Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Push Phase - Week 7 - Pull
Weer terug in de gym na een paar dagen extra rust. Slaap 10 tot 12 uur en werd nog steeds met 0 energie en motivatie om ook maar iets te doen wakker.. Vriendin heeft, ondanks dat ze niet zo ziek is geweest als ik, dezelfde issues deze week. Virusje heeft er toch iets harder in gehakt dan ik dacht. Vandaag gelukkig iets meer energie en weer zin om te trainen, dus dat is een goed teken.
Best tevreden met de sessie. Duidelijk een stapje terug in kracht, maar het is nog te doen.

Gewicht schommelt een beetje rond de 75.5kg. Vanochtend 75.4kg. Flinke stap terug van voor de vakantie, toch ruim 2kg kwijt. Vanaf hier maar weer verder bouwen
Ook een keuze gemaakt voor een coach. Ga met Darren Farrell (IFBB pro en eerste Ierse Olympia atleet) samenwerken om richting een stage-ready fysiek te werken. Super benieuwd wat het plan gaat worden!


1. One Arm Lat Pulldown - 41x15 R2, 41x14 R1, 41x12 R1
2. Lat Pulldown - 52x16 R2, 52x11 R0
3. Hammer Strength Iso-Lateral Row - 30x10 R0, 30x10 R0
4. Straight-Arm Lat Pulldown - 41x12 R1, 41x9 R0
5. Bayesian Cable Curl - 14x15 R1, 14x11 R0, 14x11 R0
6. Dumbbell Shrug - 45x14 R1, 45x12 R1
7. Face Pull - 23x17 R2, 23x16 R1, 23x12 R1

 

[KevvL]

Push Phase - Week 7 - Legs
Pfoe, koalo zware sessie. Snikheet in de gym en energie, hoewel ik me een stúk beter voel, nog niet top. Toch het maximale eruit gehaald. Ging allemaal niet vanzelf.
Setje leg curls even overgeslagen omdat ervaring leert dat ik anders daarna een paar dagen niet meer kan lopen

Slaap is deze dagen wel echt top. Slaap lang en kwaliteit is echt bizar goed. Betwijfel dat ik dat vol ga houden als ik me weer helemaal topfit voel. Is ook oké.
Gewicht vanochtend 75.5kg dus nog steeds stabiel dus lijkt maintenance kcal weer goed ingeschat te hebben.

Vandaag ook eerste echte posing foto's moeten delen met de coach, in normaal daglicht. Die ga ik hier net delen, want man beschamend gewoon. Véél werk aan de winkel en nu nog benieuwder wat het plan gaat worden. Ben bang voor nog een (korte) fat loss fase, want als ik deze foto's zie schat ik BF toch wel op 16-17%. Anyway, gaan het zien en ga het plan toch uitvoeren.

1. Hack Squat - 132,5x8, 132,5x7, 132,5x6
2. Belt Squat - 80x13, 80x10
3. Hammer Strength Isolateral Leg Extension - 15x11, 15x8, 15x3 (Dropset)
4. Stiff Leg Deadlift - 40x11, 40x10
5. Hammer Strength Iso-Lateral Leg Curl - skipped
6. Hanging Straight Leg Raise - 18, 16, 12

 

[McMetronome]

Ja was echt benauwd vandaag, ik heb ook einde middag getraind (buiten), blij dat er geen squats op het programma stonden vandaag.

 

[KevvL]

Zondag check-in: Gewicht is afgelopen 2 dagen weer terug naar 77.5kg gestegen. Ineens 2kg terug erbij, vermoedelijk door een super hoge slaapkwaliteit. Daarmee komt het weekgemiddelde op 76.3kg. Calorieën ga ik iets verhogen naar ~3175 omdat TDEE iets hoger is.
Voel me ook bijna weer topfit en motivatie wordt elke dag weer een beetje beter. Slaap is deze week ook echt insane goed geweest, vooral afgelopen paar nachten.

