Moeizaam massa kweken! Hulp nodig!

[Jeffre]

Beste Bodybuilders!
Ik ben nu ruim 1 jaar bezig met serieus trainen. Het doel waar ik voor train is massa. Toen ik begon woog ik ongeveer 73 kilo. Nu is dat 88 kilo. Echter ik merk dat het massa aanzetten nu veel moeizamer gaat Even wat gegevens:

-Leeftijd : 19
-Lengte : 1.96
-Huidige Gewicht : 88 kilo
-Borst-omtrek : 100 cm
-Armen : 36 cm
-Benen : 60 cm

Voedingsschema :

11.00 : 500 gram kwark + 4 Boterhammen Pindakaas
13.00 : 6 Boterhammen + Boter + Kalkoenfilet 5 plakken + Hüttenkäse
15.00 : 500 gram kwark + 2 boterhammen / Appel
16.00 : Handje Pinda's + Cup a Soup
17.30 : 2 Goede borden met wat de pot schaft. Vaak is dat Andijvie, Spinazie, Macaroni 1x per week, 1x per week rijst, Rode Kool, Bloemkool.
Als toetje vaak Yoghurt met muesli. En ik drink er 2 glazen water bij
19.30 : Training
20.45 : Na de training meestal veel water + wat handje snoepjes, op dat moment ben ik nog op de sportschool. Ik fiets meestal gelijk naar huis.
21.00 : Thuis van de training, Pak ik meestal gelijk 500 gram kwark.
21.30 : Klaar met douchen, meestal pak ik dan nog 4 Boterhammen met kaas (magere kaas).
22.30 : Wat Pinda's.
23.00 : Bakje Yoghurt (200 tot 300 gram). Daarna slapen.

Supplementen :
- Amino- pillen (3 voor de training, 3 na de training).
- Vitamine C - pillen (1 per dag).

Trainingschema :

Maandag: Borst + Triceps
Dinsdag: Rug + Schouders
Woensdag: Benen + Biceps
Donderdag: Rug + Schouders
Vrijdag: Borst + Triceps
Zaterdag OF Zondag : Benen + Biceps
Soms neem ik op Zaterdag rust, soms op Zondag, soms zelfs beide.

Ik train meestal setjes van 4x6, maar ik voel zelden een pomp Eigenlijk voel ik alleen bij Biceps, Triceps en Schouders echt een goede pomp. Meestal doe ik dus 4 diverse oefeningen, en dan 4 setjes, 6 herhalingen.

Heeft iemand tips, aanwijzingen, methodes, een beter schema, of andere hulpmiddelen voor mij? Want ik vind het echt k*t dat ik minder groei, en ben er soms wel chago door Alvast bedankt!

 

[Sensive]

Eet jij 1.5kg kwark per dag Ik zou de spiergroepen van donderdag en vrijdag omdraaien.

 

[ruben45]

Wissel je wel van trainingsschema of doe je telkens dit?
Je lichaam raakt raakt ''gewent'' aan een trainingsschema.

Doe je altijd 4x6?
Zo ja verander dit dan een keer.
Doe bijvoorbeeld 6-10 weken 3x10.
Je spieren krijgen hierdoor weer een andere prikkel als altijd 4x6.

Misschien je spieren wat meer rust geven.
Pak een keer alles in 1 keer de week of maak een 4 daagse split en train gewoon 6 dagen verder.
Je pakt zo alles ongeveer 1 keer in de 5 dagen.
Misschien dat de extra rust het goed doet.

Deload of las je wel eens een rustweek in?
Dit is ook iets belangrijks.
Bij deloaden doe je bijvoorbeeld 1 set 40%, 1 set 50% en 1 set 60% van het normale gewicht dat je gebruikt.

Rustweek kan ook.
Doe dan gewoon de hele week niks.
Ga na die week dan weer verder met trainen.
Dit is ook een goed moment om van trainingsschema te veranderen.
Gain je nog snel genoeg hou dan uiteraard het zelfde schema.

Deload is wel beter omdat je de bewegingen dan in het systeem houd.
Belangrijk is wel dat je niet te zwaar pakt in de deload.
Anders heeft het geen zin.

Post je oefeningen die je doet ook even.
Squat en deadlift je wel?
Doe je wel genoeg compounds of veel geisoleerde oefeningen?
Compounds kom je een stuk sneller van aan.
Geisoleerde oefeningen moet je alleen toevoegen als extra.

