Krakende Knieën = Benen versterken, Workout opstellen

[Kastel]

Hallo Allemaal,

Na een lange tijd afwezig te zijn uit de gymzalen moet ik eerst gezondheidsgericht terug beginnen trainen.

Op 9 Juni zijn de gymzalen eindelijk terug open in België, maar voor ik opnieuw full-body wil trainen moet ik eerst van mijn kwaaltjes af raken.

Ik ben 35 jaar oud en heb serieus krakende knieën, ik weet dat ik hiervoor mijn benen (kuiten, quads) moet versterken maar rustig aan natuurlijk.

En ook fietsen maar op een rustige tempo.

Wat zijn andere oefeningen die ik best inplan?

Squats vermijd ik liever tenzij zonder gewichten om blessures te vermijden.

 

[apfelstrudel]

Leg extensions met 1 been en laag gewicht. Bovenin 1 a 2 seconden vasthouden.

Single leg squats zoals pistol squats of split squats.

 

[wovano]

Bulgarian split squat
Lunges
Leg press
Hack squat
Leg extension

 

[3XL]

Wat zijn andere oefeningen die ik best inplan?

Squats vermijd ik liever tenzij zonder gewichten om blessures te vermijden.

Voor mij werk leg press prima. Heb zelf ook "rotte knieen" en alle losse squat varianten voelen soms niet lekker aan maar de LP gaat prima zowel bij meer gewicht/lagere reps als licht geweest hogere reps.

 

[Burrito]

Terminal knee extensions
Low box heel touch (en variaties hierop)

 

[Sparks79]

Voor mij (met rotte knie) werkt alles waarbij ik goed druk op de knie kan houden. Leg extensions en curls geven mij, zelfs nu ik al tijden geen echte last meer heb na operaties nog steeds pijn.

Ik kan inmiddels zonder problemen 20km hardlopen en voor de lockdown heeft squatten mij veel gebracht qua stabiliteit. Ik kan jouw knieën niet inschatten, maar voor mij werken squats,(Romanian) deadlifts, alle vormen van lunges en split squats heel goed, calf raises ook niet vergeten.

Heb ook nog een tijdje wat op van die plankjes gestaan voor de balans en verdere stabiliteit. Deed ik dan nadat ik mezelf moe had getraind.

 

[Onslow]

Hoeft niet per se slecht te zijn.

Waarom squats vermijden als je benen wilt versterken? Begin vanaf 0 met goede techniek, zo is mijn pijn tenminste weg gegaan en ook geen knakken meer tijdens squat. Nog wel vaak genoeg tijdens dagelijkse dingen.
Ik moet nu juist squaten om mij goed te voelen als ik na een hele dag autorijden weer wat stijfheid voel.

 

[Gremlin]

Ik ben 35 jaar oud en heb serieus krakende knieën

Geen pijn of andere klachten?

Squats vermijd ik liever tenzij zonder gewichten om blessures te vermijden.

Hoe is je stabilisatie?

 

[Sparks79]

Kraken kan inderdaad ook cavitatie zijn in de vloeistof in je gewrichten (synoviale vloeistof). Als je je vingers knakt doe je dat.

Bij knieën kan het best wat schade of instabiliteit zijn denk ik. De boel sterker maken kan nooit kwaad.

 

[likwit]

Heb heel lang last gehad van een krakend/schurend geluid in de knie bij het volledig strekken van het linkerbeen. Op een gegeven moment had ik er geen vertrouwen meer in dat het nog zou herstellen. Is pas minder geworden door een tijd lang voor m'n benen niets behalve lichte leg presses met beperkte ROM te doen. Concentrische fase 2 seconden, excentrische fase 3 seconden, geen lockouts. Schrap alles dat ongemak veroorzaakt/herstel lijkt te belemmeren uit je schema en neem na elke keer dat je je knie belast (ruim) voldoende rust. Maak er vrede mee dat je je wat massa in je benen zal moeten inleveren om je knie weer de oude te laten worden.

 

[apfelstrudel]

Mijn knieën kraken al meer dan 20 jaar. Doet geen pijn, ongeacht hoe zwaar ik train.

Ik zou me er niet zo'n zorgen om maken.

 

[Mister B]

Leg extensions met 1 been en laag gewicht. Bovenin 1 a 2 seconden vasthouden.

Single leg squats zoals pistol squats of split squats.

Kijk wel uit, want ik krijg juist pijn aan knieën van die singel leg/pistol squats. Dus haal er wel eerst wat gewicht af met een elastiek ofzo.

 

[Kastel]

Geen pijn of andere klachten?


Hoe is je stabilisatie?

Toch wat pijn maar niet extreem

 

[Kastel]

Kijk wel uit, want ik krijg juist pijn aan knieën van die singel leg/pistol squats. Dus haal er wel eerst wat gewicht af met een elastiek ofzo.

Ik zal inderdaad voorzichtig zijn

Roekeloos zwaar gaan is de reden waarom ik nu last heb

 

[Gremlin]

Toch wat pijn maar niet extreem

Heb je die oefeningen van Burrito al geprobeerd?