Maarten 1.0

[Robke78]

barbell rear delt rows eens proberen voor je rear delts, that'll slap some meat on it

 

[maarten4]

Gisteren schouders triceps:

Echt geen training om te posten, had al 2 dagen amper kunnen slapen en eten door stress en nog meer zever door mijn masterproef en stage. Eten is dus minder en de weegschaal gaf zelf 87kg aan. Sad !

Thnx rob ga deze is proberen, hopelijk kan ik mijn eten nu toch consumeren en hopelijk mindert de stress zodat ik ook beter in mijn vel voel.

 

[maarten4]

Rug biceps:

Lat pull down: plate loaded:
10x40kg
10x70kg
10x90kg
10x110kg

SS t-bar row en chin ups:
10x30kg - 10xBW
10x40kg - 10xBW
10x40kg - 8xBW
10x45kg - 7xBW

Vertical row:
4x10x50kg

Behind the neck pull down:
10x50kg
3x10x60kg

Seated cable row: (dropset)
3x10x55kg - 3x10x30kg

EZ biceps curl: (z.gewicht baar)
4x10x15kg

Hammer curl: (dropset)
10x14kg - 12x6kg
3x10x12kg - 3x12x6kg

One arm cable curl: (Anderhalve reps)
4x10x7,5kg

Commentaar:
Ging vandaag al wat beter, maar toch nog wat moe en dus niet veel kracht.

 

[Robke78]

ach ja, toch goed verweerd tis een eeuwige strijd soms

 

[maarten4]

Idd rob, sommige dagen/weken denk je waarom doe ik er moeite voor, maar stoppen is toch geen optie !

Borst:

Decline bench press: (z. gewicht baar)
10x40kg
10x50kg
10x60kg
8x60kg

Incline dumbbell press:
4x10x28kg

cable fly:
10x18kg
10x24kg
10x28kg
10x28kg

SS incline dumbbell fly & push up:
10x14kg - 8xBW
10x14 - 7xBW
10x14 - 7xBW
10x14 - 5xBW

Extra:
Deadlift
10x30kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg

Triceps--> om maandag in te halen (niets bijzonder)

Hopelijk kan ik zaterdag namiddag nog benen gaan trainen na mijn werk, maar vrees er voor, ga vanaf volgende week terug proberen 4x in de werk week te gaan als ik kan.

 

[maarten4]

Vanaf deze week begonnen met fullbody, voelt goed aan maar ook vermoeiend. Momenteel weeg ik rond de 89,8kg

 

[maarten4]

momenteel huidig gewicht 90,5 ga rustig omhoog, kracht gaat ook mee omhoog, verbreek mijn pr's voornamelijk op borst. Sta ook droger dan toen ik op 92 kilo stond.

 

[maarten4]

Na een periode van bulken tot 92kg (meting at gym zei dat ik op 19% stond) was het tijd om toch te beginnen met cutten. Momenteel sta ik op 84 kg @ ?%.

Ook heb ik terug een paar blessures gehad: hamstring verrekking en een uitgeleurde kruisband (degene die geopereerd is)

Momenteel heb ik terug een split schema:

Maandag: borst + schouders
Dinsdag: Rug
Woensdag: rust
Donderdag: benen
Vrijdag: biceps + triceps
Zaterdag en Zondag: rust

+ 4-5x/week 30min cardio op nuchtere maag (dankzij mijn vriendin een fiets hier)

Voeding momenteel:

Na cardio: Whey perfection 36gram
10u: 150 gram kippenwit + 3 hele eieren
12u: Groenten (200 gram) + kipfilet (200 gram)
14u: ongezouten noten (50 gram) + rozijnen (10 gram)
15u: Noxipro (1 scoop) + trainen
Na training: Whey shake (36 gram)
18u: rijst (125 gram) + Kipfilet (200 gram)
20-21u: 250 gram kwark + whey (niet veel gewoon de smaak erin te krijgen)

Update pic's:

84 kg @ ?%:

Side pose:


Front relaxed:


90-92 kg @ 19%

Front flexed

 

[maarten4]

doordat het paasmaandag was, was onze gym toe dus vandaag borst/schouders gedaan.

