Milky's New Beginning ...

[BoTo]

potverdomme wat een rug. Traps (tot aan je oren ^^), schouders en armen zijn ook netjes in evenwicht.

Zijn ook maar weinig mensen hier die 5 dagen na elkaar met zo'n volume trainen... Verdomme wat een hoop oefeningen samen opgeteld.

Ik ga dit volgen Milky, raar dat je zo weinig respons krijgt hier, die sets op squats van 14 mei bv zijn insane.

 

[Milky]

Damn als ik een schaar zou hebben


Goed fysiek brute massa aanwezig op je rug

Klik om te verkleinen...

Ik mag mn staart niet afdoen van Sanca
thanks.

Tieves die rug ziet er ke*ker bruut uit man!
Meer wijdte EN meer dikte gekregen.
Schouders gaan ook lekker.
Netjes man!

Waar blijven die nieuwe front pics

oja; beter dat die schouder wat rustiger is geworden man, eindelijk weer wat fatsoenlijk incline werk

Klik om te verkleinen...

Thanks, Loo. Fronts komen nog wel eens binnekort, eerst weer wat groeien

Net of ik in een spiegel kijk

Klik om te verkleinen...

Nee joh, jij bent vetter

Jow milky, inderdaad sanca 2. Maar dat heb je al van iedereen gehoord

Goede rug vriend. Flinke trainingen!

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, Sanca is my brother
Thanks.

Brutale rug!

Klik om te verkleinen...

Zeker, maar ook goeie trainingen imo ;D

Klik om te verkleinen...

Thanks.

potverdomme wat een rug. Traps (tot aan je oren ^^), schouders en armen zijn ook netjes in evenwicht.

Zijn ook maar weinig mensen hier die 5 dagen na elkaar met zo'n volume trainen... Verdomme wat een hoop oefeningen samen opgeteld.

Ik ga dit volgen Milky, raar dat je zo weinig respons krijgt hier, die sets op squats van 14 mei bv zijn insane.

Klik om te verkleinen...

Ook bedankt voor je reactie. Volg maar, hoe meer zielen hoe meer vreugd

Met hoog volume en weinig rust tussen mn setjes voel ik me dikwijls in mn element. Zal mn massa (welke massa? ) niet altijd ten goede komen zulke trainingen gecombineerd met mn stofwisseling, maar ja...

 

[Milky]

Een kort weekverslagje:

Zaterdag 23 mei:

Ben de laatste weken weer redelijk op mn voeding aan het letten. Tijdens de week op het werk telkens rijst, ananas, shake,… Tijdens het weekend 2 dagen waarin ik de rijstmaaltijden min of meer achterwege laat en gewoon zo veel mogelijk eet en gewoon waar ik zin in heb. (blijft dikwijls weliswaar nog redelijk clean voedsel) Enkele maaltijden van zaterdag :

…

En dan… when you least expect it, it hits you in the face Was net weer lekker aan het gaan met trainen enz, maar zaterdagavond werd ik het al een beetje gewaar. En toen ik zondagmorgen opstond was het zo ver: keelpijn, oorpijn, verkouden, wat koppijn, slijmen ophoesten, … pfft. Kreeg zondag bijna geen hap door mn keel en heb slechts 2 maaltijden gegeten…


Maandag 25 mei:

Toch maar gaan werken, is namelijk te druk om thuis te blijven. Op het werk met 3 personen nog 11 palletten vloertegels naar binnen moeten sleuren enz… dus had mn training eigenlijk al wel gehad ’s Avonds niet meer naar de gym geweest, want voelde me veel te belabberd.


Dindag 26 mei:

Eigenlijk idem aan gisteren. Ook vandaag niet gaan trainen.


