MuscleMeat

Nieuw schema van KaLe


Users who are viewing this topic

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
Mensen,

Ik heb een nieuw schema in elkaar getrapt. Wat vinden jullie ervan? strak ofnie?



Maandag: rug + schouders
----------------------------------

Schouders:

Dumbbell press of militairy press (per week wisselen) 15(opwarm)-10-8-6
Dumbbell lateral raise of cable lateral raise (per week wisselen) 10-8-6
Standing rear lateral raise 10-8-6
Dumbbell front lateral raise 10-8-6

Rug:

Rear pulldown 15(opwarm)-10-8-6
Barbell bent over row of dumbbell bent over row (per week afwisselen) 10-8-6
Seated high row wide grip 10-8-6
Deadlift 10-8-6
Dumbbell shrugs 15-15-15









Dinsdag: Benen
--------------------

Benen:

Full squat 15(opwarm)-12-10-8
Leg extension 12-10-8

Lying leg curl 12-10-8
Straightleg deadlift 12-10-8

Seated calves 15-12-10
Standing calves 15-12-10








Woensdag: Triceps + Biceps + Onderarmen
-------------------------------------------------------

Triceps:

Lying triceps extension 15(opwarm)-12-10-8
Cable pushdown 12-10-8
Dips 12-10-8

Biceps + onderarmen:

Concentrated dumbbell curl 8-8-6
Hammer curl 8-8-6
Reversed barbell curl 10-8-6
Barbell wrist curl 15-15-15








Vrijdag: Borst + Buik
--------------------------

Borst:

Flat bench press 15(opwarm)-10-8-6
Incline bench press 10-8-6
Flat dumbbell flyes 10-8-6

Buik:

Hanging hipraise 20-20-20
Twisting crunch 20-20-20
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Originally posted by KaLe
Mensen,

Ik heb een nieuw schema in elkaar getrapt. Wat vinden jullie ervan? strak ofnie?



Maandag: rug + schouders
----------------------------------

Schouders:

Dumbbell press of militairy press (per week wisselen) 15(opwarm)-10-8-6
Dumbbell lateral raise of cable lateral raise (per week wisselen) 10-8-6
Standing rear lateral raise 10-8-6
Dumbbell front lateral raise 10-8-6

Rug:

Rear pulldown 15(opwarm)-10-8-6
Barbell bent over row of dumbbell bent over row (per week afwisselen) 10-8-6
Seated high row wide grip 10-8-6
Deadlift 10-8-6
Dumbbell shrugs 15-15-15









Dinsdag: Benen
--------------------

Benen:

Full squat 15(opwarm)-12-10-8
Leg extension 12-10-8

Lying leg curl 12-10-8
Straightleg deadlift 12-10-8

Seated calves 15-12-10
Standing calves 15-12-10








Woensdag: Triceps + Biceps + Onderarmen
-------------------------------------------------------

Triceps:

Lying triceps extension 15(opwarm)-12-10-8
Cable pushdown 12-10-8
Dips 12-10-8

Biceps + onderarmen:

Concentrated dumbbell curl 8-8-6
Hammer curl 8-8-6
Reversed barbell curl 10-8-6
Barbell wrist curl 15-15-15








Vrijdag: Borst + Buik
--------------------------

Borst:

Flat bench press 15(opwarm)-10-8-6
Incline bench press 10-8-6
Flat dumbbell flyes 10-8-6

Buik:

Hanging hipraise 20-20-20
Twisting crunch 20-20-20

Ik zou als ik jou was eerst rug trainen en dan schouders (rug is grotere spiergroep).

Bij het trainen van mijn rug doe ik eerst de zwaarste oefeningen (eerst deadlifts, bb rows, seated rows en dan pulldowns)
Ik zou ipv rear pulldowns front pulldowns doen ivm met hogere kans op blessure van de zogenaamde rotator cuff.

Ik zou de sldl voor de leg curls doen en dips als eerste oefening bij triceps (compound oefening)
 

KaLe

Mommy's little monster
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
26.155
Waardering
412
Lengte
1m69
Massa
95kg
bij mij werkt het eerst schouderen en dan ruggen het best.

de volgorden wissel ik elke keer af.

de sldl zal ik voor de legcurls pakken, dat is idd beter.

dips vind ik gewoon het lekkerst als laatste, omdat het dan toch flink zwaar word met je eigen gewicht. Als ik er mee begin worden me tric. niet goed vermoeit, tis te licht (ik weeg 81 kg) en een dumbbell tussen me voeten vink nix.
 

AnaboliC

Huge Freak
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
9.602
Waardering
2
Ja zo doe ik 't liever, maar ja iedereen is anders :)

Verder ziet ie er strak uit hoor, Kale :D :thumb:
 

Bovenaan