Manboobs😣

[Brownie]

Post eens wat je op een dag hebt bijgehouden dan, ik wil je nog steeds helpen hoor🤗

 

[Appelstroop]

Post eens wat je op een dag hebt bijgehouden dan, ik wil je nog steeds helpen hoor🤗

Klik om te verkleinen...

Prima. Ik waardeer je hulp hoor maar ik weet gewoon dat dit wel goed zit behalve dus timing van carbs. En ik eet keto trwns. Dus ik time nu carbs vooraf plus meer carbs als eerst (echt wel tegen 50 gram aan elke dag).

 

[Bullshark]

En je trainingsschema ?

 

[Appelstroop]

En je trainingsschema ?

Klik om te verkleinen...

Dit is een gemiddelde week. Je moet naar exercises completed kijken.

 

[chrisk]

Deel eens wat studies dan ?

Klik om te verkleinen...

Wel als je de verschillende studies hierin gelinked volgt dan krijg je al snel een beeld dat 2 weken breaks een significant effect op dieten kan hebben

The Full Diet Break

The Full Diet Break examines the concept behind and rationale for taking periods of 2 weeks or more between active blocks of dieting.

bodyrecomposition.com

Maar belangrijker deze overview die wijst op studies dat aanpassingen snel weer terugdraaien m.n. van thyroid hormoon

Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete - PMC

Athletes utilise numerous strategies to reduce body weight or body fat prior to competition. The traditional approach requires continuous energy restriction (CER) for the entire weight loss phase (typically days to weeks). However, there is some ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

While attenuation of the decline in REE has been observed with some IER protocols when compared to CER, it remains to be seen whether these dietary regimes also result in minimisation of some of the other adaptive responses associated with ER. Under some circumstances, a number of the adverse metabolic and hormonal outcomes associated with weight loss have been reported to be quickly reversed upon restoration of EB, namely normalisation of fasting and postprandial energy expenditure, and circulating levels of leptin and thyroid [107,108,109,110,111,112,113]. In one trial among postmenopausal women, following 10 days of ER (3350 kJ per day), reductions in body composition-adjusted REE and circulating levels of thyroid hormones were returned to baseline after 10 days in EB [114]. Furthermore, in overweight women following a very-low-energy diet for 28 days, suppressed serum thyroid parameters returned to baseline concentrations following one week of increased energy intake (4200 kJ) [115].

Klik om te verkleinen...

En leptin specifiek reageert grotendeels met een week of wat

Worthy of note, reductions in circulating leptin are frequently observed in ER studies of lean competitive athletes [13,14,51,55]. In men with a healthy body composition undergoing three weeks of ER (50% of energy requirements for weight maintenance), plasma leptin was reduced by 44% [56]. Another trial found that four days of ER (~60 kJ/kg of FFM per day) reduced circulating leptin by 53–56% in regularly exercising men [57]. The above evidence suggests leptin not only responds to overall adiposity but also short-term nutrient flux.

Klik om te verkleinen...

Nu is dat van leptin de andere kant op, omlaag ipv herstel, maar dat herstel gemeten mis ik dan ook om 6 weken aan te tonen.

Dit loopt tot 2019, misschien is er sindsdien nog iets nieuws, maar geeft toch een beeld van de tijdspanne waarop deze hormonen significant reageren.

Ik geef weinig om studies, want de meeste komen niet overeen met krachtsporters. (ratten, muizen, 60 plussers etc)

Klik om te verkleinen...

Ok dus als het niet uit studies is, hoe kom je dan op die 6 weken?

 

[chrisk]

Overigens is koolhydraat inname daarop vooral belangrijk, en ik zie iets over keto/low carbs, dus wellicht zijn diet break en refeeds van koolhydraten des te meer een tip voor je @Appelstroop.

 

[Appelstroop]

Overigens is koolhydraat inname daarop vooral belangrijk, en ik zie iets over keto/low carbs, dus wellicht zijn diet break en refeeds van koolhydraten des te meer een tip voor je @Appelstroop.

