Keto van +15% naar 7%

[JVdV]

Hallo iedereen,

Ben vandaag begonnen met KETO na me goed ingelezen te hebben op bodybuilding.com

had mijn schema al gepost hier ter verbetering maar buiten extra casseine vond iedereen het vrij goed. link http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/this-keto-274609/

Intro:

Ik ben 19 jaar oud en 1m72. Was altijd al iets dikker dan normaal, maar toen ik 15/16 jaar was begonnen met werk van te maken om meer te sporten. Ben in een paar maand van 81kg naar 70 gegaan, vooral door cardio en soms echt te veel krachttraining maar had geen schema ofzo. Dan meer beginnen inlezen hier en op bodybuilding.com, maar toen we verhuisden nooit meer een goede fitness gevonden.
Momenteel zit ik terug op 81kg, meer spieren wel maar dus nog altijd te veel vetmassa.

Als supplementen gebruik ik bcaa , stackers, vitamine c en caffeinetabletten.

Ga hieronder een paar posts maken met schema's in en dergelijke.

---------- Toegevoegd om 00:39 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:38 ----------

Het schema:
om 7u-10u-13-16u-19u, dus 5 maaltijden. rond de 350kcal per maaltijd

Eten - kcal - Kh- E - V

ontbijt:

Gekookt ei 92 0,5 7,7 7
Gekookt ei 92 0,5 7,7 7
Gekookt ei 92 0,5 7,7 7
1 schel Kaas 70 0 7,5 4,25

346 1,5 30,6 25,25

10u

150g gerookte zalm 300 0 33 20
20g avocado 38 0,3 0,6 3,7

338 0,3 33,6 23,7

13u

130g Tonijn uit blik 200 0 27 10
1 eetlepel mayo* 110 0 0 12

310 0 27 22

16u
Gehaktballen (100g runds) 210 1 19 14
Broccoli (100g) 30 3 2 0
1 eetlepel mayo* 110 0 0 12

350 4 21 26

19u

Kipfilet (150g) 150 0 34 1

1 snee Kaas 70 0 7,5 4,25
Proteineshake 130 1,5 20 1,5

350 1,5 61,5 6,75


TOTAAL:


KCAL:1718
KH:7,8
E:176,6
V:104,7

---------- Toegevoegd om 00:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:39 ----------

Trainingsschema (Engels, want komt recht van bodybuilding.com)

MONDAY: Chest, Back, Abs

High intensity workouts with 60 sec rest between sets, 90 sec rest between

each exercise

(this excludes all warm up sets)

Bench 3 sets, 6-10 reps

T-bar Row 3 sets, 6-10 reps

Incline bench 3 sets, 6-10 reps

Latpulldown to front 3 sets, 6-10 reps

Dips or Decline bench 3 sets, 6-10 reps

Shrugs 3 sets, 6-10 reps

Flys (any type) 2 sets, 10-12 reps

Reverse flys 2 sets, 10-12 reps

Stiff-leg deadlift 3 sets, 10-12 reps

Rope ab crunch 3 sets, 10-15 reps

Reverse crunch 3 sets, 10-20 reps

TUESDAY: Shoulders, Arms

Same intensity mentioned before

Behind the neck shoulder press 3 sets, 8-10 reps

Military press 3 sets, 8-10 reps

Preacher curls 3 sets, 8-10 reps

French press or "skull-crushers" 3 sets, 8-10 reps

Shoulder raises (any type) 2 sets, 8-10 reps

Hammers 3 sets, 8-10 reps

V-bar tricep press 3 sets, 8-10 reps

Forearm curls 2 sets, 8-10 reps

Reverse forearm curls 2 sets, 8-10 reps

Wednesday: Rest or Cardio

Thursday morning: Rest or Cardio

Later on Thursday: Legs

Same intensity mentioned before

Squat or Leg press 4 sets, 6-10 reps

Lying leg curl 4 sets, 6-10 reps

Standing calf raise 4 sets 6-10 reps

Leg extensions 4 sets, 10-12 reps

Seated leg curl 4 sets, 10-12 reps

Seated calf raise 4 sets, 10-12 reps

Friday night: Final Workout

Same intensity mentioned before

Bench 2 sets, 6-10 reps

T-bar Row 2 sets, 6-10 reps

Incline bench 2 sets, 6-10 reps

Latpulldown to front 2 sets, 6-10 reps

Behind the neck shoulder press 1 set, 8-10 reps

Military press 1 set, 8-10 reps

Either curl exercise 2 sets, 8-10 reps

Either tricep exercise 2 sets, 8-10 reps

Stiffleg deadift 1 set, 8-10 reps

Normal floor ab crunch 2 sets, 10-20 reps

Reverse crunches 2 sets, 10-20 reps

Start the carb up for 24-30 hours! =>> doe ik de eerste weken niet aan mee denk ik. Valt nog te bezien of het nodig is

Klik om meer te lezen...

 

[quifix]

Dat zijn wel erg weinig kcal ...

 

[JVdV]

Hoe ik in ketosis geraak:

Day 1:

- Do not eat anything after 6 p.m.

Day 2:

Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach =>> zal gewoon lopen worden, want fitness is nog niet open om 7u. Maar zou normaal niet echt nodig moeten zijn

Begin a strict ketogenic diet with 0-2% of calories attributed to carbohydrates

Day 3:

Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach =>> Idem day 2

Begin a normal ketogenic diet with 5% of calories attributed to carbohydrates.

If not already, you will soon be in ketosis in a short matter of time.