Woensdag 27 mei:

Overdag wel weer zin gehad om te gaan trainen, maar toen ik ’s avonds thuis kwam, toch van plan om me nog maar een extra rustdagje te geven. Maar kreeg toen telefoon van mn nieuwe trainingsmaatje of ik toch niet terug kwam trainen. Heb mn valieske dan maar gepakt en ben naar de gym gegaan. Weet niet meer exact wat ik gedaan heb, want heb niets opgeschreven, maar onder impuls van mn nieuwe trainingspartner toch eens lekker gebeuld op biceps en triceps:

Preacher Curls EZ bar
Afwisselende Dumbbell Curls
21ers met EZ bar
Triceps Pressdowns
Supersetjes Skullcrushers met Close Grip Bench Press
Dipapparaat
…misschien nog iets dat ik niet meer weet…
…van elke oefening 4 à 5 setjes…


Donderdag 28 mei:

- Pre workout: serving beta alanine, Supercharge, cré alkalyn, EAS XXL
- Post workout: EAS XXL
- Weer samengetraind met mn nieuwe trainingsmaatje. Nog steeds keelpijn e.d., maar was een goede training met weinig rust tussen de setjes. Op dat gebied een hele verademing met mn vorige trainingspartner die hoe langer hoe meer begon te praten tussen de setjes

Incline Bench Press in Smith

35 kg – 20 reps
55 kg – 16 reps
75 kg – 20 reps
85 kg – 10 reps
95 kg – 8 reps
105 kg – 6 reps


Very Incline Bench Press

55 kg
75 kg
85 kg
95 kg
Aantal reps weet ik zo niet meer…


Peck Deck Flyes

75 kg – 10 tal reps
Fullstack (100 kg) – 10 tal reps
100 kg – 17 reps
100 kg – 10 reps


Bench Press Apparaat

Fullstack (90 kg) – 8 reps, pin telkens laten versteken door trainingspartner en verder:
75 kg – 8 reps
60 kg – 8 reps
55 kg – 8 reps
30 kg – 8 reps


Shoulderpress Apparaat

4 blokjes – 10 reps
6 blokjes – 10 reps
10 blokjes – 10 reps
10 blokjes – 10 reps


‘Sjakie-raises’ (soort van dumbbell side raises)

6 kg dumbbells – 8 reps
Idem
Idem
Idem
(trainingspartner zag er nogal mee af )


Rear Peck Deck Flyes

30 kg – 10 reps bovenhandse greep + 10 reps onderhandse greep
40 kg – 10 + 10
45 kg – 10 + 10
45 kg – 10 + 10


Shrugs in Smith

+/- 40 kg – 10 tot 15 reps
+/- 60 kg – idem
+/- 80 kg – idem
+/- 100 kg – idem


Sit-Ups

3 setjes van 20 à 30 reps



Vrijdag 29 mei:

- Pre workout: 1,5 serving Superpump 250, 4 cré alkalyn caps, beta alanine en 1 AAKG cap, EAS XXL
- Post workout: EAS XXL
- Trainingsmaatje was misselijk deze training (benen), dat hij maar wacht tot ik volledig genezen ben, dan laat ik hem eens écht afzien

Smith Machine Squats

35 kg – 20 reps
55 kg – 8 reps
75 kg – 8 reps
95 kg – 8 reps
115 kg – 8 reps
135 kg – 6 of 8 reps


Leg Extension (andere dan normaal)

20 kg – 10 reps
30 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps


Staande One Leg Legcurls

Fullstack (55 kg) – 10 reps rechterbeen + 10 reps linkerbeen
Idem
Idem
Idem

Veel setjes even vastgehouden op top of traag uitgevoerd…


Standing Calf Raises op Kuitapparaat

40 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
150 kg – 10 reps


Lat Pulldown ( [)----(] handvat )

50 kg – 10 reps goed aanspannen
60 kg – 10 reps goed aanspannen
80 kg – 10 reps

Dropsetje:
100 kg – 6 reps
80 kg – 6 reps
60 kg – 6 reps


Lat Pulldown (V-handvat)

50 kg – 10 reps
Idem
Idem
Idem

Elke rep goed aanspannen en een seconde vasthouden


Cable Row (V-handvat)

50 kg – 10 reps
Idem
Idem
Idem


T-bar Row

70 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
110 kg – 10 reps


Sit-Ups

3 setjes van 30 tal reps met verschillende sit-up variaties…

 

[KoekieMonster]

Flinke trainingen weet jij neer te zetten man!!
Inderdaad raar dat je vrij weinig persons krijgt hier op het forum..

Voeding ziet er wel lekker uit trouwens

 

[BoTo]

zien er heerlijke maaltijden uit ^^

nette trainingen weer. Jammer dat je ziek werd maar uiteindelijk is het nog meegevallen toch.

 

[Milky]

Flinke trainingen weet jij neer te zetten man!!
Inderdaad raar dat je vrij weinig persons krijgt hier op het forum..

