Jfryy: under construction with Y3T'.

[Jfryy]

Fijne training


Ik niet. Kijk er best wel tegenop. Niet alleen voor de pijn, maar ook de 3 / 4 dagen (soms 5!) spierpijn na de tijd!

Klik om te verkleinen...

Haha heerlijk dat gevoel! Ik heb gelukkig max 2 dagen spierpijn na benen, ongeacht de intensiteit van de training.


Vandaag begonnen met de tweede cyclus van het Y3T schema. Borst en biceps stonden op het programma!

Incline HS chest press: 1x15x20, 1x15x30 en 2x12x40.
Flat dumbbell press: 1x12x24, 1x12x30 en 1x10x32.
Incline dumbbell fly's: 1x15x12, 1x15x16 en 2x12x16 (focus op contractie gedurende de gehele ROM).
Wide plate loaded chest press: 2x20x30 en 1x15x30 (pomp!).

EZ-bar curls: 2x12x30 en 2x10x30 (armen schoten gelijk vol bloed).
HS preacher curl: 1x15x20, 1x15x25 en 1x12x25.
High pully curls: 3x16x15.

Daarna nog wat buik gedaan en de training afgesloten met 30 minuten treadmill.

 

[bricone]

Mooie training, die pomp geloof ik graag met high reps, lkkr.

 

[tankthefrank]

Lekker die pomp met borst en biceps Is ook wel de bedoeling van het Y3T-schema, lijkt me zo.

 

[Jfryy]

Lekker die pomp met borst en biceps Is ook wel de bedoeling van het Y3T-schema, lijkt me zo.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, sowieso krijg ik al vrij snel een pomp bij full contraction gedurende de hele ROM en 8+ reps.

 

[bricone]

Hoe gaat het hier?

 

[Jfryy]

Hoe gaat het hier?

Klik om te verkleinen...

Goed! Druk gehad de laatste dagen. Afgelopen week wel al mijn trainingen kunnen doen. Zaterdag iets van mijn schema afgeweken, omdat ik een leuke beentraining van Ben Pakulski op FB voorbij zag komen.

Die training zag er als volgt uit:

3x15 one leg extensions.

Reverse lunges 3x15, eerst 15 ene been en dan 15 andere been, geen rust bij het wisselen van het ene naar het andere been. Na beide benen te hebben gehad heb ik 30 seconden rust gepakt, maar eigenlijk moet je gelijk door gaan. Tempo is 4 seconden negatieve gedeelte (het zakken), 1 seconde positieve gedeelte.

Glute bridges 3x20, eerste keer dat ik deze oefening deed. Hamstrings stonden in brand!

Barbell squats 6x6, 3 seconden zakken, beneden 1 seconde blijven zitten en dan weer terug omhoog. Erg zwaar!

Wide stance dumbbell squats 5x15, hier in 4 seconden zakken, vervolgens half omhoog komen, weer terug naar beneden, en dan pas helemaal omhoog. Dus je doet eigenlijk anderhalve rep en dat is 1 rep. Benen waren al aardig op, dus 4x10 gedaan.

Lying leg curls, 5x8 + 10 partials. Echt killing om iedere set nog 10 partials te doen.


Dit was voor mij een hele nieuwe manier van trainen, dus benen waren echt helemaal leeg aan het einde van de training. Gek genoeg de dagen erna geen spierpijn gehad.

Deze week begin ik met de derde cycle van het Y3T-schema, dus dat wordt afzien

 

[tankthefrank]

Benentraining klinkt heftig. Vooral die extra dingen die je normaal niet gauw zult doen die je beschrijft.
Vanavond start de 2e week voor mij van Y3T, met benen...

 

[bricone]

flinke beentraining weer. prima bezig

 

[Jfryy]

Vandaag begonnen met de derde week van Y3T (hell week ). Borst en biceps stonden op het programma.

HS incline chest press: 2 warm-up, 2 x MTUT style. Dit houdt in: het gewicht zo langzaam mogelijk omhoog pressen (denk aan ongeveer 20 seconden), gevolgd door 3 normale reps, nogmaals zo langzaam mogelijk, 3 normale reps, zo langzaam mogelijk en eindigen met max reps normaal tempo.

Incline bench press: 1x20x30, 1x15x40. Smith machine was hele tijd bezet, maar na deze twee sets was die vrij. Heb daar mijn dropset dan ook gedaan. Dropset: 4x70, 8x40, 10x20, 10 seconden rust, 10x20.

