JoertjuH - Droom lekker verder

[JoertjuH]

Naam: Joeri
Lengte: 195cm
Gewicht: van 75kg tot 120kg
Insta: @Bigploert


Begonnen met sporten in 2008, gewicht was toen 75kg

21 juli 2013, 106kg.

Update pic 27 maart 2014, 115kg

Trainingsschema bestaat uit 4 trainings dagen. Ik train geen vast aantal per week, ik train wanneer ik kan en probeer zo vaak mogelijk te gaan. De ene week train ik 4 keer, de andere week train ik 6 keer.
Als ik 6 keer train dan doe ik dus training 1 en 2 twee keer in die week.

Training 1

Borst en hamstrings/kuiten

Incline Reverse-Grip bench Press 4x8-10
Flat Dumbell Bench Press 4x8-10
Crush-Grip Presses 4x8-10
Pec Deck of Cable Flyes 4x 10-12

Lying Leg Curls 4x 8-10
Stiff-Leg Deadlifts 4x 8-10
Standing Calf Raises (heavy) 4x15-20


Training 2

Rug en Quads

Deadlifts 3x 10/8/6
Wide-grip Pull-Ups 4x maximum
Close-grip cable pulldowns 4x 8-10
Cable Rows 4x 8-10
One-arm Dumbell Rows 4x 8-10

Squats 4x 10-12
Leg press 4x 6-8


Training 3

Schouders en Hamstrings/Kuiten

Seated Side Lateral Raises 4x 8-10
Shoulder Press (machine) 4x 8-10
Face-Pulls 4x 8-10
Rear Lateral Raises 4x 8-10
Upright rows met wide grip en Straight bar 4x 8-10

Standing Calf Raises (heavy) 4x15-20
Lying Leg Curls 4x 8-10
Stiff-Leg Deadlifts 4x 8-10


Training 4

Armen en Buik

Triceps pushdown 4x 8-10
Superset Skull crushers met Close-grip Bench press 4x 8-10
Dips 3x maximum
Seated Alternate Bicep Curls 4x 8-10
Cable curls met pulley op schouderhoogte (1 arm) 4x 8-10
Reverse Curls 4x 8-10

Cable Crunches 4x 8-10 (of max met max gewicht indien hoger)
Reverse crunches met bal tussen de benen 4x max
Side rotating crunches op de hyperextension 4x 15


http://www.youtube.com/watch?v=1V4QDjSigJE

 

[The Novice]

First
Ik volg, maar dat had ik al eerder aangegeven.

 

[JoertjuH]

First
Ik volg, maar dat had ik al eerder aangegeven.

Fijn dat je er bij bent

 

[Jwdoetookmee]

IN. even oud, maar je bent wel een stuk langer. Flink doel ook man..!

 

[NIKKK]

In succes!

 

[JoertjuH]

IN. even oud, maar je bent wel een stuk langer. Flink doel ook man..!

jeeej, Jw doet ook mee!
Doel is niet op korte termijn haalbaar. Daar gaan nog wel een paar jaar in zitten. Als ik volgend jaar 107 weeg, met een lager vet percentage dan dit jaar ben ik al super blij.




Omdat vandaag de eerste dag is dat ik weer in Nederland train sinds de vakantie en het weekend nogal zwaar was door overmatig alcohol gebruik, met als gevolg dat ik gister te zwak was om te trainen. Heb ik besloten deze week de benen over te slaan en vandaag borst en biceps te pakken.
Training viel wat tegen. Kracht was wat gezakt, maar dat zal door de alcohol komen in het weekend. Stomme alcohol..


Borst

Chest press
5 x 90kg
5 x 100kg
3 x 110kg
5 x 100kg
4 x 100kg

Incline bench press
10 x 80kg
8 x 80kg
9 x 75kg

Dumbbell bench press
10 x 28kg
10 x 28kg
10 x 28kg

Cable fly's
40 x 12,5kg
40 x 12,5kg


Biceps


Pinwheel curls
5 x 32kg
5 x 32kg
5 x 30kg
5 x 30kg
5 x 30kg

Standing barbell curls
10 x 40kg
8 x 40kg
10 x 35kg

Dumbbell preacher curl
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

---------- Post toegevoegd 6 August 2013 om 21:49 ----------

In succes!

Thanks dude!

 

[R0main]

Ook in! Succes man, gaat je lukken!

 

[Truckster]

IN!! Je bent echt een beest kerel!

