mix gewichtheffen en westside

[chrisk]

Ik ben eindelijk op mezelf gaan wonen en kwam er achter dat m'n plafond hier toch hoog genoeg is voor mij om met een barbell gewoon plates overhead te houden dus ik kan gaan gewichtheffen...

Nu heb ik de laatste tijd al een beetje gespeeld met elke dag trainen naar een makkelijke 1rm en voorbereid om dagelijks afwisselend te trainen en wil het nu dan zo inrichten:

Per week: ABABABx

A
AM: snatch
PM: bench press + pull ups

B
AM: clean & jerk
PM: squat + core

(onder core versta ik alle assistance voor buikspieren en posterior chain, dus ook goodmornings, back raises, hypers etc en combineer die ook graag in circuits)

Elk van deze dan naar een dagelijkse 1rm met back off sets van singles, doubles, triples of een variant van de oefening zoals power snatch, pull, techniek, of dumbbell werk.

De PM oefeningen wil ik met westside achtig trainen gaan aanpakken, dus na de dagelijkse max ME, DE, of RE werk doen voor die oefening. Om te beginnen wil ik met myo reps nog een beetje een mix maken van DE en RE en max effort gewoon 3-7 singles met iets van 90% van die dagelijkse max. Als er tijd is daarna nog een assistance of supplementaire oefening..

Hoe kan ik het best die X effort methodes indelen/afwisselen in de week?

Hoe moet ik dan naar assistance en supplementair werk en die methodes kijken?

Hoe vind ik hier goede oefeningen voor zonder jaren bezig te zijn om uit te vogelen wat voor mij werkt? (zowel voor de olys als voor de kracht oefeningen)

En als ik m'n voeding daarop wil afstemmen, bijvoorbeeld door carb cycling of kcal overschot en tekort, hoe zou ik dat kunnen doen met zicht op die methodes? Extra carbs voor de ME dagen of juist op DE en RE?

Tips/voorstellen in het algemeen?

Klik om meer te lezen...

 

[chrisk]

*bump*

Ook wil ik elke PM training opvullen tot een uur met GPP/active recovery werk.

Middelen daarvoor zijn een beetje beperkt maar dingen als bodyweight pushups, situps, pullups in circuits en gewoon wat sprints ofzo lukken wel.

En ik kan ook nog sandbags en bands bestellen.

Een kwartiertje barbell complexes erna doen lijkt me ook wel geinig, maar dat is al vrij specifiek en misschien juist extra stress om van te herstellen i.p.v. active recovery? Sowieso vind ik de grens tussen conditie verbeteren d.m.v. active recvory en daarmee niet nog meer volume/stress toebrengen waarvan hersteld moet worden nog wat vaag.


Voor ME/DE/RE denk ik nu aan:
A en B ME na de rustdag
dan A en B opeenvolgend DE
dan A en B lichte RE vooral met supplementaire oefeningen en specifiek active recovery werk

En dan dus elk van die trainingen op het eind nog wat GPP doen binnen het uur of waar ik zin in heb.

 

[prosteenstoter]

kerel, veel mensen proberen pl te combineren met oly en het is maar weinig mensen gegeven dit dan ook te doen... sowieso oly lifting kan alleen DE, je zult geen langzame oly lifts kunnen doen lijkt me... daarnaast wil je ook nog aan je conditie werken, je wil teveel...

ik zou gewoon 1 plan kiezen en je hieraan houden dus of:
1) je doet PL en wat light oly liften als warm up of op het einde als assistance
2) je doet oly lifting met wat squats als assistance
3) je gaat aan je conditie werken door veel cardio en zorgt dmv pl gerichte training dat je kracht intact blijft...

eventuele combinaties die wel mogelijk zijn (maar wat ik niet zou doen):
1) wsb op de ME dagen pl en DE dagen oly lifting (vere van ideaal en walgelijk zwaar maar wel mogelijk lijkt me), active recovery beperken
2) oly lifting + explosieve cardio voor conditie (denk erbij aan sprints enz.)
3) pl training met wat rustige cardio combineren

je gaat nooit in 3 dingen supergoed worden, als je toch allround wil worden per se zou ik kijken wat je van nature het beste kan/hebt of het meest hebt verworden en aan het andere werken, als je erg sterk bent en je gaat ineens bruut aan je conditie werken en nog maar beetje kracht zal je kracht wel achteruitgaan maar nog steeds op een leuk niveau zijn en zal je als allrounder niet slecht zijn

