Maarten 1.0

[maarten4]

Beste dbb vandaag vond ik het tijd om mijn trainingslog te open, hierin zou ik graag feedback over trainingen en voeding krijgen maar ook om mijn progressie gewoonweg op te volgen.

In het totaal train ik nu ongeveer 10 maanden, je zou dit niet verwachten aangezien ik al langer een account heb, maar dit komt doordat ik toen ik 16 jaar was al eens een maand was gaan trainen.

Even een kort verloop van mijn 10 maanden:

Juli tot september: vollop aandacht voor cardio en voetbal waardoor ik van 80kg met +- 16% vet naar 74 +-10% vet ging. Blokjes en hell maar niets massa !

September: afgescheurde voorste kruisband in mijn rechterknie waardoor het voetbalseizoen voor mij gedaan was. Momenteel ben ik ook niet van zin om terug te keren naar het voetballen vanwege de vele blessures die ik al heb gehad (weggehaald meniscus in linkerknie, ligamenten verrokken in linkerenkel, verscheidene scheuren en verrekkingen in hamstrings, ...)

September tot Oktober: vollop concentreren op trainen voornamelijk van het bovenlichaam hierdoor ben ik van 74 naar 83 kg gegaan.

November: maand niet kunnen trainen doordat ik geopereerd was aan mijn kruisband, hierbij ben ik 5kg afgevallen, en ook wat laten gaan met het eten, meer vet bij gekregen spijtig genoeg.

December: met mijn brace ging ik trainen maar het was eigenlijk terug gewoon langzaam opbouwen

Januari: kgs die ik verloren had kwamen terug ondanks het vet, woog toen rond de 83 kg

Februari: 86 kg

Maart - Mei: 89 kg

Mei: buikgriep waardoor ik terug ging naar 86 kg maar dat was voornamelijk vocht enzo, dus niet meteen verlies van spieren.

Mei tot nu: 92kg in de ochtend, vind men eigen ook persoonlijk droger dan op 89 kg, kan zijn dat het enkel maar schijn is.

Spijtig genoeg heeft mijn gsm het begeven waardoor ik niet meer al mijn foto's heb van mijn progressie, ik heb wel nog foto's van de periode nu en rond maart - mei die zal ik in de loop van de dagen posten.

Voeding:

maaltijd 1: 90 gram brinta/ scoop whey van body en fit/ halfvolle melk 250 ml
maaltijd 2: 500 gram kwark / scoop whey / water
maaltijd 3: 125 gram rijst / 200 gram biefstuk of kipfilet/groenten
maaltijd 4: 20 gram pindanoten / kiwi
maaltijd 5: 62,5 gram rijst / 200 gram biefstuk of kipfilet/groenten
maaltijd 6: 62,5 gram rijst/ 200 gram biefstuk of kipfilet/groenten
maaltijd 7: 500 gram kwark/ scoop whey/ water

Voor of tijdens training: aminozuren
Na training: whey shake met water

Heb ook een inkomende bestelling van supps maar deze zal ik morgen posten.

Training van vandaag:


Monday Chest day !!! / triceps

Decline bench press: (tel het gewicht van de barbell er niet bij)
20 x 0 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg

Incline chest press plate loaded:
15 x 30 kg
12 x 50 kg
10 x 70 kg
8 x 80 kg

Dumbbell fly's:
15 x 12kg
12 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg

Chest press machine:
15 x 55 kg
12 x 75 kg
10 x 85 kg
8 x 90 kg

Peck deck:
15 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

V-bar push down:
Altijd proberen 30 herhalingen te verkrijgen.
30 x 15 kg
20 x 17,5 kg / 10 x 15 kg
10 x 20 kg / 12 x 17,5 kg / 8 x 15 kg
8 x 22,5 kg / 8 x 20 kg / 8 x 17,5 kg / 6 x 15 kg

Dip machine:
15 x 55 kg
12 x 65 kg
10 x 80 kg
6 x 100 kg

Overhead extension:
15 x 18 kg
12 x 22 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

One arm cable extension:
4 x 10 x 10 kg

Seated dumbbell side raises:
4 x 15 x 6 kg
--> zijkanten van de schouder gewoon meegepakt omdat ik er zin in had
10 min cardio rond 130 - 140 hartslag (ga dit meer beginnen toe te voegen)


Ik voer dit schema pas uit doordat ene kameraad van mij nu met mij mee traint, hij is op dit forum gekend als genetics en trainde vaak met beesten als el monstro en beast nr 1, hopelijk levert het mij dezelfde resultaten op

Morgen legg's hopelijk kan ik de dag erna nog gaan.

