Gesloten Loesje's Log

[Loesje1980]

Ik neus nu al een paar jaar rond op dit forum en na mijn 1e periode van training (mijn doel was afvallen en dat is gelukt. Ben van 71 naar 57 kilo gegaan) ga ik nu aan mijn 2e serieuze training beginnen.
Eigenlijk ben ik al een paar weken bezig.
Ik ga hiervan een Log bijhouden. De reden is om mezelf extra te motiveren. En natuurlijk is het leuk als mensen kunnen lezen wat ik aan het doen ben en hoe mijn progressie is.

De komende 2 jaar heb ik alle tijd om te gaan bouwen aan een strak maar ook zeker getraind lichaam.

Mijn Stats:
Vrouw, 1.63 meter kort, 29 jaar, 59 kilo en een vetpercentage van 30%

Doel:
vetpercentage van 19% (mag nog minder worden, maar mijn streven is in ieder geval de 19% te halen)
Meer spieren

Ik heb berekend dat mijn BMR 1645 Kcal per dag is.
Omdat ik eerst wil groeien ga ik boven mijn dagelijkse behoefte zitten en probeer rond de 1900 Kcal per dag uit te komen. Het cutten komt daarna wel.
Ik hoop dat door een uitgebalanceerde voeding en training mijn spiergroei zal toenemen en mijn vetpercentage tijdens de periode in ieder geval niet stijgt. (liefst iets daalt)

Training:
Ik doe 3 keer per week aan KT.
De KT sluit ik af met 35 min cardio (crosstrainer) op een lage intensiteit (130 BPM)

Mijn trainingsdagen bestaan uit:
Maandag: Biceps, Rug en buik
Dindsdag: Rust
Woensdag: Triceps, borst en schouders
Donderdag: Rust
Vrijdag: Benen (ja ook squats ) en Buik
Zaterdag: Rust (kan evt een cardio sessie of later een KT toegevoegd worden)
Zondag: totale rust en een halve smokkeldag qua eten


Sup's:
- Whey (Dymatize)
- BCAA Stack van Universal (vlak voor de KT en dan nog 1 maal voor de
cardio) Dit om het spierbehoud. Ben er pas mee begonnen overigens.
- Muscle Milk (af en toe als het aan tijd ontbreekt wat fatsoenlijks te eten)
- multivitamines
- Visolie tabletten

Ik zal kijken of ik binnenkort een paar foto-tjes kan maken van mijn lichaam en ze op het forum te zetten. (En dit om de paar maanden gaan doen.)

Als jullie nog geinteresseerd zijn in mijn voedingsschema, laat het even weten dan post ik die ook.
Ik heb er nu 1, maar daarvan weet ik niet extact hoeveel Kcal het bevat. Het zal rond die 1900 zijn maar goed ik wil er nu echt voor gaan dus moet ik er even voor gaan zitten.
(Hulp daarmee is altijd welkom )

Heb je advies, vragen, kritiek of wat dan ook, schroom niet en post een reaktie!!!

 

[Loesje1980]

Training

Vanmorgen (07:45 uur) voor het ontbijt 50 min cardio (crosstrainer) gepakt. Met een gemiddelde hartslag van 133 bpm getraind. (vet verbranding)
Voor en na de training vloeibare BCAA's genomen.
20 min na de training 200 ml kwark gehad met een halve scooop whey en wat vers fruit. (meloen, aardbei)

Dadelijk, na het douchen, ga ik aan mijn bord brinta beginnen

Gister KT gedaan. Heb de schouders even goed aangepakt en de triceps.
Mn borst heb ik ook gedaan, alleen train ik die niet zo zwaar en veel als alle andere spiergroepen. Vind het niet echt mooi om het zeg maar straks "dubbel" op te hebben

Morgen zijn de benen weer aan de beurt.

(oh jah btw, het is hier nu 09.20 uur. Bij jullie al 5 uur later.)

 

[Loesje1980]

Vandaag weer getraind, net terug.
De beentjes waren aan de beurt samen met de buikspiertjes.

Trainen ging vandaag echt super!!
Smorgens een groot bord brinta met magere melk gegeten.
Een half uur voor de training een wheyshake met water gehad en vlak voor de training mijn amino's.
Na de KT weer amino's gehad en 20 min op de loopband gestaan met weer een hartslag van gemiddeld 133 bpm.
Tijdens de KT nog wel even een dextro gepakt, had het idee dat ik wat trillerig werd. Daarna ging het weer lekker.

Vanmorgen gaf de weegschaal ineens minder kilo's aan. Heb het idee dat ik heel langzaam in gewicht naar beneden ga (was 59,9 is nu 59,3). Toch eet ik ruim voldoende naar mijn idee. Soms pak ik 2 warme maaltijden per dag met kip, zilvervliesrijst en groente. Het kan natuurlijk ook gewoon vocht zijn.
Over 1,5 week ga ik m'n vetpercentage weer opmeten, ben benieuwd of ik nu vet aan het wegsmelten ben en spiermassa opbouw, of dat ik toch m'n massa weer loop weg te trainen.
Aan mijn lichaam te zien gaat de spieropbouw goed, biceps worden ondermeer groter.
We zullen het zien.........

