Nick's Log -Rise Above All-

Nick12339 · 27 sep 2014

Hey iedereen, Ik ben Nick en 15 jaar en ik volg SL met een aantal aanpassingen (extra oefeningen) en 3x8 ipv 5x5
Ik train nu 3 dagen in de week , maandag , dinsdag en woensdag.
Mijn schema

Workout A
Squat 3x8
DB Press 3x8
Concentration Hammer Curls 3x8
Bent Over Row 3x8
Calf Raises 3x8

Workout B
Squat 3x8
Deadlift 1x5
Press 3x8
Barbell Curl 3x8
Side Lateral Raises 3x8

Ik pas dit schema als volgt toe: A-B-A , B-A-B , A-B-A enz.

Vandaag (vrijdag) met workout A

Squat
1x8 20kg (Warm up)
1x8 30kg
3x8 40kg

DB Press (per hand uiteraard)
1x8 8kg (Warm up)
1x8 10kg
3x8 16kg

Hammer Curls
3x8 10kg

Bent Over Row
1x8 20kg (Warm up)
1x8 25kg
3x8 35kg

Calf Raises
1x8 20kg (Warm up)
1x8 60kg
3x8 80kg

Maandag weer verder met Workout A

TheDutchOak · 27 sep 2014

Ik ga je volgen

Waarom heb je ervoor gekozen om 3x8 ipv 5x5 te doen?

Dumdidum · 27 sep 2014

Nick12339 zei:
Hey iedereen, Ik ben Nick en 15 jaar en ik volg SL met een aantal aanpassingen (extra oefeningen) en 3x8 ipv 5x5

Hey Nick, welkom en veel succes met je training!

Nick12339 zei:
Ik train nu 3 dagen in de week , maandag , dinsdag en woensdag.

Ik raad je sterk aan om deze training dagen nog eens te heroverwegen. Zeker aangezien dit inhoud dat je 3 dagen achter elkaar squat. Nu met 20kg voelt dat misschien nog goed, maar als de gewichten omhoog gaan dan heeft je lichaam rust nodig. Sterker nog. Je voortgang vind plaats op je rustdagen. Niet in de gym. Tijdens de rust bouwd je lichaam spierweefsel op.

Probeer een dag rust tussen elke training te stoppen. Dus Maandagen-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag

Nick12339 · 27 sep 2014

Dumdidum zei:
Hey Nick, welkom en veel succes met je training!

Ik raad je sterk aan om deze training dagen nog eens te heroverwegen. Zeker aangezien dit inhoud dat je 3 dagen achter elkaar squat. Nu met 20kg voelt dat misschien nog goed, maar als de gewichten omhoog gaan dan heeft je lichaam rust nodig. Sterker nog. Je voortgang vind plaats op je rustdagen. Niet in de gym. Tijdens de rust bouwd je lichaam spierweefsel op.

Probeer een dag rust tussen elke training te stoppen. Dus Maandagen-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag

Oh damn, Typfout

T is dus maandag - woensdag - vrijdag
My bad

---------- Toegevoegd om 08:50 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:49 ----------

TheDutchOak zei:
Ik ga je volgen Waarom heb je ervoor gekozen om 3x8 ipv 5x5 te doen?

Ik vind 3x8 voor mij lekkerder liggen, heb ook een tijdje 5x5 voor mij gedaan, maar ik vind 5 sets erg zwaar

Dumdidum · 29 sep 2014

Nick12339 zei:
Ik vind 3x8 voor mij lekkerder liggen, heb ook een tijdje 5x5 voor mij gedaan, maar ik vind 5 sets erg zwaar

Uiteindelijk bepaal je natuurlijk zelf hoe je traint, maar aangezien je een log hebt geopend ga ik er met onderstaande tekst vanuit dat je open staat voor feedback.

Het is als beginner bij krachtsport juist zaak om kracht op te bouwen. Die kracht wordt voornamelijk bij oefeningen opgebouwd tussen de 1 en 5 herhalingen. Daarom is 5x5 stronglifts ook een heel goed begin schema. Dat je 5 sets zwaar vind lijkt me sterk aangezien je begint met een lege halter en langzaam opbouwd.