 

[Leeman]

alle 3 goed doen gaat m niet worden idd. ligt eraan waar je voor je gevoel het beste in wilt worden en het meeste plezier uithaalt. daar moet je je principes op gaan baseren. wat je trouwens kan doen is het volgende, 3 dagen in de week. cardiogedeelte weet ik niet zoveel vanaf, maar mocht je dat ook willen doen, doe dat dan iig niet op hele hoge intensiteit want dat gaat je opbranden en werkt eerder afbrekend dan bevorderend voor je herstel:

A:
Dag 1:
Squat (L)
Snatch (H)
Jerk (L)

Dag2:
Clean & Jerk (M)
Block Snatch (M)
Rows (M)

Dag 3:
Squat (H)
Snatch (L)
Deadlift (H)

B:
Dag 1:
Squat (L)
Clean & Jerk (H)
Block snatch (L)

Dag 2:
Snatch (M)
Deadlift (M)
Press (M)

Dag 3:
Squat (H)
Clean & Jerk (L)
Rows (H)



Is met name gericht op Olympic WL training, maar er zitten ook pure krachtonderdelen bij zoals squats, Deadlfit, press en rows.

L = Low intensity
M = Medium intensity
H = High Intensity

doe er je voordeel mee zou ik zeggen

 

[Kincain]

kerel, veel mensen proberen pl te combineren met oly en het is maar weinig mensen gegeven dit dan ook te doen... sowieso oly lifting kan alleen DE, je zult geen langzame oly lifts kunnen doen lijkt me... daarnaast wil je ook nog aan je conditie werken, je wil teveel...

ik zou gewoon 1 plan kiezen en je hieraan houden dus of:
1) je doet PL en wat light oly liften als warm up of op het einde als assistance
2) je doet oly lifting met wat squats als assistance
3) je gaat aan je conditie werken door veel cardio en zorgt dmv pl gerichte training dat je kracht intact blijft...

eventuele combinaties die wel mogelijk zijn (maar wat ik niet zou doen):
1) wsb op de ME dagen pl en DE dagen oly lifting (vere van ideaal en walgelijk zwaar maar wel mogelijk lijkt me), active recovery beperken
2) oly lifting + explosieve cardio voor conditie (denk erbij aan sprints enz.)
3) pl training met wat rustige cardio combineren

je gaat nooit in 3 dingen supergoed worden, als je toch allround wil worden per se zou ik kijken wat je van nature het beste kan/hebt of het meest hebt verworden en aan het andere werken, als je erg sterk bent en je gaat ineens bruut aan je conditie werken en nog maar beetje kracht zal je kracht wel achteruitgaan maar nog steeds op een leuk niveau zijn en zal je als allrounder niet slecht zijn

Klik om te verkleinen...

Dit. Kies wat op dit moment nodig is om te doen. Als je nog niet sterk genoeg bent ga eerst trainen met principes van PL. Of als je er nu gewoon zin in hebt ga dan gewoon OLY doen. Maar bij het gewichtheffen blijft nog steeds de persoon die het meeste boven z'n hoofd tilt, dus een sterke basis is wel nodig.

 

[Chewie]

Of als je er nu gewoon zin in hebt ga dan gewoon OLY doen. Maar bij het gewichtheffen blijft nog steeds de persoon die het meeste boven z'n hoofd tilt, dus een sterke basis is wel nodig.

Klik om te verkleinen...

Gewoon doen wat je leuk vind...als je het alle 3 wilt combineren doe het dan boeiend....tenzij je een elite status wilt halen is toe spitsen op tak zwaar overrated.
Gewoon voor je plezier blijven trainen

 

[prosteenstoter]

er zit een hele grote kloof tussen elite status willen halen of enigsinds goed ergens in willen worden en als je genen/levenstijl tegen zit is goed worden in 1 ding al lastig zat... 3 dingen doen mar erin sucken en blijven sucken vind niemand leuk

 

[chrisk]

Ik wil wel veel en misschien heb ik hulp nodig daar beter in te kiezen, en ik vind elk van de kracht sporten dan ook wel wat hebben waardoor ik niet echt weet wat ik wil, maar zo extreem is mijn exacte invulling toch niet?