Klik om te verkleinen...

Yes. Het is daardoor net ff wat meer zoeken. Sowieso wennen keto dieet. Ik ben er wel aan gewend inmiddels maar betreft die carb timing merkte ik gelijk al verschil bij. Refeeds waag ik me nog niet aan maar wellicht voor in de toekomst. Ik vind in ieder geval de gelijke energie verspreid over de dag heel chill aan keto.

 

[Appelstroop]

Overigens is koolhydraat inname daarop vooral belangrijk, en ik zie iets over keto/low carbs, dus wellicht zijn diet break en refeeds van koolhydraten des te meer een tip voor je @Appelstroop.

Klik om te verkleinen...

Mct olie hielp ook voor energie voor de workout trouwens maar daar mee gestopt en alles weggegooid. Kreeg druk ervan op linker borst/ribben en opgejaagd gevoel.

 

[Bullshark]

@chrisk even in dit bericht. door lange cut kan je eigen testosteronaanmaak laag zijn, dat hersteld niet in 2 weken !
(verder ga ik niet meer in discussie hieromtrent)

 

[Bullshark]

@Appelstroop

Laatst poging in 1.5j berichten hier.

Schreef eens je trainschema op hier.
oa dit is een trainingsschema
RPE 8, rust 2 minuten tussen sets

• Day 1: Chest and Biceps
• Day 2: Legs
• Day 3: Back
• Day 4: Shoulders and Triceps
• Day 5: Rest and Recovery
• Day 6: Repeat the cycle starting with Day 1
• Day 7: Repeat the cycle starting with Day 2

Chest

• Incline Bench Press: 4 sets, 8-10 reps each.
• Flat Bench Dumbbell Press: 4 sets, 10-12 reps each.
• Weighted Dips: 4 sets, 15-20 reps each.
• Pec Deck Flyes: 4 sets, 15-20 reps each.

Biceps

• Barbell Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Preacher Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Seated Dumbbell Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Hammer Curls: 2 sets, 10-12 reps each.

Quadriceps and Hamstrings Exercises:
Warm-up leg curls

• Squats: 4 sets, 8-10 reps each.
• Leg Press: 4 sets, 10-12 reps each.
• Leg Extensions: 4 sets, 15-20 reps each.
• Lying Leg Curls: 4 sets, 10-12 reps each.

Calves Exercises:

• Standing Calf Raises: 4 sets, 15-20 reps each.
• Seated Calf Raises: 4 sets, 15-20 reps each.

Back Exercises:

• Deadlifts: 4 sets, 8-10 reps each.
• Bent Over Rows: 4 sets, 10-12 reps each.
• Lat Pulldowns: 4 sets, 10-12 reps each.
• Seated Cable Rows: 4 sets, 15-20 reps each.

Triceps Exercises:

• Close Grip Bench Press: 2 sets, 10-12 reps each.
• Skull Crushers: 2 sets, 10-12 reps each.
• Triceps Pushdowns: 2 sets, 10-12 reps each.
• Overhead Triceps Extension: 2 sets, 15-20 reps each.

Shoulder Exercises:

• Military Press: 4 sets, 8-10 reps each.
• Lateral Raises: 4 sets, 10-12 reps each.
• Front Raises: 4 sets, 10-12 reps each.
• Rear Delt Flyes: 4 sets, 15-20 reps each.

• Crunches: 4 sets, 20-25 reps each.
• Leg Raises: 4 sets, 15-20 reps each.

 

[chrisk]

@chrisk even in dit bericht. door lange cut kan je eigen testosteronaanmaak laag zijn, dat hersteld niet in 2 weken !
(verder ga ik niet meer in discussie hieromtrent)

Klik om te verkleinen...

Oh herstel daarvan is inderdaad niet aan de orde waar ik het over had. Dat was van alle andere zaken.