Stronglifts bouwt langzaam op zodat je in het begin goed aan je techniek kan werken. Dat is nodig om veilig en zonder blessures te trainen (je wilt absoluut geen blessures als je eenmaal goed bezig bent. Dan zit je zomaar enkele weken tot soms maanden met een handicap op enkele oefeningen).

Ook zie je bij beginners, wanneer meer dan 5 herhalingen worden uitgevoerd, vaak fouten in de techniek vanaf de 5de/6de herhaling.

Dus 2 redenen om je voorlopig nog even aan het 5x5 schema te houden.
1) Je bouwt nu meer kracht op waardoor je over een paar maanden sneller voortgang kan maken.
2) Je kan beter aan je techniek werken en hebt minder risico's op blessures (nu en in de toekomst).

Succes!

Nick12339 · 30 sep 2014

Dumdidum zei:
Uiteindelijk bepaal je natuurlijk zelf hoe je traint, maar aangezien je een log hebt geopend ga ik er met onderstaande tekst vanuit dat je open staat voor feedback.

Het is als beginner bij krachtsport juist zaak om kracht op te bouwen. Die kracht wordt voornamelijk bij oefeningen opgebouwd tussen de 1 en 5 herhalingen. Daarom is 5x5 stronglifts ook een heel goed begin schema. Dat je 5 sets zwaar vind lijkt me sterk aangezien je begint met een lege halter en langzaam opbouwd.

Stronglifts bouwt langzaam op zodat je in het begin goed aan je techniek kan werken. Dat is nodig om veilig en zonder blessures te trainen (je wilt absoluut geen blessures als je eenmaal goed bezig bent. Dan zit je zomaar enkele weken tot soms maanden met een handicap op enkele oefeningen).

Ook zie je bij beginners, wanneer meer dan 5 herhalingen worden uitgevoerd, vaak fouten in de techniek vanaf de 5de/6de herhaling.

Dus 2 redenen om je voorlopig nog even aan het 5x5 schema te houden.
1) Je bouwt nu meer kracht op waardoor je over een paar maanden sneller voortgang kan maken.
2) Je kan beter aan je techniek werken en hebt minder risico's op blessures (nu en in de toekomst).

Succes!

En mag ik dan wel een paar oefeningen bijvoegen? Degene die ik nu dus al heb, ik vind 3 oefeningen per dag namelijk erg weinig

TheDutchOak · 30 sep 2014

Nick12339 zei:
En mag ik dan wel een paar oefeningen bijvoegen? Degene die ik nu dus al heb, ik vind 3 oefeningen per dag namelijk erg weinig

Je kan ook zo'n schema doen: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Het is ook voor beginners en gefocust op kracht en massa, maar met meer oefeningen

Dumdidum · 30 sep 2014

Nick12339 zei:
En mag ik dan wel een paar oefeningen bijvoegen? Degene die ik nu dus al heb, ik vind 3 oefeningen per dag namelijk erg weinig

Je mag alles!

Ik heb zelf 4 jaar ervaring met krachtsport, maar ben recent na een periode van 6 jaar er nagenoeg niets meer aan te doen ook weer begonnen. Heb stronglifts gekozen juist om op lange termijn veel vooruitgang te maken.

Ik voeg zelf af en toe een oefening toe als ik tijd heb. Die pak ik dan voor me zwakke punten (bijvoorbeeld chin ups voor me rug). In het begin voelt de workout als saai en haal je er niet veel voldoening uit. Als de gewichten zwaarder worden verwacht ik (en die ervaring heb ik veel gelezen van andere mensen die stronglifts hebben gedaan) dat het uitvoeren van 3 zware compound oefening in 5x5 sets je zo sloopt dat je die extra oefeningen er vanzelf weer af haalt naar mate je verder komt.

Als je eenmaal een paar weken op weg bent voer je al snel 24 tot 27 sets uit. 3/4 x warm-up en vervolgens 5 werksets. Met die sets ben je al snel een uurtje zoet.

