Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[K82]

Een pomp is wel belangrijk aangezien dat een indicatie is dat je de spier hebt getraind die je wilt trainen doordat er bloed naartoe is gegaan.

Dat je keer geen pomp hebt kan te maken hebben met slaap, vocht, zout algemeen gewoon te weinig eten, etc etc. Heb je structureel geen pomp met een workout/oefening dan zou ikzelf switchen van oefeningen of betere uitvoering en vaak lichter van gewicht

Klik om te verkleinen...

En dit is nu iets dat veel mensen niet beseffen.
Je hebt wat verlagen van gewicht ook helemaal gelijkt. Merk het zelf ook wel eens. Dan pak ik "te veel" gewicht en dan voel je toch net niet dat wat je wil voelen. Pak ik meteen daarna een lager gewicht dan heb je meer controle over de oefening, meer en betere focus op de spiergroep die je traint en uiteindelijk een pomp daar waar je hem wilt. Less en more gaat ook hier wel op.

Maar eigenlijk is dit meer BB gericht.
Ik merk met mijn PL programma's niet echt een uitblijven van pomp, ik focus me eigenlijk meer op kracht en gewicht dan oppompen. Bij assistance oefeningen werk ik natuurlijk wel BB gericht.

Hoe denk jij hierover? Wat BB en PL/SL betreft?


💪🏽✌🏽

 

[KevvL]

En dit is nu iets dat veel mensen niet beseffen.
Je hebt wat verlagen van gewicht ook helemaal gelijkt. Merk het zelf ook wel eens. Dan pak ik "te veel" gewicht en dan voel je toch net niet dat wat je wil voelen. Pak ik meteen daarna een lager gewicht dan heb je meer controle over de oefening, meer en betere focus op de spiergroep die je traint en uiteindelijk een pomp daar waar je hem wilt. Less en more gaat ook hier wel op.

Maar eigenlijk is dit meer BB gericht.
Ik merk met mijn PL programma's niet echt een uitblijven van pomp, ik focus me eigenlijk meer op kracht en gewicht dan oppompen. Bij assistance oefeningen werk ik natuurlijk wel BB gericht.

Hoe denk jij hierover? Wat BB en PL/SL betreft?


💪🏽✌🏽

Klik om te verkleinen...

Dat zijn ook 2 compleet andere disciplines imo. PL is zoveel mogelijk gewicht verplaatsen (in 1 rep of iig lage rep count) binnen de regels en spiermassa is ondergeschikt, terwijl het bij BB andersom is. Zoveel mogelijk spiermassa aanzetten en gewicht van de oefening is ondergeschikt (behalve voor progressive overload). Maar daarbij sluit het één het ander natuurlijk niet uit.
En door dat fundamentele verschil zal de trainingsaanpak, en daarmee "de pomp" ook heel anders zijn. Ik ben geen PL expert, maar de PL'ers in mijn gym zie ik letterlijk meer dan een uur lang <5 explosieve reps op hun oefeningen doen. Bij BB wil je >5 reps van hoge kwaliteit voor zoveel mogelijk stimulus, dus: diepe strekking van de spier en meer tijd onder spanning. Logisch dat dat een heel andere pomp geeft.

In het verlengde van wat Ak zei, zul je met minder gewicht (mits niet te laag) meer kwaliteit reps kunnen doen, want meer controle = betere stretch en waarschijnlijk ook grotere tijd onder spanning. En dat is goed voor hypertrofie/BB.

 

[AK]

En dit is nu iets dat veel mensen niet beseffen.
Je hebt wat verlagen van gewicht ook helemaal gelijkt. Merk het zelf ook wel eens. Dan pak ik "te veel" gewicht en dan voel je toch net niet dat wat je wil voelen. Pak ik meteen daarna een lager gewicht dan heb je meer controle over de oefening, meer en betere focus op de spiergroep die je traint en uiteindelijk een pomp daar waar je hem wilt. Less en more gaat ook hier wel op.

Maar eigenlijk is dit meer BB gericht.
Ik merk met mijn PL programma's niet echt een uitblijven van pomp, ik focus me eigenlijk meer op kracht en gewicht dan oppompen. Bij assistance oefeningen werk ik natuurlijk wel BB gericht.