Maar een echt lage test productie zou zijn bij echt diep in single digits "contest prep" cut, daar heeft hij het over volgens mij, niet zo zeer door duratie van een cut. Of door een zeer groot tekort. En verdere punten rond voeding. Wellicht dat daar dan nog iets aan verbeterd kan worden.

Had ik gemist dat er problemen met test productie zijn geconstateerd?

 

[Appelstroop]

@Appelstroop

Laatst poging in 1.5j berichten hier.

Schreef eens je trainschema op hier.
oa dit is een trainingsschema
RPE 8, rust 2 minuten tussen sets

• Day 1: Chest and Biceps
• Day 2: Legs
• Day 3: Back
• Day 4: Shoulders and Triceps
• Day 5: Rest and Recovery
• Day 6: Repeat the cycle starting with Day 1
• Day 7: Repeat the cycle starting with Day 2

Chest

• Incline Bench Press: 4 sets, 8-10 reps each.
• Flat Bench Dumbbell Press: 4 sets, 10-12 reps each.
• Weighted Dips: 4 sets, 15-20 reps each.
• Pec Deck Flyes: 4 sets, 15-20 reps each.

Biceps

• Barbell Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Preacher Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Seated Dumbbell Curls: 2 sets, 10-12 reps each.
• Hammer Curls: 2 sets, 10-12 reps each.

Quadriceps and Hamstrings Exercises:
Warm-up leg curls

• Squats: 4 sets, 8-10 reps each.
• Leg Press: 4 sets, 10-12 reps each.
• Leg Extensions: 4 sets, 15-20 reps each.
• Lying Leg Curls: 4 sets, 10-12 reps each.

Calves Exercises:

• Standing Calf Raises: 4 sets, 15-20 reps each.
• Seated Calf Raises: 4 sets, 15-20 reps each.

Back Exercises:

• Deadlifts: 4 sets, 8-10 reps each.
• Bent Over Rows: 4 sets, 10-12 reps each.
• Lat Pulldowns: 4 sets, 10-12 reps each.
• Seated Cable Rows: 4 sets, 15-20 reps each.

Triceps Exercises:

• Close Grip Bench Press: 2 sets, 10-12 reps each.
• Skull Crushers: 2 sets, 10-12 reps each.
• Triceps Pushdowns: 2 sets, 10-12 reps each.
• Overhead Triceps Extension: 2 sets, 15-20 reps each.

Shoulder Exercises:

• Military Press: 4 sets, 8-10 reps each.
• Lateral Raises: 4 sets, 10-12 reps each.
• Front Raises: 4 sets, 10-12 reps each.
• Rear Delt Flyes: 4 sets, 15-20 reps each.

• Crunches: 4 sets, 20-25 reps each.
• Leg Raises: 4 sets, 15-20 reps each.

Klik om te verkleinen...

Day 1: Squat
Day 2: Bench Press
Day 3: Rust/5-7km hardlopen/buikspieren
Day 4: Deadlift
Day 5: Shoulder Press

Hierboven zijn dus de main lifts. Dat is gebasseerd op 531 principe waarbij je eerst 3 warming up sets doet en dan bepaald % training max en dat steeds hoger, 3 sets in totaal waarbij de laatste set amrap is.

Hierna komen de supplemental lifts. Dit is dezelfde oefening als main lift maar dan van de eerste van de 3 sets hierboven doe je dan 5x5. Vandaar dat het First set last heet, het schema. Ik denk eraan BBB variant te doen, waarbij die supplemental zwaarder worden.

Hierna doe ik accessory oefeningen en die gaan ongeveer zo en de reps vaak rond de 6-12. Soms doe ik 5 sets maar meestal 3.