Grootste werkpunten:
- chest
- lats.
Vind ik persoonlijk, maar alles kan natuurlijk nog groter !

Veel lees plezier en een goede nachtrust. Maarten.

Klik om meer te lezen...

 

[maarten4]

Ik heb niet zo veel goede foto's meer doordat mijn gsm stuk was, blijkbaar heb ik toch nog 1 goede van een maand terug. Ongeveer 92 kg, mijn armen waren volgens de laatste meting anderhalf maand terug rond de 40 cm.

 

[Ano_1993_6]

Goed dat je log opend, ziet er goed uit! je heb heel wat operatie's gehad.
Suc6!

 

[maarten4]

Danku, ik heb nu nog wat last van mijn voorste kruisband... Zo heb ik voornamelijk met benen problemen om mijn oude kracht terug te krijgen en mijn diepte met het squaten want ik heb moeilijkheden om door mijn knieen te gaan voornamelijk rechts. Hopelijk neemt die verminderde ROM af door ze meer te trainen en verder te stretchen !

 

[maarten4]

Benen training:

5 min los fietsen

Legg press:

15 x 100 kg

12 x 140 kg

10 x 190 kg

10 x 190 kg

190 kg is het maximum op dit toestel, toestel is van technogym

Leg curl:

15 x 15 kg --> deed en full rep en daarna nog een halve rep om toch een voller gevoel te krijgen.

12 x 25 kg

10 x 30 kg

8 x 35 kg

Leg extension: vanboven even vasthouden

15 x 40 kg

12 x 50 kg

10 x 60 kg

10 x 65 kg

Squat: (gewicht van de barbell niet meegeteld)

10 x 30 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

10 x 40 kg

Seated calf raise:

20 x 25 kg

20 x 30 kg

20 x 35 kg

20 x 40 kg

Straight legg calf raise (uitgevoerd op de legg press):
10 x 60 voeten recht vooruit / 10 x 10 voeten naar buiten / 10 x 10 voeten naar binnen.

10 x 70 voeten recht vooruit / 10 x 10 voeten naar buiten / 10 x 10 voeten naar binnen.

10 x 70 voeten recht vooruit / 10 x 10 voeten naar buiten / 10 x 10 voeten naar binnen.

Cardio 10 min met een hartslag van 150 - 160.

Commentaar:

Goede training, denk wel dat ik meer kan pakken op de squat maar aangezien ik deze pas een week ervoor ben begonnen, ga ik voorzichtig opbouwen !


Voeding:
Zelfde als vanboven enkel toevoeging van paar supps.
- 1 scoop noxipro
- Na training: peptopro en dextrose en erna whey shake.

 

[maarten4]

Voeding vandaag gaat een beetje aangepast zijn door het feit dat ik door mijn stock van kwark al ben van de week en in belgie is het spijtig genoeg ene feestdag waardoor de meeste winkels niet open zijn. Ik behoud mijn 500 gr voor de avond maar mijn andere maaltijd wordt vervangen door eieren en wat kipfilet.

 

[maarten4]

Vandaag gaan zonnen, een beetje kleur gepakt. Nog wat tonijn gegeten en een whey shake genomen terwijl ik aan het zwembad lag, de rest van mijn voeding is hetzelfde gebleven.

 

[maarten4]

http://www.youtube.com/watch?v=8RlaI3sjqlE

Even nog snel een motivatie filmke zien en dan rug biceps trainen.

Preworkout = 1 scoop noxi
Postworkout = dextrose + pepto pro

 

[Macmac]

Joow Maarten !

Maarten hier ;-).

Pepto pro gekocht? Wat vind ge ervan?
Wat vind ge van uw pre-workout supplement?

Heel veel succes nog !
Ga uw blog goed volgen

 

[maarten4]

yow kerel, euhm ik heb het nog maar 2 trainingen gebruikt, dus kan er nog geen oordeel over geven... over mijn preworkout damn dees werkt wel duidelijk, zweten focus en pomp.

Over peptopro ga ik later wel proberen een oordeel te vellen.

Training van vandaag: rug en biceps

Rug:

Opwarming: lat pull down & behind the neck pull down

15 x 30 kg lat pull down gevolgd door 15 x 30 kg behind the neck pull down

Lat pull down:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 75 kg

Behind the neck pull down:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated cable row:

15 x 35 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
9 x 60 kg --> wou nog 10 halen maar half weg kreeg ik hem niet meer, ging te hard op biceps trekken.