 

[KevvL]

Push Phase - Week 7- Upper
Prima middagsessie. Gisteren laat naar bed en relatief kort, maar weer kneiter goed geslapen. Iets slomere ochtend vanochtend maar na een liter water en een koffie ging het een stuk beter. Focus zat goed, kracht ook oké. Goede pomp, vooral chest, lats en biceps. Energie dropte echt flink tijdens de sessie - Laatste 2 oefeningen gingen een stuk pittiger. Vermoedelijk door gebrek aan slaap, en had ook geen dextrine tijdens de workout omdat die op was

Gewicht vanochtend 77.2kg. Niet de focus op dit moment, maar wel fijn om dat weer terug op dit punt te zien na een week afzien.

1. Low Incline Dumbbell Press - 27,5x10, 27,5x7, 27,5x6
2. Weighted Chest Dip - 3,8x10, 3,8x8, 2,5x7
3. Assisted Chest Dip - 31,7x11
4. Lat Pulldown - 54,3x14, 54,3x12, 54,3x10
5. Lying T-Bar Row - 22,5x13, 22,5x10
6. Hammer Strength Lateral Raise - 10x17, 10x10, 10x9
7. Incline Dumbbell Curl - 10x14, 10x7, 10x2 (Dropset), 10x3 (Dropset), 10x2 (Dropset), 9x9, 9x3 (Dropset), 9x2 (Dropset)

 

[KevvL]

Heb het nieuwe programma van m'n coach ontvangen.

Doel op dit moment is trainingsprogressie voor meer spiermassa en BF% te laten dalen (klinkt als een recomp).
Calorieën gaan op trainingsdagen naar 3410 en op niet-trainingsdagen 3090.
Training dit blok wordt een 5-day push/pull/legs/off/push/pull. Waarbij de eerste push dag borst focused is en tweede schouder focused. Benen dus naar 1x per week - Vermoed omdat benen iets voor lopen op de rest van m'n fysiek.
Stappen op 8k per dag.
Supplementen blijven gelijk, dus 120mg test cyp (prescribed TRT) per week, Vitamine D3+K2 en visolie. Coach raad aan nog Ubiquinol, Astragalus, NAC, Taurine en Curcumin toevoegen, dus daar ga ik nog even induiken. Geen ervaring met deze supps.

Trainingsschema

Day 1: Chest focused push
Warm up: 4 sets hanging leg raise 10-15 reps
Machine lateral raise 3 sets 10-15 reps
DB flat bench press 3 sets 8-12 reps
Hammer strength incline bench 3 sets 8-12 reps
Machine chest fly 2 sets 10-15 reps
Rear delt fly 2 sets 10-15 reps
Tricep extension 4 sets 12-20 reps

Day 2: Pull
Single-arm pulldown 2 sets 8-12 reps
Chest supported t-bar row 3 sets 8-12 reps
Hammer strength high row 3 sets 10-15 reps (heb ik niet in de gym dus wordt vervangen)
Single-arm cable pullover 2 sets 12-20 reps
DB preacher curl 3 sets 10-15 reps
Single-arm cable curl 3 sets 10-15 reps

Day 3: Legs
Warm up: Cable crunches 4 sets 12-5 reps
Seated leg curl 3 sets 8-12 reps
Hack squat 1 set 8-12 reps
Leg press 2 sets 12-20 reps
Leg extension 3 sets 10-12 reps
Adduction machine 2 sets 10-15 reps

Day 4: Off

Day 5: Shoulder focused push
Warm up: Ab work of choice 4 sets 10-15 reps
Machine lateral raise 4 sets 10-15 reps
Shoulder press machine 3 sets 8-12 reps
Hammer strength incline bench 3 sets 8-12 reps
Rear delt fly 3 sets 10-15 reps
Machine chest fly 3 sets 10-15 reps
Tricep extension 4 sets 10-15 reps

Day 6: Pull
Single-arm pulldown 4 sets 10-15 reps
Chest supported t-bar row 3 sets 8-12 reps
Single-arm cable row 2 sets 8-12 reps
Pulldown 2 sets 12-20 reps
Rear delt fly 3 sets 10-15 reps
DB hammer curl 4 sets 10-15 reps

Day 7: Off

Deze week direct starten met het trainings- en eetschema, hoewel volgende week een gebroken week zal worden i.v.m. mijn werk trip naar de US.

