Iron Willy's First Voedingschema(clean bulk)

[IronWilly]

Hoi allemaal,

Dit is mijn eerste voedingsschemaen ik heb op een voedingbehoefte calculatoor gecalculeerd dat ik rond de:
Lichaamsgewicht: 70 KG
Lichaamsvet percentage: 12%

Totale dagelijkse energiebehoefte: 2765 kcal

Dagelijkse behoefte eiwitten: 136 Gram
Dagelijkse behoefte vetten: 61 Gram
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 418 Gram

Moet eten als ik 70kg wil worden. Ik ben nu 66.5kg. En ik wil weten als dit een goede schema is om aan die gewicht aan te komen:


1.Maaltijd 7:30
Brinta 67.5gram
-Kcal: 219 -Eiwit: 7.5gr -Koolhydraten: 44gr -Vet: 1.5gr
750ml Melk
-Kcal: 360 -Eiwit:26.25gr -Koolhydraten: 37.5gr –Vet: 11.25gr
multi vitamine, vitamine c, lecithine + vis olie

2.Tussendoor 10:30
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
2 plakjes magere vlees
-kcal: 30 –Eiwit: 5gr –Koolhydraten: 1gr – vet: 1.5
1stuk fruit
-Kcal: 90/50kcal -Eiwit: 0.5/2gram -Koolhydraten: 10/20gram

3.Maaltijd 12:00
4 Bruin brood
-Kcal: 220 -Eiwit: 14gr –Koolhydraten: 52gr –Vet 4.2
2 plakjes magere vlees
-kcal: 30 –Eiwit: 5gr –Koolhydraten: 1gr – vet: 1.5
vis olie + lecithine

4.Tussendoor 14:00
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
2 plakjes magere vlees
-kcal: 30 –Eiwit: 5gr –Koolhydraten: 1gr – vet: 1.5
1stuk fruit
-Kcal: 90/50kcal -Eiwit: 0.5/2gram -Koolhydraten: 10/20gram

5.Tussendoor 16:00
2 Bruin brood
-Kcal: 160 -Eiwit: 7gr –Koolhydraten: 26gr –Vet 2.1
100gram noten
-Kcal: 600 -Eiwit: 26gram -Koolhydraten: 14gram -Vet: 50gram

6.Maaltijd
Groot *wat op de tafel ligt*
-kcal: 250/500 -Eiwit: 25/35gram -Koolhydraten: 25/50gram
Glas melk 500ml
-kcal:240 Eiwit: 17.5gram -Koolhydraten: 12.5gram –vet: 4.5

Workout:
Voor: 1 theelepel creatine
Na: 1 theelepels Creatine+ 50gram Dextrose + Whey protein 30gram + 200ml Water
Whey:
-kcal: 117 Eiwit: 24.3gr koolhydraten: 1.8gram vet: 2gr
Dextrose:
-kcal: 185 Koolhydraten: 46gr

7.Maaltijd 6
500gr. Magere kwark
-kcal: 325 Eiwit: 47.5gram -Koolhydraten: 27.5gram -Vet: 1gram
150ml Melk
-kcal 72 -Eiwit: 5.3gram -Koolhydraten: 7.5gram -Vet: 2.3gram




Gemiddelde Total:
Kcal: 3308 *exclusief 6.Maaltijd*
Eiwit: 238.75gr
Koolhydraten: 395.8gr
Vet: 87.5gr *exclusief 6.Maaltijd*

Alvast bedankt iedereen.

Klik om meer te lezen...

 

[noXcez]

je dagelijkse energiebehoefte is 2765, en je hebt als totale kcal 3308, en daar zit je avondeten nog niet eens bij, dus dan zit je misschien wel tegen de 4000 kcal aan? denk dat dat een beetje te veel van het goede is voor een cleanbulk

 

[IronWilly]

Ja maar ik wil aankomen dus het lijkt mij geen probleem

 

[rodnec]

Dan is het ook niet echt een Cleanbulk meer he'

 

[Jorin]

Cleanbulk gaat erom dat je je behoeftes uit ''schoon'' voedsel haalt. Wordt niet bepaald aan de hand van kcal

 

[IronWilly]

waroom niet ik haal mijn kcal toch uit gezonde voeding en niet volle melk en volle kwark en burgers enzo

 

[Shefkee]

Hij reageert niet op jou..

Maargoed, je voedingsschema is 'clean', wel wat weinig variatie.. Misschien ergens wat vis toevoegen, verder zijn groente ook niet verkeerd..

 

[noXcez]

Maar dan nog is 1000+ kcal boven je onderhoud waarschijnlijk te veel en zal je vet aanzetten

 

[Sampie]

Probeer wat brood te vervangen door rijst met kip, pasta met tonijn.
Die 100g noten is misschien iets teveel van het goeie, anders 2 x 30/40 gr?
Proteine shake bij ontbijt en misschien melk iets verminderen.

 

[IronWilly]

Ik eet niet alleen kip filet in mijn brood maar dus 3 verschillende soorten vless namelijk: kip filet, kalkoen filet en schouder ham. Ik drink veel melk in de ochtend omdat ik niet veel geld heb om elke maand whey te bestellen. Ik eet mijn groenten in 6.maaltijd. En vis eet ik namelijk 1/2 keer in de week in het weekend en soms door de week. Het verschilt. Ik heb geen tijd om elke keer rijst te gaan koken dus dat is jammer misschien in het latere jaren wanneer ik alleen woon 1kg sackjes van euroshopper rijst kopen en elke avond klaar maken voor de volgende dag. Maar dat gaat nog niet gebeuren dus ja ik denk dat ik met deze schema en hard trainen dat ik ga sowieso tot 70kg aankomen en hopelijk een klein beetje meer.