Jeraszi Log

[Jeraszi]

Wou al een lange tijd een nieuwe post schrijven. Op het moment dat ik dit schrijf train ik precies 1 jaar. Ben extreem gedemotiveerd en heb in alles rond trainen geen zin meer.


Midden september liep ik een lichte onder rug blessure op tijdens het helpen verhuizen van een kennis. Geen constante pijn, echter zeer licht wanneer ik een tijdje met een slechte houding zit en bij sommige oefeningen zoals benchen en oefeningen voor de rug. Een week later nog gemaxed op deadlift met 100kg keer 2. en begin oktober helemaal gestopt met squaten, deadliften en standing calve raises maar de pijn blijft. en is extreem frustrerend. Juist deze twee oefeningen zijn geweldig om hard te gaan, krijg van niks anders zo'n boost.

Daarnaast heb ik al een maand last van extreme vermoeidheid. Als ik terug kom van school wil ik het liefst slapen. Met het huiswerk, trainen en eten kan ik mij dit niet veroorloven. Het is zo erg dat ik wel is in slaap val als ik gewoon achter de pc zit om 6 uur. Bloed laten testen (gelijk testosteron laten testen) maar hier is niks uitgekomen. Geen idee wat ik nu moet. Niemand lijkt te begrijpen dat het geen normale vermoeidheid is, daar kan ik wel mee omgaan na jaren 5 uur per dag geslapen te hebben.

"Waarom train je niet wat minder?" Krijg toch de t*ring t*fus potverdomme. Het is geen vermoeidheid door trainen.

Zelfs de eerste twee weken van het kelei schema waren niet zo vermoeiend en dat was een absolute hel met 5-6 uur per dag slaap, 8 uur per dag een stressvolle stage en daarbovenop nog is ziek werd in de eerste week.



Daarnaast zit ik al twee maanden te kloten met me voeding. De vermoeidheid maakt alles 10x zwaarder dan het is. Ben op dit punt zelfs 2 kilo afgevallen vergeleken met 2 maanden geleden en voel me compleet shit. ben 4kg lichter dan ik had moeten zijn. Maak geen progressie. Ondanks dat push ik me zelf nog ontzettend hard om alles wel goed te doen. Allemaal voor niks dus.


Als ik dit zo schrijf voel ik me een b*ch. zwak. Een jaar geleden was ik zo gemotiveerd, niks kon me breken. De passie en motivatie die ik had lijkt compleet verdwenen. Het maakt mij allemaal niks meer uit.




morgen 1 jaar progressie pics. Het moment waar ik al een jaar naar uitkijk. Door de gedachte dat ik zoveel meer had kunnen bereiken wil ik ze niet eens maken. Ik ben teleurgesteld in mijn inzet, de progressie, de resultaten.

 

[Steensteen]

Ik zie wel dat je mooie resultaten boekt!

Als je die foto´s zo zien ben je van een dunne plank naar gespierde plank gegaan Nu zou je hier waarschijnlijk geen genoegen mee nemen.

Over je vermoeidheid: Kan het komen door een tekort aan suiker?

Ik betrap mezelf op zondagen nog wel eens dat ik te weinig drink of te weinig suikers binnenkrijg, en word daar ongelofelijk loom van. Sinds ik mijn moeder overgehaald heb standaard 5 liter melk in huis te hebben, heb ik hier geen last meer van, omdat ik ALTIJD met een pak melk loop.

Over die motivatie;
- Motivatie is de drang om te beginnen
- Gewoonte is de drang om door te gaan

Toen ik nog trainingen oversloeg, of nu doe omdat ik de dag ervoor getraind heb, dan is het telkens weer een kleine drempel waar ik overheen moet. Maar als ik op zondag en dinsdag train, en woensdag een vrij dag heb, dan zit ik thuis mezelf tegen te houden om weer te gaan liften. Moraal van het verhaal; Maak gewoonte van je training, ga vaak.

Succes, ik ga je volgen!

 

[Jeraszi]

^ Tekort aan suiker zal het niet liggen. Zit op het moment vrij hoog met een pak chocomel in mijn schema Ik was op dat moment enorm gedemotiveerd. Mijn log is voor mij toch wel een soort dagboek over mijn hoogte/diepte punten en aanpassingen in training/voeding/supplementen die ik over de jaren maak. Schrijf het dan ook alleen voor mezelf eigenlijk. Dus vond het wel belangrijk op dat moment iets te schrijven. Voel me nu een stuk beter op de vermoeidheid na.


