Kevv's quest to summertime shredness

[KevvL]

Beste bodybuildvriendjes, I`m back!

Ik denk niet dat veel mensen me nog (her)kennen, maar van begin 2009 tot en met eind 2010 was ik super fanatiek met krachttraining en hield hier ook een log bij. Doel toentertijd was om spiermassa te kweken en zo groot mogelijk te worden. Uiteindelijk ben ik op stage gegaan in Costa Rica en daar is het sporten erbij in geschoten. Resultaat: Van ca. 76kg toen, naar zo`n 65kg nu.
In onderstaande spoiler een iets uitgebreider stukje over wie ik ben.

Stats op "de grote 3" toen (uit m`n hoofd):
Deadlift: reppen met 120kg
(Front)squats: reppen met 80kg
Bench press: reppen met 50kg.

Ondertussen ben ik weer fanatiek aan het sporten. Ik loop drie keer per week hard (5 - 15km), speel twee keer per week cricket en ben nu dus weer begonnen met 3 keer in de week krachttraining, eigenlijk ter ondersteuning van het hardlopen en cricket. Doel nu is dan ook vooral om sterker te worden.
Kort samengevat ziet mijn normale week er dus zo uit:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Schema
Op bodybuilding.com kwam ik een schema tegen dat speciaal gericht was op cricketers. Met dit schema ben ik nu 3 weken geleden dus ook weer begonnen met krachttraining. Zo zag bijvoorbeeld vorige week eruit:

Voeding
Momenteel heb ik geen specifiek voedingsschema en ik ben eerlijk gezegd ook niet van plan om dat weer te gaan aannemen. Ik weet nog heel goed hoeveel discipline ervoor nodig is om calorieën te tellen, etc. en daar heb ik nu echt geen zin in. (en ja, ik weet dat dat in strijd is met wat hier altijd geopperd wordt ) Ik eet wel zo`n 4 á 5 keer kleine porties per dag en dat gaat, met mijn huidige verbranding enzo, prima.

Doel van mijn log
Ik heb altijd met veel plezier mijn log hier bijgehouden, andermans logs gevolgd enzo. Het werkt heerlijk motiverend om reacties te krijgen (zowel positief als opbouwende kritiek) en de gezelligheid onderling kan het sporten echt een stuk leuker maken. Ik hoop dan ook motivatie uit mijn log te kunnen halen, en wellicht anderen te inspireren/ motiveren, maar vooral die extra dimensie (plezier) toevoegen.

Foto's begin juli 2014

Spoiler

[Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Ik hoop hier veel volgers te mogen verwelkomen en nieuwe mensen te mogen leren kennen. Het leven is een kwestie van geven en nemen, dus ik zal absoluut ook eens jullie logs gaan bekijken!

Grtz KevvL!

Spoiler

Wie ben ik?
Ik ben een 24 jarige jongeman die binnen een paar maanden van luiwammes omgedraaid is tot sportieveling.Vroeger toen ik een jaar of zes was ben ik begonnen met voetballen. Ik heb dit een jaar of acht met alle plezier gedaan. De laatste twee jaar wilde ik al stoppen, maar mijn teamgenoten wilde me per sé in het team houden. Voor hen ben ik toen gebleven, maar toen ik 16 was, kon ik de moed niet meer opbrengen.

Sinds ik gestopt ben met voetballen, werd ik vrij lui. Ik was, zoals elke tiener, elk weekend in de stad te vinden. Ik was zelfs begonnen met roken. Sporten deed ik ook niet meer. Tot ik vorig jaar een flinke griep en een vervelende verkoudheid onder de leden had. Toen heb ik mijn sigaretten weggegooid en twee dagen later begon ik met hardlopen. Hardlopen doe ik nu zo`n drie keer per week. Al snel was ik verslaafd, en al veel te snel liep ik in mijn eerste halve marathon.

Daarnaast speel ik nu ook cricket (en ja, daar is veel conditie en kracht voor nodig) en ben ik nu dus weer begonnen met krachttraining, ter ondersteuning van het hardlopen en cricket.

 

[McMetronome]

Gast, je bent de boel lekker aan t herpakken zoals ik t nu hoor. Respect man, lifestyle changes zijn een bitch. Weekschema ziet er heftig maar goed uit. Nu gaat t om consistentie. Ik volg weer!

