Maarten 1.0

[GerryV]

Da was inderdaad een serieus zwaar trainingske, amai men benen!

 

[maarten4]

haha hier hetzelfde, maja dan weten we tenminste dat we iets gedaan hebben

 

[maarten4]

Schouders - triceps:


Dumbbell shoulder press:

15 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 24 kg
8 x 28 kg

Cable front raise (V-baar):

15 x 10 kg
12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg

One arm cable side raise:

15 x 5 kg
12 x 7,5 kg
10 x 10 kg

Dumbbell side raise:

15 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg (niet hoger gegaan omdat ik dan waarschijnlijk niet meer strict genoeg ging trainen)

Upper back machine:

15 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 65 kg (full stack)

Reverse dumbbell fly:

4 x 12 x 12 kg

Shrug machine plateloaded:

2 x 20 x 40 kg
2 x 15 x 50 kg

Cable push down (rechte baar):

30 x 10 kg
30 x 15 kg
30 x 17,5 kg
30 x 20 kg

Dip machine:

15 x 55 kg
12 x 75 kg
10 x 85 kg

Skullcrushers:

4 x 15 x 10 kg

Cable push down (V - baar):

15 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 20 kg

Cardio:
Geen vandaag.

Commentaar:
Voelde me de hele dag ellendig en moe, maar moest vandaag toch gaan trainen doordat ik vrijdag en heel het weekend door verplichtingen (begrafenis, ...) niet kan trainen. Uiteindelijk door namiddag wat te gaan slapen, voelde ik mij toch wat beter en ging het trainen al bij al vlot.

Soms zie je tijdens mijn kabel oefeningen dat ik verschillend gewicht heb ten opzichte van ander trainingen maar dat komt doordat ze bij ons precies verschillende gewichten hebben aan sommige machines waar we kabels gebruiken.

 

[Robke78]

hier wordt hard gewerkt !

 

[maarten4]

thnx voor u comment, ben wel nog bijlange niet op het niveau van de mensen uit mijn gym maarja ik train nog geen jaar dus heb nog even tijd

 

[Robke78]

we moeten allemaal ergens beginnen hé

 

[maarten4]

Update:
Vanaf vandaag terug strikt eten, zaterdag was ik op laundry day en dus had ik mijn maaltijden na de middag niet kunnen eten maar savonds wel nog een shake. Maandag ga ik normaal zaalvoetballen dus ga proberen voormiddag te trainen als dat mogelijk is.

Vandaag ook mijn vetpercentage gemeten doordat de meter vandaag was binnengekomen, wel maar een 3 punt meting gedaan waardoor het niet geheel representatief is. Ik kwam uit op circa 11%, maar ik schat dat het wel hoger gaat liggen indien ik een 12 punt ga uitvoeren, maar dan laat ik het hier wel meten!

 

[maarten4]

Borst:

Incline bench press: (z. gewicht baar)

15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
6 x 50 kg

Decline bench press: (z. gewicht baar)

15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
6 x 60 kg

Incline dumbbell fly:

15 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 18 kg

Vertical press: plateloaded

4 x 12 x 40 kg

Cable fly:

4 x 12 x 18 kg

Commentaar:
Voelde mij vermoeid mentaal als fysiek, de gewichten voelde precies 10 x zo zwaar als anders, waarschijnlijk te wijten aan de weinige nachtrust van de komende 3 dagen en mindere eten.

 

[Robke78]

you can't win them all

 

[maarten4]

Rug:


Lat pulldown:
20 x 30 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
7 x 75 kg

Behind the neck pull down:
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Dumbbell row:
2 x 10 x 22 kg
2 x 8 x 26 kg

Seated cable row:
4 x 12 x 50 kg

Back extension machine:
4 x 12 x 40 kg

Commentaar:
Gisteren nog een wedstrijd zaalvoetbal gespeeld waardoor ik wel voldoende cardio heb gehad. En vroeg opstaan om te gaan trainen is toch niet echt mijn ding

 

[Robke78]

nice pulldowns, wel veel warmupjes hé

 

[maarten4]

nice pulldowns, wel veel warmupjes hé

Klik om te verkleinen...

Ja ik neem eigenlijk die 20x als warm up, probeer nu even het schema 15 -12 -10 -8 te volgen. Want heb een hele lange tijd 4 x 10 gedaan, waarschijnlijk ga ik dat binnen paar weken terug doen.

 

[maarten4]

Biceps - triceps:


EZ curl: (z. gewicht baar)

12 x 10 kg
2 x 12 x 20 kg
12 x 25 kg

Cable push down:

30 x 15 kg
30 x 17,5 kg
26 x 20 kg + 4 x 17,5 kg
12 x 25 kg + 12 x 20 kg + 6 x 17,5 kg

Hammer curl:

12 x 14 kg
12 x 16 kg
2x 8 x 18 kg

Dip machine:

12 x 70 kg
3 x 12 x 85 kg

One arm cable curl:

4 x 12 x 7,5 kg

Overhead dumbbell extension:

4 x 12 x 26 kg

Curl pronated: (deze baar had een vast gewicht van 15 kg)

4 x 12 x 15 kg

One arm cable extension:

4 x 12 x 10 kg

Commentaar:

Voelde voor het eerst deze week terug energie in mijn lijf, ben ook wat meer carbs terug gaan eten, zo is mijn maaltijd 4 veranderd naar brood + kipfilet/tonijn/eieren en smorgens neem ik ook een paar gram meer brinta, we gaan nog niet te zot doen, maar kleine aanpassingen om toch wat te gainen en niet te hoog in Bf te gaan.

 

[maarten4]

Schouders - Benen:


Dumbbell shoulder press:
2 x 12 x 22 kg
10 x 24 kg
6 x 30 kg PR

Reverse fly's:
2 x 12 x 12 kg
2 x 14 x 12 kg

Cable front raise (V - baar):
4 x 12 x 22,5 kg

Reverse peck deck:
4 x 12 x 45 kg

Lateral raise:
4 x 12 x 12 kg

EZ shrugs: (z. gewicht baar)
2 x 10 x 20 kg
2 x 12 x 30 kg

Cable lateral raise:
4 x 10 x 10 kg

Squat: (z. gewicht baar)
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg VPR

Deadlift: (z. gewicht baar)
10 x 30
10 x 40
10 x 50
7 x 50 (mijn benen waren aan het trillen als een gek !)

Horizontale legg press:
3 x 12 x 150 kg

Standing legg curl:
4 x 12 x 15 kg

Kuiten:
4 x 20 x 25 kg

Commentaar:
Squat ging goed en deadlift ook maar heb voornamelijk goed op mijn techniek gekeken en niet persé op gewicht.

 

[Robke78]

pff, schouders & benen, ik mag er niet aan denken

 

[maarten4]

Hehe, ik had na mijn schouders nog veel energie, maar toen begon ik te deadliften en was men licht snel uit.

 

[Robke78]

Squats & deads zijn sowieso al murder in één training.

Doe je trouwens gewone deads met deadstop? Of Romanian ofzo?

 

[maarten4]

ik heb ervoor altijd zo straight leg gedaan, maar wou deze keer eens met deadstop doen en persoonlijk vind ik met deadstop me beter bevallen. Ik heb nu precies meer controle (kan me dat ook natuurlijk inbeelden). Wat zou jij aanraden ?

 

[Robke78]

Tja, ik doe hem altijd met deadstop. Pak je je quads ook altijd even mee. Plus je krijgt
meer kracht tijdens de lift off.

 

[maarten4]

hm, denk dat ik het dan ook met deadstop ga blijven doen. thnx