs nodig, omdat jij het misschien niet zo scherp ziet als dat je zelf denkt. En nu leg je jezelf ineens een veel hogere norm op.
Als iets werkt, maar jouw verklaring blijkt niet te kloppen, dan weet je ook niet waarom het werkt. Je kunt dan stellen dat het niet belangrijk is, als het maar werkt, maar zo simpel is het niet. Als je niet weet waarom iets werkt (als het objectief gezien al echt werkt), dan weet je ook niet of je optimaal werkt. Dit zijn allemaal geen zaken die je vast kunt leggen in een wet, in een structuur. Het is iets dat komt uit een cultuur, waarin je geen genoegen neemt met halfbakken verhalen, waar je bereid bent om getest te worden, waarin je kritiek ziet als een weg naar groei en waar het belang van de cliënt belangrijker is dan je ego.
Kwaliteitsregisters zijn prima, handen ineens slaan is prima, maar inspireren door zelf het goede voorbeeld te geven en de discussie aangaan, daarmee bouw je iets duurzaams op. Het zal niet leiden tot het snelle succes, maar juist tot gestage en solide groei. Kwaliteit toch bovendrijven en ben je uiteindelijk de last man standing. Als het gaat om waarden en normen, dan sta ik daarvoor en ga ik daarvoor. Met minder neem ik geen genoegen!
.
