Lockon's weg naar 100kg

[Aesthetic]

Hoop dat het meevalt, ff 2-3 weekjes rustig aan (wel knallen op rug en benen) en daarna weer de focus op borst/schouders en armen 3 weekjes.... en dan vakantie

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een plan!

Nette trainingen weer. Die incline ziet er ook erg sterk uit!

 

[Lockon]

Een plan... ja het moet maar, zou liever weer echt zwaar gaan.

Vrijdag rustig aan schouders gedaan (na fysio, geen succes).
Vooral veel side raises en oefeningen voor de achterkant gedaan, voorkant ging echt niet na de fysio

Zaterdag lekker armen getraind:

DB curl

8*16
8*20
8*22
4*26

Superset met Tricep Extension

8*10
8*16
8*18
4*22

Preacher curl machine

8*56
8*72
8*82
8*96

Superset met tricep pulldown (rope) op lat pulldown dus zwaar 4*8*36 ofzo

BB curl

8*30
8*40
8*50
2*60

Superset met dips 4*12

Nog wat rek en strekoefeningen (langzaam), 3 cable buiksupersets en 20 minuten cardio.
Lekkere workout

 

[Lockon]

Hmm tijdje niet geupdate, niet veel spannends gebeurt afgelopen 2 weken.

Train nu licht schouders en borst, kan sinds vorige week weer press bewegingen maken dus hopelijk weer een beetje verhogen op de bench en shoulder press. Loop nog steeds 2 keer per week bij de fysio. Heb een beetje focus gelegd op rug en armen, benen gewoon steady doorgetraind. Blessure blijkt overigens ook in mn bicep (rechts) te zitten, toen werd ook mijn vermoeden bevestigd dat mijn biceps niet gegroeid zijn afgelopen half jaar.

Benen gaat nog steeds erg goed, blijft mn ding. Vorige week 210 squat geprobeerd, ging bij unracken niet goed dus besloten die te laten. Gelijk daarna 3 keer 190 gesquat goed diep (paralel) dus zit er nog wel in. Over 2 weken 200/210 nog een keer proberen.

Ondanks een slopend weekend vanavond toch weer knallen met benen, zal die training weer posten hier. Voeding is ook iets aangepast, begin nu weer iets meer carbs te eten.

Vanochtend vetpercentage gemeten, zit nu op 10% (zal niet helemaal kloppen, zie slechts heel licht abs op nuchtere maag maar alsnog 4% eraf in 2 maanden) bij 88kg

 

[Aesthetic]

Klinkt goed broeder! ****ed up van je schouder en biceps though. Wat is de prognose? Wanneer kun je weer knallen?

 

[Lockon]

Zou vanaf deze week weer wat beter moeten gaan (voelt ook veel beter), heb vorige week vrijdag licht op reps shoulder presses gedaan, die gingen lekker en gelijk weer pomp enzo.
Hoop dat ik vanaf deze week weer een beetje kan verhogen met borst en schouder, wil toch nog een beetje toppen ipv alles op 20 reps te doen. Als 80*10-12 BP lukt ben ik al tevreden

---------- Post toegevoegd Tue 19 Jul 2011 om 08:43 ----------

Gisteren weer een monsterbenentraining gehad:

Squat (incl. warm up)

15*bar
15*bar
12*70
12*120
10*150
8*180
3*200

Alles zonder spot, alleen bij laatste rep 200 even handjes van mn spotter in mn zij omdat ik echt diep diep ging.

Afgemaakt met 25*70 sumosquat

Leg press

15*100
15*150
15*200
15*250
10*300
12*350 (wraps)
10*400 (wraps)
6*425 (wraps)

Ging erg lekker, nieuw PR!

Leg extension

15*57
15*68
15*82
10*91
10*110
15*82
15*61 dropset 8*54 helemaal kapot

Lying leg curls

15*61
15*72
8*82
7*93 full stack

Nog 1 setje gemaakt maar die vergeten.

Supersetje adducter en abductor op max voor de variatie.
Erg lekkere training, killerdefinitie nu!