Maandag: shoulder dumbbell press, lateral raise, barbell bicep curls

Dinsdag: incline barbell press, dips, pull ups

Donderdag: barbell row, chin ups, dumbbell curls

Vrijdag: push ups, dumbbell incline press, rear lateral raise

 

[Bullshark]

Als je tevreden bent met je resultaat, dan doorgaan, zo niet aanpassen. Ikzelf zou Hypertrophy gaan trainen als ik jou was

 

[Brownie]

Of als je een keer echt wil trainen kom dan maar langs bij Adonis in s-Heerenbroek💪🏽🤗

 

[Appelstroop]

Als je tevreden bent met je resultaat, dan doorgaan, zo niet aanpassen. Ikzelf zou Hypertrophy gaan trainen als ik jou was

Klik om te verkleinen...

Hoe zorg ik dat het schema er meer hyperthrophy uitwerking heeft dan? Ik kan ook de supplemental onderdeel eruit halen en meer accessory oefeningen toevoegen evt. Zij zeggen juist dat de extra volume van de supplemental lifts juist voor extra hyperthrophy zorgen. Of bedoel je meer dat ik minder compound oefeningen moet doen en meer geisoleerde oefeningen? Ik ben wel erg blij met deze manier van trainen inderdaad dus het liefst doe ik een variatie binnen de 531. Gelukkig doen mega veel mensen dit schema dus zal vast goed zitten maar binnen het schema is er veel mogelijk natuurlijk.

Of als je een keer echt wil trainen kom dan maar langs bij Adonis in s-Heerenbroek💪🏽🤗

Klik om te verkleinen...

Haha, dankjewel, ik train lekker thuis.

 

[Bullshark]

Hoe zorg ik dat het schema er meer hyperthrophy uitwerking heeft dan? Ik kan ook de supplemental onderdeel eruit halen en meer accessory oefeningen toevoegen evt. Zij zeggen juist dat de extra volume van de supplemental lifts juist voor extra hyperthrophy zorgen. Of bedoel je meer dat ik minder compound oefeningen moet doen en meer geisoleerde oefeningen? Ik ben wel erg blij met deze manier van trainen inderdaad dus het liefst doe ik een variatie binnen de 531. Gelukkig doen mega veel mensen dit schema dus zal vast goed zitten maar binnen het schema is er veel mogelijk natuurlijk.

Haha, dankjewel, ik train lekker thuis.

Klik om te verkleinen...

oa 2 werkset 9-10RPE en 2 back-off sets van meer reps op lichter gewicht.

voorbeeld: 100kg bankdrukken kun je écht max 10x, dan rust en probeer je weer 10 reps. dan 85kg met zvm reps en 70kg opvolgend

 

[Appelstroop]

Dit jaar toch wel een transformatie doorgemaakt vergeleken vorig jaar. Erg tevreden. Nu al aantal weken in maintenance met BBB en bevalt me goed. Merk eindelijk weer vooruitgang. Ik denk ff tijdje dit en dan weer een cut ergens.

 

[Mentat]

Dit jaar toch wel een transformatie doorgemaakt vergeleken vorig jaar. Erg tevreden. Nu al aantal weken in maintenance met BBB en bevalt me goed. Merk eindelijk weer vooruitgang. Ik denk ff tijdje dit en dan weer een cut ergens.

Klik om te verkleinen...

Bij RP adviseert dr. Mike aan mensen van boven de 40 om cycli van 20 weken te hanteren: 12 weken cutten, 8 weken maintenance. Misschien is dat een idee voor je.

 

[Bullshark]

Bij RP adviseert dr. Mike aan mensen van boven de 40 om cycli van 20 weken te hanteren: 12 weken cutten, 8 weken maintenance. Misschien is dat een idee voor je.

Klik om te verkleinen...

Hij is 29j, en herstel van 6 weken is dan normaal voldoende

 

[Appelstroop]

Bij RP adviseert dr. Mike aan mensen van boven de 40 om cycli van 20 weken te hanteren: 12 weken cutten, 8 weken maintenance. Misschien is dat een idee voor je.

Klik om te verkleinen...

Ahja. Ik ben 30 trouwens. Ik heb 16 weken gecut en nu paar weken maintenance inmiddels. Ook super druk met werk op moment dus nu wel ff goed zo. Sowieso ergens dit jaar wel weer cut starten.