Lockon's weg naar 100kg

[Lockon]

Vind het juist heerlijk om flink gegeten te hebben voor ik ga trainen.
Ga vanmiddag rug trainen voor het avondeten, ben benieuwd hoe me dat bevalt (en wanneer ik mn shake ga nemen :S)

Neem niet echte refeeds, meer dat ik in het weekend 1 of 2 cheatmaaltijden neem of af en toe een biertje drink. Wat is het precieze idee erachter?
Vind btw dat ik voor een cut alsnog vrij hoog in de koolhydraten zit maar voor mijn doen is het weinig.

 

[Aesthetic]

Het doel van een refeed is het voorkomen dat je lichaam in een soort survival-mode komt omdat je elke dag laag in kh zit. Laag in kh -> te weinig energie -> lichaam past metabolisme aan en gaat spieren verbranden om toch voldoende energie te krijgen.
Wanneer je om de zoveel dagen even E/K/V 30/50/20 aanhoudt worden je glycogeen levels weer aangevuld tot normaal en zul je geen zuurverdiende spiermassa verliezen!

 

[Lockon]

Zaterdag heerlijk armen getraind, ging erg goed qua gewichten en had een superpomp.
Ben nu bezig met Hemavol icm Maximize v2, train daar erg goed mee.
Helaas zaterdagavond een feestje gehad en compleet naar de klote gegaan haha, zondag wel een mooie junkdag gehad, me eerste echte.
Ontbijt was een dubbele shake met melk, lunch bagels met geitenkaas en honig en avondeten grote shoarmaschotel met patat. En ijs toe .

Maandag wel weer goed benen getraind:

Leg press 11 setjes opbouwend per 50kg, van 50kg naar 400kg en toen weer terug.

Squat ass to the grass

12*60
10*100
8*140
18*60

Front squat machine 5 setjes opbouwend van 50 naar 250 incl. 1 sec vasthouden.

3 setjes leg extensions

Standing calf raise en seated calf press ofzo 3 supersetjes op max.
Toen nog 5 minuutjes uitfietsen en nu heerlijk spierpijn .

Dinsdag borst:

Heb met een andere maat van mij borst getraind, eigenlijk op totaal een andere manier als normaal. Dit bevalt me echter wel, ga vaker zo trainen.

Incline BP

8*60
8*80

Flat BP

12*60
10*90
3*110 kan het nog steeds
8*90
12*60

DB flies

10*18
8*24
8*30
8*26

Chest press (naar voren leunen voor onderkant)

4 setjes, max setjes was 103kg

Chest dips (onderkant)

4 setjes max tussen de 6 en 10 herhalingen, was stuk!

Nog 1 tricep oefening met cable 6 setjes en 4 supersetjes buikoefeningen met cable (ook een keer schuine buik gepakt). Daarna nog 20 minuten crosstrainer.

Heerlijke training, krijg wel steeds meer last van mn polsen nu :S.

Vanavond rug!

 

[Aesthetic]

Damn son, dikke trainingen zet je weer neer

Hou je polsen wel een beetje in de gaten, met een echte polsblessure ben je verder van huis!

 

[Lockon]

Gister ochtend getraind iets wat ik normaal nooit doe.
Na het opstaan een shake en een uurtje later rijst met kipfilet gegeten.

10 uur schoudertraining

Shoulder press

12*18
12*18
10*28
8*32
6*38

Afgewisseld met lichte side en front raises

Smith machine front raises

4 setjes volgens mij tot 60 of 70kg gegaan.
Best wel k*t voor je polsen dit.

Shoulder press polsen naar elkaar toe (machine)

10*45
10*62
8*72
6*86
15*62

4 setjes zware side raises

Supersetje rear cable flies met side raise machine

Front shrugs met Barbell

12*60
12*90
8*110
8*130
6*130

Laatste 2 setjes niet zo netjes

1 buikoefening en 20 minuten crosstrainer erachteraan.
Training ging super, trainde lekker met een andere trainingsmaat dus totaal anders getraind vandaag. Wel last van linkerpols en nek... even aankijken weer.


Vanochtend armen/cardio:

Alleen maar supersetjes gedaan

DB curl

10*14
10*14
8*18
8*20
10*14

Triceps extension

10*8
10*8
8*14
8*18
8*16

Preacher curl machine

4 setjes zwaarste setje 80kg

Rope triceps pushdown

4 setjes niet naar gewichten gekeken maar voelde erg zwaar

Barbell curl (olympic BB)

10*20
10*30
8*35
8*40

Superset met 4 setjes dips 12x

Concentration curl

10*8
10*12
8*14
6*16

DB Skull Crusher

8*8
8*12
8*16
8*14

1 cable buikoefening en daarna 4 setjes leg raises.