Hoe denk jij hierover? Wat BB en PL/SL betreft?


💪🏽✌🏽

Klik om te verkleinen...

Als je te zwaar gaat spreek je automatisch/onbewust meerdere spiergroepen aan ipv alle spanning op de spier die je daadwerkelijk traint.
Gewicht is voor een BBer niet heel belangrijk, mits er wel enige vorm van overload in zit. Niemand krijgt een zieke chest door 50kg te bankdrukken al doe je 481992 reps.

PL is simpelweg gewicht x van a naar b tillen, hoe moet je zelf weten. Vaak ook minder reps dus pomp je minder bloed en dus minder/geen pomp.

 

[K82]

Als je te zwaar gaat spreek je automatisch/onbewust meerdere spiergroepen aan ipv alle spanning op de spier die je daadwerkelijk traint.
Gewicht is voor een BBer niet heel belangrijk, mits er wel enige vorm van overload in zit. Niemand krijgt een zieke chest door 50kg te bankdrukken al doe je 481992 reps.

PL is simpelweg gewicht x van a naar b tillen, hoe moet je zelf weten. Vaak ook minder reps dus pomp je minder bloed en dus minder/geen pomp.

Klik om te verkleinen...

Juist.

Na mijn PLsetjes doe ik altijd wel een langere set met minder gewicht puur om hypertrofie aan te spreken en alles vol te pompen. Werkt bij mij wel alleen weet ik niet of dit wel de juiste manier is, als er überhaupt al een juiste manier is in dit geval.

 

[KevvL]

Net deze toffe app ontdekt (Qwik VBT), waar je video's kan maken/uploaden van je lift en dan automatisch de bar speed van elke rep berekend. Ik vind het tijdens de set zelf zo lastig in te schatten hoeveel RIR ik nog heb, maar door te filmen word ik veel bewuster van. Nu met zo'n app dus ook onderbouwd met data.
In deze set (2e set hack squats) velocity loss van 7%, 4,9%, 9,2%, 21,1%, 25% en 36,9% (2e t/m 7e set t.o.v. snelste rep). Dat zou volgens mij normaal gezien iets van 1-2 RIR moeten zijn. Ga dit eens op meerdere oefeningen in door de mesocycle gebruiken, zeker richting de 0 RIR weken. Dan ga je zien wat voor velocity loss op je piek vermoeidheid hebt.

2e set hack squats:

Watch Hack squat (7x 120kg - 13-04-2024) | Streamable

Watch "Hack squat (7x 120kg - 13-04-2024)" on Streamable.

streamable.com

 

[KevvL]

Zondag check-in dag: 79,2kg met 15,2% BF op de weegschaal en 78,99kg (+0,4kg) trendweight op MacroFactor. Hele week rond 79,5 geschommeld. Calorieën blijven ongeveer gelijk op 3078.
Vanochtend ook de 2e TRT injectie (50mg test c) gezet. Keek zo erg op tegen het prikken, maar het verbaast me echt hoe weinig dat voorstelt. Heel benieuwd wanneer ik er iets van ga beginnen te voelen.

En de training van vanochtend:
Ging als een raket vandaag. Alle oefeningen (m.u.v. pull ups) in gewicht omhoog en boven target reps. Zit in een goede flow.
Pull-ups en shoulder press eerder 1-0 RIR, is lastig in te schatten tijdens de set. Eerste keer versa gripps geleend van een maat i.p.v. normale wraps en wát een verschil. Zoveel minder onderarm verzuring.. Voor mezelf ook maar een paar bestellen.

Week 3, day 1 (2 RIR)

Flat dumbbell press
22,5kg x 11 (+1)
22,5kg x 10 (+1)
22,5kg x 9

Incline dumbbell fly
12,5kg x 12
12,5kg x 10

Weighted pull up
BW+2,5kg x 8
BW+2,2kg x 6

Assisted pull up (myo rep match)
BW-36kg x 11 (+1)
BW-36kg x 11 (+1)

Hammer machine row (single arm)
37,5kg x 16 (+2)
37,5kg x 14 (+1)

Dumbbell shoulder press (seated)
20kg x 12
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7

Dumbbell shrug
32,5kg x 14 (+1)
32,5kg x 12 (+1)
32,5kg x 10

 

[Tommyx]

Gaat lekker 💪🏻

 

[KevvL]

Gaat lekker 💪🏻

Klik om te verkleinen...