Geef het een paar weken. Voeg extra oefeningen toe als je nog geen voldoening uit je training hebt gehaald, maar evalueer je voortgang goed en stel jezelf na een aantal weken de vraag of de extra oefeningen je niet tegen houden verder te komen op de compound oefeningen van het programma.

Nick12339 · 30 sep 2014

@TheDutchOak , Ik denk dat dat voor mij teveel oefeningen zijn, zeker omdat ik op sommige dagen maar een uurtje kan, toch bedankt!

@Dumdidum , Ik doe nu 2 warm up sets, bijv bij DB press, 10x 8kg 10x10kg dan werksets 8x14kg, Zijn meer warm-ups aanbevolen?? Ik ga morgen weer verder trainen , kon gisteren niet door omstandigheden , en dan ga ik 5 reps ipv 8 reps proberen

, Nick

Dumdidum · 1 okt 2014

Nick12339 zei:
@Dumdidum , Ik doe nu 2 warm up sets, bijv bij DB press, 10x 8kg 10x10kg dan werksets 8x14kg, Zijn meer warm-ups aanbevolen?? Ik ga morgen weer verder trainen , kon gisteren niet door omstandigheden , en dan ga ik 5 reps ipv 8 reps proberen

Het aantal warm-up sets is hoger naarmate je hoger in de gewichten komt.

Als je kijkt naar de squat dan begin je met 20kg. Ik weet niet welk trainingsmateriaal je in je gym beschikbaar hebt, maar dat is bij mij een lege stang. Elke set is dus gelijk een werkset. Wanneer je die keer erop met 22,5kg aan de slag gaat dan heb je naar mijn mening nog geen warm-up nodig. Het gewicht maakt immers bijna geen verschil.

Als je met diezelfde squat op 30kg zit dan wil je waarschijnlijk 1 of 2 sets van 5 herhalingen met een lege stang (20kg) doen als warm-up. Na 10 weken zal de squat richting de 100kg gaan. Een warm up van 4 sets is dan niet ondenkbaar. Eerst 1/2 sets om de spieren op te warmen. Daarna 1/2 sets naar het gewicht toe van je werkset om je lichaam aan het gewicht te laten wennen. Bijvoorbeeld

1x 20kg 5 reps
1x 50kg 5 reps
1x 75kg 3 reps
1x 90kg 2 reps

Ik ben van mening dat het aantal reps in je warm-up sets verlagen helpt om energie te bewaren voor je werksets en op die manier door je plafond heen te komen, maar net als mijn mening zijn er nog velen andere. experimenteer met verschillende warm-ups. Kijk hoe jou lichaam erop reageert en bepaal wat het beste is voor jou.

Uiteindelijk is bodybuilding heel veel (gecontroleerd) experimenteren, want ieder zijn lichaam is anders en ieder zijn lichaam reageert weer net even anders op een work-out of warm-up.

TheDutchOak · 1 okt 2014

Nick12339 zei:
@TheDutchOak , Ik denk dat dat voor mij teveel oefeningen zijn, zeker omdat ik op sommige dagen maar een uurtje kan, toch bedankt!

@Dumdidum , Ik doe nu 2 warm up sets, bijv bij DB press, 10x 8kg 10x10kg dan werksets 8x14kg, Zijn meer war
m-ups aanbevolen?? Ik ga morgen weer verder trainen , kon gisteren niet door omstandigheden , en dan ga ik 5 reps ipv 8 reps proberen
, Nick

Dan is stronglifts een beter idee ja

Die warm up legt dumdidum al heel goed uit, het is vooral persoonlijke voorkeur. Het is wel verstandig om je een beetje in te houden op warm up sets zodat je je energie wat spaart voor je echte sets. Succes!