 

[hoxyz]

Jij kan functioneren op maximaal 6 uur slaap?

 

[KevvL]

Gast, je bent de boel lekker aan t herpakken zoals ik t nu hoor. Respect man, lifestyle changes zijn een bitch. Weekschema ziet er heftig maar goed uit. Nu gaat t om consistentie. Ik volg weer!

Consistentie is, naast variatie, inderdaad de 'key'. Ik heb het ook relatief rustig opgebouwd. Na een paar weken hardlopen, cricket toegevoegd, na ruim 2 maanden die twee sporten te combineren nu met de derde week krachttraining bezig.

Welkom in m`n nieuwe log! Tof

Jij kan functioneren op maximaal 6 uur slaap?

Nee. Om 22:00 gaat het licht vaak wel uit en dan sta ik om 6:00 op om te gaan werken. Maar het komt regelmatig voor dat ik later dan 22:00 naar bed ga, vandaar dat ik de avonden in het schema door heb laten lopen tot 0:00 en niet tot bijvoorbeeld 22:00.

---------- Toegevoegd om 16:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:40 ----------

En met de training van vroeg in de middag heb ik weer een lekker productieve week af kunnen sluiten.

Duur van de training: ca. 40 minuten
Lichaamsgewicht: 67kg
BF%: 9.6%

Redelijk vermoeid aan de training begonnen, doordat ik om 5:30 op was om te gaan werken. Zonder rust na het werk ineens door naar de gym gegaan. Verklaart ook wel waarom bijv. de bicep curls en hanging leg raises niet helemaal goed gingen. Squats en bent-over row gingen overigens wél heel lekker! Super mind-muscle connection.

 

[KevvL]

Wat een lekkere training achter de rug zeg. Gisteren met een heel vervelende migraine vroeg naar bed gegaan. In totaal 10 uur geslapen - Dat is lang geleden! Vanochtend dus fris en fruitig kunnen gaan werken. Had ook veel energie voor de training, toppie!

De laatste reps van de 80kg deadlifts waren niet helemaal netjes. Die gaan we zo dan van 't weekend weer opnieuw doen. Bench press gaat super - Heerlijke pomp, zelfs van die 3x8!
Overall, hele sterke mind-muscle connection!

---------- Toegevoegd om 15:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:47 ----------

Ook eens m`n calorieën geteld, omdat ik toch wel benieuwd was wat ik zoal binnen krijg op een dag. Over het algemeen is mijn voedsel inname over de hele week gelijk. Daarmee lijk ik redelijk steady op gewicht te blijven.

Kom, globaal, op de volgende waarden:
2660 kcal
373 gr koolhydraten (ca. 56,1%)
124 gr proteïne (ca. 18,7%)
83 gr vet (ca. 25%)
Zie hier: http://www.myfitnesspal.com/reports/printable_diary/Kevv1990?from=2014-07-01&to=2014-07-01

Iets te hoog in vetten en koolhydraten, en te laag in proteïne dus.

 

[KevvL]

Net hardgelopen en na het douchen eens een fotootje gemaakt. Zou leuk zijn als ik eind 2014 o.i.d een foto ernaast kan leggen en het verschil duidelijk kan zien.

Foto is snel gemaakt met een iPhone, dus kwaliteit is niet zo best. Poses nog veel minder, maar daar gaat het ook niet om in deze foto's.
Alle foto's zijn koud genomen.

 

[McMetronome]

Prima vergelijkingsmateriaal alvast. Zou nog ff een benen/rug pic proberen te maken. En eiwit idd iets omhoog gooien. En cals wss. Of je moet ff kijken wat je wil en gaan cutten, maar met 'eten om niet dik te worden' kom je nergens.

 

[KevvL]

Prima vergelijkingsmateriaal alvast. Zou nog ff een benen/rug pic proberen te maken. En eiwit idd iets omhoog gooien. En cals wss. Of je moet ff kijken wat je wil en gaan cutten, maar met 'eten om niet dik te worden' kom je nergens.

