Kevv's trainingslog: Op naar de 90kg 🚀

[KevvL]

Zondag check-in: 80,4kg met 16% BF op de weegschaal en 80,3kg (+0,0kg) trendweight op MacroFactor.
Gewicht zat de week stabiel rond 80,4 - 80,6kg, dus kcal gaan iets omlaag naar 2300. Lang geleden dat ik honger tussen maaltijden had.

Nu 5,5 week geleden begonnen met TRT - Elke week 120mg testosterone cypionate (2x per week 60mg). Denk dat ik heel minimaal verbetering merk. íets meer libido en erecties, heel af en toe wat meer energie en heb het gevoel dat ik iets sneller herstel. Maar heel eerlijk, ik weet niet of en in hoeverre dat aan TRT te wijden is. Merk ook geen (extra) toename in kracht, iig niet meer dan ik zou verwachten zonder TRT. Ga voor over 2 weken bloedwerk inplannen om met mijn arts de levels te bespreken en wat we dan gaan aanpassen. Ik zou zelf een voorstander zijn om de dosis wat te verhogen naar 140-160mg per week, maargoed is afhankelijk van het bloedwerk natuurlijk.

 

[KevvL]

Training van vanmiddag:

Week 1, day 4 (3 RIR)
Kort geslapen dus energie was belabberd vandaag. Toch een prima workout eruit geperst. Form was on point bij elke rep, voelde top.
Ben erachter gekomen dat de "safety bar" van de hack squat nog een standje lager kon, dus iets minder maar hogere kwaliteit reps. Dit is echt ass to grass squatten hehe. Merk dat de kracht toch wel lekker zit op dit moment, zelfs met weinig slaap en in kcal tekort.

Hack squat (met yoga blocks)
120kg x 6
120kg x 5

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
30kg x 14

Leg extension (myo rep match)
60kg x 15
60kg x 15

Cable curl (per hand)
14kg x 12
14kg x 10
14kg x 8

Overhead tricep extension (rope)
23kg x 15
23kg x 14

Hanging leg raises
BW x 16
BW x 10

 

[KevvL]

Training van vanmiddag:

Week 2, day 1 (2 RIR)
Geen fantastische training voor m'n gevoel, maar zeker ook niet slecht. Energie was meh, lichaam moet iets meer wennen dan gedacht aan kcal tekort denk ik.
Pull-ups waren kneiter zwaar en de grip van de assisted pull-ups zijn muf, dus eerder op grip afgehaakt dan op rug. Rows daarentegen voelde wel lekker

Flat dumbbell press
25kg x 8 (+1)
25kg x 5
25kg x 6

Machine chest fly (myo rep match)
30kg x 17 (+3)
30kg x 17

Weighted pull up
BW x 7
BW x 6

Assisted pull up (myo rep match)
BW-36kg x 9 (-1)
BW-36kg x 9

T-bar row (wide grip, chest supported)
20kg x 11 (+1)
20kg x 10 (+2)

Dumbbell shoulder press (seated)
17,5kg x 14 (+1)
17,5kg x 10
17,5kg x 8
17,5kg x 8
17,5kg x 8

Dumbbell shrug
35kg x 11 (+1)
35kg x 10
35kg x 10

 

[KevvL]

Training van vandaag:

Week 2, day 2 (2 RIR)
Over het algemeen prima training, tevreden. Misschien tikkeltje laag volume op de quads.
Nog flinke spierpijn in de hams van vorige training - bizar hoe weinig m'n hamstrings aan kunnen.. 3 dagen geleden 1 set RDL gedaan. Leg curls gingen daardoor niet zo top vandaag en 3e set geskipt.

Leg press calves (plates only)
60kg x 20
60kg x 12
60kg x 10

Leg press (plates only)
160kg x 11
160kg x 8 (+1)
160kg x 6

Single-leg lying hamstring curl (gewicht per been)
15,9kg x 13 (+2)
15,9kg x 5

Dumbbell incline curl
10kg x 13 (+1)
10kg x 9 (+1)
10kg x 7
10kg x 7

JM Press
27,5kg x 15 (+1)
27,5kg x 9
27,5kg x 8

Cable rope crunch
62,3kg x 15 (-1)
62,3kg x 11
62,3 kg x 11

 

[McMetronome]

RDL is killing. Ik dacht aan t begin ook ff leuk 3 werksets te doen, maar al vrij snel terug geschaald naar 2 sets. Anders echt niet te doen wil je 2x wk legs pakken.