Nick12339 · 1 okt 2014

Workout A

Eerste workout waar ik 5x5 hanteer ipv 3x8

Squat 5x5

1x10 20kg (Warm-up)
1x8 30kg
5x5 35kg (werk set)

DB Press

1x5 8kg (Warm-up)
1x5 12kg
5x5 14kg (werk set)
De eerste 2x5 deed ik met 16kg, iets te enthousiast, maar de overige 3x5 gingen goed

Bent Over Row

1x5 20kg (Warm-up)
1x5 25kg
5x5 35kg (werk set)

Concentration Hammer Curl

1x5 10kg (Warm-up)
5x5 12kg (werk set)

Log
Van plan om Calf Raises weg te doen van mn schema.
Trainen ging erg lekker, was alleen wel kapot na 4x5 DB Press.
Nog iets: bij BOR gaan mijn benen heel erg trillen, iets tegen te doen?

Op naar vrijdag!

Dumdidum · 1 okt 2014

Nick12339 zei:
DB Press

1x5 8kg (Warm-up)
1x5 12kg
5x5 14kg (werk set)

Speciale reden dat je dumbell press doet ipv bench press?

Nick12339 · 1 okt 2014

Dumdidum zei:
Speciale reden dat je dumbell press doet ipv bench press?

Ik vind DB Press gewoon veel lekkerder, een echte rede is er niet

Wat is volgens jou de beste manier dan? Barbell of Dumbbell?

Dumdidum · 2 okt 2014

Nick12339 zei:
Ik vind DB Press gewoon veel lekkerder, een echte rede is er niet

Wat is volgens jou de beste manier dan? Barbell of Dumbbell?

Beide zijn goede oefeningen.

Met de dumbell press train je meer tertiaire spieren, want je moet het gewicht meer controleren.

Misschien overbodig, maar voor de volledigheid:
- Primaire spier is de spier die je traint, in het geval van de bench/ dumbell press de borstspier
- Secundaire spier is de spier die meehelpt het gewicht te verplaatsen. In geval van bench/dumbell press de triceps.
- Tertiaire spier is een spier die helpt het gewicht stabiel te houden. Dit zijn vaak veel verschillende spieren in kleine maten.

Met een benchpress train je minder tertiaire spieren, maar je kan wel meer gewicht pakken en dus de borstspier zwaarder belasten.

Je zal met een dumbell press eerder tegen je plafond aanlopen, omdat je voortgang afhankelijk is van meer spieren. Waarschijnlijk zullen je tertiaire spieren eerder moeite hebben met de oefening te stabilizeren dan dat je borstspier het gewicht niet meer aankan. Hierdoor kan je minder snel voortgang maken op de spiergroep die je eigenlijk wil trainen.

Misschien kan je omschrijven waarom je de benchpress niet lekker aan vind voelen? Doet het pijn, is het oncomfortabel en waar voel je dat? Misschien kunnen we aan de hand van je omschrijving tips geven die je helpen de benchpress wel te waarderen. De benchpress is namelijk de basis van een goede borsttraining en zo goed als iedereen neemt hem op in zijn routine.

Nick12339 · 2 okt 2014

Dumdidum zei:
Misschien kan je omschrijven waarom je de benchpress niet lekker aan vind voelen? Doet het pijn, is het oncomfortabel en waar voel je dat? Misschien kunnen we aan de hand van je omschrijving tips geven die je helpen de benchpress wel te waarderen. De benchpress is namelijk de basis van een goede borsttraining en zo goed als iedereen neemt hem op in zijn routine.

Moeite met controleren van de Barbell, ik push links dan veel sneller omhoog dan rechts of andersom.
Komt dit door te licht gewicht of moet ik nog secuur werken aan mijn techniek?

Met DB Press geen probleem en techniek daar is goed, maar zal wel graag willen benchen voor chest

Dumdidum · 2 okt 2014

Nick12339 zei:
Moeite met controleren van de Barbell, ik push links dan veel sneller omhoog dan rechts of andersom.
Komt dit door te licht gewicht of moet ik nog secuur werken aan mijn techniek?

Zal waarschijnlijk aan je techniek liggen. 20kg is genoeg voor tegendruk. Probeer de oefening als je nog laag in het gewicht zit langzaam uit te voeren.