Borst:

Decline bench press:
15x warm up
15x 30
12x 50
10x 60
6x 60 + 6x 30

Incline dumbbell press:
12x 18
10x 22
10x 24
8x 30 + 10x 16

Cable fly's
4x15x18

Chest press machine (plate loaded):
4x12x30

Schouders:

Side raises:
4x15x8

Reverse fly:
4x15x8

Cable side raises:
4x12x 3,75

Reverse peck deck:
4x15x 40

Comment:
Gewichten zijn wel heel stuk minder maar is normaal, nu lekker rijst eten hmm.

 

[maarten4]

Vandaag staan rug en benen op het programma.

Eten is vandaag wat meer carbs, ik doe dit 2x/week namelijk woensdag en zondag, voor de rest van de week hou ik het voorgaande aan.

Voeding:
Na cardio (30min): 36 gram whey perfection
11.30u: 95 gram pasta + 50 gram black forest ham
13.30u: 95 gram pasta + 200 gram kip
15u: training
16.30u: whey shake (na training)
18u: 125 gram rijst + 100 gram kip
20u: 250 gram kwark

 

[maarten4]

Originele planning is niet doorgegaan, vandaag geen rug kunnen doen, had verschrikkelijk fel last van mijn chest als ik ook maar een beetje uitrekte.

Ik heb dan maar triceps (ja rare keuze) en benen gedaan.
Was geen super training, morgen ga ik wrs rug en biceps doen en daarna rust tot maandag, heb het nodig.

Triceps:
Skullcrushers:
15x10
3x15x20

Dumbbell overhead extension:
15x18
2x12x24
10x28

Cable pull down SS overhand cable pull down: voor beide was het één groot dropset festijn.
4x12x32
4x12x28
4x12x24
4x12x18
4x12x24

Benen:
Hack squat:
15x0
15x40
15x80
15x120
15x120 + 15x80 + 15x40

Vertical legg press:
15x40 (one legged)
3x15x70

Hamstring one legg raise:
4x15x20kg

Calf raise:
4x15x20

 

[Robke78]

hack squat ziet er pittig uit man

 

[maarten4]

Hehe, zo hoort het, ik denk altijd dat ik meer kan, want elke week oprij ga ik hoger in gewicht erbij, maar heeft ook te maken dat ik mijn benen altijd maar voor korte periodes heb kunnen trainen. Dus beginnersgains telkens

Had voor de fun mijn benen eens gemeten (week of 2 terug), ik kwam op 63 cm uit.

Vandaag Rug-Biceps gedaan.

Voeding vandaag:
36 gram whey na cardio
50 gram ham + 1 hard gekookt ei
200 gram kip + sperzibonen
50 gram noten + 10 gram rozijnen
36 gram whey na training
125 gram spaghetti + 150 gram gehakt
Straks nog 250 gram kwark.

Rug:
Deadlift
4x10x60 --> niet veel bijzonder kwa gewicht, doe het rustig aan zonder mij te forceren.

Lat pull down:
12x50
12x55
12x60
10x65

Cable row:
12x45
12x50
12x55
10x55

Chin-ups:
5x8xBW

Bent over row:
12x40
12x50
12x55
12x55 + 10x40

Dumbbell pull over:
12x18
3x10x22

Shrugs:
4x12x40

Biceps:
EZ curl:
2x12x10
12x15
10x20

Hammer EZ curl:
4x12x10

Dumbbell curl:
4x10x10

Cable curl
4x12x10

--> Ging goed, geen bijzonder gewicht voor biceps na rug.

 

[maarten4]

Ik ga voor één week proberen intermittent fasting te doen. Mijn window gaat waarschijnlijk van 12u tot 7-8u zijn waarin ik dus alles ga nuttigen.

Vandaag ga ik het voor de eerste keer proberen (had het gisteren onbewust al gedaan). Eens kijken wat het geeft, ben nu al van 8u smorgens wakker, dus tot 12u niets eten.

Maaltijden gaan bestaan uit rundsgehakt vandaag aangezien ik onlangs nog in maastricht naar AH was geweest, en daar promotie was van rundsgehakt.