---------- Toegevoegd om 00:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:43 ----------

Dat zijn wel erg weinig kcal ...

Klik om te verkleinen...

gebaseerd op volgende:


BMR: 1677 calorieen Base Metabolic Rate: De hoeveelheid calorieen die je verbrandt als je absoluut niets doet.
TDEE: 2599 calorieen De totale hoeveelheid calorieeen die je verbrandt om op hetzelfde gewicht te blijven, gebaseerd op je activiteitenniveau.

wist niet goed welke van de 2 ik moest nemen. Ga nu een week proberen met 1700-1800 of het haalbaar is. Proteineaantal zit goed, dus spierverlies is er normaal gezien amper.

 

[quifix]

Tweede dus. En extra cardio.

 

[Rybeara]

Erg weinig vezels in je voeding, daar zou ik iets op vinden.
Trouwens grote eieren die je daar hebt 150kcal en 13gr eiwitten.

 

[quifix]

Erg weinig vezels in je voeding, daar zou ik iets op vinden.
Trouwens grote eieren die je daar hebt 150kcal en 13gr eiwitten.

Klik om te verkleinen...

paar van 130 gram he

 

[JVdV]

Erg weinig vezels in je voeding, daar zou ik iets op vinden.
Trouwens grote eieren die je daar hebt 150kcal en 13gr eiwitten.

Klik om te verkleinen...

Oeps was nog een fout die er in was geslopen en was vergeten te veranderen in mijn topic in het voedingssectie. Bedoelde dus 3 eieren met 2 sneeën kaas. Was vergeten op voedingswaardetabel.nl gram te veranderen naar een portie (60g/ei). Dit zijn dus 100g waarden

 

[JVdV]

DAG 1/?

Eerste dag is altijd wat wennen, maar de gehaktballen smaakten wel
Had vandaag vrije dag van school, dus was wel een beetje zwaar om dan nog om 7uur op te staan, maar het is me gelukt!
Overdag goed aan het schema gehouden, maar niet gaan trainen. Het zit zo dat ik deze vakantie verhuisd ben, en heb een afspraak voor morgen met de fitness waar ik me bij ga aansluiten.
Reden waarom ik deze log heb gemaakt is toch ook deels voor de "morele steun", want als studentenjob was ik af in een restaurant van rond 18u tot ong 23u tijdens lente/zomermaanden. En dan zeker zoals vandaag om in keto te geraken en niet mocht eten na 18u, was het wel een beetje een kleine marteling. Maar heb het gehaald, dus weer een reden om trots te zijn.

Morgen slaap ik wel een uurtje langer, en verschuif ik gewoon alles een uur naar achter.

Ik ga proberen dagelijks te updaten.

Een probleem dat nog wel kan opduiken zijn de weekends. Tot laat weggaan en alcohol zijn natuurlijk dooddoeners voor alle sporters. Ik ga proberen zoveel mogelijk sociale "activiteiten" te plannen tot voor middernacht, zodat ik niet te veel slaaptekort heb.

holla
JVDV

 

[Rybeara]

Niet na 18u eten is ook maar bullshit...
Veel succes alle sinds

 

[wazzup]

Start the carb up for 24-30 hours! =>> doe ik de eerste weken niet aan mee denk ik. Valt nog te bezien of het nodig is

Klik om te verkleinen...

Geen ervaring met keto, maar al wel een eigen mening over hoe je het kunt wijzigen ?

Oh en eet meer groente, of op zijn minst een vezel supplement (als je tenminste geen C4 wil gebruiken om straks nog naar de wc te gaan )

 

[JVdV]

Geen ervaring met keto, maar al wel een eigen mening over hoe je het kunt wijzigen ?

Oh en eet meer groente, of op zijn minst een vezel supplement (als je tenminste geen C4 wil gebruiken om straks nog naar de wc te gaan )

Klik om te verkleinen...

Buiten om niet in plateau's te komen door elke dag hetzelfde voedingsschema te hebben, zie ik het nut niet echt van een carbup. En dan ook misschien het psychologische aspect om elke week weer een doel te hebben doordat je uitkijkt naar dat weekend waar je weer brinta en andere koolhydraatrijke voeding kan eten. Volgend weekend ga ik alleszins geen carbup hebben, maar als daarna blijkt dat het zwaarder wordt omdat ik 2 weken superlaag in koolhydraten ben gegaan, kan het wel zijn dat ik dit ga invoeren.
Voorlopig denk ik er gewoon aan om andere ketomaaltijden in te voeren zoals ham,spek, keto-brownies en -ijs , die ik in de week niet heb, gewoon om de sleur te verbreken.

Zal vezelsupplement moeten worden, want ik zie geen enkele groente laag in KH en degelijk aantal vezels Straks of morgen samen bestellen met de casseine

 

[Ano_1991_9]

Vezels ga je zeker moeten pakken bro, anders wordt het echt een hel. Ga dit met veel plezier volgen. Keto heeft me altijd al geïnteresseerd.

Succes!

 

[Dirtyworkz]

Update?

 

[wazzup]

Update?

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk zit'ie vast op de wc

 

[Dirtyworkz]

Waarschijnlijk zit'ie vast op de wc

Klik om te verkleinen...

Hij heeft inderdaad nogal weinig groenten he.

 

[vermeirio]

Ga dit ook volgen.
Mischien pics posten van nu en na de keto?

 

[Krakatoa]

ben zelf ook sinds 2 dagen bezig, ga dit volgen

 

[Dunk]

Gaan hier nog updates op komen?