 

[K82]

Heb het nieuwe programma van m'n coach ontvangen.

Doel op dit moment is trainingsprogressie voor meer spiermassa en BF% te laten dalen (klinkt als een recomp).
Calorieën gaan op trainingsdagen naar 3410 en op niet-trainingsdagen 3090.
Training dit blok wordt een 5-day push/pull/legs/off/push/pull. Waarbij de eerste push dag borst focused is en tweede schouder focused. Benen dus naar 1x per week - Vermoed omdat benen iets voor lopen op de rest van m'n fysiek.
Stappen op 8k per dag.
Supplementen blijven gelijk, dus 120mg test cyp (prescribed TRT) per week, Vitamine D3+K2 en visolie. Coach raad aan nog Ubiquinol, Astragalus, NAC, Taurine en Curcumin toevoegen, dus daar ga ik nog even induiken. Geen ervaring met deze supps.

Trainingsschema

Day 1: Chest focused push
Warm up: 4 sets hanging leg raise 10-15 reps
Machine lateral raise 3 sets 10-15 reps
DB flat bench press 3 sets 8-12 reps
Hammer strength incline bench 3 sets 8-12 reps
Machine chest fly 2 sets 10-15 reps
Rear delt fly 2 sets 10-15 reps
Tricep extension 4 sets 12-20 reps

Day 2: Pull
Single-arm pulldown 2 sets 8-12 reps
Chest supported t-bar row 3 sets 8-12 reps
Hammer strength high row 3 sets 10-15 reps (heb ik niet in de gym dus wordt vervangen)
Single-arm cable pullover 2 sets 12-20 reps
DB preacher curl 3 sets 10-15 reps
Single-arm cable curl 3 sets 10-15 reps

Day 3: Legs
Warm up: Cable crunches 4 sets 12-5 reps
Seated leg curl 3 sets 8-12 reps
Hack squat 1 set 8-12 reps
Leg press 2 sets 12-20 reps
Leg extension 3 sets 10-12 reps
Adduction machine 2 sets 10-15 reps

Day 4: Off

Day 5: Shoulder focused push
Warm up: Ab work of choice 4 sets 10-15 reps
Machine lateral raise 4 sets 10-15 reps
Shoulder press machine 3 sets 8-12 reps
Hammer strength incline bench 3 sets 8-12 reps
Rear delt fly 3 sets 10-15 reps
Machine chest fly 3 sets 10-15 reps
Tricep extension 4 sets 10-15 reps

Day 6: Pull
Single-arm pulldown 4 sets 10-15 reps
Chest supported t-bar row 3 sets 8-12 reps
Single-arm cable row 2 sets 8-12 reps
Pulldown 2 sets 12-20 reps
Rear delt fly 3 sets 10-15 reps
DB hammer curl 4 sets 10-15 reps

Day 7: Off

Deze week direct starten met het trainings- en eetschema, hoewel volgende week een gebroken week zal worden i.v.m. mijn werk trip naar de US.

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit.

Succes!

 

[McMetronome]

Ben benieuwd man. Ben benieuwd of je iets gaat merken van de supps, keep us posted. Curcumin is gewoon kurkuma toch?

Wel aparte oefeningvolgorde (kleine isolatie voor compound-achtige machines enzo), zou ik zelf anders doen.

 

[KevvL]

Ben benieuwd man. Ben benieuwd of je iets gaat merken van de supps, keep us posted. Curcumin is gewoon kurkuma toch?

Wel aparte oefeningvolgorde (kleine isolatie voor compound-achtige machines enzo), zou ik zelf anders doen.

Klik om te verkleinen...

Ja supps ga ik sowieso niet meteen aan beginnen. Over het algemeen heb je in het beste scenario een marginaal effect en vrij prijzig.