 

[KevvL]

Zondag check-in: 80,6kg met 16% BF op de weegschaal en 80,2kg (-0,2kg) trendweight op MacroFactor.
Ondanks dat ik ruim 500-600 kcal ben gezakt sinds maintenance/deload fase, is mijn gewicht de eerste week van de cut vrijwel niet veranderd. Metabolisme is flink aan het afremmen, dus 100 kcal eraf en nu naar ~2200 kcal.

 

[KevvL]

RDL is killing. Ik dacht aan t begin ook ff leuk 3 werksets te doen, maar al vrij snel terug geschaald naar 2 sets. Anders echt niet te doen wil je 2x wk legs pakken.

Klik om te verkleinen...

Ja leip. De eerste weken van m'n mesocycle ben ik gewoon net wel/ net niet op tijd hersteld van 1 setje RDL voor de volgende legday. Aan het einde idd ook max. 2 sets

 

[KevvL]

Training van vanochtend:

Week 2, day 3 (2 RIR)
Fucking lekkere workout. Vannacht ook 10 uur geslapen, dus zal er ongetwijfeld mee te maken hebben.
Elke set voelde goed, dikke pomp. Vooral op chest veel meer reps gehaald dan target. Schouders stonden in brand

Pulldown (underhand grip)
54,3kg x 16 (+1)
54,3kg x 12
54,3kg x 11

Seated cable row (parallel grip)
45kg x 12
45kg x 11

Incline dumbbell press
22,5kg x 11 (+3)
22,5kg x 7 (+2)

Chest dip (myo rep match)
BW x 7
BW x 7

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 36kg x 10
BW - 36kg x 10

Cable lateral raise (single arm)
10kg x 12
10kg x 9
10kg x 6 (+2)
10kg x 7

Facepull
20kg x 17 (+1)
20kg x 13 (+1)
20kg x 12

 

[KevvL]

Training van vandaag:

Week 2, day 4 (2 RIR)
Pfoe, giga workout Kracht zit fuuucking lekker en alle oefeningen reps boven target, ondanks een kcal tekort. Hoewel ik het lastig in te schatten vind hoeveel dat kcal tekort nou echt is, aangezien m'n TDEE nog steeds aan het dalen is in MacroFactor.
Gewicht is nog steeds elke dag rond de 80,5kg op de weegschaal. Ga de komende dagen elke dag in kcal meedalen met de TDEE totdat het stabiliseert.

Hack squat (met yoga blocks)
120kg x 9 (+2)
120kg x 8 (+2)
120kg x 7
120kg x 6

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
32,5kg x 13 (+1)

Leg extension (myo rep match)
62,3kg x 16 (+2)
62,3kg x 16

Cable curl (per hand)
14kg x 17 (+4)
14kg x 12 (+1)
14kg x 9

Overhead cable tricep extension (bar)
23kg x 17 (+1)
23kg x 15
23kg x 13

Hanging leg raises
BW x 17
BW x 10
BW x 9

 

[KevvL]

Week 3, day 1 (2 RIR)
Overall goede training en lekkere pomp, maar niet helemaal tevreden met de chest en shoulder press. Had ik toch iets meer reps op willen halen.
Pulldown en pull-ups van dag gewisseld. Vandaag de kapotte pulldown machine waarbij benen niet ondersteund zijn.

Flat dumbbell press
25kg x 9
25kg x 6 (-1)
25kg x 6

Machine chest fly (myo rep match)
35kg x 14
35kg x 14
35kg x 14

Pulldown (narrow grip, overhand)
59kg x 14
59kg x 9
59kg x 8

T-bar row (wide grip, chest supported)
20kg x 14 (+2)
20kg x 12 (+1)
20kg x 10

Dumbbell shoulder press (seated)
17,5kg x 16 (+1)
17,5kg x 9 (-1)
17,5kg x 9
17,5kg x 9
17,5kg x 8 (-1)

Dumbbell shrug
35kg x 14 (+2)
35kg x 11
35kg x 11

 

[KevvL]

Week 3, day 2 (2 RIR)
Hoewel de kracht een beetje tegenviel vandaag (vooral op de curls), super lekkere spierspanning en pomp. Niet top geslapen afgelopen dagen en merk toch ook wat minder energie van het kcal tekort.
Gewicht blijft nog steeds stabiel dus ben bang dat kcal weer verder omlaag gaan

Leg press calves (plates only)
62,5kg x 18 (-1)
62,5kg x 15 (+3)
62,5kg x 10 (+1)
62,5kg x 9

