kevin15nl
Cool Novice
- Lid geworden
- 1 sep 2011
- Berichten
- 30
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 86kg
- Vetpercentage
- 15%
Heey mede dbb'er ,
Ik ben kevin 16 jaar oud en ben nu net begonnen met trainenen.
Mijn doel is om meer gespierd te zijn en ook daadwerkelijk mooi droog gespierd.
Ik train nu op het volgende schema :
dag 1
Borst en Triceps:
Borst :
bankdrukken 4sets 8-10 herhalingen
schuin dumbbelldrukken 4sets 8-10 herhalingen
flyes (de ene week vlak de ander week schuin) 4sets 8-10 herhalingen
peck deck 4sets 8 herhalingen.
Triceps:
liggend triceps strekken 4 sets 8-10 herhalingen
triceps press down 4 sets 8-10 herhalingen
dippen 4 sets zo veel mogelijk.
dag 2
Rug en Biceps
Deadlifts 4 sets 8-10 herhalingen
optrekken (lat pull down als dat niet lukt) 4 sets 8-10 herhalingen
bent over rows 4 sets 8-10 herhalingen
seated rows small 4 sets 8-10 herhalingen
hyperextensions 4 sets 15 herhalingen.
Biceps:
barbell curll: 4 sets 8-10 herhalingen
schuine dumbbell curl 4 sets 8-10 herhalingen
preacher curll 4 sets 8-10 herhalingen
dag 3
Schouders en buik
Schouders :
frontpress 4 sets 8-10 herhalingen
upright rows 4 sets 8-10 herhalingen
side raises 4 sets 8-10 herhalingen
bent over raises 4 sets 8-10 herhalingen
Trapezius:
shrugs achter :4 sets 12 herhalingen
shrugs voor : 4 sets 12 herhalingen
Buik
crunches: 3 sets 15 herhalingen
hangend knieheffen 3 sets 15 herhalingen
schuine crunches 3 sets 15 herhalingen.
Dag 4
Benen en kuiten
squaten: 4 sets 8-10 herhalingen
legg press 4 sets 8-10 herhalingen
leg extensions 4 sets 8-10 herhalingen
leg curll 4 sets 8-10 herhalingen
Kuiten :
zittend kuitheffen 4sets van 15 herhalingen
staand kuitheffen 4 sets van 15 herhalingen.
Stats :
Gewicht : 75 kg
Lengte : 1,83 m
Eiwit behoefte : 225 gram
Vet Behoefte : 96 gram
Onderhoud : 2945 Kcal
Bmr : 1900 ( graag meer uitleg over )
Ik zou graag wat meer informatie willen over mijn voeding en of dit schema wel geschikt is voor mij , ik begin net , nouja ben al een paar weekjes bezig nu.
Dit is mijn voedingsschema :
7.30 : half glas halfvolle melk + 4 bruine boterhammen met kipfilet en achterham. en eventueel brinta.
10.00 : tussendoortje fruit + wat ongezouten noten.
12.00 : lunch 4 bruine botherammen , met kipfilet en kalkoek filet.
4.00 : meestal een stuk fruit met een glas half volle melk en wat ongezouten noten.
6.00 : Afwisselend : soms pasta's en soms gewoon vlees + groente + aardappelen.
7.00 - 8:30 : GYM TIME !
en na het trainen pak ik meestal nog wat magere yoghurt of naturel kwark.
Ik ben kevin 16 jaar oud en ben nu net begonnen met trainenen.
Mijn doel is om meer gespierd te zijn en ook daadwerkelijk mooi droog gespierd.
Ik train nu op het volgende schema :
dag 1
Borst en Triceps:
Borst :
bankdrukken 4sets 8-10 herhalingen
schuin dumbbelldrukken 4sets 8-10 herhalingen
flyes (de ene week vlak de ander week schuin) 4sets 8-10 herhalingen
peck deck 4sets 8 herhalingen.
Triceps:
liggend triceps strekken 4 sets 8-10 herhalingen
triceps press down 4 sets 8-10 herhalingen
dippen 4 sets zo veel mogelijk.
dag 2
Rug en Biceps
Deadlifts 4 sets 8-10 herhalingen
optrekken (lat pull down als dat niet lukt) 4 sets 8-10 herhalingen
bent over rows 4 sets 8-10 herhalingen
seated rows small 4 sets 8-10 herhalingen
hyperextensions 4 sets 15 herhalingen.
Biceps:
barbell curll: 4 sets 8-10 herhalingen
schuine dumbbell curl 4 sets 8-10 herhalingen
preacher curll 4 sets 8-10 herhalingen
dag 3
Schouders en buik
Schouders :
frontpress 4 sets 8-10 herhalingen
upright rows 4 sets 8-10 herhalingen
side raises 4 sets 8-10 herhalingen
bent over raises 4 sets 8-10 herhalingen
Trapezius:
shrugs achter :4 sets 12 herhalingen
shrugs voor : 4 sets 12 herhalingen
Buik
crunches: 3 sets 15 herhalingen
hangend knieheffen 3 sets 15 herhalingen
schuine crunches 3 sets 15 herhalingen.
Dag 4
Benen en kuiten
squaten: 4 sets 8-10 herhalingen
legg press 4 sets 8-10 herhalingen
leg extensions 4 sets 8-10 herhalingen
leg curll 4 sets 8-10 herhalingen
Kuiten :
zittend kuitheffen 4sets van 15 herhalingen
staand kuitheffen 4 sets van 15 herhalingen.
Stats :
Gewicht : 75 kg
Lengte : 1,83 m
Eiwit behoefte : 225 gram
Vet Behoefte : 96 gram
Onderhoud : 2945 Kcal
Bmr : 1900 ( graag meer uitleg over )
Ik zou graag wat meer informatie willen over mijn voeding en of dit schema wel geschikt is voor mij , ik begin net , nouja ben al een paar weekjes bezig nu.
Dit is mijn voedingsschema :
7.30 : half glas halfvolle melk + 4 bruine boterhammen met kipfilet en achterham. en eventueel brinta.
10.00 : tussendoortje fruit + wat ongezouten noten.
12.00 : lunch 4 bruine botherammen , met kipfilet en kalkoek filet.
4.00 : meestal een stuk fruit met een glas half volle melk en wat ongezouten noten.
6.00 : Afwisselend : soms pasta's en soms gewoon vlees + groente + aardappelen.
7.00 - 8:30 : GYM TIME !
en na het trainen pak ik meestal nog wat magere yoghurt of naturel kwark.