 

[Jeffre]

Eet jij 1.5kg kwark per dag Ik zou de spiergroepen van donderdag en vrijdag omdraaien.

Ja, en ik neem geen shakes. Gewoon smorgens, smiddags en savonds een bak Kwark - 500 gram - 45 gram eiwit per bakje.

 

[metalfreack]

Als je meer op massa wilt trainen zou ik veranderen naar een 5 split, ook is je schema slecht. Je gunt je schouders veel te weinig rust en gedurende de volledige week krijgen je spieren ook te weinig rust dan neem je ook 3 dagen naéén je rug mee, eerst train je rug dan benen(waar je waarschijnlijk rug ook meepakt) en dan terug rug... je biceps ook te weinig rust... dus maw je trainingschema moet dringend veranderd worden, als je rug traint neem je secundair biceps mee en je moet je secundaire spieren ook laten rusten zoals je primaire spieren bij je training...
En tot slot post je micro's van je voedingsschemais vele makenlijker maar als je niet bijkomt is het simpel, je eet te weinig

=> post je micro's van je voedingsschemaen maak een nieuw trainingschema waar je je rust beter respecteerd, je zult beter vooruitgaan kwa massa vermits je spieren groeien tijdens de rust

 

[Jeffre]

Wissel je wel van trainingsschema of doe je telkens dit?
Je lichaam raakt raakt ''gewent'' aan een trainingsschema.

De laatste tijd wissel ik wat vaker, maar vroeger deed ik dat amper. Ik train vaak alleen, en ik vond losse gewichten vaak k*t, omdat ik 10 herhalingen met losse gewichten niet in massa van aankwam, en als ik zware gewichten ging pakken dan deed ik de oefeningen weer fout. En ik had weinig mensen die me echt controleerden, want iedereen is bezig met ze eigen training natuurlijk...


Doe je altijd 4x6?
Zo ja verander dit dan een keer.
Doe bijvoorbeeld 6-10 weken 3x10.
Je spieren krijgen hierdoor weer een andere prikkel als altijd 4x6.

Ongeveer wel, maar als ik 4x6 heb gedaan en ik voel niks branden, ga ik meestal door tot 6x6, tot ik hem wel voel. Maar dan ga ik zeker overtrainen?
Zou dit ook goed zijn?

6 herhalingen / 6 herhalingen / 6 herhalingen / herhalingen zovaak mogelijk /

Misschien je spieren wat meer rust geven.
Pak een keer alles in 1 keer de week of maak een 4 daagse split en train gewoon 6 dagen verder.
Je pakt zo alles ongeveer 1 keer in de 5 dagen.
Misschien dat de extra rust het goed doet.

Deload of las je wel eens een rustweek in?
Dit is ook iets belangrijks.
Bij deloaden doe je bijvoorbeeld 1 set 40%, 1 set 50% en 1 set 60% van het normale gewicht dat je gebruikt.

Rustweek kan ook.
Doe dan gewoon de hele week niks.
Ga na die week dan weer verder met trainen.
Dit is ook een goed moment om van trainingsschema te veranderen.
Gain je nog snel genoeg hou dan uiteraard het zelfde schema.

Deload is wel beter omdat je de bewegingen dan in het systeem houd.
Belangrijk is wel dat je niet te zwaar pakt in de deload.
Anders heeft het geen zin.

Post je oefeningen die je doet ook even.
Squat en deadlift je wel?
Nee, squaten niet, hacksquat doe ik wel, deadliften doe ik ook nooit.
Ik train vaak alleen, en heb niet echt de kennis over het deadliften en ik wil hem niet ten koste van alles fout doen.
Doe je wel genoeg compounds of veel geisoleerde oefeningen?
Compounds kom je een stuk sneller van aan.
Geisoleerde oefeningen moet je alleen toevoegen als extra.

Gebruik vaak dit :

Borst: Bankdrukken plat, Smithmachine bovenkant borst, Peck-Deck
Biceps : Zo curl machine, Cable cross voor biceps, dat is het eigenlijk wel.
Triceps : Met touwtjes, en one-arm extensions
Rug : Meestal T-bar row, en de rest Pulldown oefeningen
Benen : Hacksquat, Leg Press, Leg Extensions,
Schouders : Machine Press, Dumbbell Press, en zo machine achterkant schouders.



---------- Post toegevoegd Sun 22 Apr 2012 om 18:42 ----------

Sorry voor de kleur!