Massa Fullbody/ub-lb/4day split

Stefke100 · 21 nov 2013

Ik zal me even voorstellen, mijn naam is stefke, ik ben 1'90 lang en fitness nu al een tijdje, pas sinds kort serieus, mijn doel is altijd massa geweest en ik ben van 67k naar 77kg gegaan, nu weer beetje afgevallen omdat ik best ziek ben geweest, en heb altijd een 3 day split gevolgt die ik 4 dagen in de week deed, zoals; Borst&triceps. Rug&bicepz en benen&schouders, Nu merk ik dat ik niet echt vooruitgan meer maak, maar ik was benieuwd wat nou eigenlijk het meest effectieve is voor massa, een fullbody. Een ub/lb schema of een 4daagse split, en waarom is het effectiever,?

Reacties en tips zijn welkom,
Met vriendelijke groet,

toniomosti · 21 nov 2013

ik ben ong 1jaar geleden met een full body schema begonnen , vroeger deed ik ook de splits.

PERSOONLIJK vind ik de fullbody 3 dagen /week het beste.

elke keer heb ik het gevoel dat ik de kleedkamers niet ga halen , zo compleet !!! het stimuleert je groeihormoon enooorm!!!!!

ratio trainen/rusten vind ik heerlijk in de week, 1dag op 2 trainen en s'weekends thuis ( RUST IS BELANGRIJK)
je kan je fullbody zo gemakkelijk aanpassen voor bulken of cutten

HET ENIGE NADEEL : je moet super vroeg of super laat trainen gezien je van de ene machien naar de andere gaat is het best dat je gym niet vol zit ........

dion81 · 21 nov 2013

Ben ook van mening dat full body/ 3 dagen het best werkt... Persoonlijk varieer ik wel wat: de ene dag accentueer ik borst/schouders de andere dag rug/bi/triceps... maar ik zorg wel dat ik elke dag alles meeneem...

Stefke100 · 21 nov 2013

toniomosti zei:
ik ben ong 1jaar geleden met een full body schema begonnen , vroeger deed ik ook de splits.

PERSOONLIJK vind ik de fullbody 3 dagen /week het beste.

elke keer heb ik het gevoel dat ik de kleedkamers niet ga halen , zo compleet !!! het stimuleert je groeihormoon enooorm!!!!!

ratio trainen/rusten vind ik heerlijk in de week, 1dag op 2 trainen en s'weekends thuis ( RUST IS BELANGRIJK)
je kan je fullbody zo gemakkelijk aanpassen voor bulken of cutten

HET ENIGE NADEEL : je moet super vroeg of super laat trainen gezien je van de ene machien naar de andere gaat is het best dat je gym niet vol zit ........

Hoelang benje beZig met de fullbody workout? 1uur? En een upperlowerbody bekend
MEe?

---------- Toegevoegd om 13:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:34 ----------

dion81 zei:
Ben ook van mening dat full body/ 3 dagen het best werkt... Persoonlijk varieer ik wel wat: de ene dag accentueer ik borst/schouders de andere dag rug/bi/triceps... maar ik zorg wel dat ik elke dag alles meeneem...

Enige links van goede massa fullbodys

Ik vind 3 dagen altijd erg weinig maar ik overweeg om het toch eens te proberen als het effectiever is dan upperlower en 4 day split voor massa

toniomosti · 21 nov 2013

nee upper lower nog niet , het is niet de bedoeling dat je om de 3of5 maand van programma veranderd. geef de tijd aan het programma zich aantepassen ....

ik doe bv dag 1 : borst , schouders , rug,biceps, triceps, abs, benen, kuiten.
dit alles achter elkaar duurt ongeveer 10 a 12 min als je correct u TUT respecteerd.
als je die cyclus tot 3 a 4 keer doe ben je goed voor 45 a 55 min
eerste cyclus opwarming 20+reps de rest zie je afhankelijk van je doel

WillemB90 · 21 nov 2013

Beginners: Full body 3x pw
Gevorderden: Upperbody/lowerbody (4 trainingen per week)
Gevorderden: splits.

Stefke100 · 21 nov 2013

WillemB90 zei:
Beginners: Full body 3x pw
Gevorderden: Upperbody/lowerbody (4 trainingen per week)
Gevorderden: splits.

Enige links van massa gerichte upperlower? Want op bodynet staat 1 alleen heeft de 2e dag upper maar 1chest oefening, ik ben van plan momenteel upperlower te gaan doen en over 2-3 maanden een fullbody ivm met stage periode

Thom · 21 nov 2013

FB:
Squat 3*12
Bent over row 3*12
Bench press 3*12
Pull down 3*12
Military press 3*12
Barbell curl 2*12
Push down 2*12
Calf raises 2*15
Abs 2*15

Upper/Lower Split: 4 Day Version
1. Monday: Upper Body A
2. Tuesday: Lower Body A
3. Wednesday: off
4. Thursday: Upper Body B
5. Friday: Lower Body B
6. Saturday: off
7. Sunday: off

Upper Body A
1. Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body A
1. Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Upper Body B
1. Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body B
1. Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Stefke100 · 21 nov 2013

Thom zei:
FB:
Squat 3*12
Bent over row 3*12
Bench press 3*12
Pull down 3*12
Military press 3*12
Barbell curl 2*12
Push down 2*12
Calf raises 2*15
Abs 2*15

Upper/Lower Split: 4 Day Version
1. Monday: Upper Body A
2. Tuesday: Lower Body A
3. Wednesday: off
4. Thursday: Upper Body B
5. Friday: Lower Body B
6. Saturday: off
7. Sunday: off

Upper Body A
1. Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body A
1. Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Upper Body B
1. Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body B
1. Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Vanweer 1-2 minuten rust tusssen sets is dat niet een beetje veel? En dan benje denk ik langer als een uur bezif voor een trainig ...

Bartmen · 22 nov 2013

WillemB90 zei:
Beginners: Full body 3x pw
Gevorderden: Upperbody/lowerbody (4 trainingen per week)
Gevorderden: splits.

Een upper/lower is ook een split

Stefke100 · 24 nov 2013

Bartmen zei:
Een upper/lower is ook een split

Uiteindelijk is dus een upperlower he meest effectieve?

Bartmen · 25 nov 2013

Stefke100 zei:
Uiteindelijk is dus een upperlower he meest effectieve?

Denk het bijna wel ..of push pull. Hangt ook van je ervaring af?

Massa Fullbody/ub-lb/4day split

Stefke100

Novice

toniomosti

Novice

dion81

Novice

Stefke100

Novice

toniomosti

Novice

WillemB90

Dutch Bodybuilder

Stefke100

Novice

Thom

Cool Novice

Stefke100

Novice

Bartmen

Advanced Bodybuilder

Stefke100

Novice

Bartmen

Advanced Bodybuilder

Soortgelijke topics