Krachttraining ivm ondergewicht

[Creadiepzin]

Hoi,
Ik heb deze site al heel vaak geraadpleegd ter inspiratie voor mijn plan van aanpak. Dat gaat (natuurlijk) over zowel voeding als training. Het deel over training plaats ik hier, de voedingsvragen en mijn schema bij een ander forum. Ik zou het heel gaaf vinden als jullie willen kijken naar mijn plan (dat ik al een tijdje uitvoer overigens) en ook willen aangeven of de ideeen achter het plan kloppen.
Tussendoor staan ook wat vragen omdat er soms tegenstrijdige info te vinden is over spieropbouw, stofwisseling en vetverbranding. Ik hoop dat jullie ook hier nog antwoord op willen geven. Alvast heel erg bedankt.
Uitgangssituatie
Eerst even iets over mijn ‘probleem’ en doelen. Ik ben op mijn 14e begonnen met fitness en heb toen allerlei verkeerde dingen geleerd/begrepen over sport en voeding. Ik mocht geen enkele gram vet eten en at enkel gekookte kip en magere kwark, af en toe Brinta. Resultaat: 15 jaar lang continu bewegingsdrang, te weinig eten, ondergewicht, trage stofwisseling, anorexia.
Nu ik wat ouder ben en door omstandigheden eindelijk tijd heb om uit te zoeken hoe bepaalde ‘vorken’ nu werkelijk in de steel zitten, zijn een aantal van mijn ongezonde ideeen aardig gerepareerd. Mede dankzij dit forum en een goede dietiste.
Mijn doelen zijn:
1. gewicht bereiken tussen de 52-55 kg met een pond gewichtstoename per week gemiddeld;
2. vetpercentage 18%
3. snelle stofwisseling
4. vertrouwen in normale voeding (inclusief gezonde hoeveelheid vet) en leefstijl opbouwen, d.w.z. niet altijd maar vetten en suikers vermijden en met sport bezig willen zijn uit angst om vet te worden
Dit wil ik bereiken door een goed eet- en beweegschema, waarbij ik niet overbodig veel tijd kwijt ben aan bewegen en effectief train in bijvoorbeeld 3 a 4 x 45 minuten per week.
Op basis van diverse discussies op deze site dacht ik aan de volgende aanpak.
Krachttraining
· 5 a 6 keer per week 5-6 grondoefeningen voor buik en onderrug elk 20 keer
· 2/3 keer per week krachttraining met gewichtjes
· Wat is beter, vaker kort of minder vaak lang? Ik bedoel:
1: Alle spiergroepen 3 keer per week 1 oefening 4 sets van 20-15 reps ivm beginnersschema eerste 6 weken
Of:
2: Alle spiergroepen 2 keer per week 2 oefeningen elk 4 sets van 20-15 reps ivm beginnersschema eerste 6 weken

· Cardio erbij? Is dit genoeg om de verhouding spier-vet van de gewichtstoename te optimaliseren of zou ik er ook nog cardio bij moeten doen en zo ja wanneer? Er staat vaak: cardio na krachttraining voor vetverbranding, maar ik ben dan al zo trillerig en heb niet meer echt energie voor cardio.
Tnx in @vance!

Klik om meer te lezen...

 

[Galen]

Wow, je moet niet 5 a 6 keer per week je buik en onderrug trainen. Ik train ze ieder 1x per week, buik soms zelfs 0x.

Beters ga je gewoon 4 dagen in de week krachttrainen.

Pro-tip: Ga spieken bij anderen waar al commentaar op hun schema is geleverd en stel dan zelf 'n schema samen en post hem hier.

Oh ja, vergeet ook niet flink te eten.

 

[Poppin]

Eten, je voeding is het belangrijkste of je nu wilt aankomen of afvallen.

Staat genoeg informatie in de stickies op het forum dus je kan wel even vooruit.

 

[Creadiepzin]

Ondergewicht maar weinig trainingsmogelijkheden...minimaliseren vetopslag mogelijk?

tnx.

Voeding belangrijker dan trainen? Dat zou mooi zijn, ivm de omstandigheden waarin ik verkeer: geen toegang tot sportschool, enkel één dumbbell in bezit. Vind het k*t idee om enkel aan te moeten komen door te vreten zonder training, ivm scenario van belly and the beast...
Reeel scenario?
Is de verhouding vetopslag-spiermassa op een of andere manier te beinvloeden? Ik kan met die ene dumbbell waarschijnlijk 1 of 2 keer een beetje trainen: schouders, triceps, biceps.

Trainingsschema

Schouders

dumbbell side raise 4 x 20-15 keer waarbij ik overigens door de knieen ga (...eh snappie) zoals bij squatten.
Military press

Triceps (lekkerst, pijn brand is fijn)

dumbbell kick backs
overhead barbell extensions

Biceps
standing dumbbell curl
Alternating Hammer Curls

In het weekend kan ik soms naar huis en toch naar de sportschool dan doe ik
pull down behind the neck 6 x 15-20 keer
zo'n roei beweging rechtop zittend ook voor rug en biceps
+ triceps

Benen train ik niet zoveel omdat mijn bouw juist zo is dat mijn spieren daar vanzelf groeien en er nauwelijks vet op komt. Eh..is dit een goede reden?

