Newborn gaat er voor

[Newbornbb]

Hallo leden,

Ik kom van ver.
Een jaar geleden lag ik als een kasplantje geveld door de chemokuren die ik moest ondergaan.
Maar ik ben er vanaf en ik ben terug. En ik ga er dit jaar iets van maken.
Het voorlopige doel is naar de 80 kg, dat is 6 kilo pure spiermassa erbij.
Ok, ik hoef geen topper te worden. Voor mij is genoeg om weer een gespierd lichaam te krijgen, het beginnende buikje en lovehandles (ja, ik heb veel gevreten het afgelopen jaar) omzetten in een sixpack en een topconditie te krijgen.
Een paar stats: ik ben 34 jaar, 1.78 meter en 74 kg.

Mijn genoemde doelen wil ik als volgt bereiken:
Een uitgebalanceerd dieet. Dit moet ik nog verder uitwerken, maar vaststaat dat ik geen supplementen ga gebruiken. Veel eten, ja, maar met normale gezonde producten en veel groenten en fruit erbij. Daar geloof ik heilig in.
Verder veel cardio. Elke dag een uur in de buitenlucht fietsen. Minimaal een keer per week zwemmen en maximaal een keer per week spinning. Verder tweewekelijks naar de masseur voor de gekwelde spieren en een zonnebankje.
Dan de training. Sorry diehards, ik zweer bij machines (hoewel ik soms wel vrije gewichten gebruik). Machines vind ik leuk, makkelijk en veilig. Gezien mijn doelstellingen moet dat kunnen.
Ik heb dus gedacht aan 2 of 3x per week fullbody:

warming up (en ook cooling down) op loopband/fiets 10 minuten.

1. Hack squat machine
2. Assisted chin up
3. Chest press machine
4. Shoulder press small
5. Deltoid machine
6. Preacher curl, ez-bar
7. Triceps extension machine

Buikspieren train ik om de dag thuis (crunch, reverse crunch en twisted crunch).

Makkelijk, overzichtelijk en geen al te lange trainingen. Maar natuurlijk geef ik me 100% tijdens de training.

Ok, that's all guys. Opmerkingen en opbouwende kritiek is welkom (negatieve kritiek negeer ik) en ik zal m'n log enkele malen per week bijhouden. Aan het einde van het jaar (op 31 december) post ik mijn before/after foto.

Genoeg geluld, let's get to the gym!

Klik om meer te lezen...

 

[Nicebody]

Suc6 bro, mooi verhaal.

 

[mhr team]

succes !!

 

[Startingout]

succes!

 

[madnx]

suc6...

 

[Phenochef]

succes man , echt waar ! Goed dat je inziet dat je supplementen niet nodig hebt om jou doel te bereiken . Gewoon eten man .
Over die machines ben ik het uiteraard niet eens met je maar ja ...

 

[Chemical Ali]

succes man je komt er wel. je spiergeheugen helpt wel een handje mee.
machines laat ik ook liever links liggen, maar dat is jouw keuze.

 

[Newbornbb]

Bedankt voor de reacties!

Ok, here we go.

Gisteren en vandaag ondanks de regen een dik uur gefietst zoals ik van plan was (dit probeer ik dagelijks te doen).

Gisteren was het ook buikspierdag:
crunch 3 sets van 10 reps, reverse crunch 3 sets van 15 reps (deze gaan makkelijker) en twisted crunch 2 sets van 5 reps (oops). Voorlopig staat techniek voorop, ik wil geen last van m'n nek krijgen. Het aantal reps is nog laag, maar dit ga ik opvoeren.

En vandaag dan de gym in.
(Voor alle oefeningen doe ik een opwarmsetje met lager gewicht)
1. Hack squat machine 3x 8-12, 50kg
2. Assisted chin up 3x 8-12, -45kg
3. Chest press machine 3x 8-12, 30kg
4. Shoulder press small 3x 8-12, 15kg
5. Deltoid machine 3x 8-12, 10kg
6. Preacher curl, ez-bar 3x 8-12, 15kg
7. Triceps extension machine 3x 8-12, 25 kg

Ik doe dus 3 sets van 8 tot 12 reps (als ik 3x 12 haal verhoog ik het gewicht). Later zal ik aantal reps precies gaan bijhouden.

 

[Enzyme]

...keep up the good work !

 

[Anoniem88]

succes!!

 

[Newbornbb]

Buikspieren train ik om de dag en zal ik hier niet verder uitwerken, tenzij er wat structureels veranderd in de oefeningen. Ik probeer elke keer een paar reps toe te voegen, zodat ik op een gegeven moment een standaard aantal reps doe en deze langzaamaan kan verzwaren met gewichten. Nu doe ik:

crunch 3 sets van 15 reps, reverse crunch 3 sets van 20 reps en twisted crunch 2 sets van 5 reps.

Verder fiets ik dagelijks (1 uur, buitenlucht) en doe ik 1x per week spinning (drie kwartier) plus zwemmen (1 uur). Dit wordt allemaal standaard en vermeld ik voortaan ook niet meer.
maandag: trainen
dinsdag: schaakclub (ja, hersengymnastiek is ook belangrijk)
woensdag: trainen
donderdag: spinning
vrijdag: trainen
zaterdag: zwemmen
zondag: rust

Zonnebank al gehad en volgende week massage. Het dieet moet ik nog uitschrijven, ik eet weliswaar goed en gezond (en 6x per dag), maar aantallen eiwitten, vetten en koolhydraten... ik zou het nog niet weten.

Trainen: volgende week weer 2 a 3 keer. Dit zal ik uiteraard bijhouden.

So long fellows.

 

[Garf]

Respect voor je motivatie! Qua efeningen zou ik persoonlijk ook wat meer vrije gewichten gebruiken, maargoed, da's eigen keuze natuurlijk. succes met je doelen.

 

[Startingout]

Mooi werk.

 

[Grotesuriman]

good luck man

 

[Newbornbb]

Vandaag getraind, dit zijn de cijfertjes;

1. Hack squat machine 2x 12, 1x 8, 50kg
2. Assisted chin up 1x 12, 1x 8, 1x 7, -45kg
3. Chest press machine 2x 12, 1x 8, 30kg
4. Shoulder press small 2x 12, 1x 8, 15kg
5. Deltoid machine 3x 12, 10kg
6. Preacher curl, ez-bar 2x 12, 1x 6, 15kg
7. Triceps extension machine 3x 12, 25 kg

Hier is dus nog werk aan de winkel.

Ik hou overigens niet zo van cijfertjes. Gewicht, BF, eigenlijk doet de spiegel er alleen maar toe. En vreselijk, calorieen tellen!! Enfin, mijn eetpatroon (gericht op cardio -afvallen rond m'n middel- en spiermasse aankomen) zal ik deze week opschrijven.
Overigens ben ik ectomorf en ik kon altijd eten wat ik wilde zonder fors aan te komen. Nu dan toch een beginnend buikje en lovehandles.
Maar dit probleem gaan we oplossen.

See you.

 

[Newbornbb]

Weinig van me laten horen de afgelopen dagen, maar wel hard getraind.
Zit nu moe thuis, uit te rusten na het krachthonk. Biceps gingen geweldig!
Ook de buikspieren zijn nu makkelijker te trainen.
Eetschema nog niet op orde. Misschien de eerste tijd ook nog niet nodig: de spieren groeien en buik/lovehandles: het wordt allemaal strakker.
See you.