Wil ik echt massa gaan aanzetten en zwaardere gewichten gaan tillen, moet ik meer kcals binnen krijgen (ca. 2850 is m`n onderhoud). Moet dus rond 3000 - 3100 kcal zitten, iets minder koolhydraten en meer eiwitten.

---------- Toegevoegd om 14:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:30 ----------

Gisterenavond een best intensieve cricket training gehad van ca. 19:30 tot een uur of 22:00. Opruimen en douchen zorgde ervoor dat ik slechts 6,5 uur slaap heb gehad vannacht. Daardoor ook ietwat stijve hamstrings vandaag. Na het werken vanochtend een half uur op de bank gelegen, gegeten en naar de gym.

Duur: ca. 50 minuten

Geen slechte training. Bewust gekozen om de military press even wat lichter te pakken. Merkte vorige trainingen dat 26kg net iets teveel van het goede was voor 3x8. Dus losse stang gepakt, en 1,25kg gewichtjes eraan gehangen. Ging een stuk beter!
70kg squat was vorige keer minder netjes, nu nog steeds wel zwaar maar gecontroleerd. Heerlijk om met slappe beentjes van het squatrack weg te lopen

 

[KevvL]

Net zoals de rest van Nederland lag ik er gisteren redelijk laat in, met de nodige alcoholische drankjes achter de kiezen. Vanochtend om een uur of 10:00 wakker geworden en niet 100% fit. Geen kater o.i.d, maar voelde me gewoon niet helemaal 100%.

Toch een sterkere training afgewerkt dan ik had verwacht. Deadlift ging een stuk beter dan dinsdag. Bench press viel ietwat tegen, dus volgende keer een tussenweg voor de 2e set (40 - 42,5 - 45).

Trainingen van deze week:

Duur van vandaag: ca. 45 minuten

 

[CoachDO]

Succes met de nieuwe doorstart! Je Triceps Pushdowns lijken wel uit verhouding met je Bench Press qua gewicht.

In ieder geval leuke trainingen!

 

[KevvL]

Succes met de nieuwe doorstart! Je Triceps Pushdowns lijken wel uit verhouding met je Bench Press qua gewicht.

In ieder geval leuke trainingen!

Thanks! De hele doorstart bevalt me zo prima. Merk nu al dat ik ontzettend veel voordeel haal uit de krachttraining. Vooral met het hardlopen - Het lijkt zoveel makkelijker te gaan!

Vergeet niet dat de tricep pushdowns op een enkele katrol zijn. Dat ben ik vergeten te vermelden
Als ik het goed heb, steek je dan het pinnetje onder de schijven van 60kg, maar pak je dus daadwerkelijk de helft.
M`n bench press is overigens altijd wel m`n zwakste oefening geweest. Toen ik vorige keer fanatiek krachttraining deed (zie OP), was m`n 1RM ook maar iets van 55-60kg, terwijl 1RM op Deadlift 140kg en (front) squat 90-100kg was..
Ik rep nu, na 4 weken, al bijna net zoveel als toen ik vorig jaar stopte na meer dan een jaar.

---------- Toegevoegd om 14:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:38 ----------

Zonet weer een prima training afgewerkt. Baalde ervan dat het squatrack kapot was Meteen gemeld en kreeg te horen dat de onderdelen besteld zijn - Gelukkig maar! Dus maar de squat in de smith gedaan..

Duur: ca. 50 minuten
Na afloop 15 minuten met een foam roller de spieren geterroriseerd.

Ik denk dat ik dit schema nog tot eind juli ga volgen. Daarna wil ik me, vanaf augustus dus, weer met Wendler bezig gaan houden. Ik verwacht dan wel voldoende basis te hebben qua kracht. Tevens beviel Wendler me echt héél goed een paar jaar geleden.

 

[KevvL]

Zoals ik gisteren al aangaf in dit topic, wil ik dus vanaf begin augustus weer aan de slag via het Wendler principe. Dat is me heel goed bevallen een paar jaar geleden - Lekker kort, maar vooral heel krachtig. En ik weet dat Robke, bijvoorbeeld, er echt ontzettend veel baat bij heeft (gehad).