Mijn vermoeidheid is nog steeds niet opgelost. Uit de resultaten van de bloedtest ~ 1 maand geleden was eruit gekomen dat mijn tesosteron 12 nmol/L is. Wat nog lager is dan de gemiddelde 80 jarige opa, maar nog net op de bodem van de range van"normale" hoeveelheid testosteron. Zal morgen een nieuwe afspraak maken om het weer te laten testen. Verwacht eigenlijk niet dat het echt zo laag kan zijn. Maar het enigste wat ik kan doen is wachten op de tweede test.



Kom net terug van een weekje Berlijn en ben nu weer gemotiveerd bezig. Mijn voedingsschema zal ik met 200 caloriën verhogen naar de 3500 die het al had moeten zijn. Als ik weer op een stabiel gewicht zit over 1-2 weken zal ik beginnen met creatine laden en daarna met beta-alanine. Mijn gewicht zit nu op 68.4 omhoog van 67.6 van gister. Weet niet precies hoe hoog het nog zal gaan, maar ik heb al een keer meegemaakt dat het 2-3 kilo omhoog ging na een paar dagen slecht eten. Alles boven de 69 ben ik wel tevreden mee en dan als doel ~71 kilo te wegen in 2014.

 

[Steensteen]

Succes met je zoektocht naar je vermoeidheidsprobleem, lijkt inderdaad iets diepliggends dan!

Probeer gewoon constant goed te eten, zo houd je het ook langer vol.

 

[Jeraszi]

Weer ff een update. Afgelopen maand is zeer goed verlopen. Geen training gemist. Ook heb ik de afgelopen 3 weken mijn gewicht elke dag bijgehouden, ben achter een paar dingen gekomen:

Gewichtlog conclusies/bevindingen (zal hem volgende week posten)

1. - zelfs met een 500-700 cal tekort en ik weinig water drink die dag. Kan ik de volgende dag 1,5 kilo lichter zijn.
2. - duurt weer 3-4 dagen om weer op gewicht te komen
3. - hoeveel water je drinkt beïnvloed je gewicht enorm.
4. - ik drink te weinig water. Probeer nu 2L per dag te drinken. +1l tijdens training +1l chocomel + 0,5l melk.
5. - kan in 1 week 1,5 kilo afvallen en aankomen door maar 1-2 dagen niet aan mijn calorieën te komen.
6. - waarnaast besef ik dat ik te vaak niet aan me calorieën kom. Zelfs 1x per week is gewoon teveel. Dat is 15% van het jaar. In mijn ogen niet acceptabel.
7. - Zelfs als ik aan mijn caloriën kom verlies ik soms gewicht. (waarschijnlijk weinig water gedronken)

als je lean bulkt en 1x per week weegt moet ik dus gewoon 100% consistent zijn met mijn voedsel en water inname. Je gewicht schommelt veels te snel.




Qua training ben ik redelijk tevreden, maak op vrijwel alle oefeningen progressie. Behalve de benchpress. Deze zit al zo'n 5 maanden vast wat gewoon weg belachelijk is. Benchpress voelt bij mij nooit goed. Kan niet goed op me traps rusten en 10 rep max voelt altijd enorm zwaar. Waarbij ik na 5 reps al denk dat ik de 10 nooit haal. Incline benchen integendeel gaat perfect, kan perfect rusten op me traps en voelt lekker.

Bench press fixen
Ga de komende weken een aantal dingen proberen:
- benchen met dumbells
- smithmachine bp (srs)
- kortere/grotere gripwijdte testen
- beter focussen op traps rusten en tight houden.
- binnenkort me benchpress laten filmen en me vorm laten beoordelen.
- als bovenstaande alle niet werkt dan zal ik 6-8 rep max benchen en kijken of dit beter werkt.


Squats en deadlift verbeteren
Om mijn deadlift en squats te verbeteren doe ik al een tijdje 10-15 min core training na legday. Ik besef nu pas wat voor gigantische en gevaarlijke fout het was om mijn core nauwelijks te trainen een jaar lang. Mijn zwakte punten bij deze oefeningen zijn mijn core, specifiek mijn onderrug. Slechte flexibiliteit en zwakke hamstrings t.o.v. quads. Om dit te fixen zal ik glute ham raises, russian curls en eventueel goodmornings toevoegen aan mijn core training. Ook is mijn legs te snel uitlocken een fout die ik met deadliften maak. Hierdoor ben je dus eigenlijk een goodmorning aan het doen aan de tweede helft van je deadlift. En gebruik je je glutes niet tijdens de deadlift en dus ook geen hip drive.

Nieuwe core training:
Weighted Sit-ups op decline bench (gemaakt hiervoor)
Weighted Planks
*nieuw*
Russian Curls
Weighted Glute ham raise
* Zou het liefst ook nog abroller doen maar die hebben ze niet. dus eventueel weighted met een stang+ schijven.