Voeding ziet er wel lekker uit trouwens

Klik om te verkleinen...

zien er heerlijke maaltijden uit ^^

nette trainingen weer. Jammer dat je ziek werd maar uiteindelijk is het nog meegevallen toch.

Klik om te verkleinen...

Thanks kerels. Heb toch een weekje last gehad van mn keelpijn e.d. Intussen is het voor 90 % over...



Maandag 1 juni 2009

- Pinkstermaandag. Gym was vandaag alleen in de voormiddag open.
- Samengetraind met Bec.

Smith Machine Squats

5tal setjes, opgebouwd tot 135 kg voor 8 reps in laatste setje.


Leg Extension (andere dan gewoonlijk)

4 blokjes – 10 reps
6 blokjes – 10 reps
8 blokjes – 10 reps
10 blokjes – 10 reps

Dropsetje:
12 blokjes, 8 blokjes, 6 blokjes, 4 blokjes telkens zoveel mogelijk reps


Liggende Legcurls

25 kg – 10 reps
30 kg – 10 reps
35 kg – 10 reps
40 kg – 10 reps


Staande One Leg Legcurls

55 kg – 10 reps per been
55 kg – 10 reps per been

Dropsetje:
55 kg – 10 reps,pin versteken en verder:
40 kg – 10 reps,
30 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps

Eerst rechterbeen volledige dropset. Dan linkerbeen.


Calf Raises op Leg Press

120 kg – 10 reps
160 kg – 10 reps
200 kg – 10 reps
200 kg – 10 reps


Staande Calf Raises Op Kuitapparaat

40 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps


Sit-Ups

3 setjes van 20 tal reps


’s namiddags eens even gaan zwemmen…

 

[Milky]

Dinsdag 2 juni 2009

- Pre workout: 2 scheppen supercharge, beta alanine, 4 cré alkalyn caps, 4 bcaa caps
- Samengetraind met Bec.

Very Incline Bench Press

35 kg – 20 reps
55 kg – 12 reps
75 kg – 12 reps
95 kg – 8 reps
105 kg – geloof 6 reps
115 kg – geloof 4 reps


Incline Bench Press

4 setjes, gewicht en reps weet ik niet meer juist. Oplopend tot weer zo’n 105 à 115 kg schat ik…


Incline Dumbbell Flyes

14 kg dumbbells – 8 reps
20 kg dumbbells – 8 reps
26 kg dumbbells – 8 reps
30 kg dumbbells – 8 reps


Incline Dumbbell Pullover

20 kg dumbbell – 8 reps
30 kg dumbbell – 8 reps
40 kg dumbbell – 8 reps
32 kg dumbbell – 8 reps


Cable Crossover van Bovenuit

25 kg – 15 reps
20 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps


Preacher Curls EZ-bar

+/- 21 kg – 20 reps
+/- 31 kg – 10 reps
+/- 41 kg – 10 reps


Afwisselende Dumbbell Curls

24 kg dumbbells – 6 reps per arm
26 kg dumbbells – 5 reps per arm
20 kg dumbbells – 8 reps per arm (heel rustige uitvoering, extra aanspannen)


Cable Curls

4 setjes, gewicht oplopend maar weet niet meer juist hoeveel


Sit-ups

3 setjes van 20 tal reps

 

[BoTo]

Hmm toch nog veel last van gehad dan. Hoort erbij, ben zelf de laatste tijd ook niet erg goed bezig naar mijn gevoel. Maar zonder geen dieptepunten geen nieuwe toppen zeker?

Niets op je training aan te merken verder, ziet er netjes uit.

 

[Jeffa040]

Brutaal fysiek en sterke trainingen! Ik ga je volgen, ga zo door kerel.

 

[teakwonboxer]

Ik krijg honger als ik al die lekkere maaltijden zie!
Sterke trainingen!

 

[Crackerjack]

Hier worden serieuze gewichten verzet, inca warrior stylo

 

[Loo]

sterke trainingen weer, netjes die 30kg fly's en 26kg curls!

 

[Milky]

Hmm toch nog veel last van gehad dan. Hoort erbij, ben zelf de laatste tijd ook niet erg goed bezig naar mijn gevoel. Maar zonder geen dieptepunten geen nieuwe toppen zeker?