Incline dumbbell flyes: 1x15x10, 2xdropset: 8x18 en 8x10.

HS flat chest press: 4xfailurex20.

EZ-bar 21's: 1x21x20, 2x21x25.

Dumbbell curls: 2xdropset: 6x13, 6x8, failurex6 (had zo'n gruwelijke pomp van de 21's, ging niet helemaal lekker hier).

One-arm cable curls: 3x15x10, eerste 10 herhalingen 1 seconde vasthouden, laatste 5 normaal tempo.

Geëindigd met 30 minuten treadmill. Net bakje rijst met kip en ananas op, dus wat uitrusten en dan straks nog een maaltje voor het slapen gaan. Morgen weer lekker trainen

 

[tankthefrank]

21's. Heb ze wel eens willen proberen, maar altijd van afgezien, omdat ik te zwaar was begonnen Ze zitten niet in het bb.com schema dat ik volg. Wel 3x 20-25 reps (ook EZ bar curls).

Dat MTUT style heb ik wel eens met de leg press gedaan, maar dat was nog wel een stuk sneller dan nu. Dat was in 4 seconden zakken en 4 seconden terug drukken, 2 reps zo, en vervolgens 4 normale reps. En dat 2 of 3 keer. In 20 seconden omhoog drukken, dat lijkt me echt verschrikkelijk! Moet je dan ook langzaam zakken?

Gisteren (benen, week 2) was het voor mij ook redelijk hell. Kijk steeds meer uit naar volgende week. (NOT!) Vandaag viel het wel mee.

---------- Toegevoegd om 22:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:17 ----------

Oh ja, en je training ziet er prima uit. Met name dat volume en de vele dropsets

 

[bricone]

flinke train weer, hakt er aardig in die high reps denk ik.

 

[Jfryy]

21's. Heb ze wel eens willen proberen, maar altijd van afgezien, omdat ik te zwaar was begonnen Ze zitten niet in het bb.com schema dat ik volg. Wel 3x 20-25 reps (ook EZ bar curls).

Dat MTUT style heb ik wel eens met de leg press gedaan, maar dat was nog wel een stuk sneller dan nu. Dat was in 4 seconden zakken en 4 seconden terug drukken, 2 reps zo, en vervolgens 4 normale reps. En dat 2 of 3 keer. In 20 seconden omhoog drukken, dat lijkt me echt verschrikkelijk! Moet je dan ook langzaam zakken?

Gisteren (benen, week 2) was het voor mij ook redelijk hell. Kijk steeds meer uit naar volgende week. (NOT!) Vandaag viel het wel mee.


Oh ja, en je training ziet er prima uit. Met name dat volume en de vele dropsets

Klik om te verkleinen...

Haha dat ken ik ja, overschat de 21's ook nog wel eens qua gewicht.

Bij MTUT is het negatieve gedeelte (zakken in het geval van chest press) met een normaal tempo. Het is ook echt gigantisch zwaar, maar je voelt heel je spier zo gruwelijk hard werken en vol lopen.. Heerlijk!

flinke train weer, hakt er aardig in die high reps denk ik.

Klik om te verkleinen...

Zeg dat wel inderdaad! Maar met wat minder sets dan normaal is het goed te doen

 

[Jfryy]

Weer even een update! Woensdag rug gedaan, en we zitten nog steeds in de derde week van Y3T.

Lat pulldown reverse grip: paar sets van 15 reps, laatste dropset: 10x40, 10x20: iedere rep 3 seconden beneden vasthouden.

BOR: 1x15x60, 1x12x80, dropset: 10x90, 6x80, 20 sec rust, 6x80 en 8x60.

Low row ss met straight arm pulldown: 2x15x20 ss 2x15x15.

Cable row: 1x15x50, dropset: 10x70, 10x50 en 10x35.

Dumbbell pullovers: 2x15x30.

Hyperextensions 3xBWx15-20

Training geëindigd met 30 minuten fietsen. Heerlijk gevoel in m'n rug


Net schouders, triceps en kuiten gedaan.

Smith-machine shoulder press: 1x20x20, 1x15x40, 1x12x45 en laatste set MTUT: 15 kg per kant, 3 reps zo langzaam mogelijk pressen, gevolgd door 10 normale reps.

Seated dumbbell side raises: 1x15x6, 1x15x8, 1x15x10, dropset: 10x10, 6x8 en 8x6 + 5 partials.