Leg press (plates only)
165kg x 10 (-1)
165kg x 8
165kg x 8
165kg x 6

Single-leg lying hamstring curl (gewicht per been)
15,9kg x 13 (-1)
15,9kg x 7 (+1)

Dumbbell incline curl
10kg x 13 (-1)
10kg x 8 (-2)
9kg x 8 (-4)
9kg x 8 (-4)
9kg x 8

JM Press
27,5kg x 18 (+2)
27,5kg x 11 (+1)
27,5kg x 10 (+1)
27,kg x 9

Cable rope crunch
62,3kg x 16
62,3kg x 12
62,3kg x 12
62,3 kg x 10

 

[KevvL]

Training van vanochtend:

Week 3, day 3 (2 RIR)
Voelde 'm vandaag niet zo, maar toch een prima training weggewerkt. Begon bij de chest presses iets energieker te worden. Over het algemeen tevreden met de kracht, gezien de kcal op dit moment.
Cable station waar ik normaal gesproken m'n sets op doe was bezet, dus andere station met andere gewichten voor facepulls en side raises gepakt. Deze is iets zwaarder dus gewichten iets lager. En kwam er pas na de sets achter dat er nog een 2,3kg schijf op de assisted pull-ups zat, deze voor dips eraf gehaald.

Weighted pull up
BW x 9 (+1)
BW x 7

Assisted pull up (myo rep match)
BW-38,3kg x 11
BW-38,3kg x 11

Incline dumbbell press
22,5kg x 12
22,5kg x 8
22,5kg x 7

Seated cable row (parallel grip)
45kg x 13
45kg x 11 (-1)
45kg x 10

Chest dip (myo rep match)
BW+2,5kg x 7
BW+2,5kg x 7

Assisted chest dip (myo rep match)
BW - 36kg x 10 (-1)
BW - 36kg x 10

Facepull
18kg x 19
18kg x 13
18kg x 12

Cable lateral raise (single arm)
7,3kg x 10
5kg x 12
5kg x 10
5kg x 10

 

[KevvL]

Zondag check-in: 79,6kg met 15,5% BF op de weegschaal en 80,2kg (-0,1kg) trendweight op MacroFactor.
Interessant begin van de cut, gewicht was super stabiel ondanks daling in kcal. TDEE zakt als een baksteen en is nog nooit zo laag geweest, maar afgelopen dagen zie ik wel wat verandering in gewicht.
Calorieën gaan nu naar ~2090 en ga wat meer focussen op het halen van mijn stappen om TDEE wat op te krikken. Dat zit nu op ca. 7k stappen per dag en ga naar 10k.

 

[KevvL]

Relatief korte nacht gehad met 6:45 slaap. Was officieel een feestdag hier maar een deel van de dag gewerkt en op tijd naar de gym gegaan voor benen & armen.
Kcal vandaag 2062 (149p / 262c / 49f) en 10.5k stappen gehaald.

Energie niet top vandaag, maar eenmaal in de gym ging het goed en overall een super lekkere training gedraaid. Alles in gewicht en/of reps omhoog. Zelfde aantal reps squats als vorige week maar +5kg is lekker voor een 2 RIR week.
Wat er bij de cable curl gebeurde geen idee. Misschien was vorige week uitzonderlijk sterk en dit weer normaal.. En weer door!

Week 3, day 4 (2 RIR)

Hack squat (met yoga blocks)
125kg x 9 (+1)
125kg x 7
125kg x 6

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
35kg x 12
35kg x 10

Leg extension (myo rep match)
65kg x 17 (+1)
65kg x 17
65kg x 17

Cable curl (per hand)
14kg x 17 (-1)
14kg x 11 (-3)
14kg x 9 (-1)

Overhead cable tricep extension (bar)
25,3kg x 19 (+3)
25,3kg x 14 (+2)
25,3kg x 11 (+1)

Hanging leg raises
BW x 17
BW x 10
BW x 9

 

[Vipex]

Relatief korte nacht gehad met 6:45 slaap. Was officieel een feestdag hier maar een deel van de dag gewerkt en op tijd naar de gym gegaan voor benen & armen.
Kcal vandaag 2062 (149p / 262c / 49f) en 10.5k stappen gehaald.

Energie niet top vandaag, maar eenmaal in de gym ging het goed en overall een super lekkere training gedraaid. Alles in gewicht en/of reps omhoog. Zelfde aantal reps squats als vorige week maar +5kg is lekker voor een 2 RIR week.
Wat er bij de cable curl gebeurde geen idee. Misschien was vorige week uitzonderlijk sterk en dit weer normaal.. En weer door!