Was goed gemotiveerd door een guide van Andy Bolton die ik had gelezen, heeft me ook goed geholpen heb ik gemerkt, kon weer toppen naar 200 squat. Over 2 weken 220 proberen

 

[Aesthetic]

Niceeee

 

[Lockon]

Eindelijk weer een beetje lekker borst kunnen trainen, mocht weer voorzichtig met dumbbells trainen voor borst in de 15-20 rep range.

Incline DB press

15*20
15*20
15*30
12*34

Flat DB press

12*30
10*34
12*34

Nice, 34kg ging echt heel moeilijk eind November

Fly machine pec deck

20*54
20*61
15*75
10*89
8*103

Chest dips

15*
15*
3* en toen fail haha triceps waren op

Nog 3 setjes cable kickbacks afgewisseld met cable buikoefeningen en daarna BCAA's en 15 minuten hellinglopen. Heerlijke training, helaas bleef de pomp vrijwel uit, voel me wel een stukje harder en wat droger op mn borst. Vanavond weer eens rug met trainingsmaat

---------- Post toegevoegd Wed 20 Jul 2011 om 11:30 ----------

Oja gister ook bij de fysio geweest, had beetje last van onderrug door squat beetje in elkaar gedrukt... Fysio even naar gekeken en 2 keer gekraakt en nu is alles er uit heerlijk gevoel. Schouder is bijna hersteld, zit helaas nog wel veel blessure in rechter bicep en borst

 

[Aesthetic]

Nette training alsnog!
Dat kraken is altijd wel fijn ja, haha

 

[Lockon]

Rugtraining is niet echt lekker gegaan, had een erg drukke dag en was vrij gestressed, wilde eigenlijk niet gaan trainen omdat ik donderdag ook rust zou houden. Toch gegaan maar had ik beter niet kunnen doen (wel lekkere pomp) maar kwam echt chagrijnig thuis.

Goodmornings geprobeer op 40kg 15 reps op aanraden fysio, goddomme wat heavy haha.

Vandaag voelt alles weer ok, vanochtend alles weer lekker losgemaakt bij de fysio.
Vanavond schouders en morgenmiddag armen ff flink pompen

(vanavond ook Hemavol testen)

 

[Lockon]

Schouders vrijdagavond getraind, alles ging wel lekker en zonder pijn.
Geen Hemavol geprobeerd had er geen zin, wilde wat harder zijn.

DB shoulder press weer op 34kg 10 reps kunnen maken.
Voor de rest standaard routine afgewerkt met front/side/rear alle 3 2 oefeningen.


Zaterdag armen

Alles superset gedaan

DB Curl

10*14
10*18
8*22
8*26

Tricep extension

10*8
10*14
8*16
8*16

One arm hammer curl

8*18
8*22
8*24
8*28 PR eindelijk beetje profressie in biceps

Cable pushdown

Met een apparte handle, zodat je je polsen schuin naar buiten houdt en met een band ipv cable dus is extra zwaar.

10*48
8*51
8*55
8*61

Cable curls

8*55
8*61
8*68
8*72

Rope pushdown

8*55
8*68
8*75
8*81

BB curls

10*20
10*30
8*40
6*50

Dips 4*10*15 diep diep

2 oefeningen buik en 10 minuutjes cardio


Zondag bonus rug gepakt voor definitie

4*8 pullups

3*8 Behind the neck pullups

Small pulldown

8*75
8*89
8*103
8*109

Small grip cable row

8*55
8*68
8*82
8*89

Behind the neck pulldown

Was toen al helemaal stuk 4*8*55 langzame beweging

Toen nog wat shrugs en goodmornings (fysio) gedaan.
2 buikoefeningen en 15 minuten cardio.

Heerlijk getraind, lekkere spierpijn nu.

 

[Aesthetic]

Lekkere training gozer!

 

[Lockon]

Nette benen training al zg ik het zelf:

Leg extension

15*55
15*68
15*75
15*89
15*103
15*117
15*89
15*75
15*61
15*55

Squat

10*70
10*110
8*150 ass to THE grass
8*180 dieper dan paralel
3*200had makkelijk meer gekund

Squat ass to THE grass machine

10*140
10*200
10*280
8*340

6*15 hamstring seated en 6*15 leg curls gewichten vergeten.