Blessures:
- onderrug pijn is verdwenen nadat ik mijn core versterkt had
- schouder ongemak tijdens benchpess is verdwenen na 5min warmup voor training + me schouders stretchen/losmaken door ze te draaien.
- bij tricep pushdown en pull/chins heb ik regelmatig ongemak aan mijn rechter elleboog. Moet dus zorgen om de druk van mijn ellebogen af te halen. Maar geen idee hoe ik dat moet doen.


Blessurevrij trainen is voor mij toch wel een van de belangrijkste zaken. 1 goede blessure en je licht er een paar maanden uit. Je hoort vaak over bicep/pec tears en schouderproblemen.
- ik ga meer research doen over welke oefeningen deze problemen veroorzaken.
- binnenkort beginnen met griptraining en ben al bezig met hook grip oefenen bij deadlift zodat ik switched grip niet hoef te begrijpen. Iets meer deadliften en een bicep scheur riskeren is het absoluut niet waard.
- misschien de benchpress er compleet uitgooien. Vrijwel elke powerlifter heeft schouderproblemen, pec blessures of deze ooit gehad. Als zelfs hun het niet veilig kunnen doen waarom zou ik dan benchen?

Negatieve kanten van bench press
De reden dat ik benchpress omdat iedereen het zo hyped en het bij de grote 3 hoort. En voor ego redenen zodat ik kan zeggen dat ik 2-3 platen bench. Ik kan eerlijk gezegd geen goede reden verzinnen om deze oefening erin te houden:
- vind het een k*t oefening
- voelt altijd ongemakkelijk
- chest heb ik er niet mee gebouwd
- hoge kans op schouder problemen
- minder effectief voor chest bouwen dan heel veel oefenigen. Onder andere dumbell benchen, waar je een meer natuurlijk bewegingspad hebt.


Begrijp mij niet verkeerd het is een goede oefening en het is gewoon mijn mening. Als je een bodybuilder bent wegen de risico's in mijn ogen vaak niet op tegen de voordelen. Je hebt het absoluut niet nodig om een chest te bouwen. Persoonlijk voel ik het nooit goed in mijn chest bij flat benchpress.
De enigste reden is vaak om ego redenen en omdat iedereen maar zegt dat het zo geweldig is. Voorlopig blijf ik nog benchen maar als ik de problemen niet gefixt krijg zal hij eruitgaan. Hoogst waarschijnlijk gewoon vervangen door dumbell bench.



Volgende posts/dingen die ik ga uitzoeken:
- Stretchen en blessure vrij trainen. (toevallig heeft George Leeman speciaal een nieuw youtube kanaal hiervoor)
- Precieze details van korte termijn gewicht verlies/gains.
- Extra hamstring oefeningen
- Flexibiliteit verbeteren.
- Hoe glutes activeren tijdens squats/deadliften
- Zorgen dat ik goed afzet tijdens deadlift en squats
- Hip drive gebruiken tijdens deadlift en squats.
- Zal ook alle videos posten die ik zelf erg nuttig vond over deze onderwerpen.

 

[Jeraszi]

Afgelopen maand erg weinig getrained. Door vakantie, een weekje parijs en extreem drukke tijd met school. Maximaal 10 keer getrained afgelopen maand. Wat voor mij aanvoelt als helemaal niks eigenlijk. Omdat ik 6x per week heb getrained nu voor een jaar ben ik toch wel gewend aan trainen met hoge frequentie, volume en intensiteit. 6x of 4x per week trainen lijkt niet zo'n groot verschil.. maar mentaal is het echt een wereld qua verschil.


Laatste update over Kelei schema:
Ik ben eigenlijk redelijk tevreden over dit schema. Het enige echt zwakke punt vind ik gebrek aan buik training wat hij later zelf ook aanrade toe te voegen en pull-ups + chin-ups doen. Na één van deze oefeningen gedaan te hebben voor 40-50 reps heb je absoluut geen zin meer om de ander nog te doen. Blijven goede oefeningen.. Maar dit soort dingen slopen je motivatie gewoon.

Hoewel ik het een goed schema vindt, zou ik het toch absoluut niet aanraden voor beginners. Echt alleen voor mensen die 2-3 jaar correct trainen:
- Intensiteit is veelstehoog op squats en benchpress. met je 10 rep max met 30 seconden rest ga je gewoon constant tot failure/hele harde rep bij bench press. en dat voor dan 8-10 sets.. is gewoon killing.
- Door de hoge volume en intensiteit is het eigenlijk heel makkelijk om jezelf niet meer te pushen. Je blijft zo lang op hetzelfde gewicht dat je dagen hebt dat het minder is en beter.
- Kracht gains zijn teleurstellend.
- voeding en slaap moet gewoon 100% op orde zijn anders herstel je niet en gaat het je mentaal breken op een gegeven moment.
- 6x per week trainen is voor een beginner gewoon niet vol te houden naar mijn mening. Het is ook zeer zwaar gemotiveerd te blijven met zo'n hoge frequentie. En dit is een trainingsfactor die eigenlijk flink onderschat wordt door de meeste.