 

[The Novice]

Vraagje, jij trainde toch door middel van 4-day-power-muscle-burn-workout-split?
Ik zelf voetbal op dinsdag, en kan alleen doordeweeks trainen. Zou jij dan aanraden om voor de drie of vier day power muscle burn workout split te gaan. Want als ik voor de vier ga, moet ik maandag trainen, dinsdag voetbal en wo-do-vrij trainen en zit er een dag rust te weinig tussen?

 

[JoertjuH]

Ook in! Succes man, gaat je lukken!

IN!! Je bent echt een beest kerel!

Welkom en bedankt jongens!

Vraagje, jij trainde toch door middel van 4-day-power-muscle-burn-workout-split?
Ik zelf voetbal op dinsdag, en kan alleen doordeweeks trainen. Zou jij dan aanraden om voor de drie of vier day power muscle burn workout split te gaan. Want als ik voor de vier ga, moet ik maandag trainen, dinsdag voetbal en wo-do-vrij trainen en zit er een dag rust te weinig tussen?

Als het je om de rust gaat wat spierherstel betreft, zou je gewoon de 4 daagse kunnen pakken. Zolang iedere afzonderlijke spiergroep maar 48 uur rust er tussen heeft is het geen enkel probleem. Met jou situatie kom je daar makkelijk aan, dus je moet het voor jezelf even aan kijken of je het wel vol houd om 5 dagen achter elkaar te sporten. Als dat je te zwaar wordt moet je naar 3 dagen gaan.
Het is belangrijk dat je iets vind wat je goed uit kan houden. Ik trainde hier voor 5 dagen in de week. Op een gegeven moment werd het me te veel. Dus ben ik naar 4 dagen gegaan. Als dit me straks weer niet aan staat ga ik naar 3 dagen en wanneer ik dan weer meer energie en zin heb ga ik weer terug naar 4 of 5.
Zo moet je gewoon een beetje blijven wisselen en aanpassen naar waar jij je prettig bij voelt!

Zonde dat je niet in het weekend kan sporten man haha.
Voor mij is zaterdag trainen echt de lekkerste dag van de week. Helemaal uit geslapen en zonder ook nog maar een beetje van mijn energie verspilt te hebben naar de gym om daar alles er uit te gooien

 

[The Novice]

Als het je om de rust gaat wat spierherstel betreft, zou je gewoon de 4 daagse kunnen pakken. Zolang iedere afzonderlijke spiergroep maar 48 uur rust er tussen heeft is het geen enkel probleem. Met jou situatie kom je daar makkelijk aan, dus je moet het voor jezelf even aan kijken of je het wel vol houd om 5 dagen achter elkaar te sporten. Als dat je te zwaar wordt moet je naar 3 dagen gaan.
Het is belangrijk dat je iets vind wat je goed uit kan houden. Ik trainde hier voor 5 dagen in de week. Op een gegeven moment werd het me te veel. Dus ben ik naar 4 dagen gegaan. Als dit me straks weer niet aan staat ga ik naar 3 dagen en wanneer ik dan weer meer energie en zin heb ga ik weer terug naar 4 of 5.
Zo moet je gewoon een beetje blijven wisselen en aanpassen naar waar jij je prettig bij voelt!

Zonde dat je niet in het weekend kan sporten man haha.
Voor mij is zaterdag trainen echt de lekkerste dag van de week. Helemaal uit geslapen en zonder ook nog maar een beetje van mijn energie verspilt te hebben naar de gym om daar alles er uit te gooien

Thanks, ja geloof best dat zaterdag relaxe dag is maar dan moet ik altijd werken.
Trainingsweek ziet er nu als volgt uit:
Ma: Chest Biceps
Di: Voetbal training
Wo: Quads and Hamstrings
Do: Shoulders and Triceps
Vri: Back, calves and abs
Za: Werken
Zo: Voetbalwedstrijd

Als ik dit niet vol hou komt donderdag een rustdag. Dit ziet er opzich wel goed uit toch?

 

[JoertjuH]

Thanks, ja geloof best dat zaterdag relaxe dag is maar dan moet ik altijd werken.
Trainingsweek ziet er nu als volgt uit:
Ma: Chest Biceps
Di: Voetbal training
Wo: Quads and Hamstrings
Do: Shoulders and Triceps
Vri: Back, calves and abs
Za: Werken
Zo: Voetbalwedstrijd

Als ik dit niet vol hou komt donderdag een rustdag. Dit ziet er opzich wel goed uit toch?