Week 3, day 4 (2 RIR)

Hack squat (met yoga blocks)
125kg x 9 (+1)
125kg x 7
125kg x 6

Dumbbell stiff-legged deadlift (per hand)
35kg x 12
35kg x 10

Leg extension (myo rep match)
65kg x 17 (+1)
65kg x 17
65kg x 17

Cable curl (per hand)
14kg x 17 (-1)
14kg x 11 (-3)
14kg x 9 (-1)

Overhead cable tricep extension (bar)
25,3kg x 19 (+3)
25,3kg x 14 (+2)
25,3kg x 11 (+1)

Hanging leg raises
BW x 17
BW x 10
BW x 9

Klik om te verkleinen...

Wat bedoel je met hacksquat (met yoga blocks)? Wel sterk i.i.g!

 

[KevvL]

Wat bedoel je met hacksquat (met yoga blocks)? Wel sterk i.i.g!

Klik om te verkleinen...

Hey welkomen thanks!

Ik doe een normale hack squat machine maar met yoga blokken tussen mijn schouders en de pad van de machine. Hierdoor heb ik de dikte van yoga blokken (~5cm) aan extra range of motion. Zonder blokken raak ik de onderkant van de machine zonder dat ik de hele range of motion haal. De foto hieronder is een screenshot van één van m'n sets gisteren

 

[Vipex]

Ah got it! Deed dit in het verleden altijd met een foamroller ertussen geduwd. Alleen werd er op gewezen dat het niet meer mocht 😅😅

 

[KevvL]

Op tijd naar bed gegaan gisteren om genoeg slaap te kunnen pakken. Totaal 7:45 geslapen, met een paar keer wakker worden, dus kwaliteit kan iets beter. Vermoed dat de legday van gisteren hier effect op had.
Relatief rustige dag gehad op het werk en merk dat ik nog best wat headspace heb. Mentaal zit het goed, ondanks lichte vermoeidheid van de training van gisteren. Hamstrings zijn vandaag aardig gevoelig. Rest valt wel mee.

Gewicht op de weegschaal vanochtend weer terug naar 80,2kg @ 15,8% BF. Blijf het vreemd vinden dat ondanks de (voor mij toch) lage calorieën mijn gewicht zo langzaam, of zelfs niet zakt.
Heb wel het gevoel dat mijn schouders iets droger beginnen te worden, dus misschien zet ik nog wel spiermassa aan (kracht blijft ook gewoon vooruit gaan). Trust the process..

Kcal vandaag gelogd op 2064 (164p/ 279c / 37f) met ~16,500 stappen. Extra rondje gewandeld tijdens de lunch en een langer dan gepland rondje na het avondeten.

Upperbody van vandaag ging t*ring lekker. 1 RIR weken vind ik leuk, dichter tot falen pushen en minder inhouden.
Bench viel iets zwaarder dan verwacht dus laatste set stapje terug gegaan maar wel alsnog 1 rep boven target kunnen doen. Op alle andere oefeningen targets dik gehaald, vaak zelfs met extra gewicht.
Voelde alle spieren echt goed en hele dikke pomp. Kracht blijft goed gaan.


Week 4, dag 1 (1 RIR)

Flat dumbbell press
27,5kg x 6
27,5kg x 5
25kg x 8 (+1)

Machine chest fly (myo rep match)
35kg x 16 (+2)
35kg x 16
35kg x 16

Pulldown (narrow grip, overhand)
59kg x 15
59kg x 11 (+1)
59kg x 9

T-bar row (wide grip, chest supported)
22,5kg x 12 (+2)
22,5kg x 9 (+1)
22,5kg x 9 (+1)

Dumbbell shoulder press (seated)
20kg x 12
20kg x 8
20kg x 7
20kg x 7
20kg x 7

Dumbbell shrug
37,5kg x 14 (+2)
37,5kg x 11 (+2)
37,5kg x 10 (+2)

 

[KevvL]

Rustdag (=geen gym) vandaag.

Totaal 7:10 slaap met wederom paar keer wakker worden. Was nog tot redelijk kort voor bedtijd weg en 1 RIR training gehad dus ben niet verbaasd.
Vanochtend iets meer vermoeidheid, maar niks bijzonders en in lijn met verwachting. Energie gedurende dag niet veel beter maar beheersbaar.

Totaal kcal gelogd op 2162 (145p/ 281c/ 56f). Steak ipv kip als lunch
Cardio: 21:30 hardlopen met gemiddelde hartslag 122.

Op tijd naar bed vanavond en morgen nog een rustdag ivm prive afspraken.

 

[McMetronome]

Netjes