GPP is iets wat ik tekort kom en gezien ik verder niks conditioneels doe moet dit eerder helpen sterker te worden dan dat het te veel wordt.

Oly lifting lijkt me heel leuk en een mooie manier om squat kracht tot uitdrukking te brengen gezien ik verder niks doe waarin m'n kracht training een ondersteunende rol heeft.



Het is niet zo gek om westside methodes toe te passen om verder te komen met de kracht oefeningen (squat, rows/pull ups, presses) toch?



Ik hoef (nog) geen indrukwekkende kgs te halen maar wil wel een squat ruim boven de 200 en ik wil wel meer dan 100 boven m'n hoofd kunnen duwen, met daarbij in verhouding redelijke olys.

Nu ik er weer aan denk is bench press misschien niet zo nodig omdat ik er niet perse sterk in hoef te zijn, of alleen als close-grip ter ondersteuning van overhead presses. Was bijna vergeten dat ik overhead presses nu dan ook goed kan trainen en die dan prioriteit hebben. Maar ik weet niet zo goed hoe dat dan werkt en hoe het aansluit met jerks.



Kan ik beter een andere mix maken dan? Hoeveel anders zou het zijn om het puur in te richten op een sterke squat, overhead press, en oly lifts? (rows/pulls uiteraard in verhouding)

 

[prosteenstoter]

naja ik heb zelf een tijdje wat oh lifting erin gegooit maar om het fatsoenlijk te kunnen moet de gemiddelde PLer/gym rat uuuuren mobility werk doen, techniek werk tot het oneindige etc. en dat is gewoon lastig combineren met pl puur omdat je tijd en herstel limited is, 200kg squat en 100kg oh is prima te halen met een combinatie van vanalles maar er zijn snellere manieren waarop je ook beter heel blijft

 

[chrisk]

True, m'n techniek en mobiliteit zijn bagger en gaan veel moeite kosten om bij te krijgen. Lengte helpt daar ook niet echt bij geloof ik.

Ik ga maar even met goed nadenken over wat ik wil en wat het beste is dan.

Misschien dat de full oly lifts de moeite niet waard zijn en ik het beter bij onderdelen en varianten kan houden, zoals de clean en z'n pulls en de jerk appart en behind the neck.

 

[Maxiation]

1. Trust Yourself
Trust yourself no matter what anyone else thinks.

2. Break the Rules
“Well behaved women rarely make history.” Arnold talks about breaking rules and how he broke rules to enter the rules of Hollywood to become a successful actor.

3. Don’t Be Afraid to Fail
If you are afraid, you were never try. If you never try you won’t ever succeed.

4. Ignore (Don’t Listen to) the Naysayer
Don’t pay attention to naysayer. People will say it can’t be done, people will give 100 reason why this can not be done. Do not take No for an answer.

5. Work Your Butt Off
You never want to fail because you did not work hard enough and don’t leave any stone unturned. There is no escape to hard work.

6. Giving Something Back
Whatever path you take in life, always find time to give back to the community.

ik zeg: gewoon doen !

 

[prosteenstoter]

max, jij bent misschien nog wel het beste voorbeeld, je doet het nu goed, maar je bent weet ik hoeveel kg afgevallen en je traint grootste gedeelte puur oly...

 

[Maxiation]

Klopt en me PL stats lijden er niet onder, terwijl ik nu 8 a 9 keer per week train en ook een combi heb van oly ( hier de nadruk op ) met cardio PL en bb, en het gaat me goed af... dus waarom zou dit schema niet kunnen werken? wie bepaald dat? je komt er maar op een manier achter of het werkt voor JEZELF en dat is door het te doen.

 

[possessed]

anders gewoon eens mailen naar L. simmons zelf, hij zal er wel wat zinnigs over kunnen vertellen. Wat maxiatioon zegt kan ik me enigzinds in vinden, mss werkt het wel, mss ook niet...