Zo ziet het er prima uit! Mocht je moeite hebben met je benen na zo'n voetbal training, zou je vrijdag en woensdag om kunnen ruilen.
Ben benieuwd of het zo goed vol te houden is voor je. Hoe trainde je hier voor?


Dit weekend weer een festival gehad. Was gister zo naar de tyfus dat ik maar voor 1 dag heb gekookt ipv voor 3 wat ik normaal altijd doe. Dat betekend dat ik mijn tijd vanavond in de keuken door ga moeten brengen ipv de gym.
Om mijn benen niet helemaal te laten verzwakken doe ik deze week borst laten voor wat het is en begin ik morgen met benen. Dit is voorlopig even het laatste feestje, heb ook geen zin meer om naar de tyfus te zijn zo'n hele dag. Healty lifestile bevalt me toch wat beter.


Trainingen van vorige week:


Schouders en triceps

Spoiler

Military press
12 x 60kg opwarm
5 x 70kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 75kg

Wide grip vertical rows
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 60kg

Barbell front raises
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Dumbbell lateral raises
Standing: 40 x 6kg
Seated: 40 x 6kg



Triceps


Close grip bench press
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 90kg
5 x 90kg

Seated french press EZ bar (gewicht excl bar)
12 x 30kg
10 x 40kg
10 x 35kg

Skull crushers (gewicht excl ez bar)
12 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

cable tricep extension
40 x 15kg
40 x 15kg

Rug en kuiten

Spoiler

Rug een beetje geimproviseerd en niet aan het schema gehouden.

Pullups Bodyweight
12x
12x
9x

V-bar rows
12 x 60kg
12 x 80kg
10 x 90kg

Low row machine met concentratie op boven rug aka rug traps of hoe je ze ook wil noemen.
15 x 80kg
12 x 120kg
12 x 120kg

Lat pulldowns
12 x 65kg
12 x 75kg
8 x 85kg



Calves

Standing calf raises in smith
15 x 60kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Seated calf raises in smith
15 x 60kg
12 x 100kg
12 x 100kg

 

[The Novice]

Update?

 

[JoertjuH]

Zou ik wel weer moeten doen ja.
Pff, sinds die contest over is heb ik amper motivatie. Door die contest kon ik ergens naar toe werken, nu train ik wel, maar weet ik even niet waar voor Ik had dit topic geopend om me meer gemotiveerd te houden, maar zelfs dit lijkt me niet echt te helpen.
Ik hoop dat dit gewoon even een tijdelijk dipje is. Misschien moet ik een goeie pwo kopen oid om meer energie te krijgen. Ik ben ook zo moe en loom als de neten. Als ik maar niet overtrained ben :|

Ik zit nu even meer met me auto in me kop dan het trainen.. Als dat weer wat rustiger is geworden ga ik proberen wat meer te loggen!

 

[R0main]

https://www.youtube.com/watch?v=qPJxMHiyEaY

 

[JoertjuH]

Oke, nieuwe update.

Heb de afgelopen week niet getraind en ga dit tot zondag ook niet doen. Heb een heel nieuw plan gemaakt. Ik ga vanaf maandag weer cutten. Ik Heb na de contest al mijn carbs er bij gegooid en merk dat ik in vet bij gekomen ben. Door wat minder motivatie en minder strikt eten, zoals af en toe een extra cheatmeal heeft dit natuurlijk ook allemaal geen positieve bijwerkingen gehad. Ik ga dit keer niet op de manier cutten als dat ik tijdens de contest heb gedaan. Ditmaal wil ik het met Intermittent Fasting doen. Ik heb er nu het een en ander over gelezen en merk dat ik het tijdens de contest beter anders aan heb kunnen pakken.
Dingen als geen koolhydraten op rustdagen en alleen maar na de training. Vetten alleen maar op rustdagen en juist niet na de training. Meer kcal op trainings dagen en juist minder op rust dagen om spierbehoud en vetverbranding tegelijk te stimuleren. Dit zijn dingen die ik totaal niet toe gepast heb en ook eigenlijk niet de kennis over had.
Nog meer dingen worden me steeds meer duidelijk, dus wil dit graag een keer gaan proberen.