Yates row: (gewicht van de barbell tel ik niet mee)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
6 x 60 kg --> normaal deed ik deze altijd als 2de oef maar vandaag trainde ik dus met genetics en deze doet deze pas als één van de laatste oef waardoor ik moeilijkheden had om zwaar te gaan.

Low row machine: Technogym

12 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Lower back machine: Technogym
15 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg

Ik weet dat niet iedereen overtuigd is maar doe deze in de plaats van deadlift, gewoon om mijn rug een beetje te sparen, 3 weken terug deed ik max 10 x 120 kg deadlift.

Biceps:


Dumbbell curl:
15 x 10 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
6 x 18 kg

plateloaded machine:
15 x 20 kg (POMP)
12 x 30 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg

Machine curl: (gewicht is per arm)
12 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Pompsetje met EZ baar: (gewicht zonder de baar)
7x10x10 kg --> 7x10x5 kg
--> Principe van max 30 seconde rust tussen de sets !

Cardio
15 min tegen 160-170 hartslag.

Commentaar:
Merk dat ik qua kracht op mijn biceps onder moet doen maar had toch een goede pomp en de cardio zorgde ervoor dat ik lekker nat in het zweet was.

Morgen volgt een schouder dagje! Nu kwark verder wegwerken en slapen ! Good Night !

 

[maarten4]

Namiddag een training gehouden, damn het was warm in de fitness !

Schouders & traps:


Opwarming:

15 x 4 kg front raise meteen gevolgd door 15 x 4 kg side raise

Dumbbell shoulder press:

15 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg

Cable front raise:

15 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg

--> Dit was met twee handen, ik nam hiervoor een baar voor aan de kabel te hangen. Voel deze oefening wel goed.

Shoulder press machine (plateloaded):

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

--> er zijn twee type handvaten, één handvat zorgt ervoor dat je bijna mijn eerste oefening nabootst en een ander handvat zorgt ervoor dat ik de nadruk meer leg op de voorzijde van mijn schouders.

Lateral Raise:

15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

One arm lateral raise:

12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Reverse peck deck:

15 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Reverse fly's:

10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

EZ baar voor traps:

15 x 20 kg (gewicht zonder ez baar)
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Cardio:

10 min tegen een hartslag van 170.

Supss:


Preworkout: 1 scoop noxipro
Postworkout: 20 gram peptopro + 50 gram dextrose + wheyshake (15 min na de rest)

Commentaar:

Straffe training, na de cardio was ik weer zeik nat ! Schouders stonden goed bol dus ik ben tevreden van mijn training, normaal 2 dagen rust.

 

[maarten4]

Gewicht 18/08/2012:

90 kg op nuchtere maag na het plassen, cardio begint zijn effect te krijgen en het mindere van de carbs. Kracht is nog altijd aanwezig maar begin er droger uit te zien.

Meting onderlichaam:
Kuiten opgespannen: 41 cm (links en rechts)
Benen (extensie) opgespannen: links 60,5 en rechts 61,5.

 

[maarten4]

Monday Chestday And Triceps !

http://www.youtube.com/watch?v=Yl3NGvna2KA

Dance in the rain mother****er !

Borst:

Incline bench press: (gewicht van de baar is er niet bij)

20 x 0 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
8 x 50 kg
4 x 60 kg

Flat dumbbell press:

15 x 22 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

--> doordat ik alleen trainde neem ik minder pauzes tussen mijn oefeningen en sets, dus denk dat het hier vanaf hing dat ik niet zwaarder kon, maar ik was wel duidelijk pissed off hierdoor !

Incline dumbbell fly's:

12 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 18 kg
8 x 22 kg

Vertical chest press: (plate loaded)

15 x 30 kg
12 x 60 kg
10 x 70 kg
8 x 75 kg

Peck deck:

15 x 45 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg

Triceps:

Cable push down V bar:

30 x 15 kg
30 x 17,5 kg
22 x 20 kg / 8 x 17,5 kg
10 x 25 kg / 8 x 20 kg / 10 x 17,5 kg / 2 x 15 kg

Dip machine:

15 x 55 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
4 x 100 kg (full stack)

Overhead extension:

15 x 18 kg
12 x 22 kg
9 x 28 kg
7 x 30 kg --> gespot door Gerry V.