Zoals ik ook bij "Voeding' heb gemeld, is mijn energie gewoon op na ongeveer 45 minuten.
Nog een vraagje over de hh'en. Heb geleerd dat ik de eerste 6 weken vooral op uitvoering moet letten, voer heel langzaam en correct uit en dan wel veel hh. Hierdoor duurt het erg lang voor ik klaar ben met een oefening. Bovendien, als ik bijvoorbeeld biceps doe een voor een, dan krijgt steeds een arm wel 2 minuten de tijd om te rusten en dat is niet zo efficient toch? Iemand ee oplossing?

Verder doe ik pilates 4/6 dagen per week, 20-30 minuten verspreid over de dag.

Misschien willen jullie ook effe kijken bij
eetschema voor z.v.m. schone gewichtstoename


Alvast heel erg bedankt!

 

[MastaguyB]

Trainingsschema

Schouders

dumbbell side raise 4 x 20-15 keer waarbij ik overigens door de knieen ga (...eh snappie) zoals bij squatten.
Military press

Triceps (lekkerst, pijn brand is fijn)

dumbbell kick backs
overhead barbell extensions

Biceps
standing dumbbell curl
Alternating Hammer Curls

Klik om te verkleinen...

Richt je op de grotere spiergroepen. Nu train je nog geen 20% van je lichaam.

 

[loastres]

Is de verhouding vetopslag-spiermassa op een of andere manier te beinvloeden? !

Klik om te verkleinen...

waarom zou je anders moeten trainen .
train je hard genoeg, slim genoeg met voldoende rust versus KT. kom je amper vet aan en ga je direct een gezond gewicht aan spiermassa kweken.

nu zit er natuurlijk wat moeilijkheid in mijn tweede zin, maar lees, leer.
kennis is kracht !

succes

 

[ballon]

Als je al nog aan het herstellen bent van de ziekte (wat het in feite ook is, een eetstoornis), dan lijkt hij mij beter om je volledig op het herstel te richten. Tuurlijk kan sporten er bij helpen, ook mentaal. Maar als je in een kliniek zit, vraag daar dan om advies of je wel zo vaak mag sporten.

 

[Mars Mannetje]

Waarom wil je 18% vet?

Meeste mensen hier willen juist droog blijven.

 

[ballon]

Waarom wil je 18% vet?

Meeste mensen hier willen juist droog blijven.

Klik om te verkleinen...

Omdat ze anorexia heeft.

 

[Mars Mannetje]

Omdat ze anorexia heeft.

Klik om te verkleinen...

Oww het is een chick, dacht dat het een jongen was.

 

[Creadiepzin]

Hey, ja ik weet dat krachttraining de beste manier is...maar wel jammer dat jullie niet in gaan op de beperkingen die k daarin heb ivm opname. Zouden jullie nog even willen ingaan op mijn scenario van: in april 47 kg wegen en dan als ik 'vrij' ben verder groeien door met spieropbouw en er dan op hopen dat het gewicht zich vanzelf zal verdelen?

Trouwens over dat vetpercentage, ik denk dat dit voor mij minimaal gezond is. Ja, ik ben een chick

 

[ballon]

Met krachttraining kan je spierweefsel op specifieke plekken trainen en ontwikkelen. Je kan bijvoorbeeld natuurlijk ook oefeningen doen die je op lichaamseigengewicht doet (bv. opdrukken, squat, lunges). En met die ene dumbbell kan je misschien one arm dumbbell row doen voor je rug.

En als je doel op puur op het aankomen ligt, dan is cardiotraining niet het middel waar mee je dat gaat bereiken. Cardiotraining kan wel positieve invloed hebben op de gezondheid.

 

[Creadiepzin]

ok, cardio had ik al bedacht, is leuk maar zinloos. Dus idd een beetje met dumbbells. Echt zoden aan de dijk zal het niet zetten, maar het is denk ik wel goed om mijn spieren weer een beetje te gaan gebruiken en het is ook wel fijn om even met wat wat anders en geconcentreerd bezig te zijn. 2 keer een 45 minuten dan maar ofzo, rustig met focus op juist uitvoering.

 

[Ecto19]

Wow, je moet niet 5 a 6 keer per week je buik en onderrug trainen. Ik train ze ieder 1x per week, buik soms zelfs 0x.

Beters ga je gewoon 4 dagen in de week krachttrainen.

Pro-tip: Ga spieken bij anderen waar al commentaar op hun schema is geleverd en stel dan zelf 'n schema samen en post hem hier.

Oh ja, vergeet ook niet flink te eten.

Klik om te verkleinen...

XXL, buikspieren is eigenlijk toch 1 lange spier? Ik heb tehoren gekregen dat je buik gewoon om de dag kan trainen, maar alle andere spiergroepen kan je niet te vaak belasten?

 

[MastaguyB]

XXL, buikspieren is eigenlijk toch 1 lange spier? Ik heb tehoren gekregen dat je buik gewoon om de dag kan trainen, maar alle andere spiergroepen kan je niet te vaak belasten?

Klik om te verkleinen...

Ik hoor ook weleens wat. Andere spieren kun je ook om de dag trainen met een laag volume zoals in fullbody trainingen. Maar 3 oefeningen buik tot faillure en dan 2 dagen later weer is niet goed. Bereik je geen zak mee.

 

[Ecto19]

Ik hoor ook weleens wat. Andere spieren kun je ook om de dag trainen met een laag volume zoals in fullbody trainingen. Maar 3 oefeningen buik tot faillure en dan 2 dagen later weer is niet goed. Bereik je geen zak mee.

Klik om te verkleinen...

En als je het niet tot failure doet? Dus een apparaat waar je je buik mee traint, 3 x 12 bijv.. En 2 dagen later weer, bereik je er dan nog steeds geen zak mee? Of is dat jouw ervaring/mening?