Wat betreft oefening volgorde, is dat tegenwoordig best gebruikelijk. Opwarmen van de joints etc. Wordt als veiliger gezien en neemt niet zoveel energie/kracht van de compounds weg. Denk overigens hier dat het meer te maken heeft met zwakke(re) spiergroepen. Is nog wel een vraag die ik ga stellen, want ben ook wel benieuwd naar de achterliggende gedachte. Niet dat ik twijfel, want deze gast heeft meer dan genoeg trainings- en coaching ervaring

 

[K82]

Ja supps ga ik sowieso niet meteen aan beginnen. Over het algemeen heb je in het beste scenario een marginaal effect en vrij prijzig.

Wat betreft oefening volgorde, is dat tegenwoordig best gebruikelijk. Opwarmen van de joints etc. Wordt als veiliger gezien en neemt niet zoveel energie/kracht van de compounds weg. Denk overigens hier dat het meer te maken heeft met zwakke(re) spiergroepen. Is nog wel een vraag die ik ga stellen, want ben ook wel benieuwd naar de achterliggende gedachte. Niet dat ik twijfel, want deze gast heeft meer dan genoeg trainings- en coaching ervaring

Klik om te verkleinen...

Interessant.

 

[KevvL]

Push Phase - Week 8 - Legs
Eerste workout die door m'n coach is samengesteld. Is prima bevallen, vrij vergelijkbaar met wat ik zelf deed.
Moest eigenlijk 1 set hack squats doen en 2 sets leg press, maar beide leg presses hadden geen rugleuning omdat die gerepareerd worden Dus maar 3 sets hacks gedaan. Kracht is nog niet top en vind het lastig om een gewicht te kiezen wat in de rep range blijft, aangezien kracht best wat afneemt na elke set. Dus nu maar steeds wat gewicht eraf gehaald voor de volgende set. Daardoor soms niet de rep range gehaald. Verder wel decent pomp.
Seated leg curl in mijn gym is echt kut. Geen pad die aan de bovenkant van je benen zit, en schuif daardoor steeds naar voren. Volgende keer wat dingetjes met straps e.d. proberen om me in positie te houden.
Adduction machine is ook een nieuwe oefening voor me, dus daarmee ook wat aangekloot.

Gewicht vanochtend op 76.4kg. Stuk lager in kcal (onder onderhoud) gisteren, dus wellicht daardoor.
Slaap is nog steeds top. Gisteren bijna 8:30u uur geslapen met een slaap efficientie van 90%, volgens Whoop.
Macros vandaag spot on, lekker mee gepuzzeld gedurende de dag hehe.


1. Weighted Cable Ab Crunch - 64x14, 64x13, 59x13, 59x11
2. Seated Leg Curl - 45x12, 45x9, 45x11
3. Hack Squat - 132,5x9, 127,5x8, 127,5x6
4. Leg Press - Skipped
5. Leg Extension - 80x10, 75x9, 65x10
6. Seated Hip Adduction - 36x15, 36x10

 

[Hattori]

Push Phase - Week 8 - Legs
Eerste workout die door m'n coach is samengesteld. Is prima bevallen, vrij vergelijkbaar met wat ik zelf deed.
Moest eigenlijk 1 set hack squats doen en 2 sets leg press, maar beide leg presses hadden geen rugleuning omdat die gerepareerd worden Dus maar 3 sets hacks gedaan. Kracht is nog niet top en vind het lastig om een gewicht te kiezen wat in de rep range blijft, aangezien kracht best wat afneemt na elke set. Dus nu maar steeds wat gewicht eraf gehaald voor de volgende set. Daardoor soms niet de rep range gehaald. Verder wel decent pomp.
Seated leg curl in mijn gym is echt kut. Geen pad die aan de bovenkant van je benen zit, en schuif daardoor steeds naar voren. Volgende keer wat dingetjes met straps e.d. proberen om me in positie te houden.
Adduction machine is ook een nieuwe oefening voor me, dus daarmee ook wat aangekloot.