One arm cable extension:
4x10x10 kg

Cardio:
10 min tegen een hartslag van 150-160

Commentaar:


Teleur gesteld in mijn dumbbell press maar heb nu ook wel mijn techniek een beetje aangepast zodat ik minder mijn schouders belast en meer mijn borst en dat voelde wel goed, zal het filmpje hier misschien nog posten als er intresse in is. Nu nog eten en rond 12 uur mijn kwark binnenspelen. Good night !

 

[maarten4]

Vandaag was het dus rug - biceps:


Rug:

Opwarming:

20 x 35 kg lat pull down + 20 x 35 kg behind the neck pull down

Lat pull down:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 65
8 x 75 kg

--> meer aandacht aan de positie van mijn armen geschonken: meer naar beneden wijzen van mijn ellebogen!

Behind the neck pull down:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg

Yates Row: (gewicht van de barbell reken ik niet mee)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 65 kg (PR)

Seated cable row:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg

Lat pull down (zelfde handvat als met seated cable row):

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
6 x 70 kg

--> lats waren nu officieel kapot !

Low row machine:

15 x 50 kg
12 x 65 kg
10 x 75 kg
6 x 95 kg (full stack)

Back extension machine:

15 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Biceps:

Dumbbell curl:

15 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
6 x 18 kg

plateloaded machine curl:

15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
6 x 50 kg

EZ baar curl: (gewicht van de EZ baar niet meegerekend)

4 x 10 x 10 kg (supinatie) + 4 x 10 x 10 kg (pronatie)

One arm cable curl:
1 rep = 1 volledige + 1 halve rep (proximale deel van de ROM)

4 x 10 x 5 kg

Cardio:

10 min tegen een hartslag van 150 - 160

Commentaar:


Denk dat mijn lats nu wel een goede prikkel hebben ontvangen ! Kracht van mijn biceps was wat aangetast door de toch intense rug training, ben nog altijd niet volledige aangepast aan het trainen van biceps na rug maar dat komt wel.

 

[maarten4]

Bovenbenen en kuiten:


Bovenbenen:


Opwarming:
5 min fietsen

Vertical legg press:

15 x 70 kg
12 x 140 kg
10 x 220 kg
8 x 270 kg

Squat: (baar niet meegerekend)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg

Lunges:

3 x 20 stappen x 32 kg (2 x 16 kg dumbbells)

Lying legg curl:

15 x 10 kg
15 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 35 kg

Legg curl:

20 x 20 kg
15 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Kuiten


M. soleus:

20 x 15 kg
20 x 30 kg
20 x 35 kg


M. gastrocnemicus:

20 x 40 kg
20 x 60 kg
20 x 80 kg

Supplementen:
Tijdens training: amino
Na training: pepto pro (bodyfit) ; dextrose (bodyfit) ; creatine (Universal) ; whey shake (15min erna)

Commentaar:
Na mijn lunges had ik het even moeilijk, dacht echt dat ik van mijn stuk ging gaan, maar al bij al zeer tevreden van mijn training, kans is wel groot dat ik morgen geen trappen kan doen

Good night !

 

[maarten4]

Vandaag wordt 1 maaltijd vervangen door een junk maaltijd, dit is toch al even geleden voor mij dus gaat goed doen, de rest van mijn voedingsschema blijft behouden.

Schouders:

Opwarming:
10 x 6 kg lateral raise
10 x 6 kg front raise
10 x 6 kg dumbbell press

Dumbbell shoulder press:
15 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg

Reverse peck deck:
15 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Cable front raise: V-baar
15 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg

Shoulder press machine (nadruk op de voorste kop): plateloaded
10 x 60 kg
10 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Standing side raise:
15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 14 kg

One arm cable side raise:
4 x 10 x 5 kg

EZ baar shrugs:
4 x 15 x 30 kg

Reverse fly's:
4 x 12 x 12 kg

Cardio
10 min tegen 160 hartslag --> kon niet langer door de pijn in mijn benen van gisteren !

Commentaar:
Volgende week ga ik proberen de 30's te nemen voor shoulder press, hoop dat ik iemand vind die mij kan ophelpen met de eerste.

 

[maarten4]

27/08/2012:

Weging:
90,5 kg (-1,5 kg) ten opzichte van mijn einde van de bulk.