 

[Anoniem8600]

Goed getraind Loes!

 

[Loesje1980]

Het wordt weer eens tijd om wat in mijn traingslog te gaan schrijven volgens mij......

Afgelopen dagen nog steeds lekker getraind.
Heb een paar kleine aanpassingen gedaan in mn voedingsschema. Eet op KT dagen wat meer KH en op cardio en rustdagen meer Eiwitten. (en minder Kcal)
Heb mn voedingsschemavan vandaag meegepost moch je het interssant vinden te lezen.

Aankomende vrijdag wil ik, als het lukt, mijn vetpercentage weer op laten meten. Ben erg benieuwd.....

Binnenkort ga ik mijn KT schema met de daarbij behorende gewichten even posten. Momenteel gaan m'n biceps hard vooruit. Ben begonnen met 8 kg dumble curl, en nu met gemak al met 10 kg aan het trainen (3sets 8 hh). Van de week de 12 kg geprobeerd maar dit redde ik net 6 keer. Ze hebben helaas geen 11 kg dumble

Nou, dat was het voor vandaag want m'n rijst is klaar.

 

[Loesje1980]

Eind vorige week heb ik mijn vetpercentage even laten opmeten.

Na gestuntel van het grietje dat dit deed kwam ze uit op 26%.
Ik dacht nog, jah hoor zal wel verkeerd gemeten zijn!! Thuis nog maar ff weer een keer doen. (ook met de huidplooimeter)
Vriend-lief heeft het 4 keer opgemeten en kwam (4x) op hetzelfde uit. Namelijk 24%
Van 30% naar 24% in 1,5 maand tijd is wel heel veel toch
Wordt niet echt veel lichter, maar kleding gaat rondom mijn benen en buik wel wat losser zitten.
Nah jah, hou die 26% maar aan eerst en zie over een maand wel weer wat de uitlsag is.
Het harde trainen werpt in ieder geval zijn vruchten af

Om mijn lichaam wat extra te prikkelen ben ik vandaag begonnen met een andere manier van trainen.
Pak nu elke keer 4 oefeningen (bijvoorbeeld legpress, bankdrukken, een oefening voor de rug en crunches)
Dit circuit pak ik snel achter elkaar. Ongeveer 12 HH per oefening en dan gelijk door naar de volgende.
Totaal doe ik dit 3 keer en verzin dan weer een ander circuit.
Het is een soort van full body training zeg maar.

Daarna nog even lekker 20 min cardio gepakt op een redelijke intensiteit en kwam na 1 uur en 10 min trainen uit op een Kcal verbranding van 500 Kcal.
Best lekker!!

Wil dit nu een aantal weken gaan doen om te kijken wat de resultaten zijn.
Mijn voeding hou ik zoals hij is. Op traingsdagen rond de 1650 Kcal en op rustdagen rond de 1400 Kcal. In ieder geval op onderhoud minimaal.

 

[bekjam]

Veel success Loesje.

 

[Loesje1980]

Veel success Loesje.

Thanx!!!

 

[Fannore]

Ziet er netjes uit!

Succes en zet hem op! (Of liever; blijf zo doorgaan )

 

[Ano_80_1]

Ik heb berekend dat mijn BMR 1645 Kcal per dag is.
Omdat ik eerst wil groeien ga ik boven mijn dagelijkse behoefte zitten en probeer rond de 1900 Kcal per dag uit te komen. Het cutten komt daarna wel.
Ik hoop dat door een uitgebalanceerde voeding en training mijn spiergroei zal toenemen en mijn vetpercentage tijdens de periode in ieder geval niet stijgt. (liefst iets daalt)

Ik zie je log nu pas

Om te groeien eet je boven onderhoud... je BMR is hetgeen je verbruikt in absolute rust. Ofwel: je bent al aan het cutten
(wat op zich niet verkeerd hoeft te zijn, maar met cutten moet je zeker niet minder gaan eten!)

 

[Loesje1980]

Had eea nog niet aangepast bovenin mijn log.
1396 is mijn onderhoud, iets minder dus dan ik eerder vermeldde. Heb denk ik een rekenfoutje gemaakt ergens.
Ben afgestapt van het "groeien" en ben gaan cutten de afgelopen weken.
Vandaar dat ik nu rond de 1500 tot 1650 kcal eet max op trainingsdagen!

Te weinig of genoeg denken jullie??
De weegschaal daalt maar heel langzaam maar mn vet gaat wel weg.....

 

[Ano_80_1]

Had eea nog niet aangepast bovenin mijn log.
1396 is mijn onderhoud, iets minder dus dan ik eerder vermeldde. Heb denk ik een rekenfoutje gemaakt ergens.
Ben afgestapt van het "groeien" en ben gaan cutten de afgelopen weken.
Vandaar dat ik nu rond de 1500 tot 1650 kcal eet max op trainingsdagen!