Gewicht vanochtend op 76.4kg. Stuk lager in kcal (onder onderhoud) gisteren, dus wellicht daardoor.
Slaap is nog steeds top. Gisteren bijna 8:30u uur geslapen met een slaap efficientie van 90%, volgens Whoop.
Macros vandaag spot on, lekker mee gepuzzeld gedurende de dag hehe.


1. Weighted Cable Ab Crunch - 64x14, 64x13, 59x13, 59x11
2. Seated Leg Curl - 45x12, 45x9, 45x11
3. Hack Squat - 132,5x9, 127,5x8, 127,5x6
4. Leg Press - Skipped
5. Leg Extension - 80x10, 75x9, 65x10
6. Seated Hip Adduction - 36x15, 36x10

Klik om te verkleinen...

Fijn om te lezen, ik herken sommige struggles 😅

Mijn ervaring was dat seated leg curls altijd gekloot is, met veel te veel moeten afstellen, vergeleken met lying leg curls.(Ookal zag dat in allereerste opzicht er tegenovergesteld uit)

Is het verschil tussen deze 2 te verwaarlozen?

 

[KevvL]

Fijn om te lezen, ik herken sommige struggles 😅

Mijn ervaring was dat seated leg curls altijd gekloot is, met veel te veel moeten afstellen, vergeleken met lying leg curls.(Ookal zag dat in allereerste opzicht er tegenovergesteld uit)

Is het verschil tussen deze 2 te verwaarlozen?

Klik om te verkleinen...

Grootste verschil is dat je met seated the hamstrings in een meer gestrekte positie traint wat over het algemeen voor meer spiergroei zorgt. Seated is superieur imo en zeker niet te verwaarlozen. Daardoor het gekloot met afstellen waard. Overigens heeft Basic Fit normaal gezien prima seated curl machines die makkelijk af te stellen zijn

 

[Hattori]

Grootste verschil is dat je met seated the hamstrings in een meer gestrekte positie traint wat over het algemeen voor meer spiergroei zorgt. Seated is superieur imo en zeker niet te verwaarlozen. Daardoor het gekloot met afstellen waard. Overigens heeft Basic Fit normaal gezien prima seated curl machines die makkelijk af te stellen zijn

Klik om te verkleinen...

Helder, dan wen ik er wel aan 🙃
Vandaag 3x opnieuw in moeten stellen tijdens de oefening voordat hij best oke zat, maar dat zal wel een kwestie van herhaling blijven dan

 

[K82]

Wij hebben in onze gym één Seated legcurl machine maar dan niet zo één waarmee je je bovenbeen kan vast zetten, maar eentje waarmee je eigenlijk je onderbeen in klemt en daardoor tegen de bovenkant van je scheenbeen zit en dan de curl beweging kunt maken.

Ik weet alleen niet of dit net zo'n goede machine is als die ik over het algemeen het meest voorbij zie komen.

Deze hebben wij dus:

 

[KevvL]

Helder, dan wen ik er wel aan 🙃
Vandaag 3x opnieuw in moeten stellen tijdens de oefening voordat hij best oke zat, maar dat zal wel een kwestie van herhaling blijven dan

Klik om te verkleinen...

Opschrijven in welke instellingen het beste zat en die volgende keer opnieuw doen (en eventueel fine tunen)

Wij hebben in onze gym één Seated legcurl machine maar dan niet zo één waarmee je je bovenbeen kan vast zetten, maar eentje waarmee je eigenlijk je onderbeen in klemt en daardoor tegen de bovenkant van je scheenbeen zit en dan de curl beweging kunt maken.

Ik weet alleen niet of dit net zo'n goede machine is als die ik over het algemeen het meest voorbij zie komen.

Deze hebben wij dus:

Klik om te verkleinen...

Zolang je been bovenin helemaal strekt, je kracht kan zetten vanuit je hamstring en in de positie blijft zou dat prima moeten zijn

 

[K82]

Zolang je been bovenin helemaal strekt, je kracht kan zetten vanuit je hamstring en in de positie blijft zou dat prima moeten zijn

Klik om te verkleinen...

Dat kan er allemaal wel mee.