Ik heb uitgerekend dat ik op trainingsdagen 3500kcal moet eten, en op rustdagen 2300. Dit is op trainings dagen ongeveer +10% en op rust dagen -30%. Ik wil dit 3 tot 4 maanden vol gaan houden, waarna ik vanaf december of januari ga bulken tot mei. Daarna las ik de zomer cut in zodat dit de beste shape ever wordt van mezelf.
Het bulken wil ik met ander principe doen. Ik doe mijn eating window dan gewoon vergroten naar 10 uur en doe ipv 3 maaltijd 4 of 5 maaltijden eten.
Wel houd ik de rest van IF aan, zoals low en high kcal dagen, vet niet na de training, carbs niet op rust dagen enz enz.


Ik ben nog wel even druk bezig om maaltijden samen te stellen. Ik heb al 1 dag gemaakt, misschien leuk om hier neer te pleuren. Misschien heeft iemand anders er ook wat aan, of anders is er misschien iemand die even kan kijken of ik het wel helemaal goed snap.

Maaltijd 1 nog voor de training

Eiwit Carb Vet
Kwark 300g 355kcal 65 17,5 2,5
Cashewnoten 35gram 207kcal 6,5 7,9 16,3
Bosbessen 50gram 38kcal 0,3 7,3 0,1


Kcal: 600
Eiwit: 71,8
Carbs: 32,7
Vet: 18,9

Maaltijd 2 na de training

Stokbrood bruin: 300g 735kcal 24 147 3
Gegrilde ham: 150g 174kcal 28,8 0,9 6,2
Rosbief: 150g 252kcal 42,5 1,2 8,6
10+ kaas: 100g 193kcal 33,5 0,0 6,5
Tomaat: 200g 38kcal 2,0 5,8 0,4
Mosterd: 50g 43kcal 2,5 3,7 2,0

Tarwebloem: 80g 277kcal 9,1 55,8 1,2
ei wit 2 stuks 26,4kcal 3,2 0,2 0,0
Aardbeien 250g 90kcal 2,0 16,3 1,0


Kcal: 1828,4
Eiwit: 147,6
Carbs: 230,9
Vet: 28,9

Maaltijd 3 laatste maaltijd van de dag

Tarwebloem: 200g 692kcal 22,8 139,6 3,0
ei wit 4 stuks 52,8kcal 6,4 0,4 0,0
Whey isolaat 72g 266,4kcal 67 1,4 0,8



Kcal: 1011,2
Eiwit: 96,2
Carb: 141,4
Vet: 3,8


Totaal:
Kcal: 3439,6
Eiwit: 315,6
Carb: 405
Vet: 51,6




Ik ben benieuwd of ik een maaltijd zoals de 2e, van 1800kcal naar binnen kan krijgen op zo'n dag.
Als iemand dit toevallig leest en zelf een paar fijne maaltijden heeft oid, dan zou ik het tof vinden als je die hier wil plaatsen. Uiteraard karma van mij

 

[DG80]

Zouden krachtdoelen je niet kunnen motiveren om de wintermaanden behoorlijk door te knallen? Vind je het niet zonde om nu te gaan cutten na zo'n korte bulkperiode? Als je het niet te ver uit de hand laat lopen lijkt het mij dat je komende zomer meer massa overhoudt dan nu al 3 maanden te gaan cutten.

 

[arnodsi]

Re: JoertjuH - Making the dream reality

Die pannenkoeken uit een pakje hebben imo redelijk goede (hoge) macro's en ze gaan vlot naar binnen!

 

[JoertjuH]

Zouden krachtdoelen je niet kunnen motiveren om de wintermaanden behoorlijk door te knallen? Vind je het niet zonde om nu te gaan cutten na zo'n korte bulkperiode? Als je het niet te ver uit de hand laat lopen lijkt het mij dat je komende zomer meer massa overhoudt dan nu al 3 maanden te gaan cutten.

Kracht heeft me eigenlijk nooit echt geïnteresseerd als ik eerlijk ben.
En wat jij nu zegt zou inderdaad ook kunnen. Ik vind alleen dat mijn vet percentage al weer te hoog op gelopen is de afgelopen weken. Waarschijnlijk valt het best mee en is het ook iets psychologisch omdat door de carbs mijn vochthuishuiden ook wat omhoog geschoten is.
Ik voel me er alleen prettiger bij als ik nu ga cutten tot onder de 10% en dan volgens deze "nieuwe'' eet methode echt een clean bulk te doen waarmee mijn vet percentage amper op zal lopen en ik dus langer door kan bulken. Ook mijn cut periode zal dan behoorlijk korter zijn.

 

[arnodsi]

Re: JoertjuH - Making the dream reality

Ik heb deze