Kythorn's fitness log

[Kythorn]

Hi all,
tijd om mijn progressie wat bij te houden zodat ik een beter overzicht krijg van mijn trainingen.
Met jullie ervaring en commentaren ben ik er zeker van dat ik nog beter zal vooruit gaan.

Ik zit een beetje verveeld met mijn gewicht tov mijn lengte. En wil het hier wat deftig bijhouden zodat ik weet of ik goed bezig ben of niet.

Even situeren; ik ben 28 jaar oud, 1m97 groot, en weeg nu 85 kg (was begin mei, ondertussen al op max 88kg gestaan, nu (begin) juni terug op 87). Ik kom van 73 kg, vorig jaar, zelfde tijdstip. Dus ben serieus vooruit gegaan op gebied van gewicht. Ik speel basketbal, en dat is de belangrijkste reden om op mijn voeding te letten en gespierder te worden. Want dat is het grootste probleem, spieropbouw. Alhoewel ik de laatste maand terug deftige progressie maak, door beter trainingschema, ben ik nog niet tevreden.

Binnen 2 maand start het seizoen opnieuw en ik heb sportief een stapje hoger gezet, waardoor ik tegenover spelers ga staan die op dit moment zwaarder en sterker zijn als mezelf. Als ik een beetje speeltijd wil volgend seizoen zal ik ervoor moeten zorgen dat ik zwaarder en sterker wordt.
Ik weet perfect hoe ik zwaarder moet worden, probleem is dat de spieropbouw niet recht evenredig is. Ik heb namelijk 17% vetpercentage en al een redelijk buikje ontwikkeld. Ik ben daardoor pokke traag geworden.

Doel is om vetpercentage naar beneden te krijgen, maar ik wil binnen 3 maanden rond de 93 kg zitten. Graag jullie advies.


behoefte

kcal 3100
eiwitten 232
carbs 426
vetten 51


eiwitten carbs vetten kcal
8u - 250 ml halfvolle melk 15 20 5 200
40 gr brinta 11 33 4 220

10u - 90 gr protein bar maximize 30 30 11 354

12u - 150 gr kippewit 35 0 5 196
6 sneden volkoren brood 13 80 6 480


15u - 90 gr protein bar maximize 30 30 11 354


17u

20u trainen
2 scoops whey shake 50 20 5 300
300 ml halfvolle melk 15 20 5 200

21u - 300 gr kippe filet 93 0 12 474
50 gr pasta 5 30 1 120


23u - 500 gr platte kaas (20% vet) 35 10 15 350


332 273 80 3248

Klik om meer te lezen...

 

[Kythorn]

Mijn voedingsschema wat aangepast zodat het aantal vet wat naar beneden gaat. Ik ondervind al wat resultaat doordat mijn vet rond de buik want vermindert.

eiwitten carbs vetten kcal
8u - 250 ml halfvolle melk 15 20 5 200
40 gr brinta 11 33 4 220
2 capsules visolie + capsule multivitaminen

10u - 90 gr protein bar maximize 30 30 11 354

12u - 150 gr kippewit 35 0 5 196
6 sneden volkoren brood 13 80 6 480
sla ertussen


15u - 90 gr protein bar maximize 30 30 11 354


17u - 90 gr protein bar maximize 30 30 11 354

18u40- 1 scoops whey shake 25 10 2 150
- 250ml water + 1 schep NO Xplode + 2 capsules Hydroxycut van muscletech
19u trainen
20u30 - 2 scoops whey shake 50 20 5 300
met water
600 ml aquarius

21u - 300 gr kippe filet 93 0 12 474
50 gr pasta 5 30 1 120
200 gr groenten (sla, bonen,...)
OF
200 gr biefstuk + pasta + groenten

23u - 500 gr platte kaas (0% vet) 35 10 15 350

 

[Ano_43562]

Hey veel succes met trainen en gainen maar toch zou ik sochtends 100gr brinta eten met halfvolle melk een stevig ontbijt is belangrijk. En je proteine reep van 10u vervangen door boterhammen met pindakaas. En in de namiddag proteine reepvreten.En ik zie ook geen fruit miss sochtends banaan eten?