Overigens is er vandaag geen training gepland, indien mijn lichaam wat herstelt is, kan het voorkomen dat ik zaterdag nog FB training doen, indien niet is het rust tot maandag.

 

[maarten4]

Voeding vandaag:

2x330 gram gehakt + 200 gram broccoli + 1 ui + knoflook
250 gram kwark + bessen.

--> 1769 kcal vandaag. --> gaat nog wel bijkomen natuurlijk

 

[maarten4]

borst + schouders:

Borst:

decline bench press:
15x50
12x70
10x70
8x80 -drop- 8x50

Incline dumbbell press:
10x18
10x24
8x30
8x28 -drop- 8x16

Peck deck
20x35
15x40
12x45
10x50 -drop- 10x35

Flat Bench press:
10x50
8x50
6x50

--> Borst kapot!

Schouders:

Lateral raises SS reverse fly
4x15x8
15x6

Reverse Peck deck:
4x15x40

One arm lateral raise:
4x15x6kg

Extra cardio: 15min gestept (bijkomstig aan mijn 30min ochtend cardio)

 

[Robke78]

heb je dan ook fasted getraind?

 

[maarten4]

Ik heb het nog altijd niet geprobeerd robke probleem is deze week zijn mijn uren redelijk onregelmatig kwam trainen waardoor ik niet echt een juist window kan stellen, denk dat ik het in de zomer is een poging ga proberen te wagen.
Momenteel hou ik het bij het voorgaande behalve dat ik op trainingsdagen de 50 gram noten+10 rozijnen vervang door 90 gram havermout.

Voeding (vandaag):
1 scoop whey perfection
150 gram kippenwit
200 gram kipfilet + 200 sperzibonen
50 gram ongekookte rijst + 100 gram kabeljauw + 100 gram sperzibonen (pre workout)
1 scoop whey perfection + 90 gram havermout (post workout)
75 gram ongekookte rijst + 100 gram kabeljauw + 100 gram sperzibonen
250 gram kwark

Rug:
Deadlift: (gewicht zonder stang)
12x30
10x70
10x70
8x70

Pull up:
12xBW (close grip)
4x10xBW (wide grip)

Bent over row:
4x12x30 --> 5seconde vasthouden vanboven

Lat pull down:
4x12x50

Cable row:
12x40
10x45
10x45
10x50
10x50

Pull over
12x18
3x22

Shrugs:
4x12x40

dumbbell row:
3x10x22

Cardio: 30 min steppen na training omdat ik deze morgend de tijd niet had

Opmerking: Moet eens kijken voor mijn uitvoering te verbeteren met de dumbbell row, ik voel die enkel maar links en rechts niet, lijkt alsof ik iets fout doe.

 

[maarten4]

Biceps/triceps samen met de GF

EZ curl:
12x10
12x20 --> 10x10
12x20 --> 10x10
12x20 --> 8x10

EZ hammer curl:
12x10
12x10
10x15
10x15

Dumbbell curl:
12x10
12x10
10x12
10x12

Cable curl:
12x30
12x35
10x40
8x40 --> 12x20

Dips:
4x12xBW

Skulls:
12x10
12x20
12x20
10x20

Cable pull down:
4x12x25 + 4x12x20 + 4x12x15 + 4x12x10

Overhead dumbbell extension:
4x12x18

30min cardio deze morgend.
Goeie pomp gewicht is nog altijd rond de 83-84 ondanks het hoger zijn in koolydraten.

 

[maarten4]

Benen: met de GF

Hack squat:
15x0 opwarming
15x50
15x90
15x130
2x200 --> kameraad zei dat het nog vlot ging, misschien dat ik nog één a twee reps eruit kreeg. Is ook de eerste keer dat ik zo een gewicht pak dus een PR

Vertical legg press:
15x80
15x100
15x130
15x130

Leg extension:
4x12x25 --> wow mijn quads waren leeg

one Legged curl:
15x15
15x20
15x20
15x25

Cardio: geen gedaan deze morgend enkel na training 10min gestept.