Moet wel zeggen dat ik al maanden geen creatine/beta-alanine en citruline malaat meer gebruik. Het kan best zijn dat deze supplementen je net dat beetje extra geven om het programma goed te kunnen doen. Aan het begin was het een stuk makkelijker mentaal. Of dat nu door de supplementen komt of dat ik mezelf gewoon mentaal zo hard en lang heb gepusht dat mijn motivatie compleet weg was weet ik niet.



Kracht 1 jaar trainen kelei:
110k deadlift x1
90kg squat x1
benchpress 70-75kg gok ik. zal ik morgen testen.




Wat ik ga volgen is een schema van jonnie candito. Ongeloofelijk sterke gozer voor zijn gewicht en in mijn ogen zeker één van de beste youtube kanalen. Je hoort gewoon dat hij weet waar hij over praat, en zijn resultaten bevestigen dat nogmaals.

In essentie is het een variatie van Layne Norton Phat. traint 4x per week. 2x met lage reps en 2x met hoge reps. Dus upper/low kracht en upper/lower spiergroei. Ik heb veel goeie dingen over dit soort programma's gehoord dus ik verwacht dat het zeer goed za werken. De assistentie oefeningen zal ik vooral vanuit mijn kelei schema halen. De oefeningen zijn gewoon ontzettend goed gekozen en werken uitstekend. Begin volgende week maandag.

waarom ik denk dat het veel beter zal zijn:
- Makkelijker jezelf te pushen met lage reps.
- Zeer gestructureerd je weet elke training wat je moet doen en je doet het niet op gevoel
- Combinatie van kracht en hyperthrophy training.
- Zal niet meer constant tot failure trainen
- Zal mezelf niet constant veelste hard pushen wat mentaal een stuk gemakkelijker is
- 4x per week is een stuk makkelijker en leuker te doen. Beter voor mijn motivatie.
- wil erg graag sterker worden en dit zal daar zeker beter voor zijn.

Doelen eerste cycle candito linear (6 weken):
Deadlift 110kg -> 130kg
Squat 90kg -> 105kg
Benchpress 70kg-75kg -> 80-85kg


Klinkt misschien ambitieus maar ik zal beginnen met creatine laden met 20gram/dag voor 5-7 dagen. Om voor mijzelf te beslissen of het werkt. Zal wel het programma dan 1x niet volgen om te maxen op squat/deadlift. En hopelijk zal ik rond de 7,5-10kg op deze lifts erbij kunnen tellen. Zal het volledige schema + gekozen assistentie oefeningen binnekort posten.

 

[Jeraszi]

Vandaag PR deadlift 120kg Het voelde eigenlijk verassend makkelijk. 80kg begon al redelijk zwaar te voelen dus dacht dat het me nooit zou lukken. Bij 110kg begon ik zwart te zien en ging ik bijna knock-out . Heb mezelf toen mentaal op proberen te hypen en mezelf gaan overtuigen dat ik het kon en het voelde toen meer aan als 100kg dan 120kg.



Vorm
Moet zeggen dat me vorm de laatste tijd flink verbetert is in deadlift en squat. De hyperextensions en zware core trainingen hebben echt veel geholpen om de lifts te verbeteren en veiliger te maken. Ben nu ook veel flexibeler doordat ik 2x per week me hamstrings stretch. Me start positie van deadlifts is daardoor ook een stuk beter geworden.

Daarnaast is het met lage reps gewoon makkelijker om gefocused te blijven bij elke rep en elke set. wanneer je 50 repetities doet in 13 sets is het heel moeilijk om jezelf echt hard te pushen elke rep en echt te focusen op de juiste spieren aanspannen. Wat het ook een stuk gevaarlijker maakt omdat je niet "tight" bent.

Nog 4 weken candito te gaan en heb al 10kg op me deadlift, vooral door creatine natuurlijk maar lijkt erop dat 130kg zeker erin zit.


Training
Moet zeggen dat ik de control dagen geweldig vindt. Je doet dus pause squats, pause deadlifts en pause bench (spoto press). Voelt goed aan en meer het idee dat je dus spier ook echt gebruikt wanneer je zoveel controle in je lifts hebt.

Naast het programma doe ik nog 2x grip training en 2x core training per week. Beide op de lower day.