 

[prosteenstoter]

ik kan me er totaal niet in vinden, maxiation zou al goed gaan op push ups en curls only, hij had al een flinke basis etc. ikzelf zou het totaal niet kunnen... tis idd voor jezelf te zien, maar tis wel iets wat je waagt

 

[Maxiation]

ik kan me er totaal niet in vinden, maxiation zou al goed gaan op push ups en curls only, hij had al een flinke basis etc. ikzelf zou het totaal niet kunnen... tis idd voor jezelf te zien, maar tis wel iets wat je waagt

Klik om te verkleinen...

Bullshit, ik train in plaats van altijd maar te zeuren hoe iedereen het beter heeft en ditjes en datjes.

 

[chrisk]

Max je hebt gelijk dat ik de uitdaging aan kan gaan, maar het is ook wel zo dat ik weer erg veel wil en dit een grote verandering is tegenover wat ik al doe.

Ik denk dat ik beter eerst een tijd m'n basis op de squat, overhead, en power clean verder kan opbouwen nu ik daar de mogelijkheid voor heb. Als ik dat en m'n voeding onder controle heb om m'n wensen op de kortere termijn te halen dan moet ik maar langzaam gaan kijken of ik de techniek op de c&J en snatch uberhaupt onder de knie kan krijgen voor ik zo'n schema aanneem.

Eerst dus maar een tussenstap nemen met wat ik weet dat werkt en zo m'n basis wat sterker neer zetten.

Thanks allen.

 

[chrisk]

Ik heb even goed nagedacht over m'n basis en eigenlijk alles dat ik met trainen gedaan heb en hoe dat ging, en kom op deze 'tussenstap' uit:

AM: Power Clean + Push Press + Squat voor singles tot max + drop set
PM: assistance heavy/light afwisselend (of soms rust of myo reps naar gevoel)

Hierbij ga ik proberen met elk gewicht de 3 oefeningen achtereenvolgend te doen, en dan verder met de oefeningen die nog niet op hun max zijn. Dit is dan een soort benadering van de C&J met basisoefeningen die me altijd bij gebleven zijn zonder dat ik nu jaren moet oefenen op techniek en mobiliteit en zo altijd nog de stap naar de volledige olys kan maken.

Bijvoorbeeld:

60 x 1 power clean, push press, squat
65 x 1 power clean, push press, squat
..
80 x 1 power clean, push press, squat
70 x 5 power clean, push press, squat (drop set push press en power clean)
85 x 1 squat
..
110 x 1 squat
100 x 5 squat (drop set squat)

Tussen elke oefening alleen even racken/resetten om van bar positie te veranderen.

Heavy assistance: low bar squat, bench press, clean pull (kan op dezelfde manier als de AM sessie)
Light assistance: front squat, press/incline bench, pull ups/rows (kan op dezelfde manier als de AM sessie maar dan meer met een set per oefening)
Myo rep assistance: unilateral squats, overhead squats, dumbbell werk

Dit is waar ik al (goede) ervaring mee heb en kan later mooi omgezet worden naar ME/DE/RE werk en zijn weer oefeningen die ik al ken, graag gebruik en wel eens afgewisseld heb maar nog nooit allemaal als onderdeel van 1 programma waar ik ook moeite mee heb om daar afwisseling in te verzinnen. Die afwisseling en ME/DE/RE word dan misschien de eventuele volgende stap.

De AM + PM sessies op maandag, woensdag, vrijdag en GPP/active recovery op dinsdag en donderdag, weekend is dan totale rust of misschien wat joggen als het mooi weer is.

Volume moet per sessie ingedeeld worden met oog op de meerdere sessies en oefeningen per doelgebied (legs, back, shoulder girdle) van die dag.

Dan is het alleen nog een kwestie van workload per dag en week bijhouden en kijken of daarmee progressie gemaakt kan worden door volume tussen de oefeningen en hun drop sets/ramping sets af te stemmen en op te hogen.

Hopelijk is het een mooie tussenstap of tussenoplossing en gelijk een samenvoeging van alles dat ik met trainen gedaan heb/ken dat werkte. Alleen de oefeningen aaneensluitend doen is nieuw, maar lijkt me wel een goed idee voor tijd en techniek.

Thanks voor jullie advies!