Thanks! Proberen alles uit deze laatste mesocycle te halen voordat de cut gaat beginnen Nog 4 trainingsweekjes..

 

[McMetronome]

Interessant om te zien hoe dit zich ontwikkelt man. Hoop vooral dat die trt een duit in het zakje doet qua gym motivatie. Kan je met je training nog dingen aanpassen om t leuker te maken voor jezelf? Misschien nu ff belangrijk. Misschien volgende keer triceps ff opwarmen?

 

[KevvL]

Interessant om te zien hoe dit zich ontwikkelt man. Hoop vooral dat die trt een duit in het zakje doet qua gym motivatie. Kan je met je training nog dingen aanpassen om t leuker te maken voor jezelf? Misschien nu ff belangrijk. Misschien volgende keer triceps ff opwarmen?

Klik om te verkleinen...

Ja, goed punt. Misschien heb ik wel te weinig warm up gedaan voor triceps. Doe sowieso een paar lichte setjes voordat ik aan de werksets begin, dus volgende training even wat uitgebreider de tijd voor nemen en kijken of dat een verschil maakt. Gelukkig na de training helemaal geen last meer van pijntjes gehad.
En wat betreft gym motivatie, dat zit opzich wel goed. Zit in een lekkere flow, ook voordat ik met TRT begon. Als daar nog wat motivatie bijkomt... Maar idd, ben zelf ook super nieuwsgierig hoe dit zich gaat ontwikkelen de komende weken/maanden. Het is natuurlijk een super lage dosering en het doel is om test levels mooi in de normale range te krijgen, niet om flink te boosten en verkapt te juicen

 

[KevvL]

Fysiek update, na de upperbody training van gisteren genomen. Focuspuntjes vind ik vooral triceps en misschien wat rug wijdte, hoewel niet echt goed te zien op deze fotos

 

[Tommyx]

Fysiek update, na de upperbody training van gisteren genomen. Focuspuntjes vind ik vooral triceps en misschien wat rug wijdte, hoewel niet echt goed te zien op deze fotos

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed uit 💪🏻

 

[McMetronome]

Niet gek hoor, prima vetpercentage voor nu als je het mij vraagt. Schouders en biceps komen goed uit op die foto.

 

[KevvL]

Niet gek hoor, prima vetpercentage voor nu als je het mij vraagt. Schouders en biceps komen goed uit op die foto.

Klik om te verkleinen...

Thanks bro! Daar ben ik wel blij mee idd. Was één van de aandachtspunten deze bulk, om het BF% beperkt te houden, want dat lukte in het verleden nooit echt. Nu bijna 10kg zwaarder dan begin van de bulk en nog steeds 1, en s'ochtends 2 abs zichtbaar. Betekent ook weer een kortere cut periode, en dus ook weer een langere bouw periode. Let's goooo

 

[KevvL]

Training van vandaag

Week 3, day 2 (2 RIR)
Vorige en deze week zijn achterlijk druk op het werk. Veel stress gehad en slaap heeft daar onder geleden, dus energie is niet top op dit moment. Toch een enigszins prima legday eruit kunnen knallen.
Was best druk in de gym dus ook wat oefeningen geswitcht en abs vandaag geskipt want cables waren echt continu bezet. Gezien de energie wel tevreden. Quads stonden in brand en liep als een penguin door de gym.
Terwijl biceps een stuk beter voelde met een stapje terug in gewicht, weer een klein pijntje in de elleboog bij het strekken van de tricep. Lijkt van de onderarm te komen dus ga het proberen los te masseren. Volgende week sowieso een afspraak bij de masseur.

Leg press calves
55kg x 22 (+2)
55kg x 16 (+1)

Leg press (plates only)
160kg x 11 (-1)
160kg x 9
160kg x 8

Leg extension (myo rep match)
62,3kg x 13
62,3kg x 13

Dumbbell incline curl
7,5kg x 16 (+1)
7,5kg x 13 (+1)
7,5kg x 10

Single-leg lying hamstring curl (gewicht per kant)
14,5kg x 15 (-2)
14,5kg x 10 (+4)

JM Press
25kg x 15 (+1)
25kg x 10 (+1)
25kg x 10 (+3)

Cable rope crunch
N/A

 

[McMetronome]

Irritant van die elleboog man.