Ik heb zelf trouwens nog nooit zo'n apparaat gebruikt waarmee je je bovenbeen kan vastzetten,

 

[KevvL]

Push Phase - Week 8 - Push (Shoulder)
Dacht dat dit niet een hele goede sessie was, maar op meeste sets toch in totaal volume (gewicht x reps) omhoog gegaan. Even wennen met nieuwe en andere volgorde van oefeningen. Veel unilateral werk en snap nu wel waarom, rechts is een rep of 2-3 zwakker. Wel goede pomp, zeker in borst en triceps.
Abs geskipt omdat ik die gisteren heb gedaan en spierpijn heb, dus die doe ik volgende push sessie waar oorspronkelijk geen abs voor gepland was.

Gewicht vanochtend 77.1kg en zit spot on met calorieën. Gaat prima zo.


1. Hanging Knee Raise - Skipped
2. Hammer Strength Lateral Raise - 12,5x18, 12,5x12, 10x14, 10x12
3. Shoulder Press Machine - 30x6, 20x10, 20x10
4. Incline Machine Chest Press - 40x9, 30x11, 30x11
5a. Rear Delt Machine - 20x19, 30x12, 30x10
5b. Machine Fly - 40x12, 35x13, 35x11
6. Single Arm Cable Tricep Extension - 9x11, 4,5x13, 4,5x12, 4,5x12

 

[KevvL]

Push Phase - Week 8 - Pull
Weer lekkere slaap gepakt gisteren, lekker fris wakker geworden. Ruim 8 uur en ca. 90% efficientie. Energie zit weer top en motivatie gaat door het dak.
Bijna balen dat ik volgende week weer op reis ga. Ga proberen zoveel mogelijk te mealpreppen om aan het plan te houden, maar weet niet of ik aan alle trainingen toe ga komen.

Sessie vandaag was prima. Progressie op de single-arm pulldown en t-bar row. Rest een stapje terug moeten doen in gewicht, omdat ze later in de training zitten dan voorheen.
Voelde m'n rug niet zo als normaal, is nog ff flink wennen met de nieuwe oefeningen. Biceps stonden wel op ontploffen
Gewicht vanochtend 76.8kg na lage kcal gisteren. Beginnen weer richting pre-vakantie gewicht te gaan


1. Hanging Knee Raise - 20, 15, 12, 11
2. One Arm Lat Pulldown - 43,3x14, 43,3x13, 43,3x11, 41x13
3. Lying T-Bar Row - 25x12, 25x10, 22,5x10
4. One-Arm Seated Cable Row - 18x13, 18x12
5. Lat Pulldown - 52x11, 45x13
6. Rear Delt Machine - 25x11, 20x10, 10x15
7. Db Hammer Curl - 12,5x13, 12,5x9, 10x12, 10x12

 

[KevvL]

Sunday check-in
Gewicht is wat gedaald en is nu stabiel rond het gewicht van vanochtend: 76,3 kg, wat resulteerde in een +0,6 kg of +0,7% rate of gain t.o.v. vorige week. Dinsdag check-in met de coach dus dan zien of en welke aanpassingen er gemaakt gaan worden.

Hele goede week gehad met top energie en motivatie zit nog steeds kneiter hoog. De prestaties in de sportschool waren redelijk tot goed, ik moet zeker wennen aan nieuwe oefeningen en de volgorde van oefeningen. Slaap en herstel zijn iig top en heb me perfect aan het eetschema gehouden, letterlijk hooguit 4 kcal per dag afgeweken.

Vanochtend ook weer nieuwe foto's gemaakt, dit keer in wat beter (dag)licht. Poseren is echt een stúk moeilijker dan ik dacht. Zoveel dingen om rekening mee te houden, terwijl je elke spier in het lichaam wilt aanspannen. Wordt flink oefenen de komende weken..
Eigen observaties zijn vooral dat er best wat verschil is tussen links en rechts (biceps bijv) en schouders, armen en tot zekere hoogte borst lopen wat achter. Wel heel blij met de quads, en de delts op de back double bicep vind ik ook wel nice. Die komen wat minder goed uit op de front poses.