Daarna 25 minuten crosstrainer ongeveer 200kcal verbrand.
Toen helemaal stuk, erg lekkere training weer in de ochtend met zelfde maat als gister.

Morgen restjes pakken en cardio en zondag rust

 

[Lockon]

Vandaag breed en incline smal bankdrukken afgewisseld en onderrug en hamstrings gepakt.
20 minuten cardio in 28 graden was ook heel fijn

Net Burger King gegeten heel slecht, morgen toch maar ff cardio meepakken

 

[Lockon]

Benen training:

Squat ass to the grass met pause

10*60
10*60
8*100
8*130
8*140
8*100

Tussendoor frontsquat aangeleerd, 3*8*60 lekkere oefening

Incline leg press

4 setjes van 8 hele 8 halve en weer 8 hele herhalingen.

Gegaan van 100 tot 300kg en weer terug.

10 setjes leg extensions van standje 8 tot 20 en weer terug.

3 setjes standing lunges met 12kg per hand om ' uit te lopen', wat een zware k*toefening haha.

Daarna 20 minuten crosstrainer, 200kcal verbrand

Vanmiddag borst/triceps/buik.

 

[Lockon]

Voedingsschema iets aangepast:

07.00 30 gram brinta 50 gram whey 500ml magere melk

10.00 500 gram magere kwark soms met 50gram vruchten

12.00 100 gram rijst (ongekookt) 300 gram gemarineerde kip (ketjap)

15.00 30 gram rijst (ongekookt) 200 gram gemarineerde kip (ketjap)

17.45 300 gram gebakken aardappelen 200 gram tartaar 200 gram groente of iets wat er op lijkt noodles/groente/kip/vis etc.

Pre WO 30 gram WMS 5 gram glutamine 5 gram BCAA en pre workout

Post WO 30 gram WMS 5 gram glutamine 5 gram BCAA

21.30 60 gram whey met water

22.30 500 gram magere kwark

Dan nog multi/cal+mag/green tea/zinc
En bij elke maaltijd een slok glutamine uit mn bidon

Ben vooral aan het kijken hoe ik dit ga doen wanneer ik weer ga bulken, denk dan dat ik alleen in mn carbs omhoog ga en misschien iets minder kip... dus iets meer brinta/rijst/pasta/noodles en misschien 1 shake met melk extra ofzo (wil niet weer een plofkop).

 

[Aesthetic]

Shit son, wat een trainingen. Die benentraining ziet er ook zeer gruwelijk uit!

Voeding is ook zeer strak. Al vind ik de maaltijd om 21.30 wat aan de magere kant.

 

[Lockon]

Borst training dinsdag:

Benchpress

10*60
10*90
8*90
10*60

Incline DB press

8*26
8*36
8*34
8*22

Chest flies (machine)

10*68
10*89
7*123
8*68

Decline chest press (naar voren leunen op chest press)

8*61
8*81
8*75

Dips bodyweight 4x8 zwaaaarrr

Toen 4 setjes cable tricep kickbacks en 2 cable oefeningen voor buik.
Afgesloten met 20 minuten crosstrainer 230 kcal

Voelde niet zo lekker, leek nog spierpijn in triceps te hebben (vorige week te veel gebruikt?) raar want ik eet veel eiwitten en glutamine.
Schouder weer geforceerd, dit keer rechterkant... klote bankdrukken :S

Vanavond rug

---------- Post added wo 8 jun 2011 at 14:30 ----------



Heb nu kcal berekend, eet vandaag 2950 kcal, lijkt me nog iets te veel voor een cut (is wel ruim berekend). Hoe kan ik dit aanpassen naar beneden??
Zit al laag in koolhydraten, zal ik mn porties rijst halveren??
Of moet de WMS eruit?

 

[Aesthetic]

Lekkere training kerel!

Je eet nog minder dan ik. Ik eet ongeveer 3100kcal en val af. Dus met jou stats en die voeding, moet je geheid afvallen. Zou ik denken tenminste.
En anders, WMS eruit. Vaste voeding is nog altijd beter dan supplementen.