Dus ik heb vanmiddag op deze met regen overgoten dag eens zitten puzzelen in met de oefeningen enzo in excel. En ben eigenlijk wel benieuwd naar wat jullie van deze opzet (voornamelijk assistance) vinden:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Zoals je kan zien wil ik de MP en squat op één dag gaan doen. Omdat ik 3 keer per week wil gaan en ik nu ook MP en Squat op één dag doe. Bench/ MP is teveel schouders en deadlift wil ik geen zware andere compound bij, omdat die al veel energie kost.
Hoe vinden jullie de assistance verdeling zo? Wellicht een optie om BOR bij deadlift te doen, en ipv BOR op BP dag een dumbell fly? Of nog een andere tricep oefening?

Buik wil ik aan het einde van elke training doen, zoals ik dat nu ook doe. Ene training sides (S), andere training midden (M), dus ene week S-M-S, volgende week M-S-M.

 

[Robke78]

je traint altijd ma/wo/vrij?

 

[KevvL]

je traint altijd ma/wo/vrij?

Dinsdag, donderdag, zaterdag over het algemeen

 

[Robke78]

Dinsdag, donderdag, zaterdag over het algemeen

Je kan eventueel ook een 4 dagen split doen hoor. Di - UB, Do - LB, Za - UB en dan op dinsdag terug - LB
Zo spreid je je split gewoon wat verder uit mekaar. Ok, het is wel opletten met je rep ranges dan, maar best
wel doenbaar imo

ofwel:

Jim Wendler: Monday
Jim Wendler: • Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
Jim Wendler: • Deadlift – 5/3/1 sets and reps
Jim Wendler: • DB Bench – 3 sets of 8-20 reps
Jim Wendler: Wednesday
Jim Wendler: • Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
Jim Wendler: • Bench Press – 5/3/1 sets and reps
Jim Wendler: • DB Row – 3 sets or do Kroc Rows
Jim Wendler: Friday
Jim Wendler: • Squat – 5/3/1 sets and reps
Jim Wendler: • Press – 5/3/1 sets and reps (or do another pressing assistance exercise in its place)
Jim Wendler: • Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets of whatever reps you want, usually 5-30 reps.
Jim Wendler: Notes:
Jim Wendler: • Start with sets of 5 on the “light” squat days. You can work your way up to sets of 10 but you don’t have to.
Jim Wendler: • You can structure the training however you see fit but this template is probably the best I’ve trained with.

 

[KevvL]

Ik denk dat dat weer iets teveel belasting van de benen is, 3 keer per week squatten, waarvan 2 keer lichter. Zeker in combinatie met cricket (veel explosieve sprintjes op 95-100%) en hardlopen (zowel duurlopen - 10+km, als intervallen).

 

[Robke78]

Tjaaaaaa ... je kan ook niet alles willen hé

Dan zou ik toch opteren voor de standaard ub lb training maar dan gewoon spreiden over de dagen dat je kan gaan
trainen. Dan heb je wat meer rust ook tussen de trainingen

 

[KevvL]

Tjaaaaaa ... je kan ook niet alles willen hé

Dan zou ik toch opteren voor de standaard ub lb training maar dan gewoon spreiden over de dagen dat je kan gaan
trainen. Dan heb je wat meer rust ook tussen de trainingen

Als in, Wendler's methode helemaal laten varen, of deze zo toepassen in een UB/LB schema?

---------- Toegevoegd om 14:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:37 ----------

Net terug uit de gym. Weer een beesten training afgewerkt. Althans, zo voelde het. Draai vandaag op 5,5 tot 6 uur slaap en dat merkte ik toch wel. De (zware) deadlift kostte veel energie, en dat had meteen effect op de rest van de oefeningen.

Duur: ca. 45 min.

 

[KevvL]

Vanochtend na het lozen van mijn ochtendurine weer eens op de weegschaal gestaan en de caliper erbij gepakt. Resultaat:

Lichaamsgewicht: 69kg (+2 kg)
BF%: 9.9% (+0.3%)

 

[KevvL]

Het weekend niet kunnen trainen door een té strakke planning van privé dingen. Dat was vandaag goed te merken in de training. Had sowieso een redelijk slap gevoel i.v.m een ietwat overstuurde maag.

Enige positieve van deze training is dat ik ben gegaan. Snel vergeten, vrijdag weer door!