Borst - Triceps:


Borst:

Incline bench press: (gewicht z. baar)

20 x 0 kg
15 x 30 kg
9 x 40 kg (wtf ?)
10 x 40 kg
8 x 50 kg

Decline bench press: (gewicht z. baar)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg PR

Incline dumbbell fly's:

15 x 12 kg
12 x 16 kg
10 x 18 kg
8 x 20 kg

Vertical press: (plateloaded)

15 x 40 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg

Cable fly's:

4 x 12 x 18 kg

Triceps:

Cable pushdown V baar:

30 x 15 kg
25 x 20 kg + 5 x 15 kg
20 x 22,5 kg + 10 x 20 kg
15 x 25 kg + 10 x 22,5 kg + 5 x 20 kg

Dip machine:

15 x 55 kg
12 x 70 kg
10 x 85 kg
5 x 100 kg PR

Overhead dumbbell extension:

15 x 18 kg
12 x 22 kg
10 x 26 kg
7 x 30 kg

Rope pushdown:
4x12x12,5 kg

Cardio:
10 min tegen 160 hartslag

Commentaar:
Voeding was vandaag niet optimaal doordat ik herexamen had, vanaf morgen is deze optimaal terug want ik ga 's morgens normaal nog naar winkel om inkopen te doen. Vandaag had ik normaal gezien wel genoeg eiwitten binnen maar niet genoeg carbs naar mijn doen, zo is mijn maaltijd na training vervangen door boterhammen met een ei + kipfilet. Maarja, ik blijf normaal licht cutten tot mid-september waarna ik mijn eiwitten iets omlaag haal en terug hoger in carbs ga tot maart-april.

 

[maarten4]

Ik heb al een beetje met de gedachte gespeeld hoe ik mijn bulk ga opstellen, maar zou graag toch jullie mening willen hebben over mogelijk verbetering !

Volgens mijn berekeningen, er vanuit gaan dat ik rond de 14% sta, een onderhoud hebben van 3618 KCAL, hierbij tel ik ongeveer 10% extra om een lean bulk te hebben, waardoor ik rond de 3900 kcal moet komen.

Maaltijd 1:
100 gram brinta
28 gram whey perfection
200 ml half volle melk

Maaltijd 2:
50 gram pindanoten ongezouten
20 gram rozijnen

Maaltijd 3:
125 gram basmati rijst
200 gram kipfilet

Maaltijd 4:
Whey perfection

Maaltijd 5:
125 gram basmati rijst
100 gram tonijn in eigen nat

Maaltijd 6:
125 gram basmati rijst
100 gram tonijn in eigen nat

Maaltijd 7:
Casein 100 gram

= 3900 kcal 399,34 carbs 280,98 eiwitten 87,63 vetten.

Tijdens mijn bulk komen er ook nog supss zoals peptopro en dextrose bij, ik blijf ook minstens 3 x per week cardio doen van om en bij de 10 min.

 

[maarten4]

28/08 Rug - biceps:

Rug:

Chin ups:

4 x 10 x BW

Lat pulldown: Wide grip:

15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
8 x 70 kg

Seated cable row:

15 x 40
12 x 50
10 x 60
8 x 70 (had hier nog wel genoeg kracht over maar heb dan mijn herhalingen zo strikt mogelijk uitgevoerd)

Yates Row: (gewicht z. baar)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg

Superset: Low row machine + lat pulldown close grip:

4 x 10 x 50 kg + 4 x 10 x 50 kg

Back extension machine:

15 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Biceps:

Hammer curls:

15 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

SS EZ baar curl: supinatie + pronatie

Supinatie: 4 x 10 x 20 kg
Pronatie: 4 x 10 x 10 kg

Machine curl: plateloaded

15 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg

21:

3 sets met 20 kg

Cardio:


10min tegen 160 - 170 hartslag

 

[maarten4]

Benen:

Vandaag ben ik met gerry v en nog een andere kerel benen gaan trainen, en het was de moeite!

Squat: (gewicht z. baar)

15 x 0 kg
15 x 30 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 80 kg

Legg press technogym:

4 x 12 x 190 kg (full stack)

Lunges:

4 x 20 stappen met 32 kg

seated legg curl:

15 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg

Legg extension:

4 x 10 x 30 kg

M. soleus:

4 x 20 x 20 kg

M. gastrocnemicus: (voeten rechtvooruit, naar buiten en naar binnen)

1 x 30 x 60 kg
2 x 30 x 80 kg

Commentaar:

Pittige training die ik zeer waarschijnlijk nog hard ga voelen.