Als je moeite hebt met de controle kan dat mogelijk komen doordat je teveel op schouders traint ipv je borst. Wat ik veel mensen in een gym fout heb zien doen is dat ze bij de benchpress meer de schouders trainen dan de borstspier. Let erop dat de hoek tussen je bovenarm en torso als je de halter tegen de borst heb (dus onderin) ongeveer 45 graden is. De meeste mensen voeren de benchpress uit met 70-90 graden, maar dan train je meer de schouders. Dat kan voelen als 'geen controle hebben'. Hier een youtube filmpje voor meer duidelijkheid.

https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y

Filmpjes van die buff-dudes hebben een beetje een 'what the f*ack gehalte', maar wat ze uitleggen is wel gewoon hoe het echt in elkaar steekt. Misschien steek je nog wat meer techniek tips van het filmpje op om je te helpen met je benchpress

Nick12339 zei:
Met DB Press geen probleem en techniek daar is goed, maar zal wel graag willen benchen voor chest

Als je het echt graag wil dan zal je moeten beginnen en niet een vervangende oefening doen. 'Van doen wordt het beter, maar je moet een keer beginnen'.

Nick12339 · 2 okt 2014

Dumdidum zei:
Als je het echt graag wil dan zal je moeten beginnen en niet een vervangende oefening doen. 'Van doen wordt het beter, maar je moet een keer beginnen'.

Thanks voor het filmpje! Ga zeker maandag benchpress doen!

Moet ik dan Benchpress EN DB Press of af en toe wisselen, of DB Press helemaal vergeten?

Ik merk ook sinds kort dat ik straie op mijn onderrug heb, ik heb een holle onderrug wat soms best lastig is bij deadlifts, maar sinds ik dus deadlift heb ik die straie op mijn onderrug.
Komt het van de deadlift of van iets anders?

Dumdidum · 3 okt 2014

Nick12339 zei:
Thanks voor het filmpje! Ga zeker maandag benchpress doen!

Moet ik dan Benchpress EN DB Press of af en toe wisselen, of DB Press helemaal vergeten?

Als ik jou was zou ik de eerste weken (12 weken) focus leggen op de benchpress. Na 12 weken kan je kijken of je nog een paar weken met stronglifts door gaat of een ander schema volgt. Dat andere schema kan een ander programma zijn (bijv. wendler) of een zelf gemaakt schema waar de dumbell press dan wel in zit.

Nick12339 zei:
Ik merk ook sinds kort dat ik straie op mijn onderrug heb, ik heb een holle onderrug wat soms best lastig is bij deadlifts, maar sinds ik dus deadlift heb ik die straie op mijn onderrug.
Komt het van de deadlift of van iets anders?

Straie is het openscheuren van de onderhuid doordat het de groei van onderliggend weefsel (spieren) niet kan bijhouden. Aangezien je net begonnen bent lijkt me dat sterk, maar ik ben ook niet heel bekent met straie. Misschien ergens anders op dit forum even vragen.

Onder de sectie gezondheid, fitness en uiterlijk hangt een sticky over straie
http://forum.dutchbodybuilding.com/f172/faq-striae-huidstriemen-258074/

Daar kan je je in ieder geval inlezen wat straie precies is. Het zal denk ik geen antwoord geven of het van deadliften komt, maar in die sectie kan je wel een topic openen om dat te vragen. Vergeet er dan geen foto bij te posten. Dan krijg je 10x betere reacties.

Nick12339 · 3 okt 2014

Vandaag Workout B gedaan

Squat

1x5 20kg (Warm-up)
5x5 35kg , had nog erg viel spierpijn van woensdag dus kon niet meer

Overhead Press

5x5 20kg

Barbell Curl

1x5 20kg (Warm-up)
5x5 25kg

Deadlift

1x5 20kg (Warm-up)
1x5 40kg
1x5 50kg

Conclusie:
Volgende week Benchpress invoeren, proberen op Squats , Deadlift en Press minimaal 2.5kg meer te krijgen

Fijn weekend!

Nick's Log -Rise Above All-

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Cool Novice

Soortgelijke topics