Niets op je training aan te merken verder, ziet er netjes uit.

Klik om te verkleinen...

Bedankt BoTo!

Brutaal fysiek en sterke trainingen! Ik ga je volgen, ga zo door kerel.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de input!

Ik krijg honger als ik al die lekkere maaltijden zie!
Sterke trainingen!

Klik om te verkleinen...

Door de week is mn eten wat minder lekker (droge rijst, ananas, tonijn, shake, ... )

Hier worden serieuze gewichten verzet, inca warrior stylo

Klik om te verkleinen...

Thanks

sterke trainingen weer, netjes die 30kg fly's en 26kg curls!

Klik om te verkleinen...

kostte wel wat moeite hoor, Loo




Woensdag 3 juni2009

- Samengetraind met Bec.
- Pre workout: zakje Nox Pump, 4 cré alkalyn caps, 4 bcaa caps, beta alanine
- Tijdens training: Pepdrankje en carbodrankje (laatste altijd)
- Post workout: 4 bcaa caps
- Was een heerlijke training met relatief weinig rust vandaag. Had al dadelijk van bij mn eerste oefening een megapomp (wat opgemerkt werd door anderen in de gym Heb weer enkele deugddoende complimentjes gekregen...) Spijtig dat ik mijn voorlaatste zakje Nox pump opgebruikt heb. (Geeft me altijd goede trainingen! Laatste bewaar ik voor een speciale gelegenheid ) Ben verdorie nog steeds klaarwakker. Wordt dus weer een korte nacht voor ik in slaap ga vallen


Shoulderpress Apparaat

2 bokjes – 20 reps
4 blokjes – 10 reps
9 blokjes – 16 reps
13 blokjes – 8 of 10 reps (spotter)
Fullstack: 15 blokjes – 8 reps (spotter)

Dropsetje
15 blokjes, pin versteken en verder:
12 blokjes,
9 blokjes,
6 blokjes
Telkens zo veel mogelijk reps, weet niet meer hoeveel, niet zo ontzettend veel reps gehaald omdat schouders volledig vol zaten


Sjakie Raises (soort dumbbell side raises in verschillende stappen)

6 kg dumbbells – 4 setjes van 10 reps


Upright Barbell Rows

30 kg – 15 reps
30 kg – 15 reps
30 kg – 10 reps
30 kg – 10 reps
Deze oefening constant aan een stuk door afgewisseld met trainingspartner…


Upright Cable Rows

75 kg – 15 reps
85 kg – 15 reps
Fullstack, 100 kg – 15 reps
Idem


Supersetje Skullcrusher EZ-bar + Close Grip Bench Press met diezelfde EZ-bar

+/- 26 kg – 30 reps + 30 reps
+/- 26 kg – 30 reps + 30 reps
+/- 26 kg – 20 reps + 20 reps
+/- 26 kg – 15 reps + 15 reps


Zittende Triceps Cable Extension Boven Hoofd

20 kg – 15 reps
30 kg – 10 reps
40 kg – 9 reps

dropsetje:
50 kg – 9 reps, pin laten versteken door trainingspartner
40 kg – zo veel mogelijk,
30 kg – zo veel mogelijk,
20 kg – zo veel mogelijk


One Arm Triceps Cable Extension

10 kg – 10 geconcentreerde reps per arm
Idem
Idem
Idem, maar met 15 kg


Sit-Ups

2 setjes 20 tal reps

 

[Milky]

Nog een update:

Donderdag 4 juni 2009

- Pre workout: 2 schepjes Supercharge, ½ schepje superpump 250, 4 cré alkalyn caps, 4 bcaa caps, serving beta alanine
- Samengetraind met Bec.

Lat Pulldown (brede greep)

50 kg – 20 reps
60 kg – 12 reps
70 kg – 10 reps
90 kg – 8 reps
Fullstack 100 kg – 6 reps


Lat Pulldown (onderhandse greep)

50 kg – 10 reps
60 kg – 1 0reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps


Cable Row (V-handvat)

55 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps


T-bar Row

70 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
130 kg – 10 reps


One Arm Dumbbell Row

30 kg dumbbell – 10 reps per arm
40 – 10
45 – 10
40 – 10


Cable Crunches

+/- 50 kg – 3 setjes van 20 reps


iets rustiger getraind dan ik op voorhand gepland had. Trainingsmaatje had barstende koppijn. Was voor mij ook weer de 4e opeenvolgende training en had toch wel n beetje minder energie. Ook al een kleine 2 weken slechts 5 à 6 uur geslapen per nacht, wat eigenlijk toch wel te weinig is voor mij. Dus was zelf ook blij dat het even iets minder kon