Front raises met schijf: 15 kg schijf, 3x20x15. Iedere rep bovenaan een kwartslag draaien, 10 links en 10 rechts.

Face pully met touw: 3x20x20.

Smith-machine shrugs: 1x20x40 en 3x20x50.

Rope pushdowns: 1x15x15, 1x15x20, 1x15x35 en dropset: 10x35, 10x25 en 10x15.

Skullcrushers: 2 sets MTUT: 20 kg, 1 rep zo langzaam mogelijk, 3 normale reps, deze cyclus nog 2 keer herhalen.

One-arm cable pushdowns: 2x15x10, 1x15x15: eerste 5 reps 10 seconden beneden vasthouden, gevolgd door 10 normale reps.

Standing calf raises: 100 reps. Ik heb het als volgt gedaan. Gewicht gekozen dat ik maximaal 15 reps kan = 70 kg. Vervolgens begonnen met de set. Ik stop op het moment dat ik geen volledige ROM meer haal. Vervolgens pak ik 20 sec rust (of zolang als trainingspartner bezig is), en dan ga ik weer door tot spierfalen. Dit herhaal ik net zolang tot ik 100 reps heb gehaald. Had vandaag 9 sets nodig. En m'n kuiten stond behoorlijk in brand

Morgen naar m'n coach voor de meting en een nieuw voedingsschema. Have a nice weekend!

 

[JurgenB1990]

hoi jeffrey

P.s. IN

 

[Jfryy]

Hey Heftruck Jurgen! Leuk dat je mee leest in m'n log hier

 

[bricone]

Goed bezig, die bor met die dropset zal je rug wel flink vol hebben laten lopen.

Ben benieuwd naar je meting en hoe je er nu bijstaat.

Goed weekend

 

[Jfryy]

Goed bezig, die bor met die dropset zal je rug wel flink vol hebben laten lopen.

Ben benieuwd naar je meting en hoe je er nu bijstaat.

Goed weekend

Klik om te verkleinen...

Dat kun je wel zeggen ja!

Vandaag dus de meting gehad, en ik mag zeker niet klagen. Vetpercentage iets gezakt naar 7,8, en ik weeg nu 91,8 kg. Calorieën zijn iets opgeschroefd voor de komende twee weken.


Net een helltraining gehad: benen Y3T week 3. Ik ben helemaal gesloopt haha

Leg extensions: paar opwarmsets, 2x20x20, dropset: 15x30, 10x20 + partials en 10x10 + partials. Na deze dropset zaten m'n benen al helemaal vol..

Squat: 2x20x60 (auw auw pomp).

Leg press plate loaded: 1x20x100, MTUT style: 100 kg, 5 reps zo langzaam mogelijk pressen gevolgd door 10 normale reps (meer dan 10 zaten er ook niet in).

Single leg extensions: 2x15x10, hier de eerste 5 reps drie seconden boven vasthouden, gevolgd door 10 normale reps waarvan er de laatste set er een paar partials waren.

Seated leg curl ss lying leg curls: 2x15x50 en 2x15x30.

SLDL: 1x15x20 (voorkant voet op een matje zodat de contractie wat harder is, was helemaal gesloopt dus maar 1 set gedaan).

Nog even 20 minuten gelopen na de training.. Nu lekker rustig aan genieten van het weekend. Morgen rustdag en dan begint maandag de cyclus weer van voren af aan

 

[bricone]

7,8% bij 91,8 netjes, hoeveel kcal ga je opzitten komende 2weken met welke K-E-V verhouding?

Killerlegday dus, met high reps is 60kg een flink gewicht te squaten was ik met week 2 al achter zelfs .

 

[Jfryy]

7,8% bij 91,8 netjes, hoeveel kcal ga je opzitten komende 2weken met welke K-E-V verhouding?

Killerlegday dus, met high reps is 60kg een flink gewicht te squaten was ik met week 2 al achter zelfs .

Klik om te verkleinen...

Dankje! Komende twee weken 4420 kcal, met een verhouding van 55 k, 38 e, 7 v.

Haha ja dat was zeker zwaar! Maar op dat moment is het gewoon niet nadenken en doorgaan, die benen komen wel mee

 

[bricone]

Aardig was kcal weg te werken dus. Mooie verhouding flink clean dus.

Ik ga het vandaag ervaren week 3 legs.