 

[Lockon]

Rugtraining; eerste training zonder WMS en voelde perfect..

Front pulldown

8*68
8*75
8*95
8*103

Afgewisseld met 2 setjes behind the neck pulldown (trage reps) en smalle pulldown

Bent over Row

8*50
8*70
10*90
3*110
8*70
10*70

Laatste 2 setjes beetje cheaten.

Cable row wide grip (pulldown stang)

8*41
8*55
8*61
8*73

Hammer Strength Row Machine (gewicht per arm)

8*25 (2 armen tegelijk)
8*50
8*75
8*100

Wilde nog onderrug doen maar bankje was bezet, deze pak ik vrijdag samen met SLDL.

Seated DB curls

8*10
8*14
8*16

Standing Hammer Curl

8*12
8*16
10*18
12*12

Toen nog 10 minuutjes HIIT hardlopen (had geen tijd voor 20) 100kcal verbrand.
Voelt goed, vanavond schouders en cardio

 

[Lockon]

Oja nog 3*8 pullups gedaan, ook lekkere knijpoefening

 

[Aesthetic]

Nette training gozer! Geen krachtsverlies zonder WMS dus ?

 

[Lockon]

Geen krachtverlies blijkbaar, voel me energieker gek genoeg

Uber schouder training gehad:

DB press

8*14
8*14
8*22
8*30
5*34 had geen spot
8*26

Side raises, staand en zittend afgewisseld

8*8
8*12
8*14
8*16

Toen kwam mn trainingsmaat toch, dus eigenlijk toen pas begonnen

Hammer strength shoulder press (gewicht per kant)

10*25
10*40
8*60
12*40

Toen een shoulder press voor de voorste schouderkoppen, palmen naar elkaar.

12*61
8*67
6*73

Front raises in de smith

8*20
8*40
8*60
8*70
8*40

Side raises per arm apart

8*12
8*14
8*16

Side raise machine

40*40
40*40

Cable rear deltoids

8*6
8*8
8*8
15*4

Afgemaakt met 4 lichte setjes incline BP

Shrug machine

8*100
8*150
8*200
6*250

1 setje DB shrugs voor de pomp 12*28

Toen 20 minuutjes crosstrainer, 200 kcal.

Erg lekkere training gehad, wel veel meer gedaan dan ik wilde doen.
Wil het op zo'n 4-5 oefeningen per spiergroep houden, maarja schouders lopen achter en ik voelde me goed dus een keertje kan geen kwaad.

 

[Aesthetic]

Hahah t*ring, demolition time!

 

[zodroog]

Nice stats, mooie trainingen... +1

 

[Aesthetic]

Nice stats, mooie trainingen... +1

Klik om te verkleinen...

The fack, wie is die chick op je avatar eigenlijk :O?

 

[zodroog]

The fack, wie is die chick op je avatar eigenlijk :O?

Klik om te verkleinen...

M'n vriendin

 

[Lockon]

Vrijdagavond restjestraining gedaan

hamstrings/onderrug/buik/onderarmen

Beetje gare training, ga dit niet meer zo doen.
Wel nette 100 kg SLD en 100kg romanian gedaan op reps

Zaterdag armen:

DB curl

8*14
8*18
8*20
8*18

Superset met Tricep Extensions

8*12
8*16
8*18
8*12

Preacher curl machine

gewichten vergeten, max gewicht 93kg

Superset met Tricep Rope Pushdown

met een ander cable station dus ook gewichten vergeten.

BB curl (olympic barbell)

8*20
8*30
8*40
8*50 met beetje hulp

superset met dips, 4 setjes 15 herhalingen.

2 buik cable oefeningen en 20 minuten cardio 200 kcal verbrand.
Lekkere training


Maandagmiddag benen

Squat

10*70
10*90
8*120
8*150 met kniebanden en belt
1*170 met kniebanden en belt STILL GOT IT
15*70 met belt

Ass to the grass

Leg press 24reps (8 hele 8 halve 8 hele)

24*100
24*150
24*175
24*200

Leg extensions

8 setjes van 15 reps opbouwend naar max en afbouwend naar halverwege

Seated Hamstring (tegenovergestelde van extensions)

5 setjes opbouwend tot max en afbouwend tot begingewicht, 15 reps.

Lying leg curl 4 setjes geen idee welk gewicht, langzame herhalingen.

En 15 minuten uitfietsen, 100kcal verbrand.

Vanavond borst/triceps!