 

[Milky]

Vrijdag 5 juni 2009

- Pre workout: aangezien het préworkout product waar ik het meest tevreden over ben (Nox Pump) bijna op was (nog 1 zakje) maar weer eens iets nieuws aangeschaft. Alhoewel ik Revolutions niet echt denderend vind, toch maar eens hun ‘crack’ besteld en vandaag 2 schepjes genomen, serving beta alanine, 1 cré alkalyn cap, 4 bcaa caps,…
- Samengetraind met Bec.

Very Incline Bench Press in Smith

35 kg
55 kg
75 kg
95 kg
115 kg
125 kg

Aantal reps weet ik niet meer. Laatste setje geloof ik 2 of 3 reps, maar was zwaar. (trouwens al tweede keer borst deze week omdat ik alles al gehad had.)


Incline Bench Press in Smith

75 kg
95 kg
105 kg
115 kg

Reps waat ik ook hier niet meer van buiten…


Very Incline Dumbbell Press (nota voor mezelf: bank 4e gaatje)

28 kg dumbbells – 10 reps
34 – 10
40 – 8 of 10
45 – 3


Very Incline Dumbbell Flyes

22 kg dumbbells
26 kg dumbbells
30 kg dumbbells

Reps , telkens 8 tot 10


Cable Crossover van onderuit

25 kg – 20 tal reps
25 kg – 20 tal reps

Dropsetje:
25 kg – 10 reps, telkens pin versteken en verder:
15 kg – 10 reps
10 kg – 10 reps


Cable Curls

30 kg – 21 reps
45 kg – 30 reps
55 kg - denk 15 reps
50 kg – 10 héél rustige reps met extra goed aanspannen


Preacher Curls EZ-bar

26 kg – 20 reps
36 kg – 10 tal reps
46 kg – 8 reps, beetje hulp spotter


Afwisselende Dumbbell Curls

22 kg – 6 reps per arm
24 kg – 6 reps
20 kg – 6 reps


Toen ik naar de gym reed, beetje misselijk van de crack, maar was snel weer over. Volgende week nog een paar keer proberen eer ik het kan beoordelen, maar tot nu toe staat nox pump met stip op Nr 1 als mijn favoriete pre workout drank.

 

[Milky]

Weekend

Veel weg geweest dit weekend en dus bijgevolg weinig/slecht gegeten. Zaterdagvoormiddag tot 's namiddags ergens, nieuwe kleding en schoenen gaan shoppen. Daarna even iets gaan drinken. 's Avonds thuis met familie wat taart enz gegeten (was mn verjaardag).
Zondagmorgen in alle vroegte gaan stemmen, zodat ik niet moest aanschuiven. (ik haat dat stemgedoe sowieso al) Daarna vlug wat pasta gegeten thuis en vervolgens met enkele leden van de gym naar een gastoptreden van iemand uit de gym gaan kijken. Daarna met zn allen een koffietje gaan drinken en iets gaan eten. Toen met een kameraad een partijtje gaan snookeren en iets gaan drinken. Vervolgens mn trainingspartner even opgezocht op zn appartementje en wat gezeverd. Tegen kwart na 12 in mn bed gekropen. Door omstandigheden bijna ganse nacht wakker gelegen en vanmorgen om 6 uur weer op om te gaan werken. Vrees dus het ergste voor mn training van straks ...

 

[MikeJoshua]

Nog gefeliciteerd

 

[Milky]

Nog gefeliciteerd

Klik om te verkleinen...

Dank je


Deze week weer weinig tijd gehad om een dagelijkse Update bij te houden. Dus nu een overzicht van de voorbije week:


Maandag 8 juni 2009

- Pré workout: 2 crash, 1 EAS XXL
- Post workout: 1 EAS XXL + dextrose
- Samengetraind met Bec.