2 Superset adductor en abductor op max en daarna 5 minuten uitfietsen.

Heerlijk vooral die 180 squat echt goed geknepen

 

[Lockon]

Borsttraining dinsdag

Flat DB press

10*18
10*18
10*24
10*28
8*32
8*38 lichte spot

Incline DB Press

8*28
8*32
8*36
10*36

Zit weer een beetje op oude niveau geen pijn aan de schouders gelukkig!

DB flies

3*8*22 kon niet echt hoger dit was al met veel moeite

Chest dips 4*15


Triceps cable extensions en 2 buikoefeningen, gevolgd door 20 minuten cardio.


Schouders woensdag

Heb de warriors shoulder workout van Frank McGrath gedaan:

[Link niet meer beschikbaar]

Behind-the-neck military press

10*20
10*30
8*40
8*50
8*60

Seated dumbbell presses

10*26
10*28
8*32


Side dumbbell laterals heb deze per hand gedaan

8*8
8*10
8*12

Superset with – Front dumbbell raises heb hiervoor side cable lats gedaan

12*10
10*12
8*14

Lying rear delt dumbbell raise

8*10
8*12
8*14

Rear cable laterals

12*8
10*10
8*12

Tussendoor nog wat shrugoefeningen en afgesloten met 2 buikoefeningen en een kwartiertje cardio. Vanavond rust

 

[Lockon]

3 weken niet getraind, heerlijke vakantie gehad in Spanje en werkelijk alles gevreten wat ik te pakken kon krijgen, zoveel chocolade en ijs

Benieuwd hoeveel ik nu weeg, laatste keer voor vakantie was 88,7 als ik me goed herinner.

Vanavond weer eerste training, ga even 2 weekjes wat anders proberen en nog een beetje cutten om daarna weer langzaamaan te gaan bulken.

Vanavond borst/schouders


Zit wel laag in mn voeding trouwens, vandaag:

10 uur
500ml 0% vet melk
50 gram whey
50 gram brinta

Tussendoor
4 schijven ananas 1 banaan

12 uur
300 gram kipfilet
100 gram sperziebonen

15 uur
100 gram tonijn

18 uur
150 gram rijst
350 gram kipfilet

Na mn trainen 50 gram whey en dan nog iets van kwark of melk of magere yoghurt of iets dat daarop lijkt.

 

[Lockon]

Afgelopen week heerlijk getraind, ongeveer als volgt

Ma: Borst/schouders

Incline DB press 34kg
Flat DB press 36kg met spot
Chest press 75kg

Side DB raises
Front DB raises
Rear Deltoid DB raises

2 buikoefeningen

Di: Rug/armen

Smalle pulldown 109kg
Smalle vertical row 75kg
Row machine (wide) 80kg per kant
pullup variaties

2 buikoefeningen

3 bicep/tricep oefeningen

Wo: benen

Deze workout ging wat minder

Squat 2 setjes op 140kg gedaan, kon niet zwaarder :@
Laatste setjes zelfs fail, thank god voor mn spotter.

One legged legpress verkeerd uitgevoerd en onderrug verdoet
Squatmachine 10x400kg (full stack) dat dan weer wel
10 setjes leg extensions
6 setjes hamstrings

Do: Borst/schouders

Behind the neck MP 60kg
DB Shoulder press 36kg zonder spot
Shoulder press machine voor voorste koppen 60kg

DB Flies 22kg
Pec deck 96kg

2 buikoefeningen

vr: Rug/armen

Wide grip pulldown 109kg
Wide grip row machine 75kg

3 bicep/tricep oefeningen

1 buikoefening

Op zich wel ok getraind, beetje mn kracht getest deze week ging wel ok, gelukkig niet al te veel verloren. Alleen benen wel echt k*t, geef het nog 1 week om op mn oude niveau te komen en dan hoop ik de 2e week van september weer te kunnen toppen met squat.