In ieder geval goodluck!

 

[Kythorn]

Training:

Maandag:
Squats
Dumbbell Deadlift 4x8
Back Extensions 4x10
Hanging Legg raises 4*8


Woensdag:
Bench Press
triceps extensions 4x10
optrekken 4x8
hammer curls 4x6


Vrijdag
Squat 2
Bench Press 2
external rotations 4x15-20
Smith side bends 4x8
calf raises 4x10

 

[Kythorn]

Hey veel succes met trainen en gainen maar toch zou ik sochtends 100gr brinta eten met halfvolle melk een stevig ontbijt is belangrijk. En je proteine reep van 10u vervangen door boterhammen met pindakaas. En in de namiddag proteine reepvreten.En ik zie ook geen fruit miss sochtends banaan eten?

In ieder geval goodluck!

Klik om te verkleinen...

Ik ga mij dringend een deftige voedsel weegschaal kopen, want eigenlijk is dit een gok qua aantal gram. Maar ik denk dat ik wel rond de 80 gr zit mss qua brinta, begin het eigenlijk heel lekker te vinden en begin veel ervan te vreten. Voel me dan wat schuldig omdat het me een opgeblazen gevoel heeft en het lijkt alsof mijn buik verdubbelt

boterhammen met pindakaas? gaat dit mijn vet percentage niet ongeloofelijk de lucht in sturen. alhoewel geen slecht idee aangezien ik de laatste tijd niet veel bijkom. Integendeel zelfs... stond efkes op 88, nu terug op 86 (smorgen voor eten). begrijp het niet goed, aangezien mijn spieren toch in omvang aannemen, niet spectaculair, maar merk het toch wel..

 

[Kythorn]

nog een paar stats:

armen: 33cm
borst: 100cm
benen: 54cm

nog nooit eerder opgemeten, nu hopen dat bij een volgende keer er iets bijkomt.
Binnen een maand nog eens meten?

 

[Ano_43562]

Niet zo focussen op vetten. Als je doel is bijkomen goed eten en voldoende koolhys en eiwitten. Alsje van je buik afwil gwn cardio doen maar bij jouw lengte en gewicht kan je buik toch niej zo groot zijn? Pindakaas= goeie vetten en een goeie bron van eiwitten is tonijn.

 

[Kythorn]

laat ons zeggen dat hij er soms op momenten wat uitsprong... heb nogal aanleg om enkel daar al mijn vet op te slaan...
BF% zou nu 17% zijn

 

[sniperx]

succes met trainen,miss. om de maand een progressiemeting doen,want ik deed wel is om de week,en werdt gek,mijn armen werden niet echt groter,of soms zelfs iets kleiner(dit omdat vet erafgaat en wordt omgezet in spieren als ik het goed heb)

 

[Kythorn]

vinden jullie dat die afmetingen nu iets voorstellen en dat ik in 2 maand toch een aantal cm per stuk kan bijdoen? of moet ik mij meer focussen op het algemene gewicht?

 

[Marter]

succes met trainen,miss. om de maand een progressiemeting doen,want ik deed wel is om de week,en werdt gek,mijn armen werden niet echt groter,of soms zelfs iets kleiner(dit omdat vet erafgaat en wordt omgezet in spieren als ik het goed heb)

Klik om te verkleinen...

Van waar haal je dat?

db deadlift waarom niet met bar?

Schema is niet echt goed: Je moet meer doen voor rug.
Doe een press voor je schouders.

Hoeveel reps en sets doe je voor de eerste en tweede bench? Zou te zwaar kunnen zijn.

 

[Kythorn]

volgens instructeur omdat mijn heupstrekkers (hamstrings niet?) niet sterk genoeg zijn om die oefening deftig uit te voeren, zonder mijn rug te beschadigen. Ik heb nogal de neiging om mijn rug niet recht te houden als het zwaar wordt.

 

[sniperx]

Van waar haal je dat?

db deadlift waarom niet met bar?

Schema is niet echt goed: Je moet meer doen voor rug.
Doe een press voor je schouders.