Te weinig of genoeg denken jullie??
De weegschaal daalt maar heel langzaam maar mn vet gaat wel weg.....

Onderhoud bereken je incl. je krachttraining, denk dat je toch een rekenfout nu hebt gemaakt.
Dit is veel te weinig - bereken opnieuw je onderhoud en eet dat. Je lijf heeft ook voldoende voedingsstoffen nodig...

 

[Fannore]

Heb je al eens bij, ik geloof, de voedingsubsectie gekeken voor berekeningen?
Daar wordt namelijk je training en dergelijke ook meegenomen in de berekening, zoals Dwarf al zei
Ik denk namelijk dat je nu je onderhoud zonder enige beweging hebt (stilzitten op een stoel), terwijl je in de berekeningen ook je activiteitsniveau kan invoeren.
Denk dat je dan een stuk hoger uitkomt inderdaad.

 

[Loesje1980]

Heb een handig schema gevonden op het forum.
Het is nu berekend volgens de Harris-Benedict methode.
Als ik alles invoer kom ik op een energieverbruik in rust uit op 1387 Kcal. (dit is dan de totale rust)
Daarna voer ik in hoeveel ik aan Kcal eet en hoeveel ik verbruik met KT en cardio. Meestal tegen de 500 Kcal. (Ik meet dit met een harslagmeter die volledig is ingesteld op mijn gewicht, lengte, leeftijd enz. Dus dat is redelijk betrouwbaar.)

Als ik als bijvoorbeeld 1700 Kcal per dag eet en ik ga met trainen 500 Kcal verbruiken, dan betekend dat, dat ik 24 gram "vet" per dag verlies.
Ga ik niet trainen dan kom ik zelfs in de plus te staan.
Mijn leven is verder naast het trainen niet heel intensief. De dagelijkse dingen zoals schoonmaken en boodschappen doen
Wel train ik 5x per week. (3x KT en kort nog wat cardio & 2x Cardio van een uur)
Ik woon overigens wel in een tropisch klimaat, weet niet of dat de stofwisseling erg beinvloed?

Heb de berekening even bijgevoegd.
Is dit schema volgens jullie een beetje betrouwbaar?


Loop echt een beetje te klooien met de hoeveelheid Kcal die ik moet eten. Neem ik meer dan die 1700 dan merk ik dat de weegschaal niet veel doet en ik ook niet heel veel verandering zie (denk ik). Nu ik verder eronder ga zitten val ik langzaam af. (1 tot 1,5 kg in de 2 weken ongeveer) Ook kan ik het zien aan mijn lichaam. Het wordt allemaal wat strakker. (en mijn vetpercentage is toch best gedaald de afgelopen maand)
Maar goed ik heb er ook niets aan als ik straks mijn spijsvertering op een laag pitje heb staan.

Als ik mijn energieverbruik trouwens x 1,2 activiteitenfactor doe kom ik uit op 1664 Kcal per dag.
Ik kon alleen over de activiteitenfactor niks terugvinden. Heb er ooit wat over gezien, en heb het getal x 1,2 onthouden omdat dit bij lichte werkzaamheden stond en een paar maal per week sport.
Kan er alleen niks over terugvinden in de stiky's. Alleen maar hoe je het in rust berekend.

Maar als ik jullie tips lees, dan klint meer eten ook wel weer logisch en klint 1650 Kcal wel weer te weinig.....
Heb een tijd rond de 1850 / 1900 Kcal gezeten en had de hele dag door toen honger. Heb hierover eea op het forum geplaats en toen werd me verteld dat 1900 Kcal teveel is voor in de cut.

@ Dwarv:
Op hoeveel Kcal zit jij in de cut eigenlijk?

 

[Cynthia]

Misschien iets voor jou? http://forum.dutchbodybuilding.com/f75/dbb-vrouwen-contest-242228/

 

[Ano_80_1]

@ Dwarv:
Op hoeveel Kcal zit jij in de cut eigenlijk?

De grootste progressie die ik gehaald heb is door OP onderhoud te eten, en flink wat cardio er tegenaan te gooien. Progressie door een krimpende omvang, niet op de weegschaal. Weet nu niet eens precies hoeveel kcal dat is.

---------- Toegevoegd om 00:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:06 ----------

Dat schema dat je ingevuld hebt ziet er leuk uit (herken het van deze site), maar ik zou gewoon je onderhoud berekenen, hierbij reken je wel je KT mee, niet je cardio. Wanneer je na twee weken dan niet afvalt eet je 100 kcal minder, kijkt dit weer 2 weken aan en gaat zo zelf modificeren. Maar ja, elke berekening is natuurlijk een schatting om op een uitgangssituatie te komen.

 

[Loesje1980]

@ Dwarv.

Thanx voor de link naar de site om je onderhoud te berekenen!! Ga er eens even mee stoeien vandaag en neem je advies mee in m'n achterhoofd.