Voeding ook iets aangepast:

08:00
500ml 0% vet melk
50 gram Brinta
50 gram whey

10:00
50 gram ananas
1 banaan

11:30
200 gram kip
100 gram rijst
100 gram groente

14:30
200 gram kip
100 gram rijst

17:30
200 gram kip
100 gram rijst

21:00
50 gram whey (na het trainen)

23:00
500 gram kwark
of 500 gram 0% vet yoghurt met een schepje whey

Voeding totaal: 3100 kcal zou ideaal zijn om te bulken zonder al te veel vet aan te komen (zou 3200kcal nodig hebben voor bulken).

Supplementen: BCAA, Glutamine, Whey en Multivitamine. Soms Jack3d of Maximize.

Voorlopig ff stoppen met creatine, als ik weer last krijg van mn gewrichten begin ik hier weer een tijdje mee.

 

[Aesthetic]

Vanwaar die maaltijd om 10:00? Lijkt me niet dat je daar veel kcal uit gaat halen (en helemaal geen eiwitten??)

Verder ziet je voeding er goed uit.

En welcome back btw

 

[Lockon]

Thanks Die maaltijd moet juist weinig kcal hebben, eiwitten heb ik nog genoeg van mn ontbijt en rond dat tijdstip heb ik altijd honger.

Training van gister:

Incline DB press

10*24
10*30
8*36
10*36

Flat DB press

10*24
10*30
6*36
10*36 met beetje spot

Kreeg de laatste 2 setjes 36 de DB's niet goed omhoog, heel vreemd deed de oefening verder helemaal zelf maar de 1e keer lukte maar niet :S

Chest press machine

10*54
10*68
10*75
12*103 PR

Side DB raises

10*8
8*14
6*16
10*14

Front DB raises

10*12
10*14
8*16
10*12

Rear Deltoid Cable

10*8
10*8
10*8
12*6

En 2 buikoefeningen.

Heerlijke trainingen, trillende handen in de kleedkamer toen ik klaar was
Volgende borst training weer de 40/42 DB's proberen.

Vanavond Rug/armen!

 

[Lockon]

Hmmm niet echt veel geupdate.

Zit met schuine dumbbell press inmiddels weer op 40kg zonder pijn, wel nog beetje last van schouder blessure helaas

Squat training vorige week:

Getraind met 2 pro's en daardoor net wat verder gegaan

10*60
10*100
10*100
8*140 diep diep
10*160
4*180 struikelde bij het terugleggen van de bar, ging maar net goed...

Benentraining deze week:

Squat

10*60
10*90
10*110
8*130
8*150 met moeite maar ging wel lekker diep

Vorige week toch mn knie een beetje ge****ed met reracken van de 180...

One legged leg press

8*50
8*100
8*100
6*125

Per been

Lunges in de smith machine per been

8*40
8*40
8*70
8*70

Heavy!!

Leg extensions geen idee van de gewichten, 5 setjes van 15 reps, laatste setje full stack

Leg curl zelfde verhaal.

Standing leg curl

8*25
8*40
8*55
8*70

Standing calf raise

4 setjes 15*full stack

Lekkere training, voel het goed in mn heupen en kniebanden

---------- Post toegevoegd Thu 15 Sep 2011 om 09:25 ----------

Dieet iets aangepast:

1: 50 gram brinta 50 gram whey om de dag met 500 ml water of melk
2: 200 gram kip (gemarineerd) 80 gram witte rijst (ongekookt gewogen)
3: 200 gram kip (gemarineerd) 80 gram witte rijst (ongekookt gewogen)
4: 200 gram kip (gemarineerd) 80 gram witte rijst (ongekookt gewogen)
5: 50 gram whey post workout
6: 50 gram whey of 500 gram kwark, of nog wat kip met groente wat ik over heb

Bij een van de kipmaaltijden eet ik vaak 200 gram groente ipv rijst en als ik honger heb tussendoor 1 of 2 stukken fruit.

Probeer wat schoner te eten, wat minder lactose en in het weekend minder slechte dingen te eten Probeer het te beperken tot 2 lichte cheat meals in het weekend en een cornflakes ontbijt.

 

[Stephen Graham]

Hoe komt het dat je stuk meer squat dan deadlift?

 

[Lockon]

Omdat ik haast nooit deadlift... Ga het wel weer oppakken maar het past nu niet in m'n schema... Heb het laatst wel gedaan weer ff goed op techniek toen 3*110 gedaan.