Hoeveel reps en sets doe je voor de eerste en tweede bench? Zou te zwaar kunnen zijn.

Klik om te verkleinen...

Dat hoorde ik een keer ergens weet niet meer waar

 

[Obeb]

succes met je log!

Wat ik wel wil zeggen is dat je voedingsschema best matig is en dat je trainingsschema ook niet echt goed is. ik zou bij de desbetreffende secties eens gaan rond neuzelen en dan je schema daar posten

vinden jullie dat die afmetingen nu iets voorstellen en dat ik in 2 maand toch een aantal cm per stuk kan bijdoen? of moet ik mij meer focussen op het algemene gewicht?

Klik om te verkleinen...

gewoon gaan trainen je kunt moeilijk zoveel cm per 2maand verwachten..


Trouwens je hebt gewoon goede vetten nodig in je schema. vetten zijn niet per definitie "vetmakers" ... haal je vetten bijv. uit vis, olijfolie of noten (geen zoute nouten of borrelnoten)

 

[Kythorn]

voedingsschema heb ik al eens gepost, maar niet zoveel reactie op gekregen

 

[Kythorn]

hier:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/beginners-voedingsschema-163466/

 

[Kythorn]

gisteren nog eens goed getraind.

Bench 1 (zit aan reeks 7 van 12, 4de week van 6).
10*30kg
8*36
5*43
4*48
3*55
3*55

Triceps extensions
10*8kg
10*10kg
10*8kg
10*8kg

Optrekken (eigen gewicht)
4 x 8

Hammer Curls
6*12kg
6*14
6*12
6*12
6*12

 

[Kythorn]

voedselschema wat geupdate:

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/beginners-voedingsschema-163466/

 

[Kythorn]

update

even een update van mijn stats, mag wel na ongeveer een jaar.

weeg er nu 91kg. vetpercentage weet ik niet precies maar denk rond de 15%.

verder heb ik mij het voorbije jaar laten trainen door iemand die er verstand van heeft. Bijna niets anders dan Squats, Benchpress en deadlifts.
En moet zeggen dat ik er veeeeel gespierder uitzie dan een jaar geleden. Vooral benen en rug zijn massa's sterk geworden.

Max Squat = 120 kg
Deadlift = 130 kg
bench = 68 kg

nu bezig met intensief squat training van 4 weken om echt het max eruit te halen.
daarna wat plyometrics om sprong te verhogen en hopen dat ik vlot 360's dunk tegen augustus

 

[Kythorn]

alweer een jaar verder. Wat pech gehad onderweg, wegens jumpersknee minder kunnen trainen. Nu weer volop bezig.

gewicht = 92 kg met vetpercentage van 18%

ondertussen ook eigen infrastructuur wat verbeterd, zodat ik thuis intensief kan trainen. Squat rack gekocht, olympische bar, resistance bands,...

Trainingen gaan redelijk vlot. Ik volg een eigen schema, 5 dagen per week.
Dag 1 = maximale kracht, voornamelijk squat, BP, abs
Dag 2 = circuit training, voornamelijk bovenlichaam
Dag 3 = interval, sprints op finse piste
Dag 4 = Maximale kracht, voornamelijk Snatch + military press
Dag 5 = techniek training voor schouderen en stoten
Dag 6 = +- 30 min cardio
Dag 7 = rust

Dit vanaf begin mei en volhouden tot half juli. Dan plyometrie doen tot augustus en start van nieuw basketbal seizoen.

Doelstelling is om gewicht te verhogen naar 94-95 kg, met vetpercentage onder de 15%

---------- Toegevoegd om 18:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:00 ----------

04/05/2010
91kg – 18%
Squat: 3*40;3*50;3*60;3*70;3*80;3*90;3*95;3*100
BP: 5*50;3*60;2*60;2*60;2*60
Abs: 3*10 knee to elbow

11/05/2010
91kg - 18%
Squat: 3*40;3*60;3*80;2*90;2*100;3*105;1*110;3*105
BP: 4*40;5*50;4*50;2*60;2*60;1*62.5;2*60;2*60;2*60
Abs: 3*10 V-crunch