Smith Machine Squats

35 kg – 20 reps
75 kg – 8 reps
95 kg – 8 reps
115 kg – 8 reps
135 kg – 8 reps
155 kg – 8 reps (spotter)


Leg Extension

25 kg – 10 reps
52,5 kg – 10 reps
67,5 kg – 9 reps

Dropsetje:
60,5 kg – 10 reps, pin telkens laten versteken door spotter en verder:
37,5 kg – 8 reps
25 kg – 8 reps
20 kg – 8 reps
15 kg – 8 reps


Hacksquat met Losse Barbell

50 kg – 10 reps
90 kg – 10 reps
110 kg – 10 reps


Liggende Legcurls

25 kg – 10reps
30 kg – 10 reps
35 kg – 10 reps
45 kg – 6 reps


Zittend Kuitheffen in Smith

95 kg - +/- 20 reps
135 kg – 15 tal reps
175 kg – 15 tal reps


Staand Kuitheffen op Kuitapparaat

50 kg – 10 reps
100 kg – 8 reps
100 kg – 10 reps
50 kg – 10 reps

 

[Milky]

Dinsdag 9 juni 2009

- Pre workout: 2 crack, 1 AAKG cap
- Post workout: EAS XXL + dextrose + 5 g dreatine monohydrate
- Samengetraind met Bec.

Very Incline Bench Press In Smith

35 kg – 20 reps
55 kg – 15 reps
75 kg – 15 reps
95 kg – 12 reps
115 kg – 8 reps (spotter)
125 kg - reps (spotter)


Incline Dumbbell Press

40 kg dumbbells – 10 reps
42 kg dumbbells – 10 reps
42 kg dumbbells – 8 reps


Peck Deck (brede greep)

Fullstack: 100 kg – 10 reps (rustig + even vasthouden op top)
Fullstack: 100 kg – 10 reps
FS + schijfje: 110 kg – 10 rustige reps
FS + schijfje: 110 kg – 10 pompreps


Bench Press Apparaat

Superset 1:
90 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
50 kg – 15 reps
30 kg – 8 reps

Superset 2:
90 kg – reps ongeveer gelijk met eerste set, maar weet ze niet meer exact
70 kg –
50 kg –
30 kg –

Superset 3:
30 kg – 20 reps
50 kg – 15 reps
70 kg – 7 reps
90 kg – 1 reps (pffft )


Cable Curls

8 blokjes – 20 reps
12 blokjes – 15 reps
14 blokjes – 10 reps
16 blokjes – 6 reps


Dumbbell Curls, 2 armen tegelijkertijd + palm naar boven houden

14 kg dumbbells – 10 reps
16 kg dumbbells – 10 reps
18 kg dumbbells – 10 reps


21ers met EZ-bar

+/- 31 kg – “21ers”
+/- 36 kg – “21ers”
Idem
Idem

 

[Milky]

Woensdag:

rustdagje




Donderdag 11 juni 2009

Pré workout: 2 crack, 1 caffeine tab
Post workout: EAS XXL

Shoulderpress in Smith (achter nek)

35 kg – 10 reps
55 kg – 10 reps
65 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps


Shoulderpress in Smith (voor hoofd)

55 kg – 10 reps
75 kg – 10 reps
95 kg – 8 reps
115 kg – geloof 13 reps (spotter)


Superset Dumbbell Side Raises + Dumbbell Front Raises

10 kg dumbbells – 10 reps + 16 kg dumbbells – 8 reps per kant
Idem
Idem


Upright Barbell Row

35 kg – 15 reps
Idem
Idem
45 kg – 10 reps


Rear Peck Deck Flyes

35 kg – 15 reps gewone greep + direct erna 15 reps omgekeerde greep
Idem
40 kg – 10 reps + 10 reps
30 kg – 10 reps + 10 reps


Triceps Pressdown (touw)

30 kg – 15 tal reps
40 kg – 20 tal reps
50 kg – 20 tal reps


Supersetjes Skullcrusher EZ-bar + Close Grip Bench Press met diezelfde EZ-bar

+/- 26 kg – 10 reps + 20 reps
+/- 26 kg – 24 reps + 40 reps
+/- 26 kg – 20 reps + 20 reps
+/- 46 kg – 5 reps + 10 reps


Dippen tussen 2 bankjes

Bodyweight + 40 kg – 10 tal reps
Bodyweight + 60 kg – 10 tal reps
Bodyweight + 40 kg – 10 tal reps


Sit-Ups

Totaal van ongeveer 60 tal reps