 

[KevvL]

Vanochtend voor het eerst >80kg op de weegschaal (80,6kg). Mooi op schema om aan het einde van deze mesocycle 80kg trendweight in MacroFactor te hebben, wat het doel is.
Dat zou echt tot op de dag perfect getimed zijn. En moet zeggen dat ik er best wel klaar mee ben om zoveel te eten. Door een lage kcal dag afgelopen zondag zit nu rond de 3200 kcal per dag en die laatste 200 kcal per dag kosten me echt moeite. Heeft ook een effect op slaap, want lig elke avond met een volle pens in bed, ondanks dat ik na 19:00 niks meer eet.

Training van vandaag:

Week 3, day 3 (2 RIR)
Blij dat deze extreem drukke weken erop zitten. Slaap, en daarmee energie, heeft een flinke klap gehad, zeker deze week. Desondanks toch redelijk spierherstel.
Ging echt véél beter dan ik had verwacht. Focus zat goed, en met de Versa Gripps echt zó veel meer grip, daardoor meer reps kunnen doen op de pull oefeningen.
Dips vallen echt vies tegen, minder sterk dan ik had verwacht. Na de 1e set assisted dips met iemand staan praten dus meer rust gehad, daardoor meer reps gedaan dan gepland. En de cable machine waar ik normaal schouders op doe was bezet, dus de andere gepakt (= zwaarder), maar viel niet tegen.

Pulldown (underhand grip)
54,3kg x 17 (+3)
54,3kg x 14 (+1)

Seated cable row (parallel grip)
54,3kg x 12 (+2)
54,3kg x 11 (+2)

Incline dumbbell press
22,5kg x 12
22,5kg x 9
22,5kg x 8

Chest dip (myo rep match)
BW x 7
BW x 7

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 36kg x 9 (-3)
BW - 36kg x 10

Cable lateral raise (single arm)
12,5kg x 12
12,5kg x 7
10kg x 10
10kg x 7

Facepull
22,3kg x 16 (+3)
22,3kg x 14 (+1)
22,3kg x 12 (+2)

 

[KevvL]

Irritant van die elleboog man.

Klik om te verkleinen...

Ja matig.. Vanochtend m'n rechter tricep ook helemaal stijf, terwijl vorige keren m'n elleboog links was. Hopelijk kan de masseur volgende week het goed losmaken en lost dat het issue op. Tot nu toe geen fan van armen op legday, ondanks de extra stimulus.

Even aankijken de komende weken, anders gewoon weer armen op upperbody dag de volgende cycle. Het was immers een experimentje, en soms gaan die goed en soms niet.

 

[KevvL]

Training van vanochtend:

Week 3, day 4 (2 RIR)
Brute training en dikke pomp. Alles targets dik gehaald.
Tricep met rope voelde ook prima, geen pijntjes. Wel vergist in het gewicht, is natuurlijk iets zwaarder dan met een stang, maar hey.
Volgende week 1 RIR trainingen en de week erop 0 RIR, dat wordt

Hack squat (met yoga blocks)
120kg x 11 (+2)
120kg x 9 (+1)
120kg x 8 (+1)
120kg x 7

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
32,5kg x 13 (+2)
32,5kg x 11

Cable curl (per hand)
15kg x 17 (+1)
15kg x 11 (-1)
15kg x 11
15kg x 11

Cable tripep pushdown (rope)
41kg x 12
41kg x 9
41kg x 10

 

[KevvL]

Zondag check-in dag: 80,6kg met 16,1% BF op de weegschaal en 79,4kg (+0,4kg) trendweight op MacroFactor. Lekker stabiel op 80,6kg de afgelopen 3 dagen. Calorieën blijven ongeveer gelijk, nu 3061 per dag.
Blij met het gewicht op dit moment. Betekent dat ik over 2 weken precies de doelstelling van 80kg trendweight ga halen, voordat m'n deload (maintenance kcal) begint. Komt perfect uit.